Съдържание
Съдържание
Един от най-големите митове за хранене е, че диетата сама по себе си може да осигури достатъчно нива на всички основни хранителни вещества. Това е заблуда в слабо развитите и развитите страни, включително САЩ. Въпреки че е възможно, реалността е, че повечето хора дори не се доближават до хранителната адекватност без хранителни добавки. Има много данни в подкрепа на това твърдение.
Световната здравна организация посочва, че над 2 милиарда души страдат от недостиг на витамини и минерали в храната. В САЩ данните от Националното изследване на здравето и храненето (NHANES) и от изследването на Министерството на земеделието на САЩ „Консумация на храни и прием на хранителни вещества за американците“ показват, че значителна част от населението на САЩ страда от недостиг на хранителни вещества, като за някои витамини и минерали той може да достигне до 80 %.
Честите дефицити включват калий, цинк, магнезий, витамин В6, фолат, витамин В12, йод и витамин К2. Но най-често срещаният недостиг на витамини и минерали в световен мащаб са витамините A и D3 и желязо.
Нивото на индивидуален прием на витамини и минерали може да варира от тежък дефицит до токсичност. Някъде между тях е идеалното ниво на прием. Два свързани термина са широко използвани за определяне на стандарт за желания прием: Препоръчитетен дневен прием (ПДП) и Препоръчителен хранителен прием (ПХП).
Една от основните критики към ПДП е, че тя не се фокусира върху оптималния прием на хранителни вещества, а по-скоро върху минималния прием, който предотвратява дефицити, и върху оценката на физиологичните нужди на хранителните вещества при „здрави“ индивиди.
Между нивото на дефицит и адекватното или оптималното ниво е област, наречена субклиничен или маргинален дефицит, или недостатъчност на хранителни вещества. Тези термини означават ниво на прием на хранителни вещества, което е по-високо от това, което предизвиква класическите признаци и симптоми на недостиг, но е по-малко от оптималното, тъй като е свързано с някои доказателства за физиологична недостатъчност. В много случаи единствените признаци за субклиничен недостиг на хранителни вещества могат да бъдат умора, летаргия, затруднена концентрация или липса на добро настроение. По-лошото е, че хроничният, дългосрочен субклиничен недостиг може да изтощи здравето ни с течение на времето.
Помислете за влиянието на неотдавнашното откритие, че скорбутът, тежкото състояние на недостиг на витамин С, се увеличава сред децата в САЩ. Изследователите анализират данни от над 19 милиона педиатрични пациенти от национална база данни. Децата със скорбут са идентифицирани с код по МКБ-10. Случаите на скорбут са се увеличили над три пъти - от 8,2 на 100 000 през 2016 г. до 26,7 на 100 000 през 2020 г. По-голямата част (64,2 %) от децата са имали и диагноза разстройство от аутистичния спектър.
На пръв поглед това може да не изглежда голям проблем, но има някои важни съображения. Повечето лекари вероятно не са информирани за недостига на витамин С. Освен това диагнозата скорбут представлява крайната фаза на недостига на витамин С. Скорбутът е върхът на айсберга при субклиничния дефицит на витамин С.
Витамин С, или аскорбинова киселина, играе ключова роля в производството и поддържането на колагена - основния протеин в организма. Скорбутът отразява дефектен синтез на колаген, което води до кървене на венците, нарушено производство на съединителна тъкан и кости и лошо заздравяване на рани. Витамин С е от решаващо значение и за правилното функциониране на имунната система и мозъка.
Децата със скорбут страдат от кървене на венците, болки в костите и ставите и лесно образуване на синини. Над 80 % от педиатричните пациенти със скорбут имат силни болки в краката и костите и отказват да ходят поради болката, причинена от носенето на телесната им тежест.
Субклиничният недостиг на витамин С няма да има тези тежки симптоми. Вместо това симптомите ще бъдат неясни, като например раздразнителност, умора, лош апетит и леко забавяне на заздравяването на рани. Диагнозата се поставя чрез измерване на нивата на витамин С в кръвта, но това всъщност е излишно неудобство. Вместо това просто има смисъл агресивно да се задоволяват хранителните нужди от витамин С чрез диета и/или хранителни добавки. Смисълът е, че ако скорбутът е нарастващ проблем, то и по-леките форми на недостиг на витамин С също са такива.
