Съвети за здравето на очите: Добавки, храни + още

Основни изводи

• Диетата, богата на зеленолистни зеленчуци, цветни плодове и омега-3 от мазните риби, е от решаващо значение за здравето на зрението. Основните хранителни вещества включват лутеин, зеаксантин, цинк и витамини С и Е.
• Спазвайте правилото 20-20-20, за да намалите дигиталното натоварване на очите: на всеки 20 минути гледайте нещо на разстояние 20 фута в продължение на поне 20 секунди.
• Винаги носете слънчеви очила, които блокират 99% или повече от UVA и UVB лъчите, за да се предпазите от катаракта и макулна дегенерация.
• Редовните изчерпателни очни прегледи са единственият начин да се открият сериозни, безсимптомни очни заболявания като глаукома в ранен стадий.

Значението на здравето на очите

Зрението е една от най-интересните функции на тялото. Зрителните образи под формата на светлина преминават през прозрачния външен слой (роговицата), през отвор (зеницата) и след това през лещата. Лещата фокусира зрителния образ в лъч, който преминава през течността в очната ябълка - стъкловидното тяло - и се насочва към ретината в задната част на окото. Светлината активира нервните сигнали, които преминават през зрителния нерв до област в задната част на мозъка, която преобразува нервния сигнал в зрително изображение. Това наистина е невероятен процес.

Доброто здраве на зрението е важно за нашата работоспособност и е тясно свързано с по-високото качество на живот и цялостното здраве на човека. За разлика от това, лошото зрение или увреждането на зрението може да доведе не само до по-ниско качество на живот, но и до по-висок риск от проблеми с физическото и психическото здраве.

Въпреки че много хора имат влошено зрение поради стареенето, има важни съвети за хранене и начин на живот, които можете да приложите, за да поддържате здрави очи и дори да подобрите здравето на зрението си.

6 научно подкрепени съвета за защита на зрението

1. Хранете се със здравословна за зрението диета

Хранителните фактори играят важна роля в зрителния процес и здравето на очите, включително предпазването им от последиците от стареенето. Например, Средиземноморският тип диета с високо съдържание на богато оцветени плодове и зеленчуци се свързва с понижен риск от катаракта и дегенерация на макулата. Тази връзка е известна от доста време. Първоначално се смяташе, че тази защита се дължи на повишения прием на антиоксидантни витамини и минерали. Тези храни и хранителни вещества играят важна роля в опазването на здравето на очите:

• Зеленолистни зеленчуци (спанак, кейл): Богати са на лутеин и зеаксантин.
• Мазни риби (сьомга, риба тон): Отличен източник на DHA омега-3.
• Цитрусови плодове & усилвател; плодове: Пълни с витамин С.
• Ядки &усилвател; Семена: Осигуряват витамин Е.
• Стриди &;усилвател; постно месо: Най-добрите източници на цинк.
• моркови &усилвател; сладки картофи: Пълни с бета-каротин (витамин А).

Различни растителни пигменти, като например каротини като лутеин, зеаксантин. и ликопен. , и флавоноиди като тези, които се съдържат в горските плодове, цитрусовите плодове и зелените листни зеленчуци, е доказано, че са дори по-значими за защитата от катаракта и макулна дегенерация от традиционните хранителни антиоксиданти като витамин С, витамин Е и селен.

2. Обмислете целеви добавки за здравето на очите

Въпреки че богатата на хранителни вещества диета е най-добрата основа за здравето на очите, специфични добавки са научно изследвани и са показали, че осигуряват мощна, целенасочена подкрепа, особено за хора с висок риск от някои свързани с възрастта очни заболявания.

Множествена антиоксидантна формула

Най-доброто място, откъдето да започнете със стратегията за хранителни добавки в подкрепа на здравето на очите, е да изградите солидна хранителна основа, като приемате мултивитамин с висока ефективност , който осигурява адекватни нива на хранителни антиоксиданти като витамини . С и . E , цинк . , мед . , и селен .                  

Тези хранителни вещества са изключително важни за здравето на очите. Макар че обикновеното приемане на витамин С или цинк има благоприятен ефект върху здравето на очите, по-всеобхватната антиоксидантна формула предлага още по-голяма подкрепа. 

