Многобройните ползи от цинка и как да си набавите повече в храната

Основни изводи

• Цинкът е основен микроелемент: Той участва в много процеси, свързани с клетъчната функция, растежа и цялостното здраве.
• Организмът не съхранява големи количества цинк: За да се поддържат нивата му, е необходим редовен прием чрез храна или добавки.
• Цинкът се съдържа в различни храни: Месото, ракообразните, бобовите растения, семената и обогатените храни са сред най-често срещаните източници на цинк в храната.
• В хранителните добавки се предлагат различни форми на цинк: Продуктите могат да съдържат цинков глюконат, цитрат, пиколинат или други форми.
• Прекалено много цинк може да причини проблеми: Прекомерният прием може да допринесе за храносмилателен дискомфорт или да наруши баланса на медта с течение на времето.

При наличието на толкова много различни видове витамини и минерали в нашата хранителна система може да е трудно да разберем какво правят всички те. Цинкът е минерал, за който много хора може би са чували, но не са много тези, които знаят много за него. Какво прави цинкът за организма? Колко ви е необходимо и откъде да го вземете?

Тук ще отговорим на всеки от тези въпроси и ще ви помогнем да разберете защо си струва да знаете за цинка.

Какво прави цинкът за организма?

Цинкът е основен минерал. Необходим е за работата на стотици ензими, които помагат на много части на тялото ви да функционират както трябва.

Някои от важните роли на цинка включват:

Действа като антиоксидант

Цинкът е по-малко познат, но важен антиоксидант. Антиоксидантите предпазват организма от клетъчно увреждане, причинено от свободните радикали. Ако в тялото ви се натрупат твърде много свободни радикали, може да възникне състояние, наречено оксидативен стрес, което може да доведе до много заболявания, включително рак, сърдечни заболявания и др.

Укрепва имунната ви система

Може би сте забелязали, че цинкът е съставка на много лекарства срещу настинка и грип, и за това има основателна причина. Цинкът е ключов компонент на имунната ви система. Всъщност дори лекият недостиг на цинк може да отслаби имунната ви система. Цинкът може да помогне за намаляване на риска, тежестта и продължителността на инфекциозни заболявания като респираторни инфекции, ХИВ и туберкулоза (ТБ). Той има антиоксидантни и противовъзпалителни свойства, които допълнително поддържат силния имунитет.

Подпомага заздравяването на рани

Цинкът подпомага възстановяването и растежа на клетъчните мембрани, когато те са наранени. Това помага да се обясни защо недостигът на цинк може да забави заздравяването на рани и дори да доведе до кожни заболявания като дерматит, подуване и зачервяване на кожата.

Подпомага нормалния растеж и развитие при децата

Цинкът спомага за регулирането на създаването на нова ДНК, която е основен компонент на всички клетки и на живота. Това означава, че без цинк няма да има нормален растеж и развитие. Цинкът е необходим в по-големи количества по време на бременността, за да подпомогне развитието на детето. Недостигът на цинк може да доведе до забавен или неправилен растеж и развитие.

Подпомага контрола на кръвната захар

Цинкът подобрява функцията на инсулина - основният хормон, който намалява нивата на кръвната захар. Той също така намалява образуването на глюкоза (наричана още захар в тялото ви), както и нейното усвояване в кръвта. По този начин цинкът може да подпомогне правилния контрол на кръвната захар както при диабет тип 1, така и при диабет тип 2.

Поддържа нормален вкус и мирис

Повечето хора приемат способността си да усещат вкуса и мириса за даденост, но за тези сетива до голяма степен трябва да благодарим на цинка. Недостигът на цинк може да наруши вкуса и обонянието, което може да доведе до загуба на апетит и други усложнения. Цинкът може да се използва за лечение на вкусови смущения.

Колко цинк на ден се препоръчва?