Витамините и минералите са основни хранителни вещества, което означава, че тялото не може да функционира правилно без тях. Една от основните функции на витамините и минералите е, че те се намират в активната част на ензимите, а коензимите работят заедно, за да изграждат или разграждат молекули.
Повечето ензими и коензими са съставени от протеин и ко-фактор, обикновено съществен минерал и/или витамин. Ако на един ензим липсва основният минерал или витамин, той става неактивен. Например цинкът е необходим за ензима, който активира витамин А във визуалния процес. Диета с достатъчно витамин А става без значение, ако не е наличен цинк за употреба в ензима.
Повечето ензими съдържат протеин и ко-фактор, обикновено съществен минерал или витамин. Ако на един ензим липсва основният минерал или витамин, той не може да функционира правилно. Ензимът може да изпълнява жизнената си функция, като осигурява необходимия минерал/витамин чрез диета или хранителна формула. Например цинкът е необходим за ензима, който активира витамин А във визуалния процес. Диетата с достатъчно витамин А е без значение, тъй като витамин А не може да се превърне в активна форма без цинк в ензима.
Много ензими също изискват допълнителна подкрепа, за да изпълняват функцията си. Подкрепата е под формата на коензим, молекула, която функционира заедно с ензима. Коензимите често се състоят от витамин или минерал. Без коензима ензимът е безсилен.
В организма микроелементите (витамини и минерали) функционират интерактивно. Недостигът на всеки един витамин или минерал нарушава тази сложна система и трябва да се избягва, за да се постигне и поддържа здравето.
Витамин А е първият открит мастноразтворим витамин, но това не е единствената причина, поради която се нарича „А.“ Той е кръстен, за да означава неговите „антиинфекциозни“ свойства. Витамин А е от решаващо значение за здравето и функцията на имунната система. Хората с дефицит на витамин А са по-податливи на инфекциозни заболявания като цяло, но особено на вирусни инфекции. При хроничен дефицит на витамин А са засегнати и лигавиците, които покриват дихателните пътища, стомашно-чревния тракт и пикочно-половия тракт. Той също така силно засяга очите.
В очите дефицитът на витамин А предизвиква състояние, известно като ксерофталмия. Първият симптом е лошо нощно виждане. Тъй като дефицитът на витамин А става по-тежък, той причинява изсушаване и набръчкване на външния слой на окото, конюнктивата. И ако продължава да напредва, това води до омекотяване, ерозия и язви на роговицата и в крайна сметка слепота.
Шокиращо е в тази епоха на съвременния живот, че дефицитът на витамин А засяга над 500 милиона души и все още е водещата причина за необратима слепота в много части на света.² Около половин милион деца, страдащи от дефицит на витамин А, ослепяват всяка година. И около половината от тези деца ще умрат в рамките на 12 месеца след загубата на зрението си. Макар и рядък в Съединените щати и други развити страни, тежкият дефицит на витамин А все още е основен фактор в слабо развитите страни. За да се предотврати дефицит на витамин А в слабо развитите страни, големи превантивни дози витамин А (например 4000 mcg ретинол) се дават от СЗО и други организации на деца в риск на всеки шест месеца.
Диагнозата на дефицит на витамин А обикновено се прави чрез измерване на кръвните нива на ретинол. Плазмена или серумна концентрация на ретинол <0,35 μmol/L показва тежък дефицит на витамин А, докато ниво от <0,70 μmol/L показва субклиничен дефицит на витамин А.
Докато тежкият дефицит на витамин А е рядък в САЩ, приблизително 46% от възрастните имат недостатъчен прием на витамин А.3
Витамин А се предлага от диетата в две форми. Ретинолът е предварително формиран витамин А, а бета-каротинът се превръща от организма в ретинол. За съжаление, при недохранване и при дефицит на цинк, превръщането на бета-каротин във витамин А е нарушено. В допълнение, поради генетиката, до 25% от хората слабо превръщат бета-каротин във витамин А.4
Хранителни източници на ретинол включват яйца, масло, обогатено мляко и млечни продукти, телешки черен дроб, пилешки черен дроб и масло от черен дроб на треска. Хранителните източници на бета-каротин включват зелени листни зеленчуци и зеленчуци и плодове с оранжев цвят (като моркови, сладки картофи, зимна тиква, пъпеш и манго). Като цяло, колкото по-голяма е интензивността на цвета на плода или зеленчука, толкова по-високо е нивото на бета-каротин в плода или зеленчука. Например, кейлът е значително богат на бета-каротин от марулята.