Например едно известно проучване, известно като The Age-Related Eye Disease Study (AREDS), потвърди, че комбинацията от хранителни вещества вероятно ще доведе до по-добри резултати, отколкото всяко отделно хранително вещество. Конкретните дневни количества антиоксиданти и цинк, използвани от изследователите в проучването, са:

• 500 mg витамин С
• 400 IU витамин Е
• 15 mg бета-каротин (често етикетиран като еквивалент на 25 000 IU витамин А)
• 80 mg цинк
• 2 mg мед

В изследването The Age-Related Eye Disease Study 2 изследователите откриват, че участниците, които заместват 10 mg лутеин и 2 mg зеаксантин с бета-каротин , постигат още по-добри резултати.

В допълнение към изследването на AREDS няколко проучвания, в които са използвани различни широкообхватни антиоксидантни формули, предлагани в търговската мрежа, също показват обещаващи резултати. През 2017 г. подробен преглед на 19 двойно-слепи проучвания с хора, проведени в САЩ, Европа, Китай и Австралия, допълнително подчерта въздействието на антиоксидантните формули върху здравето на очите, като стигна до заключението, че при лица с възрастово свързана макулна дегенерация може да се наблюдава известно забавяне на прогресията на загубата на зрението при прием на антиоксиданти.

Лутеин и зеаксантин

Жълтите каротеноидни пигменти лутеин и зеаксантин са изключително важни за здравето на макулата. Централната част на макулата, която отговаря за финото зрение, е жълта зона, известна като фовеа. Жълтият цвят се дължи на високата концентрация на лутеин и зеаксантин. Тези жълти каротеноиди предотвратяват окислителното увреждане на макулата. Те също така помагат за предпазване от увреждане на очната леща.

Ниското ниво на лутеин и зеаксантин в макулата представлява значителен рисков фактор за свързаната с възрастта дегенерация на макулата. Освен това проучванията показват, че добавянето на лутеин и зеаксантин към храната помага за предпазване от увреждане на макулата. Тези каротеноиди могат да подобрят зрителните функции. По-конкретно, добавките с лутеин и зеаксантин значително подобряват няколко обективни измервания на зрителната функция, включително възстановяване на отблясъците, контрастна чувствителност и зрителна острота при хора с катаракта или възрастово обусловена макулна дегенерация.

Екстракт от боровинка, гроздови семена или борова кора

Различни пурпурни флавоноиди, като антоцианидините на черната боровинка и PCO (процианидолови олигомери) от гроздови семена и екстракти от борова кора. , имат мощен афинитет към очните структури и подобряват функцията на "зрителния пурпур" или родопсина. Този пигмент е отговорен за първите събития при възприемането на светлината и позволява нощно виждане. 

Клиничните проучвания впоследствие показват, че тези флавоноиди подобряват остротата на зрението през нощта, по-бързото приспособяване към тъмнината и по-бързото възстановяване на остротата на зрението след излагане на отблясъци при нормални хора, както и при хора с лошо нощно зрение и хемералопия (неспособност да се вижда толкова отчетливо на ярка светлина, колкото и на слаба светлина). Екстрактът от гроздови семки може да засили притока на кръв и да подобри зрителната функция дори при здрави хора.

3. Практикувайте разумни навици на екрана (правилото 20-20-20)

Неблагоприятните последици от дългото гледане в екрана на компютър или смартфон са толкова разпространени, че вече има термини за тях (като синдром на компютърното зрение, дигитална зрителна умора или напрежение на очите). Симптомите могат да включват сухота, парене, сълзене, дразнене на очите, главоболие, замъглено зрение и чувствителност към светлина.

Намаляването на времето, прекарано пред екрана, е една от най-важните стъпки за запазване на доброто зрение. Ето някои насоки:

Спазвайте правилото 20-20-20. Отклонявайте поглед от екрана на всеки 20 минути и насочвайте погледа си към обект, намиращ се на поне 20 метра от вас, за около 20 секунди. Ако имате симптоми на дигитално зрително натоварване на очите, може да се наложи да правите още повече почивки, за да не се взирате в екрана.

Намалете прекомерното осветление. Умората на очите може да се дължи на прекомерното осветление и отраженията върху екрана. Използвайте защитен екран против отблясъци, ако на екрана на компютъра ви се отразява много светлина. Освен това елиминирайте слънчевата светлина от прозореца с помощта на завеси или щори и намалете яркото вътрешно осветление, като използвате по-малко крушки или преминете към крушки с по-нисък интензитет.