Препоръчителните диетични норми (ПДН) за цинк са изброени по-долу:

• Раждане до 6 месеца
  • Мъж: 2mg
  • Жена: 2mg
  • Стойностите за бременност и кърмене не са определени за тази възрастова група.
• 7 месеца до 3 години
  • Мъж: 3mg
  • Жена: 3mg
  • Стойностите за бременност и кърмене не са определени за тази възрастова група.
• 4 до 8 години
  • Мъж: 5mg
  • Жена: 5mg
  • Стойностите за бременност и кърмене не са определени за тази възрастова група.
• 9 до 13 години
  • Мъж: 8mg
  • Жена: 8mg
  • Стойностите за бременност и кърмене не са определени за тази възрастова група.
• 14 до 18 години
  • Мъж: 11mg
  • Жена: 9mg
  • Бременност: 12mg
  • Кърмене: 13mg
• 19 години и повече
  • Мъж: 11mg
  • Жена: 8mg
  • Бременност: 11mg
  • Кърмене: 12mg

Дефицитът на цинк е рядко срещан в САЩ, но все пак е много възможен. Хората с най-голям риск от недостиг на цинк са:

• Деца
• Бременни жени
• Възрастни хора
• Хора, които имат здравословно състояние, което може да допринесе за недохранване, например чревни или хранителни разстройства.

Тези хора могат да имат особена полза от приема на цинкова добавка. За тях и за всички останали добавките с цинк трябва да се правят само под ръководството на медицински специалист.

В кои храни има цинк?

Тялото ви не съхранява цинк. Затова е особено важно редовно да приемате достатъчно цинк в храната си. Съществуват много различни хранителни източници на цинк, включително:

• Ракообразни като стриди, раци и омари
• Домашни птици като пилешко и пуешко
• Червени меса като говеждо и свинско
• Леща
• Тиквени семки
• Фъстъци
• Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини като мляко, кисело мляко и сирене

В резюме

Цинкът играе много важни роли в тялото ви - от основните функции за правилен растеж и развитие до такива като заздравяване на рани и защита от болести. Без цинк организмът ви нямаше да е това, което е днес. Тъй като цинкът трябва да се набавя от храната, важно е да се уверите, че се храните балансирано, като включвате храни с високо съдържание на цинк, като месо, леща и някои ядки и семена. Можете също така да се консултирате с Вашия лекар, за да прецените дали приемът на цинкова добавка може да бъде полезен за Вас. 

Препратки:

1. Jarosz, M., Olbert, M., Wyszogrodzka, G., Młyniec, K., & Librowski, T. (2017). Антиоксидантно и противовъзпалително действие на цинка. Зависима от цинка NF-κB сигнализация. Inflammopharmacology, 25(1), 11-24. 
2. Lin, P.-H., Sermersheim, M., Li, H., Lee, P. H. U., Steinberg, S. M., & Ma, J. (2017). Цинкът в модулацията на заздравяването на рани. Nutrients, 10(1), статия 16. 
3. Liu, E., Pimpin, L., Shulkin, M., Kranz, S., Duggan, C., Mozaffarian, D., & Fawzi, W. (2018). Влияние на добавките с цинк върху резултатите от растежа при деца под 5-годишна възраст. Nutrients, 10(3), статия 377.
4. Макдоналд, Р. С. (2000). Ролята на цинка за растежа и клетъчната пролиферация. The Journal of Nutrition, 130(5), 1500S-1508S. 
5. Maywald, M., & Rink, L. (2022). Цинкът в човешкото здраве и инфекциозните заболявания. Биомолекули, 12(12), статия 1748.
6. Mozaffar, B., Ardavani, A., Muzafar, H., & Idris, I. (2023). Ефективност на добавките с цинк при лечение на вкусови разстройства: Систематичен преглед и мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания. Journal of Nutrition and Metabolism, 2023, статия 6711071. 
7. Национални институти по здравеопазване. (2022). Цинк: Информационен лист за здравните специалисти. Службата на NIH за диетични добавки. Министерство на здравеопазването и човешките ресурси на САЩ.
8. Prasad, A. S. (2008). Цинкът в човешкото здраве: Влияние на цинка върху имунните клетки. Молекулярна медицина, 14(5-6), 353-357.
9. Ranasinghe, P., Pigera, S., Galappatthy, P., Katulanda, Prasad., & Constantine, G. R. (2015). Цинк и захарен диабет: разбиране на молекулярните механизми и клинични последици. DARU Journal of Pharmaceutical Sciences, 23, статия 44. 
10. Şıklar, Z., Tuna, C., Dallar, Y., & Tanyer, G. (2003). Недостигът на цинк: фактор, допринасящ за ниския ръст при деца с дефицит на растежен хормон. Journal of Tropical Pediatrics, 49(3), 187-188.
11. Wessels, I., Maywald, M., & Rink, L. (2017). Цинкът като пазач на имунната функция. Nutrients, 9(12), статия 1286.