8 антиоксиданта, които да включите в диетата си

62 284 Прегледи

Алиса Бадженару, регистриран диетолог Публикувано на 29.04.2019

Вероятно сте чували, че трябва да включвате повече антиоксиданти в диетата си, но какво точно представляват антиоксидантите и къде можете да ги намерите?

Антиоксидантни основи

Антиоксидантите са вещества, които предпазват организма ни от "свободните радикали" или нестабилни молекули, способни да увредят клетките ни. Свободните радикали се образуват по време на нормални телесни процеси като хранене и физически упражнения или когато сме изложени на токсини като замърсяване или цигарен дим.

Антиоксидантите могат да помогнат за неутрализирането на свободните радикали и да намалят потенциалните щети, които те могат да причинят на нашите клетки (известни също като оксидативен стрес).

Казано по друг начин, свободните радикали са "лошите", а антиоксидантите са "добрите", които се намесват, за да попречат на тези виновници да разрушат мястото.

Откъде идват антиоксидантите?

Най-добрият източник на антиоксиданти е храната, особено богато оцветените плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни . Добре балансираната диета с много различни цветове ще ви осигури добро количество антиоксиданти. Стремете се да приемате поне 3-5 порции плодове и зеленчуци всеки ден. Антиоксиданти могат да се намерят и в чая, кафеи тъмен шоколад. .

Консултирайте се с Вашия лекар или диетолог, ако искате да допълните диетата си с определени антиоксиданти. Диетичните ограничения, специфичните здравословни проблеми и развиващите се изследвания са важни фактори, които трябва да се вземат предвид, преди да се приемат изолирани форми на антиоксиданти. Освен това внимавайте, че някои витамини (като витамин А) могат да бъдат токсични в големи дози.

Важни антиоксиданти, необходими за силното хранене

Важно е да се отбележи, че има хиляди антиоксиданти и все още не сме идентифицирали всички. Всички те служат за някаква цел и много от тях работят заедно, поради което е важно да се консумират разнообразни храни.

витамин A

Витамин А е важен за доброто зрение и спомага за поддържането на здрава имунна система, силни зъби и здрава кожа. Добри хранителни източници са яйцата, месото и млечните продукти.

витамин C

Витамин С подпомага растежа и възстановяването на костите и е важен за заздравяването на рани. Витамин С може също така да помогне за предотвратяване на настинки или за по-бързото им преминаване и може да помогне на организма да усвои по-добре желязото . Добри хранителни източници са цитрусовите плодове, като портокали и грейпфрути, чушките, ягодите и броколите.

Витамин Е

Витамин Е е важен за здрава кожа и очи, както и за силна имунна система. Добрите хранителни източници включват растителни масла (маслиново, слънчогледово, рапично), яйца, ядки. , и зелени листни зеленчуци.

Бета-каротин

Бета-каротинът бързо се превръща в витамин А в организма и е важен за доброто зрение, силния имунитет и общото здраве. Добри хранителни източници са морковите, сладките картофи, зимната тиква, спанакът, зелето, канталупата и кайсиите.

Лутеин

Лутеинът често е наричан "очен витамин", тъй като може да бъде ефективен за намаляване на риска от катаракта и свързаната с възрастта дегенерация на макулата. Добри хранителни източници са спанакът, зелето, царевицата и тиквата.

Ликопен

Ликопенът може да играе роля в превенцията на рака на простатата и сърдечносъдовите заболявания. Добри хранителни източници са червените плодове и зеленчуци, като домати и диня. Най-богатите източници на ликопен са в по-концентрираните форми на доматите, като кетчуп. , доматен сок и сос за пица.

Антоцианини

Антоцианините се свързват със здравето на сърцето и могат да помогнат за регулиране на теглото и диабета. Добрите хранителни източници включват червени, лилави и боровинки . , нар , червени боровинки и др. , червено и лилаво грозде и червено вино.

Катехини

Катехините могат да подобрят сърдечносъдовото и неврологичното здраве и да помогнат при синдрома на хроничната умора. Те се намират в зелен, бялои черни чайове. .