Кайенски пипер: ползи, дозировка, безопасност и хранителна информация

Бързате ли? Основни изводи

• Капсаицинът е ключът: Активното вещество, което придава характерната пикантност на кайенския пипер, осигурява и основните му ползи, включително облекчаване на болките в ставите и мускулите, поддържане на здравословно кръвообращение и противовъзпалително действие.
• Пресните чушки съдържат повече хранителни вещества: Цялата сурова кайенска чушка е богат източник на витамин С, антиоксиданти и фибри. Смленият на прах продукт осигурява само следи от тези хранителни вещества поради изключително малките размери на порциите.
• Ползите за метаболизма са реални, но скромни: Капсаицинът може временно да ускори метаболизма ви и да помогне за регулирането на кръвната захар, но не е вълшебно средство за отслабване.
• Подкрепа за здравето на червата и сърцето: Диетите, богати на люти чушки, се свързват с ползи за сърдечно-съдовата система, а фибрите в пресните чушки спомагат за поддържането на здраво чревно микробиом.
• Не се поддавайте на митовете за детоксикацията: Кайенският пипер не „детоксикира“ организма и не „прочиства“ черния дроб, а популярните „прочистващи“ напитки с кайенски пипер и лимон обикновено водят само до временна загуба на тегло под формата на вода.

Кайенският пипер е подправка, произведена от изсушени чушки от вида Capsicum annuum, ценена както заради пикантността си, така и заради капсаицина — растителното съединение, на което се дължат проучените му ефекти върху метаболизма, кръвообращението и болката. Добавете щипка към ястието и ще усетите този състав, още преди да опитате нещо друго, а тази реакция е свързана с почти всичко в това ръководство, включително и с някои от въпросите, свързани с безопасността. Ето какво всъщност показва проучването: колко е разумно да се приема, кои хора трябва да бъдат предпазливи и как да го включите в хранителния си режим, без да прекалявате.

Какво представлява кайенският пипер?

Кайенските чушки растат на храст и имат червена, набръчкана кора. Макар че често се считат за зеленчуци, по-точно е да се класифицират като плодове, тъй като съдържат семена. Кайенските чушки са разновидности на Capsicum annuum, подобно на паприките, които са цъфтящи растения от семейство Пасльонови. Името им идва от родния им град Кайен, Френска Гвиана. 

Чушките „Кайен“ могат да достигнат дължина между 4 и 10 инча. Те виреят най-добре във влажна почва в топъл и слънчев климат, където температурата е между 70 и 84 градуса по Фаренхайт.

Кайенските чушки дължат своя пикантен вкус на съединение, известно като капсаицин , и често се използват в кулинарията за придаване на пикантност на ястията. Прахът от кайен, който се използва и в кулинарията, се произвежда от смес от различни видове сушени люти чушки. 

Хранителна стойност на кайенския пипер

Като източник на фибри и витамини С, А, В6 и К, кайенският пипер предлага много ползи за здравето. Всъщност една червена люта чушка съдържа 72 % от дневната доза (DV) на витамин С, 48 % DV на витамин А, 13% от ДН на витамин В6и 5% от ДН на витамин К. Кайенският пипер съдържа също така мощните растителни съединения флавоноиди и каротеноиди, както и минералите калий, магнезийи цинк. 

Диета, богата на растителни храни с високо съдържание на антиоксиданти, като кайенски пипер, може да спомогне за намаляване на риска от метаболитни и сърдечно-съдови проблеми, свързани с храненето.¹

Под „кайенски пипер“ може да се има предвид смляната подправка или цял пресен пипер, като стойностите за двете са коренно различни. Ето сравнение между двете, взето директно от FoodData Central на Министерството на земеделието на САЩ (USDA):

Калории

• Смляно прахообразно вещество (1 чаена лъжичка / 2 г): 6 калории
• Суров лют пипер (1 цял / 45 г): 18 калории

