Постигане на хормонален баланс: 20 най-добри храни, симптоми, съвети за начина на живот и др.

Какво представляват хормоните?

Според Кливландската клиника "хормоните са химически пратеници, които координират различни функции в тялото ви. Няколко жлези, органи и тъкани произвеждат и освобождават хормони, много от които съставляват ендокринната ви система."

Хормоните и жлезите, които ги произвеждат, са известни като ендокринна система. Ендокринната система контролира много важни функции в организма, включително:

• Кръвно налягане
• Регулиране на кръвната захар
• Електролитен баланс
• Телесна температура
• Метаболизъм
• Растеж и развитие
• Сексуална функция
• Размножаване
• Цикъл сън-бодърстване
• Настроение

Видове хормони

Тялото произвежда осем основни хормона: инсулин, кортизол, естроген, прогестерон, тестостерон, мелатонин, Т3 и Т4. 

Инсулин

Инсулинът играе важна роля в управлението на кръвната захар. Инсулинът действа като ключ, който позволява на глюкозата в кръвта да навлезе в клетките, за да може да се използва за енергия. След като глюкозата попадне в клетките на организма, нивата на кръвната захар намаляват, което води до намаляване на инсулина. Инсулинът също така нарежда на черния дроб да складира кръвната захар, когато нивото ѝ е високо.

Кортизол

Кортизолът е известен като хормон на стреса. Когато организмът е в състояние на стрес или "борба или бягство", той произвежда кортизол и адреналин. Краткосрочният стрес е нормална част от ежедневието и обикновено има моменти на облекчение. Дълготрайният или хроничният стрес, при който организмът се чувства постоянно застрашен, обаче води до постоянно повишени нива на адреналин и кортизол и може да окаже отрицателно въздействие върху здравето и нивата на други хормони. 

Естроген

Естрогенът е както женски, така и мъжки полов хормон, въпреки че традиционно е по-висок при жените. Естрогенът помага за регулирането на растежа и развитието на репродуктивната система. Естрадиолът е често срещана форма на естроген. Той играе важна роля за здравето на костите. Нивата на естрогена достигат своя връх по време на овулацията в менструалния цикъл на жената и са най-ниски по време на менструация. След менопаузата нивата на естроген при жените също намаляват. 

Прогестерон

Прогестеронът е друг женски и мъжки полов хормон, въпреки че прогестеронът е по-висок при жените. Прогестеронът помага за подготовката на лигавицата на матката, известна като ендометриум, за имплантиране и растеж на оплодената яйцеклетка. Мъжете се нуждаят от прогестерон, за да създадат тестостерон. 

Тестостеронът

Тестостеронът е както женски, така и мъжки полов хормон. Тестостеронът помага за регулирането на сексуалното влечение, костната маса, разпределението на мазнините, мускулната маса и сила, както и за производството на червени кръвни клетки и сперматозоиди при мъжете. Част от тестостерона се превръща във форма на естроген, известна като естрадиол.

Мелатонин

Епифизната жлеза в мозъка произвежда мелатонин - хормон, който влияе върху циркадния ритъм и цикъла на сън и бодърстване. Нивата на мелатонин се повишават в отговор на тъмнината и предизвикват усещане за сънливост. 

T3

Т3, известен също като трийодтиронин, е хормон, произвеждан от щитовидната жлеза. Този хормон е отговорен за регулирането на телесната температура, апетита и метаболизма, както и за сърдечните и храносмилателните функции. 

T4

Т4, известен също като тироксин, е друг хормон, произвеждан от щитовидната жлеза. Той също така подпомага поддържането и регулирането на телесната температура, апетита и метаболизма, както и функциите на сърцето и храносмилателната система. Т4 действа като резервен хормон за съхранение, който помага за транспортирането на Т3 там, където е необходимо. 

Други хормони

В тялото ви циркулират много хормони, които регулират функциите на организма ви. Допълнителните хормони в организма включват DHEA, грелин, лептин, глюкагон, адреналин, инсулиноподобен растежен фактор 1 (IGF-1), ангиотензиноген и други. 

