Разберете и преодолейте желанието си за захар с тези съвети

Основни изводи

• Желанието за захар може да бъде повлияно от множество фактори: Стресът, сънят, навиците, колебанията на кръвната захар и емоционалното хранене - всички те могат да играят роля.
• Храната, която включва протеини, фибри и здравословни мазнини, може да спомогне за засищането: Балансираният начин на хранене често се свързва с по-стабилна енергия и апетит.
• Силно преработените храни и излишната добавена захар могат да засилят апетита с течение на времето: Честите скокове и спадове на енергията могат да повлияят на моделите на глад.
• Хидратацията и сънят също могат да повлияят на сигналите за апетит: Понякога умората и дехидратацията могат да се приемат за глад или глад.
• Овладяването на апетита често включва постепенна промяна на навиците: Планирането на храненията, балансираните закуски и внимателното хранене са сред стратегиите, които обикновено се включват в уелнес процедурите.

Как да намалим желанието за захар: Практически подход

Желанието за захар е естествена част от човешкото съществуване. Независимо дали смятате, че сте любители на сладкото, вероятно от време на време се наслаждавате на сладки неща. Много хора изпитват силно желание за сладки, захарни храни и напитки. Толкова много, че може да ги накара да се чувстват неконтролируеми, когато става въпрос за желанието им за захар.

Тъй като вече сте наясно, че прекаленото количество захар не е полезно за здравето ви, може да се чувствате в затруднение да се справите с желанието си за захар. Защо изобщо се случват и какво можете да направите по отношение на тях?

Тук ще разгледаме всичко това и още нещо. И спойлер: не е нужно да се отказвате от захарта напълно. Въпросът е да се научите как да контролирате желанието си за захар, така че да го контролирате и то да не ви контролира.

Защо се появява глад за захар?

Мозъкът ви е настроен да обича захарта. Всъщност, когато ядете захар, мозъкът ви освобождава допамин - невротрансмитер, който е отговорен за чувства като удоволствие и мотивация. Това се случва бързо, още преди захарта да попадне в стомаха ви. Увеличеният допамин се разглежда като вид награда. Това засилва поведението, което е довело до повишаване на допамина, т.е. яденето на захар. Това може да ви накара да ядете повече захар и/или да я искате по-често.

След всичко казано дотук, бъдете сигурни, че не сте подвластни на вродените желания на мозъка си. Има много други неща, които могат да допринесат за желанието ви за захар, като го направят по-силно или по-често. Те могат да включват:

• Дехидратация. Много хора бъркат жаждата с глада. Затова е възможно да се опитвате да задоволите желанието си за захар, което всъщност е нужда от вода.
• Кръвната ви захар е спаднала внезапно. Спадът на кръвната захар кара тялото и мозъка ви да изпращат сигнали, които ви карат да ядете веднага. И ако мозъкът ви смята, че сте гладни, той ще иска да задоволи този глад с най-бързата форма на енергия, която познава: захар, която лесно се усвоява и абсорбира.
• Вкусовите ви рецептори са обучени да желаят сладки неща. Съществуват доказателства в подкрепа на идеята за пристрастяване към захарта. Колкото повече го ядете, толкова повече може да го желаете.
• Стресирани сте. Не всеки реагира на стреса по един и същи начин. Въпреки това изследванията показват, че чувството на стрес може да допринесе за емоционално хранене, което често включва сладки храни.
• Не спите достатъчно. Изследванията показват, че лишаването от сън намалява активността на части от мозъка, които отговарят за избора на храна. Това често води до преяждане, особено с много вкусни храни, например сладки. Освен това недостигът на сън е вид стрес за организма. Поради това недоспиването е още по-вероятно да доведе до глад за захар.
• Не се храните достатъчно. Недостатъчното хранене може да засили желанието за храна, особено за захар. Концепцията е подобна на тази за ниска кръвна захар. Когато организмът ви е гладен или недохранен, той се стреми към храни, които осигуряват бърз прилив на енергия, като например захар.

Как да разберете, че ви се яде захар?

Да знаете кога ви се иска захар може да изглежда очевидно, но желанието може лесно да остане незабелязано. Ето защо може да е полезно да познавате признаците, които могат да означават глад за захар.

Желанието за захар често е силно и се усеща като спешно. Възможно е да имате чувството, че трябва да хапнете нещо сладко СЕГА, защото в противен случай няма да можете да се заситите. Жаждата за захар може лесно да доведе до преяждане, тъй като тялото ви е убедено, че има голяма нужда от захар, и може да не разполага с достатъчно време, за да забележи удовлетворението. Ето защо честото похапване на сладки храни може да означава глад за захар.

Желанието за захар може да се появи и когато изобщо не сте гладни. В този случай мозъкът ви вероятно търси допаминовия "удар", предизвикан от консумацията на захар, но не и самата храна.

Има ли такова нещо като абстиненция от захарта?

Абстиненцията от захарта е реално явление. Това може да се случи в резултат на понижените нива на допамин в мозъка, които са резултат от намаляването на приема на добавена захар. Мозъкът и тялото ви могат да станат зависими от прекомерното количество захар и да се затруднят да функционират нормално без нея.