витамин C

• Смляно прахообразно вещество: 1,4 мг (2 % от дневната доза)
• Суров лют пипер: 64,7 мг (72 % от дневната доза)

витамин A

• Смлян прах: 37,5 мкг RAE (4 % от дневната доза)
• Суров лют пипер: 21,6 мкг RAE (2 % от дневната доза)

Витамин В6

• Смляно прахообразно вещество: 0,04 мг (3 % от дневната доза)
• Суров лют пипер: 0,23 мг (13 % от дневната доза)

витамин K

• Смляно прахообразно вещество: 1,4 мкг (1 % от дневната доза)
• Суров лют пипер: 6,3 мкг (5 % от дневната доза)

Калий

• Смляно прахообразно вещество: 36,3 мг (1 % от дневната доза)
• Суров лют пипер: 144,9 мг (3 % от дневната доза)

Влакна

• Смляно прахообразно вещество: 0,5 г (2 % от дневната доза)
• Суров лют пипер: 0,7 г (2 % от дневната доза)

Целият суров пипер е наистина богат източник на витамин С и допринася значително за приема на витамин В6 и витамин К. Прахът, който всъщност поръсвате върху храната, е съвсем друго нещо. Типичната порция се измерва в части от грам, така че съдържанието на витамини е по-скоро в следи. Освен посочените по-горе калий и фибри, пресните чушки съдържат и малки количества магнезий и цинк.

А какво да кажем за антиоксидантите?

Освен капсаицин, суровият кайенски пипер притежава значителен антиоксидантен профил: бета-каротин (около 240 мкг на цял пипер), бета-криптоксантин (18 мкг) и общо съдържание на лутеин и зеаксантин от приблизително 319 мкг. Тези каротеноиди действат, като неутрализират свободните радикали — нестабилни молекули, които с течение на времето увреждат клетките — а лутеинът и зеаксантинът, в частност, се натрупват в ретината, където според научните изследвания те са свързани със здравето на очите и защитата срещу възрастовата макулна дегенерация. Витамин С, който също се съдържа в значителни количества в пресния пипер, допринася с допълнително антиоксидантно действие. Нищо от това не е характерно само за кайенския пипер — паприките и морковите съдържат сходни или дори по-големи количества — но това е важна част от хранителната картина, която лесно се пренебрегва, когато цялото внимание е насочено към капсаицина.

Какво всъщност показват научните изследвания относно ползите от кайенския пипер

Кайенският пипер дължи пикантния си вкус на капсаицина – съединение, което е отговорно за много от ползите за здравето, свързани с кайенския пипер. 

1. Може да подпомогне физическата издръжливост

Консумацията на кайенски пипер или приемането на добавки с кайенски пипер се свързва с облекчаване на болката, подобряване на спортните постижения и поддържане на здравословни нива на кръвната захар, които вече са в нормалните граници.^2,3

2. Спомага за здравословното кръвообращение

Макар кайенският пипер да придава пикантност на дадена рецепта, всъщност той подпомага здравословната възпалителна реакция. Капсаицинът в кайенските чушки може да подпомогне кръвообращението, като спомага за доставянето на хранителни вещества до органите и тъканите. 

3. Може временно да ускори метаболизма ви

Консумацията на кайенски пипер може да спомогне за регулирането на нивото на кръвната захар и временно да ускори метаболизма. В едно мащабно проучване жените, които са консумирали 5 грама лют пипер, са отбелязали по-малко повишение на кръвната захар и са имали по-висока скорост на метаболизма в продължение на 30 минути след консумацията на подсладена напитка.⁵ Бързият метаболизъм изгаря калориите по-бързо, което може да подпомогне отслабването. Влиянието на кайенския пипер върху метаболизма се дължи на съставките капсаицин и дихидрокапсиат. 