Мигайте по-често, когато гледате екрана съзнателно. Установено е, че хората са склонни да мигат по-рядко, когато използват компютър - с около една трета по-рядко, отколкото обикновено. По време на тези дълги периоди на немигане сълзите, които покриват окото, се изпаряват по-бързо, което води до сухота на очите. Честото мигане ще поддържа очите ви влажни, за да избегнете изсушаване и дразнене.

Уверете се, че сте позиционирали екрана правилно. За да намалите натоварването на очите, трябва да сте на разстояние 20-24 инча от компютърния екран. Дръжте центъра на компютърния екран на място, което е с около 4 до 8 инча по-ниско от нивото на очите.

И накрая, имайте предвид, че макар носенето на очила, блокиращи синята светлина, да е доста популярно, те не осигуряват значителна защита на очите срещу умора или увреждане на ретината от компютъра или смартфона.

4. Редовни и цялостни очни прегледи

От всички съвети за защита на зрението, този не подлежи на обсъждане. Много хора смятат, че очните прегледи са просто начин да проверят дали рецептата им за очила не се е променила, но цялостният очен преглед с разширение е една от най-важните стъпки, които можете да предприемете за дългосрочното си здраве. Това е единственият начин да се открият сериозни заболявания, които крадат зрението, в най-ранния им и лечим стадий.

За разлика от обикновения скрининг на зрението, цялостният преглед включва разширяване на зениците ви. Това позволява на очния лекар да получи ясен, безпрепятствен поглед към задната част на окото, включително ретината, зрителния нерв и кръвоносните съдове. Този поглед е от съществено значение за откриване на ранните признаци на "тихите" заболявания, които често нямат симптоми, докато не настъпи трайна загуба на зрението.

Тези тихи болести включват:

• Глаукома: Глаукомата, често наричана "тихият крадец на зрение", уврежда зрителния нерв и причинява постепенна загуба на периферното зрение. В ранните етапи на заболяването обикновено няма предупредителни признаци или болка, а загубеното зрение не може да бъде възстановено. Очният преглед е единственият начин да го откриете достатъчно рано, за да предотвратите тежка загуба на зрението.
• Диабетна ретинопатия: Това е сериозно усложнение на диабета, което уврежда кръвоносните съдове в ретината. То е водеща причина за слепота при възрастните американци и често се проявява без симптоми, докато не напредне значително. Годишният очен преглед е от решаващо значение за всеки, който страда от диабет.
• Възрастова макулна дегенерация (ВМД): ВМД е водеща причина за загуба на зрението при хората над 50 години. То постепенно унищожава острото централно зрение, което затруднява четенето, шофирането или разпознаването на лица. Очният лекар може да открие ранните признаци на AMD, като например малки жълти отлагания под ретината, много преди да забележите каквито и да било промени в зрението си.

Ранното откриване на тези състояния е ключът към спасяването на зрението ви. Лечението може да забави или спре прогресирането на тези заболявания, но то е най-ефективно, когато се започне преди да е настъпило значително увреждане. Не чакайте да се появят симптоми. Планирайте редовни, цялостни очни прегледи, за да защитите зрението си за цял живот.

5. Носете защитни очила

С течение на времето излагането на потенциално вредните ултравиолетови (UV) лъчи на слънцето може да доведе до окислително увреждане и ускорено стареене на лещата и макулата. Затова един от най-лесните начини да предпазите очите си от катаракта и макулна дегенерация е да носите слънчеви очила, когато излизате навън. Те не само помагат да се блокират вредните ултравиолетови лъчи, но също така могат да предпазят очите ви от изсушаващото въздействие на вятъра.

Предпазвайте очите си, като носите очила, когато плувате в басейн, боравите с опасни химикали или използвате машини за рязане, шлифоване, шлайфане или заваряване, за да предотвратите появата на отломки и пръски, които да причинят ожулване на роговицата или други травми на очите. Очила трябва да се използват и при спортове, включващи високоскоростни топки или играчи в близък контакт помежду си, за да се предпазят от нараняване на очите. Когато карате велосипед, е добре да предпазвате очите си от вятъра и отломките от пътя.

6. Поддържане на здравословно тегло + ежедневни упражнения

Редовните физически упражнения подпомагат здравето на очите и са особено полезни за поддържане на нормално вътреочно налягане, което представлява налягането на течността в окото. Дори умерените аеробни упражнения, като бърза 40-минутна разходка всеки ден, могат да помогнат на хората с глаукома да намалят вътреочното напрежение. Понякога това е достатъчно, за да отпадне нуждата от медикаменти за лечение на състоянието им. Йога, упражнения за релаксация и диафрагмено дишане също понижават вътреочното налягане.

