Здравословно ли е овесеното мляко? Диетолог разнищва хранителните факти

Основни изводи

• Овесеното мляко е растителна алтернатива на млечните продукти: То се приготвя от овес и вода, често с допълнителни съставки за текстура и стабилност.
• Хранителното съдържание може да варира в зависимост от марката: Протеините, добавената захар, мазнините и нивата на обогатяване могат да се различават значително при различните продукти.
• Много овесени млека са обогатени с витамини и минерали: Калцият, витамин D и витамин В12 са сред често добавяните хранителни вещества.
• Методите на обработка и съставките имат значение: Някои продукти съдържат масла, гуми или подсладители, които могат да повлияят на хранителната стойност и текстурата.
• Дали овесеното мляко е добър избор, зависи от индивидуалните нужди: Диетичните предпочитания, алергиите, целите на храненето и предназначението могат да повлияят на избора.

Здравословно ли е овесеното мляко? И други въпроси за овесеното мляко, отговорени от RD

Млеката на растителна основа набират популярност от много години насам. Сред многото по-нови видове млека без млечни продукти е овесеното мляко, което е известно с това, че е естествено кремообразна алтернатива на млякото.

Въпреки че все повече хора пият овесено мляко, много от тях може да не знаят много за него. Ако знаете повече за ползите от овесеното мляко, както и за потенциалните му недостатъци, това може да ви помогне да решите дали искате да го изпробвате сами.

Какво е овесено мляко и как се прави?

Овесеното мляко е безмлечна течност, която се приготвя от овес. Обикновено се приготвя чрез смилане на овесени ядки с вода, след което пулпата се прецежда през фина цедка или тензух. Изстисканата течност се нарича овесено мляко, което е готово за пиене. Или може да се ароматизира или подслади с екстракт от ванилия, захар и/или щипка сол.

Когато се произвежда в производствено предприятие, този процес използва машини за създаване на големи партиди овесено мляко, като точният процес може да варира при различните марки. Произведеното овесено мляко често е обогатено с витамини и минерали и обикновено съдържа и масло, за да стане по-кремообразно и по-засищащо.

Поради нарасналата си популярност овесеното мляко се намира лесно в много магазини за хранителни стоки в страната. Освен в традиционната си млечна форма, той става все по-популярен и в немлечни варианти на продукти като сметана за кафе и сладолед.

Какви са ползите от овесеното мляко?

Освен желаната кремообразна текстура и вкус за много хора, има няколко основни ползи от овесеното мляко, които си струва да бъдат отбелязани:

Той е добър източник на много хранителни вещества.

Хранителната стойност на овесеното мляко може да варира при различните марки. Въпреки това сходните версии на всяка марка обикновено имат сходен хранителен профил.

Овесеното мляко, което е обогатено, е добър източник на витамини като B12 и витамин . Dи минерали като калий и калций. Обикновено не съдържа изкуствени оцветители и аромати, а много марки са сертифицирани като немодифицирани. Някои марки, като Oatly, имат допълнителни предимства, като осигуряват фибри и по-голямо количество протеини.

Освен това, въпреки написаното на етикета, повечето варианти на овесено мляко не съдържат добавени подсладители като тръстикова захар или кленов сироп. Вместо това захарта, която се съдържа, се образува по естествен път в резултат на ензимите, използвани за втечняване на овеса. Понастоящем FDA (Агенцията за контрол на храните и лекарствата) изисква всяка захар, която се създава по време на производствения процес, да бъде етикетирана като "добавена захар", въпреки че технически не е "добавена".

Все пак не всички овесени млека са еднакви. Различните марки могат да използват различни методи за производство на овесено мляко и да използват различни съставки в крайния продукт. Затова винаги е добре да прочетете етикета с хранителните стойности и списъка със съставките, преди да ги купите.

Подходящ е за всички диетични нужди.

За разлика от много други млека на растителна основа, овесеното мляко е подходящо за почти всички диетични нужди. Не съдържа млечни продукти, соя и ядки и може да се приготви без глутен. Това го прави чудесен избор за вегани, хора с хранителни алергии и такива, които се нуждаят от безглутенова диета.

Може да подпомогне здравето на сърцето.

Овесът е вид пълнозърнесто зърно с естествено високо съдържание на фибри, наречени бета-глюкан, които все още могат да се съдържат в овесеното мляко. Бета-глюканът е известен със способността си да спомага за понижаване на нивата на холестерола, по-специално на LDL холестерола, който е вреден за здравето. Следователно това може да подобри здравето на сърцето. Едно по-старо проучване  показва, че пиенето на овесено мляко е помогнало за понижаване на нивата на LDL холестерола в кръвта в сравнение с тези, които са пили контролна напитка.

