Съдържание
Съдържание
До сравнително скоро повечето жени не са доживявали до 50-те си години. Преживяхте менопаузата, стигнахте до празното гнездо и така и не успяхте да се насладите на златните си години.
Благодарение на съвременната медицина и по-добрите условия на живот средната продължителност на живота на жените в САЩ е 80,5 години.1 Това означава, че след 50 години ви предстоят десетилетия живот.
Как можете да живеете най-добрия си живот, да се чувствате страхотно и да остарявате грациозно? Направете умен избор на начин на живот. Наред с редовните физически упражнения, отказването от тютюнопушенето, ако сте пушач, справянето със стреса и избягването на алкохола или умереното пиене, се хранете правилно.
Промяната на начина на хранене след 50 години може да доведе до огромна промяна в начина, по който се чувствате, изглеждате и остарявате.
Тялото ви е съставено от трилиони клетки, които работят заедно, за да ви поддържат живи. С напредването на възрастта обаче всички тези клетки започват да се променят. Те стават по-големи и губят част от способността си да се делят, да функционират нормално и да се размножават. Възстановяването на ДНК също намалява, което увеличава риска от заболявания.
Тъй като тъканите и органите са изградени от клетки, промените настъпват в цялото ви тяло. Всичко се трансформира, включително кожата, костите, мускулите, ставите и органите. Стареенето оказва влияние върху нервната, имунната, репродуктивната, ендокринната, храносмилателната, мускулно-скелетната и сърдечносъдовата система.
Начинът на стареене се влияе от генетиката, начина на живот и околната среда. Въпреки че стареенето е неизбежен процес, здравословната и богата на хранителни вещества диета може да забави или да забави стареенето. За разлика от това, диета с високо съдържание на калории, преработени храни и наситени мазнини може да ускори процеса на стареене.
Чудите се коя част от тялото остарява най-бързо? Макар да си мислите, че това е кожата ви, това са гърдите ви. Според проучване, публикувано в Genome Biology, тъканта на гърдите е частта от тялото, която е най-засегната от стареенето.
Намаляването на естрогена, свързано с менопаузата, води до свиване на тъканта на жлезите, което намалява размера на гърдите. Свързващата тъкан, която поддържа гърдите, също се разхлабва и в резултат на това гърдите започват да увисват. Кожата на деколтето, областта на шията и гърдите, също може да се състари, когато е изложена на слънце, поради което е толкова важно да я предпазвате с широкоспектърен слънцезащитен крем .
След 50-годишна възраст се сблъскваме с дилема относно храненето: нуждаем се от повече определени хранителни вещества, включително протеин . , калций . витамини от група В . и витамин D - но по-малко калории. Затова е по-важно от всякога да се храните с богата на хранителни вещества храна.
Според Института по медицина една умерено активна жена се нуждае от около 2000 калории между 31 и 50 години и само 1800 след 51 година. Има няколко причини, поради които след 50-годишна възраст се нуждаем от около 200 калории дневно по-малко, за да поддържаме теглото си.
Първо, за разлика от мазнините, мускулите са метаболитно активни и изразходват от 7 до 10 калории на килограм. Това означава, че колкото повече мускулна маса имате, толкова повече калории изгаряте в покой, по време на дейности и по време на сън.
От тридесетте години насам обаче губим от 3 до 8% от мускулната си маса на всяко десетилетие. Освен това с напредването на възрастта сме склонни да се движим по-малко. По данни на Центъра за контрол на заболяванията близо 30% от жените над 50 години не се занимават редовно с физическа активност.
Защо се нуждаем от повече хранителни вещества? С напредването на възрастта стомахът ни произвежда по-малко киселина. Това намалява усвояването на няколко ключови микроелемента, включително витамин В12. , калций, желязо. , и магнезий. .
Освен това с приближаването на менопаузата - времето, когато не сте имали менструация в продължение на 12 последователни месеца - нивата на естроген намаляват. Това може да се отрази негативно на костната плътност и мускулната маса, което повишава нуждата от протеини. , калций. , и витамин D. .
Най-добрият начин на хранене, за да напълните чинията си с хранителни вещества, да останете здрави и да намалите възпаленията, е растителната диета с пълноценни храни (WFPB). И обратното, лошата диета с високо съдържание на захар, рафинирани въглехидрати, бързи и пържени храни може да ускори стареенето.
Множество изследвания показват, че растителните диети - като DASH и Средиземноморската диета - могат да намалят риска от хронични заболявания. Консумацията на дъгата (т.е. на разнообразни цветни растителни храни) също така осигурява редица фитохимикали, които могат да имат свойства против стареене.
Храните, съдържащи полифеноли - вид съединения, пълни с антиоксиданти, могат да помогнат за предотвратяване на възпаленията. Добри източници са лукът, горските плодове, зеленолистните зеленчуци, червеното грозде и зеленият чай.