Активността на витамин А първоначално се измерва в международни единици, като IU се определя като 0,3 mcg кристален ретинол или 0,6 mcg бета-каротин. През 1967 г. СЗО препоръчва активността на витамин А да се посочва като активни еквиваленти на ретинол (ПДП), а не в I.U., като 1 mcg ретинол е еквивалентен на 1 ПДП. През 1980 г. тази препоръка е приета в САЩ и ПДП за витамин А сега е посочена в ПДП, въпреки че все още е обичайно да се види активността на витамин А, посочена в IU. ПДП за мъжете и жените е съответно 900 и 700 ПДП. Допустимото горно ниво на прием (UL) за възрастни е определено на 3000 ПДП предварително формиран витамин А, за да се избегне токсичността. Няма определен UL за бета-каротин, тъй като тялото няма да образува ретинол от бета-каротин, ако нивата са достатъчни.
Предупреждение: Дози ретинол по-големи от 3000 mcg (3000 ПДП или 10 000 IU) не се препоръчват за жени с риск от бременност. По-високите дози ретинол (но не и бета-каротин) могат да причинят вродени дефекти и трябва да се избягват при всяка жена, която може да е бременна.
Имаше голям шум относно важността на витамин D3 поради неговата критична роля в имунното здраве. Но витамин D3 е жизненоважен за много клетъчни функции в цялото тяло. Витамин D3 е по-скоро „прохормон“, отколкото витамин. Ние произвеждаме витамин D3 в тялото си чрез реакцията на химикал в кожата ни в отговор на слънчевата светлина. Този витамин D3 се превръща от черния дроб в 25 (OH) D3 и след това бъбреците в най-активната му хормонална форма 1,25-дихидроксивитамин D3 или калцитриол, който играе ключова роля в метаболизма на калция, както и в изразяването на генетичния код. Човешката ДНК съдържа повече от 2700 места за свързване за най-активните форми на витамин D3.
Дефицитът на витамин D3 обикновено се определя като ниво на 25 (OH) D3 в кръвта по-малко от 25 ng/ml или дори по-ниско. Целевото ниво в кръвта за осигуряване на адекватен статус на D3 се счита за 40 ng/ml 5. Но много здравни експерти смятат кръвното ниво от 50-80 ng/ml за оптимален диапазон.
Значителни данни показват, че около 50% от населението на света може да има недостиг на витамин D3. 6 В САЩ около 70% от населението има недостатъчни нива на витамин D3 (т.е. нива в кръвта под 30 ng/ml) и около половината са с недостиг на витамин D (25 (OH) D3 с нива под 25 ng/ml), включително 60% от жителите на старчески домове и 76% от бременните жени.
Витамин D е известен като „слънчевия витамин“, защото кожата може да образува витамин D3, когато е изложена на слънце. Храните и добавките също могат да доставят предварително оформен D3. Най-добрите източници са мазна риба, говежди черен дроб, яйчни жълтъци и млечни продукти, обогатени с D3. Формата D2 на витамина се намира в гъби, някои обогатени храни и хранителни добавки. Формата D2 не е толкова ефективна за повишаване на нивата в кръвта, колкото D3. 7 Най-добрата форма на добавка е витамин D3.
Предвид широко разпространената недостатъчност на кръвните нива от 25 (OH) D3, много медицински експерти препоръчват превантивна добавка на витамин D3 на всички, включително деца, както следва:
Значението на желязото като централна част на молекулата на хемоглобина на червените кръвни клетки (RBC) е добре известно. Желязото е от решаващо значение за транспортирането на кислород от белите дробове до тъканите на тялото и транспортирането на въглероден диоксид от тъканите до белите дробове. Желязото играе роля в ензимите, участващи в производството на ДНК и клетъчна енергия.
