Кои витамини никога не трябва да се приемат заедно?

Основни изводи

• Времето за прием на хранителните вещества може да повлияе на усвояването им: Някои витамини и минерали могат да взаимодействат помежду си в зависимост от това кога се приемат.
• Някои комбинации е най-добре да се приемат поотделно: За да се избегнат смущения, комбинациите като желязо и калций или цинк и мед често се комбинират на разстояние една от друга.
• Някои хранителни вещества е по-добре да се приемат с храна: Мастноразтворимите витамини като A, D, E и K обикновено се приемат с храна, която съдържа мазнини.
• Други хранителни вещества могат да се приемат заедно: Някои витамини, като например витамините от група В, често се обединяват в комбинирани добавки.
• Допълнителните процедури може да изискват планиране: Обмислянето на интервалите и взаимодействията може да подпомогне цялостния прием на хранителни вещества.†

Повечето експерти ще ви кажат, че здравословното хранене трябва да е приоритет номер едно, когато става въпрос за задоволяване на хранителните ви нужди. В някои случаи е полезно да се добавят добавки, за да се увеличи приемът им.

Ако приемате повече от един витамин или минерал всеки ден, може би се чудите кои витамини не трябва да се приемат едновременно.

Тъй като много от хранителните вещества си взаимодействат и влияят на това колко добре организмът ви може да използва всяко от тях, добре е да обърнете внимание на това кога приемате хранителни добавки и какво количество приемате.

Има и някои хранителни вещества, които се абсорбират по-добре по време на хранене, като например мастноразтворимите витамини, които трябва да се приемат с източник на здравословни мазнини, което може да повлияе на времето от деня, когато искате да ги приемате.

Нека разгледаме по-подробно по-долу витамините, които ще искате да пропуснете да приемате заедно, както и тези, които се допълват.

Какви витамини не трябва да се приемат заедно

Ето кои са комбинациите от хранителни вещества, които е добре да избягвате да приемате заедно:

Желязо и калций

Приемането на добавки с калций и желязо заедно ще блокира пълното усвояване на част от желязото и може да доведе до стомашно разстройство. Въпреки че не е необходимо да планирате храната си перфектно, за да избегнете тази комбинация, може да е полезно да избягвате приема на добавка с желязо с храна с високо съдържание на калций, например с мляко или зеленолистни зеленчуци. Вместо това приемайте желязото по възможност на празен стомах или поне разделете тези добавки, като приемате едната сутрин, а другата по-късно през деня.

Витамин С и витамин В12

За да помогнете на организма си да използва тези важни хранителни вещества, отделете добавките с витамин С от добавките с витамин В12 поне с 2 часа. Витамин С може да попречи на усвояването на В12, затова е най-добре да се приема отделно.

Високи дози калций, цинк или магнезий

Въпреки че работят заедно, за да поддържат здравината на костите и здравословната функция на имунната система, тези минерали се конкурират за усвояване. Всички те могат да бъдат комбинирани в мултивитамин, но ако ги приемате поотделно, най-добре е да ги разпределите.

Мед и цинк

Цинкът може да попречи на усвояването на медта, особено ако приемате високи дози всеки ден. По принцип приемането на големи количества минерали с други минерали ще намали усвояването и на двата вида, затова се опитайте да ги приемате с разлика от поне 2 часа, ако е възможно.

Как да помогнем на тялото си да усвоява ефективно хранителните вещества

1. Избягвайте мастноразтворими витамини на празен стомах

Сред тях са витамините A, D, E и K, които се усвояват най-добре с известно количество мазнини (например зехтин, ядки, семена, мазна риба, яйца или авокадо). Макар че може да приемате тези витамини заедно в мултивитамин, ако приемате отделни мастноразтворими витамини, се препоръчва да ги приемате наведнъж.

2. Приемайте мултивитамини по време на хранене, за да предотвратите гадене

Много висококачествени мултивитамини, като например тези, които са "на хранителна основа", може да изискват повече от една доза, за да ви помогнат да усвоите повече от хранителните вещества.