4. Подпомага цялостното здраве на сърдечно-съдовата система

Кайенският пипер може да подпомага здравето на сърдечно-съдовата система, да спомага за укрепването на кръвоносната система и да поддържа здравето на артериите, капилярите и нервите. В обзор на въздействието на капсаицина върху сърдечно-съдовата система се установи, че диетите, богати на люти чушки, са свързани с дългосрочно добро сърдечно-съдово здраве и дълголетие. Въпреки това механизмът все още не е напълно изяснен.⁶ 

5. Спомага за стимулирането на редовното храносмилане

Кайенският пипер или кайенският прах могат да стимулират храносмилателната система, като по този начин допринасят за подобряване на редовността на изхождането. Като растителен продукт, кайенският пипер също може да подпомогне микробиологичното разнообразие в червата. 

Кайенският пипер и другите растителни храни са богати на фибри. Когато бактериите в червата разграждат храни с високо съдържание на фибри, те произвеждат късоверижни мастни киселини. Тези мастни киселини с къса верига подпомагат здравословния възпалителен отговор, имунния баланс, метаболитното здраве, както и стабилната функция на сърдечно-съдовата система, черния дроб и когнитивните функции.⁷ 

Там, където доказателствата се изчерпват

В интернет се повтарят няколко твърдения за кайенския пипер, без да има достатъчно доказателства в тяхна подкрепа.

• Няма установена препоръчителна дневна доза (RDA) или горна граница на приема за кайенския пипер или капсаицина, тъй като те не са класифицирани като незаменими хранителни вещества.  Така че всяка конкретна „безопасна дневна доза“, която виждате посочена, представлява диапазон от резултати от проучвания, а не правителствена препоръка. 
• Твърденията, че кайенският пипер „детоксикира“ черния дроб или изхвърля токсините, не издържат на проверка; черният дроб и бъбреците ви се справят с тази задача, независимо от това каква подправка ядете. 
• Ползата от отслабването постоянно се преувеличава. Ускоряването на метаболизма, предизвикано от капсаицина, е реално, но е умерено и краткотрайно и в никакъв случай не може да замести по-малкото хранене или повечето движение. 
• Положителният ефект върху сърдечно-съдовото здраве е доказан в рамките на клинични проучвания, но са необходими повече данни, за да се подкрепи това твърдение.
• Тенденцията с водата с кайенски пипер и лимон заслужава същото внимателно разглеждане. Това е разумна нискокалорична алтернатива, ако ви накара да пиете повече вода вместо газирани напитки, но бързата загуба на тегло, за която хората разказват при режимите от типа „детокс“, изградени около тази напитка, почти винаги се дължи на загуба на вода и фекалии, а не на мазнини.

Начини да включите кайенски пипер в менюто си

Има много начини да подсилите пикантния вкус и ползите за здравето на храната, която консумирате, като добавите кайенски пипер или кайенски пипер на прах. Опитайте тези идеи, за да ядете повече кайенски пипер!

• Добавете щипка кайенски пипер на прах към супи, сосове или яхнии
• Поръсете върху източник на протеини, като яйца, сьомга или пилешко
• Добави към хумуса
• Добавете към ястия със запържени зеленчуци
• Добави към царевичния хляб 
• Добавете щипка към горещия шоколад
• Добавете щипка към лимонада или вода с лимон 
• Използвайте в домашно приготвени сосове или маринати 
• Добавете кайенски пипер към домашно приготвената смес от печени ядки 
• Добавете кайенски пипер към ястия от зърнени култури като ориз или киноа

Как да консумираме кайенски пипер

Няма грешен начин да се консумира кайенски пипер: можете да го хапвате суров, варен или изсушен и смлян на прах. Кайенският пипер се предлага и под формата на капсули за лечебни цели, съгласно препоръките на Вашия лекар. 

