Съдържание
Съдържание
Като човек, който редовно си похапва протеинови барове, смятам, че по-качествените от тях могат да бъдат едни от най-здравословните лакомства, които човек може да си позволи. Един качествен протеинов бар може да задоволи желанието за нещо сладко, като същевременно осигурява висококачествен протеин, фибри, витамини, минерали и други полезни хранителни вещества. Но не всички протеинови барове заслужават тази репутация.
Според мен най-голямата грешка, която правят потребителите, е да преценяват един протеинов бар по големите числа, отпечатани на предната страна на опаковката — обикновено грамажите на протеина или захарта. Макар съдържанието на протеини, захар и фибри със сигурност да е от значение, полезността на един протеинов бар зависи в много по-голяма степен от качеството на всички негови съставки, отколкото от количеството протеини, което съдържа.
В тази статия ще ви покажем как да разграничите наистина питателните протеинови барове от продуктите, които са малко повече от шоколадови барове с добавен протеин.
Отговорът зависи изцяло от конкретния продукт. Някои дори се предлагат на пазара като шоколадови барове с високо съдържание на протеини. Други са внимателно съставени закуски, които осигуряват висококачествен протеин, полезни фибри, здравословни мазнини и сравнително малко, ако изобщо има, добавена захар.
Вместо да се питаме дали протеиновите барове са здравословни, по-добрият въпрос е дали даден протеинов бар заслужава място в иначе здравословния хранителен режим.
Едно от предимствата на протеиновите барове е, че осигуряват хранителни вещества в удобна за носене опаковка с дълъг срок на съхранение. Те са идеални за пътуване, натоварени работни дни, възстановяване след тренировка или като по-здравословна алтернатива на традиционните закуски. Ако трябва да избираме между шоколадов бар и добре съставен протеинов бар, протеиновият бар почти винаги е по-добрият избор.
Предизвикателството е да се научим как да разпознаваме добрите.
Протеиновите барове по принцип не са нито добри, нито лоши. Подобно на много други преработени храни, тяхната хранителна стойност зависи от съставките им. Когато оценявате протеинов бар, вземете предвид цялостната картина:
Протеиновият бар трябва да допълва цялостния здравословен режим на хранене, а не да компенсира нездравословен такъв.
Тъй като протеинът е един от най-засищащите хранителни елементи, един качествен протеинов бар може да намали глада между храненията и да помогне за предотвратяване на преяждането по-късно през деня. Много от тях съдържат и фибри, което допълнително засилва усещането за ситост. Въпреки това, протеиновите барове все пак съдържат калории. Някои от тях съдържат 300 калории или повече и от гледна точка на хранителната стойност по-скоро приличат на пълноценно ястие, отколкото на лека закуска.
Ако обаче консумацията на протеинов бар просто увеличи дневния ви калориен прием, е възможно да натрупате тегло. Ако замести по-малко питателна закуска или помогне за овладяване на глада, това може да допринесе за поддържането на теглото. Ключът е да включвате протеиновите барове целенасочено в рамките на ежедневните си калорийни и хранителни цели.
Вместо да се фокусирате единствено върху грамажа на протеините, прегледайте цялата хранителна етикетка.
В идеалния случай търсете:
Също така ви препоръчвам да не се ограничавате само с информацията в таблицата с хранителни стойности. Списъкът със съставките често ви дава много по-добра представа за качеството на един протеинов бар, отколкото маркетинговите твърдения на лицевата страна на опаковката.
Ето едно полезно практическо правило: един качествен енергиен бар съдържа приблизително 10 грама протеин на всеки 100–150 калории.
Например:
Съдържанието на протеини е важно, защото показва колко от калориите в бара се дължат на протеини, а не на захари или мазнини. Това правило не е строго, но предлага бърз начин за сравняване на продуктите.
Проблемите с храносмилането са една от най-честите причини, поради които хората спират да консумират протеинови барове. Виновникът обикновено не е самият протеин. В повечето случаи симптомите, свързани с храносмилането, се дължат на:
Много хора трябва да пробват няколко различни бара, преди да намерят такъв, който им допада.
Захарните алкохоли, като еритритол, малтитол, ксилитол и сорбитол, придават сладост, като съдържат по-малко калории от захарта. Здравните власти като цяло признават одобрените захарни алкохоли за безопасни, когато се консумират в разумни количества.1 Тъй като обаче те се усвояват непълно в тънките черва, те могат да бъдат ферментирани от бактериите в дебелото черво или да привличат вода в червата, което при предразположени лица може да доведе до газове, подуване на корема или диария.
Еритритолът обикновено се понася по-добре от малтитол или сорбитол, въпреки че индивидуалните реакции варират значително. Освен това съществуват и някои опасения относно безопасността при висок прием на еритритол.