Храненето по начина на WFPB може също така да помогне за намаляване на нивата на холестерола и да предотврати наддаването на тегло по време на менопауза. Това се дължи на факта, че тези диети са богати на продукти и обикновено съдържат по-малко калории, отколкото стандартната американска диета (SAD). Растителните храни съдържат също вода и фибри, така че ви засищат, без да ви претоварват. Чувствате се доволни, докато консумирате по-малко калории, затова ядете по-малко.
Основното изключение са ядките и семената. Макар че са богати на полезни мазнини, които могат да подпомогнат здравословното стареене, ядките и семената са с високо съдържание на калории. Наслаждавайте се на тях в умерени количества, като ограничите порциите до малка шепа - около унция и половина.
Изобилието от разтворими фибри , които се съдържат в растителните храни, може също така да понижи нивото на "лошия" LDL холестерол и да подобри усвояването на хранителните вещества. Разтворимите фибри намаляват количеството на холестерола, който попада в кръвта.
В същото време се разтваря в червата и забавя храносмилането. Това дава възможност на здравите бактерии в храносмилателния тракт да извлекат хранителни вещества, които след това да бъдат усвоени от организма.
Добри източници на разтворими фибри са бобът, овесените ядки. , ябълки, круши и брюкселско зеле.
Освен това храненето с растителна храна, богата на соеви продукти, може да помогне за намаляване на броя на горещите вълни и нощното изпотяване по време на менопаузата.
12-седмично проучване, публикувано в списание "Менопауза", установява, че при жени в постменопауза, които са се хранили с нискомаслена веганска диета, включваща половин чаша варени соеви зърна дневно, горещите вълни са намалели от почти пет на ден до по-малко от една на ден.2 По време на проучването почти 60% от участниците са спрели да изпитват умерени до тежки горещи вълни. Много от пациентите споделят, че сексуалните симптоми, общата енергия и настроението им са се подобрили.
Храненето с пълноценни растителни храни не означава да станете веган и да премахнете месото, птиците, рибата, яйцата и млечните продукти. Все още можете да консумирате храни от животински произход, само намалете количеството им.
Мислете за месото като за комплимент, а не като за централна част от ястието. Обърнете внимание на етническите кухни, които използват малки количества месо за овкусяване на супи, яхнии, запеканки и пържени ястия. Може би ще се откажете от месото един ден или едно хранене седмично. Или заменете дадена категория животински продукти с вегетариански източник. Например заменете кравето мляко със соево, говеждото месо - с вегетариански бургери или с растителен "ground round".
Намаляването на приема на животински продукти с високо съдържание на наситени мазнини, като червено месо и сирене, също може да помогне за намаляване на калориите и риска от сърдечни заболявания.
За да поддържате мускулна маса и сила, е важно да приемате достатъчно протеини.
След 50-годишна възраст препоръчителната дневна доза протеини се увеличава от 0,8 грама на 1 до 1,2 грама на килограм телесно тегло. Това означава, че след 50 години се нуждаете от 0,45 до 0,55 грама протеин на килограм, което се равнява на 67 до 83 грама за 150-килограмова жена.
Храните с високо съдържание на протеини включват бобови растения, месо, птици, риба, яйца и млечни продукти. Най-добрият начин да си осигурите достатъчно протеини е да приемате по една порция на всяко хранене и закуска.
Например изяжте едно яйце или чаша мляко на закуска или добавете лъжичка грахов или соев протеин към сутрешното смути. На обяд изяжте сандвич с пуешко месо или добавете тофу или консервирана сьомга към салата. За вечеря изяжте 3-4 унции пилешки гърди, вегетариански бургер или бурито с боб. Високопротеиновите закуски включват едамаме, плодове с ядково масло. и нискомаслено кисело мляко.
Освен това, за да запазите мускулната си маса и сила и да подобрите метаболизма си, не забравяйте да тренирате силово няколко пъти седмично. Можете да използвате гирички или ластици за съпротивление или да включите упражнения с тежест на тялото, като например лицеви опори и напади, в рутинните си упражнения. Редовното практикуване на йога също може да ви помогне да натрупате мускули и сила.
Има няколко неща, които можете да направите след 50-годишна възраст, за да предотвратите остеопорозата и да гарантирате, че костите ви ще останат силни.
Първо, уверете се, че приемате достатъчно калций. Потребностите от калций се увеличават от 1000 милиграма дневно на 1200 милиграма дневно след 50-годишна възраст. Добрите източници включват нискомаслени млечни продукти, обогатени с калций напитки, едамаме, тофу, консервирани сардини. или сьомга (с кости).