Искате ли да отглеждате свои собствени кайенски чушки? Уверете се, че носите ръкавици, когато ги берете, за да не попаднат случайно дразнещите масла от чушките в очите ви или върху някакви рани по кожата ви. Освен това не забравяйте да съберете чушките, преди да станат прекалено меки. Оберете ги, докато са още твърди и трябва да се дръпнат леко, за да се откъснат от растението.

За да изсушите люти чушки кайен, ги окачете на въже за пране на сухо място, като оставите разстояние от около 3 инча между тях. Те би трябвало да са готови за употреба след около седмица. След като изсъхнат, можете да ги смелите на едри парчета в кухненски робот, за да получите червени люти люспи, като тези, които се използват за пица, или да ги смелите на прах за готвене.

Можете да използвате пресни кайенски чушки сурови или да ги приготвите като халапеньо: просто имайте предвид, че кайенските чушки са около 10 пъти по-люти от халапеньо. Ако обичате пикантни ястия, опитайте да ги използвате в прясна салса, чили или да ги сгъстите до получаване на лют сос. Не забравяйте, че когато работите с пресни кайенски чушки, не трябва да си докосвате очите и трябва често да си миете ръцете.

За да се възползвате лесно от ползите на кайенския пипер, купете готов кайенски пипер на прах или люти люспи. 

Рецепта за тоник с кайен и лимон

Добавянето на кайенски пипер на прах към ежедневния тоник за добро здраве е прост и ефективен начин да се възползвате от ползите за здравето на кайенските чушки. Опитайте този тоник с кайенски пипер и лимон, описан по-долу!

За 4 порции

Съставки:

• 16 унции филтрирана вода 
• 1 цял лимон, изцеден
• 1⁄2 чаена лъжичка кайенски пипер на прах
• 1 чаена лъжичка суров мед (или повече, според вкуса)

Инструкции: 

Загрейте вода на котлона или в чайник. Добавете пресен лимонов сок и кайенски пипер и разбъркайте. След това добавете мед и разбъркайте, докато се разтопи. Консумирайте го топъл или охладен. Изчакайте водата да се охлади малко, преди да добавите меда: добавянето на мед във вряща вода намалява ползите му за здравето. Съхранявайте излишния тоник в хладилника и го изпийте в рамките на 5 дни. 

Кои хора не трябва да ядат кайенски пипер

Въпреки че кайенският пипер и кайенският прах се отличават с вкуса си и ползите си за здравето, някои хора може да не ги понасят добре. Хората с синдром на раздразненото черво (СРЧ), язва, дивертикулит, астма или тези, които приемат антикоагуланти, трябва да проявяват предпазливост при консумацията на кайенски пипер или кайенски прах. Кайенският пипер е лют, затова бъдете внимателни, когато боравите с плода или подправката, за да не попадне в очите ви, тъй като това може да предизвика парене или силно дразнене. 

Кайенски пипер: Често задавани въпроси

Помага ли кайенският пипер за отслабване?

Той предизвиква леко и краткотрайно ускоряване на метаболизма благодарение на термогенния ефект на капсаицина, но нищо в научните изследвания не сочи, че сам по себе си води до значителна загуба на тегло. Това дава по-добри резултати като малка част от по-широка диета с контролиран калориен прием и високо съдържание на фибри, отколкото като самостоятелна стратегия.

Колко кайенски пипер е безопасно да се консумира на ден?

Една тире до половин чаена лъжичка в храната е разумна отправна точка. При приемането на капсули с концентрирано съдържание трябва да се спазват указанията за дозиране на етикета, а лицата, които приемат антикоагуланти, лекарства за кръвно налягане или лекарства за диабет, трябва първо да се консултират с лекар.

Има ли взаимодействие между кайенския пипер и лекарствата?

Да — антикоагуланти, АСЕ-инхибитори, лекарства за кръвно налягане и лекарства за диабет са основните, за които трябва да се внимава. Вижте раздела за безопасността по-горе.

Каква е разликата между кайенския пипер и чилито на прах?