За подпомагане на синтеза на мускулни протеини суроватъчният протеин остава „златният стандарт“ благодарение на неутралния си вкус, отлична усвояемост, пълния аминокиселинен профил и естествено високото съдържание на левцин. Въпреки това, растителните протеини са се подобрили значително през последните години. Смесите от грах, кафяв ориз, тиквени семки и други растителни протеини могат да осигурят отлична хранителна стойност, особено когато се комбинират взаимно допълващи се протеини с цел подобряване на аминокиселинния профил.
За повечето здрави хора протеиновите барове на суроватъчна или растителна основа могат да бъдат отличен избор. Кой вариант е по-добър зависи от личните предпочитания, диетичните ограничения, алергиите и качеството на състава на продукта.
Колагенът се превърна във все по-популярна съставка в протеиновите барове, тъй като се разтваря лесно, има неутрален вкус и предлага потенциални ползи за кожата, ставите, сухожилията и други съединителни тъкани. Но може ли да се счита за висококачествен протеин?
Отговорът зависи от това как дефинирате „високо качество“. Ако целта ви е да изградите или поддържате мускулна маса, колагенът не е достатъчен. За разлика от суроватката, млякото, яйцата, соята или висококачествените смеси от растителни протеини, колагенът не е пълноценен протеин, тъй като в него липсват достатъчни количества от незаменимата аминокиселина триптофан и той съдържа сравнително ниски нива на аминокиселината с разклонена верига левцин — основният стимулатор на синтеза на мускулни протеини.
Това обаче не означава, че колагенът е лоша съставка. Точно обратното. Просто служи за друга цел. Изследванията сочат, че колагеновите пептиди могат да подпомогнат здравето на кожата, комфорта на ставите и възстановяването на мускулите след тренировка.2 Ако един протеинов бар съдържа колаген в допълнение към друг източник на пълноценен протеин, той може да предложи най-доброто от двете.
Съветът ми е прост: не разчитайте на колагена като основен източник на протеини в храната, ако целта ви е здравето на мускулите. Но и не го отхвърляйте. Разглеждайте колагена като специализиран протеин с уникални ползи, а не като заместител на пълноценните протеини.
Едно от най-големите предимства на качествения протеинов бар е способността му да потиска глада. Протеинът е макронутриентът, който най-силно засища, а в комбинация с фибри и полезни мазнини може значително да засили усещането за ситост в сравнение със сладките закуски.
Въпреки това не всички протеинови барове са еднакво засищащи. Един бар, който съдържа 20 грама протеин, от 5 до 10 грама фибри и полезни мазнини, вероятно ще ви засити за няколко часа. За сметка на това, бар, който съдържа много рафинирани въглехидрати или подсладители, но относително малко фибри, може да ви накара да огладнеете много по-бързо.
Интересното е, че текстурата на протеиновия бар също може да има значение. Барчетата, които изискват по-дълго дъвчене, обикновено създават по-голямо усещане за ситост в сравнение с по-меките продукти, наподобяващи бонбони. Ако търсите протеинов бар, с който да укротите глада, не се ограничавайте само с броя на грама протеин — обърнете внимание и на съдържанието на фибри, както и на цялостния баланс на хранителните вещества.
Понякога, да. Редовно – вероятно не. Има моменти, в които протеиновият бар е идеален вариант за заместител на хранене – по време на пътуване, особено при дълги полети, или когато ежедневните ангажименти просто не ни позволяват да си приготвим здравословно ястие.
Въпреки това дори и най-добрите протеинови барове не могат напълно да заменят разнообразието от хранителни вещества, съдържащи се в пълноценните храни. Плодовете, зеленчуците, бобовите култури, ядките, семената и минимално преработените протеини осигуряват фитохимикали, полезни мазнини и голямо разнообразие от хранителни вещества, които просто не могат да се съберат в един-единствен бар.
Смятам, че протеиновите барове са по-добрият избор, когато удобството е от значение. И те са отличен резервен вариант, но не и основа на здравословното хранене.
Няма някакво „магическо число“. За повечето здрави хора един протеинов бар на ден лесно се вписва в балансирания хранителен режим. Две дози на ден може да са напълно подходящи за спортисти, хора с високи нужди от протеини или пътуващи.
Ако протеиновите барове започнат да заместват няколко хранения на ден, вероятно е време да преоцените цялостното качество и разнообразието на вашата диета. Цялостните храни трябва да продължат да съставляват по-голямата част от хранителния ви прием.