3. Опитайте добавка с В-комплекс

Витамините от група В могат да се приемат заедно (и могат да се комбинират в добавка "В комплекс"). Витамините от група В включват тиамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин (В3), пантотенова киселина (В5), пиридоксин (В6), биотин (В7), фолиева киселина (В9) и кобаламин (В12), които могат да се приемат със или без храна.

4. Опитайте тези двойки витамини

Въпреки че има витамини, които не трябва да приемате заедно, има други, които трябва да комбинирате, за да подпомогнете усвояването им. Съчетайте желязо и витамин С, за да подпомогнете усвояването им. Витамин D и калцият също могат да се приемат заедно, за да подпомогнат усвояването и да поддържат здравето на костите.

5. Дръжте антиоксидантите отделно

Ако приемате антиоксидантна добавка, приемайте я отделно от мултивитамин, за да постигнете най-благоприятния ефект. Особено внимавайте да не приемате заедно калциеви добавки и антиоксидантни добавки, тъй като калцият може да намали използването на каротеноиди като бета-каротин, ликопен и астаксантин от организма.

6. Съобразявайте се с лекарствените взаимодействия 

Имайте предвид, че добавките, съдържащи витамини, минерали и омега-3 мастни киселини, могат да повлияят и на много често използвани лекарства, като например лекарства за разреждане на кръвта и лекарства за щитовидната жлеза. Ето защо, ако приемате ежедневно лекарства, посъветвайте се с Вашия лекар за Вашия режим на прием на добавки.

Препратки:

1. Hallberg L, Brune M, Erlandsson M, Sandberg AS, Rossander-Hultén L. Калций: ефект на различни количества върху абсорбцията на нехемово и хемово желязо при хора. Am J Clin Nutr. 1991 Jan;53(1):112-9. doi: 10.1093/ajcn/53.1.112. PMID: 1984335.
2. Herbert V, Jacob E. Разрушаване на витамин В12 от аскорбинова киселина. JAMA. 1974 Oct 14;230(2):241-2. PMID: 4479087.
3. Спенсър Х, Норис С, Уилямс Д. Инхибиращ ефект на цинка върху магнезиевия баланс и магнезиевата абсорбция при човека. J Am Coll Nutr. 1994 Oct;13(5):479-84. doi: 10.1080/07315724.1994.10718438. PMID: 7836627.
4. Hoffman HN 2nd, Phyliky RL, Fleming CR. Индуциран от цинка недостиг на мед. Гастроентерология. 1988 Feb;94(2):508-12. doi: 10.1016/0016-5085(88)90445-3. PMID: 3335323.
5. Dawson-Hughes B, Harris SS, Lichtenstein AH, Dolnikowski G, Palermo NJ, Rasmussen H. Диетичните мазнини увеличават абсорбцията на витамин D-3. J Acad Nutr Diet. 2015 Feb;115(2):225-230. doi: 10.1016/j.jand.2014.09.014. Epub 2014 Nov 17. PMID: 25441954.
6. Teucher B, Olivares M, Cori H. Усилватели на абсорбцията на желязо: аскорбинова киселина и други органични киселини. Int J Vitam Nutr Res. 2004 Nov;74(6):403-19. doi: 10.1024/0300-9831.74.6.403. PMID: 15743017.
7. Christakos S, Dhawan P, Porta A, Mady LJ, Seth T. Витамин D и чревната абсорбция на калций. Mol Cell Endocrinol. 2011 Dec 5;347(1-2):25-9. doi: 10.1016/j.mce.2011.05.038. Epub 2011 Jun 1. PMID: 21664413; PMCID: PMC3405161.
8. Biehler E, Hoffmann L, Krause E, Bohn T. Двувалентните минерали намаляват мицеларизацията и поглъщането на каротеноиди и продукти от храносмилането в клетките Caco-2. J Nutr. 2011 Oct;141(10):1769-76. doi: 10.3945/jn.111.143388. Epub 2011 Aug 24. PMID: 21865558.
9. Singh N, Singh PN, Hershman JM. Влияние на калциевия карбонат върху абсорбцията на левотироксин. JAMA. 2000 Jun 7;283(21):2822-5. doi: 10.1001/jama.283.21.2822. PMID: 10838651.