4 здравословни състояния, които мелатонинът може да подпомогне

Ако някога сте били разочаровани от опитите си да заспите добре, може би сте чували за мелатонин. Това е често препоръчвана добавка за използване като помощно средство за сън.

Но преди да решите да го изпробвате сами, може би бихте искали да получите малко повече информация. Ето какво представлява мелатонинът, какви са ползите от него и как да го използвате.

Какво представлява мелатонинът и как действа?

Мелатонинът е естествен хормон, който се образува от епифизната жлеза в мозъка. При нормално функциониране на човешкия организъм мелатонинът се освобождава от мозъка в отговор на промяна в светлината. Когато през нощта в очите навлиза по-малко светлина, се произвежда повече мелатонин.

След това мелатонинът се придвижва чрез кръвта и гръбначно-мозъчната течност (течността, която обгражда главния и гръбначния мозък) до различни части на тялото. Когато хормонът се свърже с мелатониновите рецептори в тялото, той сигнализира, че е настъпило времето за сън, и подтиква тялото да се отпусне и да понижи температурата си. Така мелатонинът играе роля в регулирането на вътрешния часовник на организма, наричан още циркаден ритъм.

По този начин повишаването и понижаването на нивото на мелатонин в организма контролира цикъла сън-бодърстване. 

Като цяло всеки ден от цикъла нивото на мелатонин започва да се повишава след залез слънце. Това съответства на по-голяма склонност към сън около два часа преди нормалното време за сън на организма. Нивото остава повишено, докато е тъмно, обикновено с концентрация, която е поне 10 пъти по-висока от тази през деня. След това, когато слънцето изгрява рано сутрин, нивото на мелатонин спада, което е сигнал за събуждане на организма.

Мелатонин и сезонно афективно разстройство

В допълнение към циркадния ритъм на организма, който протича в приблизително 24-часов цикъл, мелатонинът има и сезонен цикъл. Когато нощта е по-дълга през есента и зимата, нивата на мелатонин обикновено са по-високи. Обратно, през пролетта и лятото нивата са по-ниски.

Поради по-кратките дни и по-дългите нощи през зимата естественият цикъл на сън и бодърстване на организма може да бъде нарушен. Това може да доведе до появата на форма на депресия по едно и също време всяка година. Състоянието се нарича сезонно афективно разстройство (САР) и симптомите му могат да включват проблеми със съня, възбуда, ниско ниво на енергия, промени в апетита и потиснато настроение.

Мелатонинът се влияе не само от слънчевата светлина, но и от изкуствените източници на светлина. Дори излагането на слаба светлина може да потисне обичайното производство на мелатонин през нощта. Така че светлината от смартфона, телевизора или екрана на компютъра, когато се използва близо до времето за лягане, може да намали секрецията на мелатонин, което се отразява негативно на съня.

В допълнение към светлината, определени храни също могат да повлияят на нивата на мелатонин. Ориз, орехи, маслини, череши, доматите, ягодите и кравето мляко са сред храните, които съдържат мелатонин. След усвояването на хормона от тези храни тялото може да започне да се отпуска, което ви кара да се чувствате спокойни и сънливи.

4 здравословни състояния, които мелатонинът може да помогне да се възползвате 

Не изглежда да има някакви значителни здравословни проблеми, свързани с ниските или високите нива на мелатонин. И макар че мелатонинът не е необходим за заспиването, повишените му нива улесняват заспиването. Поради релаксиращия си ефект приемът на мелатонин е полезен при някои състояния.

1. Безсъние 

Страдащите от безсъние могат да намерят облекчение с мелатонин. Изследванията показват, че приемът на мелатонин може да помогне на хората да заспят по-бързо и да увеличи продължителността на съня им.

2. Jet Lag

Jet lag може да възникне при бързо пътуване през няколко часови зони, което води до нарушаване на нормалния режим на сън. Симптомите могат да включват безсъние, умора през деня, нарушена концентрация и храносмилателни проблеми. Проучванията показват, че мелатонинът намалява общите симптоми на джет лаг.

3. Разстройство на фазата закъснял сън-бодърстване (DSWPD) 

Разстройството на фазата закъснял сън-бодърстване е състояние, при което циркадният ритъм е лошо регулиран. Хората с DSWPD имат трудности със заспиването до момента, в който заспиването се забави с 2 или повече часа след обичайното време за лягане. Те също така трудно стават от леглото сутрин. За тях сънят започва между 2 и 6 часа сутринта, а предпочитат да се събуждат между 10 и 13 часа.