Протеиновите барове могат да бъдат полезни както преди, така и след тренировка. Преди тренировка те осигуряват продължителна енергия и помагат да се предотврати чувството на глад по време на по-дълги тренировки. След тренировка протеиновите барове осигуряват аминокиселините, необходими за възстановяването и изграждането на мускулите. За повечето хора, които спортуват за удоволствие, обикновено са достатъчни барове, съдържащи приблизително 20 до 30 грама висококачествен протеин.
Ако някога сте приключвали тренировка и не сте могли веднага да си приготвите храна, един качествен протеинов бар е един от най-удобните варианти за възстановяване.
Консумацията на какъвто и да е протеинов бар, съдържащ протеини, въглехидрати или мазнини, би прекъснала поста, тъй като стимулира храносмилането и доставя калории.
Много от тях са, но отговорът зависи от начина, по който се изчисляват въглехидратите. При повечето кето-барове фибрите и захарните алкохоли се изваждат от общия брой въглехидрати, за да се изчислят „нетните въглехидрати“. Макар този подход да е полезен за много хора, които спазват кетогенна диета, не всички фибри и захарни алкохоли се държат по един и същ начин в организма.
Някои захарни алкохоли, по-специално малтитолът, могат да повишат нивото на глюкозата в кръвта повече, отколкото потребителите осъзнават. Вместо да се фокусирате изцяло върху нетните въглехидрати, препоръчвам да разгледате цялата хранителна таблица. Един добре съставен кето протеинов бар трябва да съдържа качествени протеини, полезни мазнини, минимално количество добавена захар и съставки, които можете спокойно да консумирате редовно.
Въпреки че на пръв поглед може да изглеждат сходни, протеиновите и енергийните барове са предназначени за различни цели. Протеиновите барове са насочени към възстановяването на мускулите, усещането за ситост и продължителното подхранване. Обикновено съдържат между 15 и 25 грама протеини и сравнително умерено количество въглехидрати.
Енергийните барове, от друга страна, са предназначени да осигуряват бърз приток на енергия. Обикновено те съдържат повече въглехидрати и по-малко протеини и са особено полезни преди тренировки за издръжливост или продължителна физическа активност.
Нито едното, нито другото не е по същество по-добро. Правилният избор зависи от вашите цели.
На пазара няма един-единствен „най-добър“ протеинов бар. Всички те имат един или повече недостатъци. Като цяло препоръчвам да търсите барове, които отговарят на повечето от следните критерии:
По-ниското съдържание на захар не означава автоматично, че продуктът е по-здравословен. Някои барове с ниско съдържание на захар компенсират това, като използват в голяма степен захарни алкохоли или изкуствени подсладители (особено сукралоза). Вместо да търсите възможно най-ниското съдържание на захар, търсете най-добрия цялостен хранителен профил. Протеинов бар с 3 до 5 грама захар и висококачествени съставки всъщност може да се окаже по-добър избор от такъв, който практически не съдържа захар, но има дълъг списък от силно преработени добавки.
Приготвянето на протеинови барове у дома дава възможност за пълен контрол върху качеството на съставките. Един обикновен домашен протеинов бар може да съдържа:
Домашните барове няма да имат същия срок на годност или удобство като продуктите от търговската мрежа, но могат да бъдат отличен избор за хората, които предпочитат минимално преработени съставки.
През годините протеиновите барове са били обект както на похвали, така и на критики, и в много отношения и двете са оправдани. Някои продукти са просто шоколадови барове с добавен протеин, докато други са внимателно разработени закуски, които осигуряват пълноценно хранене.
Разликата не се състои в броя грами протеин, посочен на лицевата страна на опаковката. Това се дължи на качеството на всички съставки в бара.
Като човек, който искрено обича протеиновите барове, не ги възприемам нито като „нездравословна храна“, нито като „чудодейни храни“. Смятам ги за една от най-здравословните лакомства, които се предлагат, когато са правилно съставени. Един добър протеинов бар може да задоволи желанието ви за нещо сладко, да ви помогне да покриете нуждите си от протеини, да подкрепи активния ви начин на живот и да улесни здравословното хранене, когато животът ви е напрегнат.
Следващия път, когато вземете протеинов бар, не позволявайте съдържанието на протеини да вземе решението вместо вас. Прочетете пълния списък със съставките и преценете продукта като цяло. В крайна сметка най-здравословният протеинов бар не е този с най-много протеин — а този, който съчетава висококачествен протеин с полезни съставки, достатъчно количество фибри, разумни количества захар и хранителен профил, който подпомага дългосрочното ви здраве.
Източници:
ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ: Тези твърдения не са оценени от Агенцията за контрол на храните и лекарствата на САЩ (FDA). Тези продукти не са предназначени за диагностициране, лечение, излекуване или предотвратяване на заболявания.