Признаци и симптоми на хормонален дисбаланс

Тъй като хормоните помагат за регулирането на много аспекти от функциите на тялото ви, дисбалансът в тях може да доведе до различни симптоми. Ако хормоните ви са небалансирани, може да изпитате един или повече от следните симптоми. Проследяването на симптомите в здравен дневник може да ви помогне да определите дали те са единично преживяване, отшумяват сами или се повтарят по предсказуем начин. Винаги се консултирайте с Вашия лекар, ако се притеснявате от нови или необичайни симптоми. 

• Увеличаване на теглото
• Необяснима/ внезапна загуба на тегло
• Акне
• Мускулна слабост
• Болка, скованост или подуване на ставите
• Мускулни болки и страдания
• Повишена или понижена сърдечна честота
• Чувствителност към студ или топлина
• Запек
• Чести движения на червата
• Често уриниране
• Диария 
• Повишен глад
• Намалено сексуално желание
• Умора
• Депресия
• Безпокойство
• Суха кожа
• Изтъняване на косата/изпадане на косата
• Безплодие
• Суха кожа
• Прекомерно изпотяване
• Подпухнало лице
• Подуване на корема

Причини за хормонален дисбаланс

Много състояния могат да доведат до хормонален дисбаланс, включително: 

• Тумори
• Хроничен стрес
• Травма 
• Разстройство на храненето
• Някои лекарства
• Хормонална терапия
• Пубертет
• Бременност
• Менопауза

Състояния, причинени от хормонален дисбаланс

Едно от следните състояния може да бъде свързано с хормонален дисбаланс или да доведе до него: 

• Автоимунни състояния
• Хипотиреоидизъм
• Хипертиреоидизъм
• Тиреоидит
• Диабет: тип 1 или тип 2
• Хипогонадизъм
• Синдром на Кушинг
• Болест на Адисон
• Полигландуларни синдроми
• Увреждане на ендокринната жлеза

Фактори, свързани с начина на живот, които могат да повлияят на хормоналното здраве

Излагането на много общи елементи в съвременния свят може да повлияе на хормоналното здраве, включително: 

• Излагане на химикали, нарушаващи функциите на ендокринната система (EDCs)
• Кофеин
• Алкохол
• Стрес
• Лошо хранене
• Заседнал начин на живот
• Пушене 

Как се диагностицира хормоналният дисбаланс

Ако сте загрижени за хормоналното си здраве, срещнете се с вашия лекар, за да обсъдите всички симптоми и да извършите съответните кръвни изследвания. Специфичните кръвни тестове могат да информират вас и вашия доставчик на здравни услуги дали нивата на хормоните ви са в норма, под или над оптималните. 

Как естествено да балансираме хормоните си

Ежедневните ви навици оказват влияние върху здравето ви. Можете да поддържате хормоналното и цялостното си здраве, като прилагате здравословни навици. Предприемете тези стъпки за естествено поддържане на балансирани хормонални нива: 

• Движение: Стремете се към 30 минути движение дневно.
• Намалете стреса: Прилагайте ежедневни навици за намаляване на стреса, като ходене пеша, слушане на успокояваща музика, медитация, водене на дневник или занимания с релаксиращо хоби. 
• Подобряване на качеството на съня: Когато спите, тялото ви има време да се възстанови и обнови. Стремете се към поне седем до девет часа сън всяка нощ в хладна и тъмна стая. Избягвайте екрани и мазни или пикантни храни преди лягане, които могат да попречат на съня. 
• Яжте истински, пълноценни храни: Съсредоточете се върху консумацията на плодове, зеленчуци, ядки, семена, бобови растения, пълнозърнести храни, билки, подправки и качествени животински протеини. Когато купувате пакетирани храни, четете списъците със съставките и се стремете да избирате здравословни продукти с естествени съставки.
• Подкрепя здравето на червата: Яденето на богата на фибри пълноценна храна, намаляването на стреса и приоритетът на качествения сън са няколко начина за поддържане на здравето на червата.
• Поддържайте здравословно тегло: Стремете се да постигнете здравословно тегло за ръста и възрастта си чрез здравословен начин на живот, а не чрез екстремни диети или тренировъчни навици. 
• Намалете приема на захар: Диета с високо съдържание на захар и преработени храни може да бъде вредна за здравето на червата и хормоните. Ограничете до минимум храните с добавена захар или специалните случаи. 
• Включете протеини във всяко хранене и закуска: Протеините помагат за регулиране на апетита и нивата на кръвната захар, които са важни за поддържане на хормоналното здраве. 