След менопаузата може да се нуждаете от повече магнезий , за да предотвратите загубата на костна маса.3 Препоръчителната дневна доза (ПДД) магнезий за възрастни жени е 310 до 320 милиграма на ден. Този минерал се съдържа в много храни, включително бадеми , фъстъци, кашу . боб , кашкавал , , соеви храни, зелени листни зеленчуци, обогатени зърнени храни , тъмен шоколад и пълнозърнести храни.
Консумацията на достатъчни количества витамин D за подпомагане на усвояването на калция също е важна. Все повече изследвания показват, че недостигът на витамин D може да бъде свързан със сърдечносъдови заболявания и други хронични заболявания.
Слънчевата светлина е естественият източник на витамин D, но много жени не получават достатъчно - особено тези, които живеят на север. Проучванията показват, че над 40% от възрастните американци страдат от недостиг на витамин D.4
Институтът по медицина на САЩ препоръчва среден дневен прием от 400 до 800 международни единици (IU), но някои проучвания препоръчват по-високи нива от 1000 до 4000 IU, което е безопасната горна граница. Добре е да измерите нивото си на витамин D, за да определите точното количество, от което се нуждаете.
Храните с високо съдържание на витамин D включват риба тон, сардини, сьомга и масло от черен дроб на треска. Много храни също са обогатени с витамин D, включително зърнени храни, краве мляко, соево мляко и портокалов сок. Можете също така да приемате добавка с витамин D, за да сте сигурни, че приемате достатъчно количество.
Помислете за добавяне на колаген към вашата диета. Приемът на колаген не само може да ви помогне да задоволите нуждите си от протеини, но и изследванията показват, че той може да подобри минералната плътност на костите при жени в постменопауза.5, 6
Мелатонин, хормон, естествено произвеждан от организма, който подпомага съня, може също да предотврати загубата на костна маса след менопаузата. Мета-анализ на три рандомизирани контролирани проучвания заключава, че мелатонинът може да се използва като безопасна хранителна добавка за подобряване на костната плътност при жени в перименопауза и постменопауза, въпреки че са необходими допълнителни изследвания за потвърждаване на неговата ефикасност.
Въпреки че правилното хранене е първата линия на защита срещу стареене, разумното добавяне на добавки може да гарантира, че покривате всички хранителни бази и поддържате здравословно стареене.
Започнете с мултивитаминно-минерален комплекс, специално създаден за жени над 50 години. Ако вече нямате менструация и следователно не губите желязо от загубата на кръв, потърсете продукт с ниско съдържание или без съдържание на желязо.
Диетичните насоки за американците препоръчват консумацията на поне 8 унции риба седмично. Ако не ядете риба или не ядете достатъчно, за да спазвате тази препоръка, помислете за добавяне на омега-3 добавка към режима си или консумирайте масла с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, като ленено масло .
Проучванията показват, че здравословните мазнини, включително омега-3 мастните киселини, също могат да намалят симптомите на менопаузата. Омега-3 мастните киселини подпомагат здравето на мозъка и сърцето и доказано намаляват възпаленията.
Въпреки че възпалението е нормален процес, който е важен за оздравяването, когато е хронично, то може да увреди тъканите, ставите и кръвоносните съдове. Това увреждане може да доведе до артрит, сърдечни заболявания и болестта на Алцхаймер. Можете да определите дали имате хронично възпаление, като направите кръвен тест, който измерва чернодробен химикал, наречен С-реактивен протеин.
Наред с рибеното масло, няколко други добавки могат да помогнат за намаляване на възпалението:
Преди да използвате добавка за намаляване на възпалението и насърчаване на здравословното стареене, посъветвайте се с вашия лекар или регистриран диетолог, особено ако приемате лекарства или имате специфични медицински проблеми.
Възползвайте се максимално от златните си десетилетия, като се храните правилно, за да запазите здравето си и да остарявате грациозно. Като се съсредоточите върху най-важните хранителни вещества за жените над 50 години, можете да запазите костната си плътност, да намалите загубата на мускулна маса, да предотвратите напълняването след менопаузата, да намалите възпаленията, да предотвратите хроничните заболявания и да се чувствате прекрасно, живеейки най-добрия си живот.
Препратки:
ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ:Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози...
Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози, да предлага лечение или медицински съвет. Прочетете повече. Съдържанието, представено в този УЕЛНЕС ХЪБ, е само с информативни цели. Консултирайте се с лекар или друго медицинско лице относно каквато и да е медицинска или здравна диагноза или опции за лечение. Информацията в този УЕЛНЕС ХЪБ не трябва да се разглежда като заместител на съвет от здравен специалист. Твърденията, направени за специфични продукти в този УЕЛНЕС ХЪБ, не са предназначени да поставят диагнози, да третират, лекуват или предотвратяват заболявания.