Изследванията върху лица с ДСВПД показват полза от приема на мелатонин един час преди желаното време за лягане в комбинация с лягане в определено време всяка вечер. Наблюдават се подобрения в работата през деня, по-добър сън през първата третина от нощта и по-ранно заспиване.

4. Безпокойство 

Тревожността преди операция е често срещано явление. Прегледът на последните изследвания предоставя убедителни доказателства, че приемът на мелатонин намалява тревожността, изпитвана преди операция. Всъщност той може да бъде толкова ефективен, колкото и лекарството против тревожност мидазолам.

Как и кога да приемаме мелатонин

Мелатонинът се предлага като добавка под формата на таблетки, капсули, дъвки, прах, течност и таблетки за смучене. Предложената доза мелатонин варира при различните хора. Различни фактори, включително телесно тегло, метаболизъм и общо здравословно състояние, могат да повлияят на реакцията на организма към мелатонина.

За най-добри резултати приемайте мелатонин 30-60 минути преди лягане. Националната фондация за съня препоръчва дневна доза за възрастни между 0,2 mg и 5 mg. Дозата може да се увеличава постепенно, ако е необходимо, докато се постигне адекватен сън. Консултирайте се с медицинско лице, преди да се опитате да увеличите дозата над 5 mg.

Когато започвате да приемате мелатонин, добре е да започнете с ниска доза и да следите за евентуални лоши ефекти. Ако сутрешната сънливост се превърне в проблем, опитайте да намалите дозата или да я приемете по-рано.

Мелатонинът също така трябва да се придружава от (а не да се използва като заместител на) практики за здравословен сън. Те включват липса на кофеин, липса на електроника или светещи екрани непосредствено преди сън, последователен режим на лягане и редовно време за лягане и събуждане.  

Тъй като е естествен химикал, мелатонинът изглежда като цяло безопасен за краткосрочна употреба при повечето хора. Въпреки това потенциалните странични ефекти, свързани с главоболие, замаяност и сънливост през деня, трябва да възпрепятстват употребата му при шофиране.

Както при всяка хранителна добавка обаче, хората, които приемат лекарства, трябва да се посъветват със своите лекари, преди да опитат мелатонин. Възможно е мелатонинът да причини вреда чрез взаимодействие с други лекарства, като може да намали тяхната ефективност, да предизвика нежелани странични ефекти или да промени начина, по който организмът метаболизира лекарството.

Препоръчва се лекарски контрол при прием на мелатонин при хора с епилепсия и при тези, които приемат лекарства за разреждане на кръвта.  Освен това според насоките на Американската академия по медицина на съня от 2015 г. употребата на мелатонин не се препоръчва при хора с деменция.

Употреба на мелатонин при деца

Тъй като е естествен хормон, мелатонинът е популярен избор като средство за сън за деца. Изглежда, че като цяло е безопасен за краткосрочна употреба при повечето деца.

Изследванията върху деца с безсъние показват, че мелатонинът може да намали времето за заспиване при аутизъм, разстройство с дефицит на вниманието и други нарушения на нервното развитие.

Обмисляйте употребата на мелатонин за дете само след консултация с медицински специалист. Преди да започне прием на хранителни добавки, е важно педиатърът да направи оценка на детето за потенциални причини за безсъние. Възможни причини са тревожност (напр. стрес от училище), някои лекарства, друго нарушение на съня (напр. синдром на неспокойните крака, обструктивна сънна апнея), както и медицински или психични състояния (напр. астма, депресия).

В повечето случаи мелатонинът не е подходящ за даване на здрави, нормално развиващи се деца на възраст под три години. Трудностите със съня при такива деца обикновено са поведенчески - може би отказ от лягане или продължителни нощни събуждания, изискващи вниманието на родителите.

Много малко са изследванията за дългосрочната употреба на мелатонин при деца. Теоретично той може да окаже въздействие върху развиващите се имунна, метаболитна, репродуктивна и сърдечносъдова система.

Във всеки случай мелатонинът не бива да бъде единственото средство за лечение на безсъние при децата. Винаги трябва да се комбинира с поведенчески интервенции, като редовен режим на лягане, последователен график на съня, положителна подкрепа за оставане в леглото и избягване на стимулиращи дейности преди лягане.