20 храни, които помагат за естествения баланс на хормоните

1. Бадеми: Бадемите съдържат здравословни омега-3 мазнини. , които поддържат здравето на мозъка и сърцето.6,7 Те са богати и на антиоксиданта витамин Е и на растителни протеини и фибри. Фибрите са от съществено значение за поддържане на здравословни нива на кръвната захар и здравето на червата.
2. Ябълки: Ябълките съдържат витамин С, който е важен за производството на прогестерон. Ябълките съдържат и мощния антиоксидант кверцетин. , който може да подпомогне здравето на хормоните.
3. Авокадо: Авокадото е богато на мононенаситени мазнини - градивните елементи на хормоните. Авокадото е и чудесен източник на фибри!
4. Броколи: Съединение, известно като дииндолилметан (DIM) , се образува, когато организмът усвоява кръстоцветни зеленчуци като броколи. DIM може да спомогне за здравословния баланс на естрогена и да разгради излишния естроген в организма.
5. Смлени ленени семена: Лененото семе съдържа съединения, известни като лигнани, които могат да подпомогнат балансирането на хормоните. Консумирайте по 2 супени лъжици смлени (не цели) ленени семена дневно! 
6. Тиквени семки: Тиквените семки са богати на цинк. Цинкът играе важна роля в регулирането на инсулина. Цинкът може също да помогне за намаляване на възпалението и да подпомогне хормоните на щитовидната жлеза.
7. Семена от чиа: Подобно на лененото семе, семената от чиа могат да помогнат за премахването на излишния естроген.  
8. Зелен чай: Зеленият чай предлага много ползи за здравето. Той естествено съдържа съединение, известно като епигалокатехин галат или EGCG. , което може да подпомогне здравословния метаболизъм на естрогена. 
9. Череши: Черешите съдържат мелатонин, който може да ви помогне да спите по-добре!
10. Нар: Наровете могат да подпомогнат здравословните нива на естроген, като поддържат здравето на черния дроб. Черният дроб е основната система за детоксикация на излишния естроген. 
11. Киноа: Богата на фибри и протеини, киноата е чудесна зърнена култура за поддържане на балансирани нива на кръвната захар. 
12. Овес: Овесът с високо съдържание на фибри подпомага поддържането на здравословни нива на кръвната захар, инсулиновото здраве, редовността на червата, здравето на червата и храносмилането.     
13. Орехи: Орехите са богати на противовъзпалителни омега-3, които подпомагат репродуктивното здраве, половите хормони и хормоните на щитовидната жлеза. 
14. Канела: Канелата може да помогне за понижаване на нивата на кръвната захар.
15. Лайка: Със своя успокояващ ефект пиенето на чай от лайка може да помогне за намаляване на чувството за "борба или бягство", за да се понижат нивата на адреналин и кортизол в организма. 
16. Джинджифил: Джинджифилът поддържа здравето на щитовидната жлеза и здравословните нива на инсулина и има силни противовъзпалителни свойства.
17. Сьомга: Мазните риби като сьомгата са богати на противовъзпалителни омега-3, които могат да подпомогнат здравословното функциониране на хормоните. 
18. Ягодите: Плодовете са богати на витамин С, антиоксиданти и витамин В6, които подпомагат производството на прогестерон. 
19. Бразилски орехи: Бразилските ядки съдържат селен, важен минерал за функцията на хормоните на щитовидната жлеза. 
20. Ябълков оцет: Консумиране на 4 чаени лъжички ябълков оцетразтворен във вода, преди хранене може да помогне за намаляване на постпрандиалните нива на кръвната захар след хранене. Това може да спомогне за поддържане на здравословни нива на кръвната захар и инсулинова чувствителност.

Хормоналният баланс е от съществено значение за цялостното здраве

Хормоните са важна част от функционирането и комуникацията на организма. Можете да поддържате хормоналното си здраве, като ежедневно прилагате здравословни хранителни навици и начин на живот. Винаги се консултирайте с лекар и/или регистриран диетолог, за да обсъдите здравословните си проблеми или проблеми с храненето. 