Кайенският пипер се произвежда от един-единствен сорт пипер и обикновено е по-лют и с по-монотонна вкусова гама. Чили на прах обикновено представлява смес от няколко вида сушени чушки, както и подправки като кимион и чесън на прах, и като цяло е с по-мек вкус.

Може ли кайенският пипер да предизвика стомашно разстройство?

Възможно е, особено ако страдате от синдром на раздразненото дебело черво, язви, дивертикулит или киселинен рефлукс — капсаицинът стимулира храносмилателния тракт, което може да влоши тези състояния. По-безопасният подход е да започнете с малки стъпки и да наблюдавате как реагира тялото ви.

Кайенският пипер едно и също ли е с капсаицина?

Не съвсем. Капсаицинът е конкретното съединение, което отговаря за пикантността и за по-голямата част от изследваните ефекти. Кайенският пипер съдържа капсаицин, както и фибри, други хранителни вещества и допълнителни растителни съединения.

Каква е разликата между кайенския пипер и паприката?

Те произхождат от сродни видове чушки, но по пикантност дори не се доближават. Сладката паприка обикновено е с пикантност близо до 0 SHU, а дори и лютата паприка обикновено достига максимум около 500–1 000 SHU — в сравнение с 30 000–50 000 SHU при кайенския пипер. Ако в дадена рецепта се изисква цветът и мекият вкус на паприката, кайенският пипер не е подходящ заместител, ако се използва в същите количества.

Може ли кайенският пипер да помогне при запушване на носа?

 Данните в подкрепа на това се отнасят до назалните спрейове с капсаицин, а не до консумацията на кайенски пипер. Кайенският пипер, приет чрез храната, може да предизвика временно изтичане на секрет от синусите като рефлексна реакция, но това не е същото като доказано лечение срещу запушването на синусите.

Може ли да се яде кайенски пипер по време на бременност?

Обичайните количества, използвани в кулинарията, обикновено се считат за подходящи. Концентрираните добавки с капсаицин не са добре проучени по време на бременност, затова е добре да се консултирате с лекар, преди да започнете да ги приемате.

Източници:

1. Aune D, Keum NN, Giovannucci E и др. Приемът с храната и концентрациите в кръвта на антиоксиданти и рискът от сърдечно-съдови заболявания, рак като цяло и смъртност от всички причини: систематичен преглед и метаанализ на доза-реакция на проспективни проучвания. Am J Clin Nutr. 2018;108(5):1069. 
2. Маккарти М.Ф., ДиНиколантонио Дж.Дж., О’Кийф Дж.Х. Преглед: Капсаицинът може да има значителен потенциал за подобряване на съдовото и метаболитното здраве. Open Heart. 2015;2(1):e000262. 
3. де Фрейтас М.С., Холева Дж.М., Гоббо Л.А., де Оливейра Дж.В.Н.С., Лира Ф.С., Роси Ф.Е. Еднократният прием на капсаицин подобрява резултатите при пробно бягане на 1 500 м и степента на възприемано усилие при физически активни възрастни. J Strength Cond Res. 2018;32(2):572-577. 
4. Ямани Н., Мушир А., Госаин П. и др. Метаанализ, оценяващ влиянието на консумацията на люти чушки върху смъртността от всички причини и сърдечно-съдовата смъртност: Систематичен преглед. Ann Med Surg (Lond). 2021;70. 
5. Чайята П., Путтадечакум С., Коминдр С. Влияние на консумацията на лют пипер (Capsicum frutescens) върху реакцията на плазмената глюкоза и метаболизма при тайландски жени. J Med Assoc Thai. 2003;86(9):854-860.
6. А. Саласи Капсаицинът в храната: пикантен начин за подобряване на сърдечно-метаболитното здраве? „Biomolecules“. 2022;12(12). 
7. Xiong RG, Zhou DD, Wu SX и др. Ползи за здравето и странични ефекти на късоверижните мастни киселини. Foods. 2022;11(18).