Дефицитът на желязо обикновено се счита за най-често срещаният дефицит на хранителни вещества в света, включително Съединените щати. Смята се, че 1,6 милиарда души по света, или приблизително 1/5-та от световното население, имат недостиг на желязо. Най-висок риск за групите с дефицит на желязо са бебетата под 2-годишна възраст, тийнейджърките, бременните жени и възрастните хора. Проучванията са открили доказателства за дефицит на желязо до 30-50% от хората в тези групи и дори по-висок при веганите.(8-9)
Недостигът на желязо може да се дължи на повишена нужда от желязо, намален прием на храна, намалена абсорбция или използване на желязо, загуба на кръв или комбинация от фактори. Повишените нужди за желязо се появяват по време на растежа в ранна детска възраст и при юноши, и по време на бременност и кърмене. Понастоящем повечето бременни жени редовно получават добавки с желязо по време на бременността, тъй като драматично повишената нужда от желязо по време на бременност обикновено не може да бъде задоволена само чрез храната.
Дефицитът на желязо е най-честата причина за анемия (дефицит на червени кръвни клетки). Трябва обаче да се отбележи, че анемията е последният етап на дефицит на желязо. Желязозависимите ензими, участващи в производството на енергия и метаболизма, са първите, които са засегнати от ниските нива на желязо.
Дори маргиналният дефицит на желязо може значително да наруши функцията на много тъкани в тялото. По-специално, това може да доведе до умора и нарушена имунна система и мозъчната функция. Недостигът на желязо значително намалява упражненията, физическата работоспособност и способността на имунната система да се бори с инфекцията. Недостигът на желязо също се свързва със значително намалена внимателност и по-лишо настроение, по-малка комплексеност или целенасоченост, по-тесен обхват на вниманието, намалено постоянство и намалена доброволна активност. За щастие, с добавката на желязо, е възможно връщането към нормалната умствена функция.
Недостигът на желязо при децата е особено вреден, тъй като те страдат не само от проблеми с физическото развитие, но и от умствени увреждания. Включени са забавяне на речта и езика, лош обхват на вниманието и нарушена краткосрочна памет. Недостигът на желязо кара тези деца да не могат да изживеят пълния си потенциал, независимо дали живеят в развита или слабо развита страна.9
Дефицитът на желязо се определя най-добре чрез кръвен тест, известен като серумен феритин. В идеалния случай нивото трябва да бъде най-малко 60 ng/ml за достатъчно ниво на желязо.
Най-добрите хранителни източници на желязо са червеното месо, особено черният дроб. Добрите немесни източници на желязо включват риба, боб, меласа, сушени плодове, пълнозърнест и обогатен хляб и зелени листни зеленчуци. Желязото обаче се абсорбира по-добре в месото, защото е свързано с хемоглобина. Абсорбцията на нехемовото желязо не е много добра в сравнение с тази на хемовото желязо (5% абсорбция за нехемовото желязо срещу 30% за хемовото желязо). ПДП за желязо е 18 mg за жените и 10 mg за мъжете.
Най-популярните добавки с желязо са железен сулфат и железен фумарат. Най-добрите форми обаче изглежда са железен бисглицинат и железен пирофосфат. И двете са без стомашно-чревни странични ефекти с по-висока относителна бионаличност, особено ако се приемат на празен стомах.
Много експерти препоръчват приемането на добавка, осигуряваща 30 mg желязо дневно, за да се поддържа положителен статус на желязо за веганите.
За дефицит на желязо обичайната препоръка е 30 mg желязо два пъти дневно между храненията. Ако тази препоръка доведе до дискомфорт в корема, приемайте 30 mg по време на хранене три до четири пъти дневно.
Диетата, насърчаваща здравето, е от решаващо значение за създаването на солидна хранителна основа, върху която да се надгражда със стратегическа програма за хранителни добавки. Никакво количество хранителни добавки не може да заеме мястото на тази основа. Въпреки това, можем да използваме добавки, за да осигурим хранителна „застраховка“ за задоволяване на диетичните нужди за оптимално здраве. Ето моите препоръки:
Препратки:
ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ:Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози...
Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози, да предлага лечение или медицински съвет. Прочетете повече. Съдържанието, представено в този УЕЛНЕС ХЪБ, е само с информативни цели. Консултирайте се с лекар или друго медицинско лице относно каквато и да е медицинска или здравна диагноза или опции за лечение. Информацията в този УЕЛНЕС ХЪБ не трябва да се разглежда като заместител на съвет от здравен специалист. Твърденията, направени за специфични продукти в този УЕЛНЕС ХЪБ, не са предназначени да поставят диагнози, да третират, лекуват или предотвратяват заболявания.