Често задавани въпроси

Как мога да подобря зрението си по естествен начин?

Въпреки че не можете да промените рецептата си по естествен път, можете да поддържате здравето на очите си и да предпазвате зрението си чрез богата на хранителни вещества диета, ограничаване на времето, прекарано пред екрана, и защита на очите от ултравиолетова светлина.

Кой е най-важният витамин за здравето на очите?

Не съществува един-единствен "най-добър" витамин, но комбинацията от антиоксиданти като лутеин, зеаксантин, витамин С и витамин Е се смята за най-важна за защитата на макулата.

Колко често трябва да проверявам очите си?

Възрастните трябва да си правят цялостен очен преглед на всеки една до две години или по-често, ако имат рискови фактори като диабет или фамилна обремененост с очни заболявания.

Препратки:

1. Yuan Y, Lin TPH, Gao K, Zhou R, Radke NV, Lam DSC, Zhang X. Аеробните упражнения намаляват вътреочното налягане и увеличават размерите на канала на Шлем при здрави очи и очи с първична откритоъгълна глаукома. Indian J Ophthalmol. 2021 May;69(5):1127-1134.
2. Udenia H, Mittal S, Agrawal A, Singh A, Singh A, Mittal SK. Йогическа пранаяма и диафрагмено дишане: допълнителна терапия за намаляване на вътреочното налягане при пациенти с първична откритоъгълна глаукома: А Randomized Controlled Trial. J Glaucoma. 2021 Feb 1;30(2):115-123.
3. Kaluza G, Strempel I. Ефекти на методите за саморелаксация и визуалните образи върху ВОН при пациенти с откритоъгълна глаукома. Ophthalmologica. 1995;209(3):122-8. 
4. Valero-Vello M, Peris-Martínez C, García-Medina JJ, et al. Търсене на антиоксидантен, противовъзпалителен и невропротективен потенциал на естествени храни и хранителни добавки за очното здраве в средиземноморското население. Foods 2021;10:1231.
5. Изследователска група AREDS. Рандомизирано, плацебо-контролирано клинично изпитване на високи дози добавки с витамини С и Е, бета-каротин и цинк за свързаната с възрастта дегенерация на макулата и загуба на зрението. Arch Ophthalmol 2001;119:1417-1436.
6. Изследователска група за изследване на възрастовите заболявания на очите 2 (AREDS). Вторични анализи на въздействието на лутеин/зеаксантин върху прогресията на свързаната с възрастта макулна дегенерация: Доклад № 3 по AREDS2. JAMA Opthalmology, 2014;132(2):142-9.
7. Evans, J.R., & Lawrenson, J.G. (2017). Антиоксидантни витаминни и минерални добавки за забавяне на прогресията на свързаната с възрастта дегенерация на макулата. Cochrane Database of Systematic Reviews, 7, CD000254.
8. Ma L, Liu R, Du JH, et al. Добавяне на лутеин, зеаксантин и мезо-зеаксантин, свързано с оптичната плътност на макулния пигмент. Nutrients 2016;8(7): pii:E426.
9. Olmedilla B, Granado F, et al. Добавянето на лутеин, но не и на алфа-токоферол, подобрява зрителната функция при пациенти с възрастово обусловена катаракта: 2-годишно двойно сляпо плацебо-контролирано пилотно проучване. Nutrition 2003;19:21-24.
10. Lee J, Lee HK, Kim CY, et al. Прилагането на пречистени високи дози антоцианозидни олигомери подобрява нощното зрение и клиничните симптоми при лица с късогледство. Br J Nutr. 2005;93(6):895-9.
11. Zhao Y, Jiang C, Lu J, Sun Y, Cui Y. Напредък в изследванията на проантоцианидините и антоцианидините. Phytother Res. 2023 Jun;37(6):2552-2577.
12. Corbe C, Boisin JP, Siou A. Светлинно зрение и хориоретинална циркулация. Изследване на ефекта на олигомерите на процианидин (Endotelon). J Fr Ophtalmol 1988; 11: 453-460 
13. Boissin JP, Corbe C, Siou A. Хориоретинална циркулация и заслепяване. използване на олигомери на процианидол. Bull Soc Ophtalmol Fr 1988; 88: 173-174, 177-179