Освен това мазнините в овесеното мляко идват от растителни масла, които осигуряват предимно ненаситени мазнини, в сравнение с наситените мазнини в кравето мляко. Ненаситените мазнини се свързват с подобряване на нивата на холестерола и намаляване на риска от сърдечни заболявания.

Това е по-добре за околната среда.

Овесеното мляко оказва значително по-малко въздействие върху климата в сравнение с кравето мляко и някои други млека на растителна основа. Изследвания  установиха, че млечните крави са сред най-големите земеделски производители, които допринасят както за изменението на климата, така и за замърсяването на водите. Всъщност кравето мляко причинява около три пъти повече емисии на парникови газове, използва около десет пъти повече земя и два до двадесет пъти повече прясна вода в сравнение с млеката на растителна основа, като например овесеното мляко.

Когато става въпрос за сравнение между други растителни млека, овесеното мляко използва значително по-малко вода за производство в сравнение с бадемовото мляко. Освен това то произвежда по-малко емисии на парникови газове от соевото и оризовото мляко.

Може да подпомогне здравето на костите.

Подобно на много други обогатени млека на растителна основа, овесеното мляко е добър източник на калций и витамин D. Тези хранителни вещества работят заедно, за да създадат силни кости  и да помогнат за предотвратяване на костни заболявания като остеопорозата. Пиенето на овесено мляко може да ви помогне да задоволите дневните си нужди от тези хранителни вещества.

Има ли овесеното мляко някакви недостатъци?

Заедно с ползите от овесеното мляко се появяват и някои потенциални недостатъци, като например:

То е по-калорично и въглехидратно в сравнение с някои други млека на растителна основа.

Макар че овесеното мляко все още не се счита за "високо" по отношение на някое от тези хранителни вещества, хората, които искат да намалят калориите или въглехидратите, може би е по-добре да консумират друго растително мляко, например неподсладено бадемово мляко, стига да няма конфликти с диетата.

Може да е с високо съдържание на добавена захар.

Както всяка друга храна или напитка, овкусените или подсладените варианти на овесеното мляко могат да съдържат много добавена захар. Ето защо е най-добре да избирате оригинални неподсладени варианти, когато е възможно, а не ароматизирани варианти като шоколад.

То не е с толкова високо съдържание на протеини, колкото някои други млека.

Овесеното мляко не се доближава до съдържанието на протеини в други млека, като кравето или соевото. Въпреки това, ако се консумират в контекста на цялостно балансирано хранене, не би трябвало да има опасения за задоволяване на дневните ви нужди от протеини.

Как да се наслаждаваме на овесено мляко

Овесеното мляко може да се използва като заместител на други млека по много начини. Ето няколко идеи:

• Пийте го самостоятелно вместо други видове мляко
• Използвайте го при приготвяне на овесени ядки или го добавете към всякакъв друг вид зърнени храни
• Използвайте го в лате или вместо сметана за кафе
• Използвайте го в печива, в които се изисква мляко
• Смесете го със смути
• Създавайте безмлечни варианти на продукти като супи на сметанова основа или картофено пюре.

В резюме

Овесеното мляко е богато на хранителни вещества мляко на растителна основа. Това е добър избор за хора с диетични ограничения и за тези, които предпочитат да консумират храни и напитки с по-малко въздействие върху околната среда. Подобно на много други храни и напитки, овесеното мляко има както предимства, така и потенциални недостатъци. Въпреки това многото ползи от овесеното мляко го правят питателна и вкусна алтернатива на немлечното мляко за повечето хора, които могат да му се наслаждават по различни начини. 

Препратки:

1. Американска сърдечна асоциация. (2022). Погледнете отново на овесените ядки: Тя не е толкова проста, колкото си мислите. Серия "Здравословен живот" на Heart.org.
2. Hayes, J., & Benson, G. (2016). Какво ни казват най-новите данни за мазнините и сърдечносъдовото здраве. Diabetes Spectrum, 29(3), 171-175. 
3. Национален институт по артрит и мускулно-скелетни и кожни заболявания. (2023). Калций и витамин D: Важни за здравето на костите във всяка възраст. Национални институти по здравеопазване на САЩ.
4. Önning, G., Wallmark, A., Persson, M., Åkesson, B., Elmståhl, S., & Öste, R. (1999). Консумацията на овесено мляко в продължение на 5 седмици понижава серумния холестерол и LDL холестерола при свободно живеещи мъже с умерена хиперхолестеролемия. Annals of Nutrition and Metabolism, 43(5), 301-309.
5. Poore, J., & Nemecek, T. (2018). Въздействие на производството на мляко върху околната среда: Емисиите на парникови газове и еутрофикацията се сравняват с млечните продукти и алтернативните продукти на растителна основа. Нашият свят в данни.
6. Steele, J. (2020). Министерството на земеделието на САЩ финансира цялостно проучване на екологичния отпечатък на млекодайното говедовъдство. Cornell Chronicle. Университет Корнел.