Препратки:

1. Хормони | Кливландска клиника. Достъпен на 14.07.23 г. 
2. Инсулинова резистентност и диабет | CDC. Достъпен на 14.07.23 г. 
3. Lee HR, Kim TH, Choi KC. Функции и физиологични роли на два типа естрогенни рецептори, ERα и ERβ, идентифицирани чрез нокаутиране на естрогенни рецептори при мишки. Lab Anim Res. 2012 Jun;28(2):71-6. doi: 10.5625/lar.2012.28.2.71. Epub 2012 Jun 26. 
4. Прогестерон | Кливландска клиника. Достъпен на 14.07.23 г.  
5. Разбиране как тестостеронът влияе на мъжете | NIH. Достъпен на 14.07.23 г.  
6. Dighriri IM, Alsubaie AM, Hakami FM, Hamithi DM, Alshekh MM, Khobrani FA, Dalak FE, Hakami AA, Alsueaadi EH, Alsaawi LS, Alshammari SF, Alqahtani AS, Alawi IA, Aljuaid AA, Tawhari MQ. Ефекти на омега-3 полиненаситени мастни киселини върху мозъчните функции: A Systematic Review. Cureus. 2022 Oct 9;14(10):e3009.1
7. Elagizi A, Lavie CJ, O'Keefe E, Marshall K, O'Keefe JH, Milani RV. Актуална информация за омега-3 полиненаситените мастни киселини и сърдечносъдовото здраве. Хранителни вещества. 2021 Jan 12;13(1):204.
8. Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. Ползите за здравето от фибрите. Хранителни вещества. 2020 Oct 21;12(10):3209
9. Ma C, Xiang Q, Song G, Wang X. Кверцетин и синдром на поликистозните яйчници. Front Pharmacol. 2022 Dec 16;13:1006678. 
10. Williams DE. Индоли, получени от глюкобрасицин: Ракова химиопрофилактика чрез индол-3-карбинол и 3,3'-дииндолилметан. Front Nutr. 2021 Oct 1;8:734334. 
11. Domínguez-López I, Yago-Aragón M, Salas-Huetos A, Tresserra-Rimbau A, Hurtado-Barroso S. Ефекти на хранителните фитоестрогени върху хормоните през целия човешки живот: Преглед. Хранителни вещества. 2020 Aug 15;12(8):2456. 
12. Nasiadek M, Stragierowicz J, Klimczak M, Kilanowicz A. Ролята на цинка при определени заболявания на женската репродуктивна система. Хранителни вещества. 2020 Aug 16;12(8):2464.
13. Poza JJ, Pujol M, Ortega-Albás JJ, Romero O; Група за изследване на безсънието към Испанското дружество по съня (SES). Мелатонин при нарушения на съня. Neurologia (английско издание). 2022;37(7):575-585. 
14. Maphetu N, Unuofin JO, Masuku NP, Olisah C, Lebelo SL. Лечебни приложения, фармакологични активности, фитохимия и молекулярни механизми на растителни екстракти от Punica granatum L. (нар): Преглед. Biomed Pharmacother. 2022;153:113256. 
15. Silva ML, Bernardo MA, Singh J, de Mesquita MF. Канелата като допълнителен терапевтичен подход за контрол на дисгликемията и дислипидемията при захарен диабет тип 2 и молекулярният й механизъм на действие: Преглед. Хранителни вещества. 2022 Jul 5;14(13):2773. 
16. Ashraf H, Heydari M, Shams M, Zarshenas MM, Tavakoli A, Sayadi M. Ефикасност на добавката с джинджифил за облекчаване на персистиращите хипотиреоидни симптоми при пациенти с контролиран първичен хипотиреоидизъм: Пилотно рандомизирано, двойно-сляпо, плацебо-контролирано клинично изпитване. Evid Based Complement Alternat Med. 2022 Jan 20;2022:5456855.
17. Gheflati A, Bashiri R, Ghadiri-Anari A, Reza JZ, Kord MT, Nadjarzadeh A. Ефектът от консумацията на ябълков оцет върху гликемичните показатели, кръвното налягане, оксидативния стрес и хомоцистеина при пациенти с диабет тип 2 и дислипидемия: Рандомизирано контролирано клинично изпитване. Clin Nutr ESPEN. 2019;33:132-138.