Не всеки, който намалява захарта, ще изпита абстиненция, но намаляването на захарта може да доведе до нежелани симптоми. Това е особено вероятно, ако приемът на захар се намали бързо и драстично.

Възможните симптоми на абстиненция от захар включват:

• Промени в настроението, включително тревожност и раздразнителност
• Умора
• Гадене
• Интензивен глад за захар
• Трудности с концентрацията
• Проблеми със съня
• Главоболие

Възможно е да не успеете да избегнете тези симптоми напълно. Въпреки това може да ви помогнат неща като постепенното намаляване на приема на захар (например в продължение на няколко седмици или дори месец), пиенето на допълнително вода през деня и балансираното хранене с високо съдържание на протеини и фибри.

Как да намалим желанието за захар

Има много начини да намалите желанието си за захар. Много от тях включват действия, противоположни на нещата, които могат да доведат до глад за захар и които бяха споменати по-горе.

Ето няколко съвета:

1. Пийте много вода. Искате да не дадете на тялото си причина да мисли, че е жадно, което може да се прикрие като глад.
2. Хранете се редовно през деня. Опитайте се да предотвратите прекомерното огладняване, което може да доведе до срив на кръвната захар. Направете това, като ядете малки закуски, когато е необходимо, заедно с пълноценни, балансирани ястия, включващи протеини и фибри.
3. Направете всичко възможно да се справите със стреса, без да използвате храна. Това е част от интуитивното хранене и може да бъде много ефективно. Направете каквото можете, за да намалите нивата на стрес, като поискате помощ, намалите задълженията си и говорите за нещата с хора, на които имате доверие. Когато стресът възникне, опитайте се да се справите с него, като използвате нехранителни методи, например упражнения.
4. Дайте приоритет на съня. Недоспиването има толкова много негативни последици. Действия като определяне на редовен час за лягане, отделяне на време за релаксация и почивка преди сън без екрани могат да помогнат за подобряване на желанието за захар и цялостното ви здраве.
5. Не се отказвайте. Важно е да се отбележи, че намаляването на апетита ще отнеме време, така че може да не почувствате резултати веднага. Дайте си достатъчно време, за да може мозъкът и тялото ви да се адаптират, и в крайна сметка това ще ви се отплати.

В резюме

Желанието за захар е нормално да се изпитва от време на време. Те засягат почти всички в един или друг момент. Разликата е в това колко често се случват и колко силно усещате, че ви контролират. Ако се притеснявате, че гладът за захар пречи на здравето ви, е важно да знаете какво може да доведе до него. След това можете да започнете да предприемате постепенни стъпки, за да предотвратите апетита и постепенно да намалите приема на захар. Тази промяна може да се отрази благоприятно както на мозъка, така и на цялостното здраве на тялото ви. 

Препратки:

1. Помощ за пристрастяване Редакционен екип. (2024). Симптоми на отнемане на захарта: Физически и психологически прояви. Помощ за пристрастяване Медицинска библиотека.
2. Кливландска клиника. (2022). Защо липсата на сън ви кара да желаете нездравословна храна: хормонални и неврологични пътища. Кливланд Клиник Основи на здравето.
3. Daza, E. J., Wac, K., & Oppezzo, M. (2019). Ефекти на лишаването от сън върху кръвната глюкоза, желанието за храна и афекта при хора без диабет: пилотно проучване на случаен принцип N от 1. Здравеопазване, 8(1), член 6.
   Цитиран от: 26
4. DiNicolantonio, J. J., O'Keefe, J. H., & Wilson, W. L. (2017). Пристрастяване към захарта: Реална ли е тя? Наративен преглед. Британско списание за спортна медицина, 52(14), 910-913. 
5. Dunne, S. (2021). Глад срещу жажда: Съвети за различаване. Форум на клиниката на Фондация "Поликистозна бъбречна болест" (ПКБ).
6. Jacques, A., Chaaya, N., Beecher, K., Ali, S. A., Belmer, A., & Bartlett, S. (2019). Влияние на консумацията на захар върху поведението, предизвикано от стреса, емоционалното поведение и пристрастяването. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 103, 178-199. 
7. Martin, C. K., Rosenbaum, D., Han, H., Geiselman, P. J., Wyatt, H. R., Hill, J. O., Brill, C., Bailer, B., Miller-III, B. V., Stein, R., Klein, S., & Foster, G. D. (2011). Промяна в желанието за храна, хранителните предпочитания и апетита по време на нисковъглехидратна и нискомаслена диета. Затлъстяване, 19(10), 1963-1970.
8. Институт "Макс Планк" за изследване на обмяната на веществата. (2021). Как захарта влияе на мозъка ни? Неврохимична сигнализация и освобождаване на допамин. Портал за публична наука на Обществото Макс Планк.
9. Wiss, D. A., Avena, N., & Rada, P. (2018). Пристрастяване към захарта: От еволюция до революция. Frontiers in Psychiatry, 9, статия 545.