Все пак, ако трябва да се направи за вас

Какво е възпаление?

Възпалението е естествената реакция на организма към нараняване, заболяване, излагане на токсини или определени хранителни навици и начин на живот. Възпалението се получава, когато имунната система създава възпалителен отговор, който помага за защита на организма от вредни вещества и подпомага естествения му лечебен процес. 

Докато възпалението е естествен отговор на остри или краткосрочни ситуации, подострото или хроничното възпаление може да увеличи риска от различни здравословни състояния и да ускори процеса на стареене: 

• Остро възпаление: Този тип възпаление е резултат от вирус или леко нараняване и продължава две седмици или по-малко. 
• Подостро възпаление: Субакутното възпаление е фазата между остро и хронично възпаление, обикновено продължаваща между две до шест седмици. Често се свързва с нездравословен начин на живот и избор на диета, чревна дисбиозаи хроничен стрес.
• Хронично възпаление: Хроничното възпаление възниква, когато продължава възпалителен отговор, продължаващ повече от 6 седмици. Хроничното възпаление е предшественик и рисков фактор за много заболявания, включително автоимунни заболявания, сърдечни заболявания и някои видове рак.^1,2 

Симптоми на възпаление

Възпалението може да доведе както до вътрешни, така и до външни симптоми, като:

• Обезцветена, зачервена или зачервена кожа
• Топлина, кожата се усеща гореща на допир
• Болка или чувствителност
• Подуване 
• Загуба на функция или обхват на движение
• Коремна болка
• Запек
• Диария
• Чревна дисбиоза
• Тревожност
• Депресия
• Мозъчна мъгла
• Болка в гърдите
• Безсъние
• Треска
• Рани в устата
• Кожен обрив
• Наддаване или загуба на тегло
• Чести инфекции или заболявания

Причини за възпаление

Възпалението е сложно. Много основни причини могат да предизвикат както остро, така и хронично възпаление, като диета, начин на живот, лекарства, определени здравословни състояния и др. Най-честите причини за възпаление включват: 

• Пушене и употреба на тютюн 
• Излагане на токсини като замърсяване, опасни отпадъци или промишлени химикали
• Хроничен стрес
• Чревна дисбиоза
• Ниски нива на физическо движение и упражнения
• Лош сън
• Затлъстяване
• Алкохол
• Някои храни, включително захар, рафинирани въглехидрати и трансмазнини

Рискове за здравето от хронично възпаление

Хроничното, продължаващо възпаление може да увреди здрави клетки, тъкани и органи, увеличавайки риска от сърдечни заболявания, автоимунни състояния, диабет, ревматоиден артрит, алергична астма, болест на Алцхаймер, хронично бъбречно заболяване (ХББ), възпалително заболяване на червата (IBD), различни видове рак и ускорено стареене.² 

Как се диагностицира възпалението?

Системното възпаление обикновено се диагностицира чрез поредица от кръвни тестове, които могат да включват електрофореза на серумния протеин (SPEP), С-реактивен протеин (CRP), скорост на утаяване на еритроцитите (ESR) и фибриноген: 

• С-реактивен протеин (CRP): Този най-известен кръвен тест за възпаление тества нивата на CRP, които естествено се произвеждат в черния дроб в отговор на възпаление. 
• Електрофореза на серумния протеин (SPEP): Този тест разделя протеините въз основа на техния електрически заряд и размер и може да разкрие промени, които могат да показват възпаление. 
• Скорост на утаяване на еритроцитите (ESR): Този тест измерва скоростта, с която червените кръвни клетки потъват в епруветка с кръв. Червените кръвни клетки, които потъват бързо, могат да показват възпаление.
• Фибриноген: Тестът за фибриноген измерва количеството фибриноген, протеин, който играе ключова роля в съсирването на кръвта, във вашата кръв. Повишените нива на фибриноген могат да показват остро възпаление, като нараняване или увреждане на тъканите. 

Противовъзпалителни средства

Хроничното възпаление може значително да увреди здравето, но редица хранителни фактори и фактори на начина на живот могат да намалят или спрат хроничното възпаление. Най-добрите начини за естествено намаляване на възпалението включват:

• Противовъзпалителна диета: Диета с цели храни, която свежда до минимум преработените храни с високо съдържание на добавена захар, сол и изкуствени съставки, е ключова за минимизиране на възпалението. Някои храни всъщност могат да помогнат в борбата с възпалението, включително храни с високо съдържание на омега-3 мазнини като сьомга, семена от чиаи орехи. Храни с високо съдържание на антиоксиданти, като плодове, чесън, зелен чайи тъмни листни зеленчуци, също могат да се борят с възпалението. Билките и подправките, за които е известно, че се борят с възпалението, включват джинджифил и куркума. 
• Целеви добавки: Цинк, витамин С, куркумин (активната съставка в куркумата) и омега-3 мазнини могат да помогнат в борбата с възпалението, подобряват здравето на червата и поддържат естествената система за детоксикация на организма.
• Адекватен сън: Липсата на сън увеличава провъзпалителните цитокини и намалява имунната функция.³ Стремете се към осем до девет часа последователен сън всяка вечер.
• Редовни упражнения: Заседналият начин на живот увеличава риска от затлъстяване и натрупване на висцерални мазнини, което може да доведе до нискостепенно хронично възпаление. В допълнение към поне 150 минути движение и упражнения седмично, развивайте начин на живот на ежедневно редовно движение. Това може да включва редовно стоене или разтягане след период на седене, градинарство, ходене и активност извън отделните времена на упражнения. 
• Управление на стреса: Хроничният стрес активира оста хипоталамус-хипофизарно-надбъбречна (HPA), освобождавайки хормони, които стимулират възпалителен отговор. Стресът също повишава нивата на кортизол, а хронично повишените нива на кортизол могат да увеличат възпалението. 
• Намалено токсично натоварване: От замърсяване и замърсена вода до пестициди в храни, предмети за лична хигиена и домакински почистващи препарати, нашите детоксикационни органи непрекъснато работят усилено, за да обработят и елиминират вредните вещества от нашата система. Излагането на по-висок токсичен товар може да увеличи естествения възпалителен отговор на организма. Преминавайки към натурални продукти за лична хигиена и домакински почистващи препарати, избягвайки предмети с добавен аромат или парфюми, филтрирайки водата си и ядете здравословна диета, намалявате токсичния си товар и поддържате естествения детоксикационен орган на тялото си - черния дроб! Храните, поддържащи черния дроб, включват листни зеленчуци, кръстоцветни зеленчуци, ядки, горски плодове и мазна риба. 

В допълнение към избора на здравословен противовъзпалителен начин на живот, следните храни и добавки могат да помогнат за намаляване на възпалението.

Зелен чай

Зеленият чай съдържа мощния антиоксидант епигалокатехин-3-галат (EGCG). EGCC помага за инхибиране на възпалителните пътища, като по този начин намалява възпалението и се бори със свободните радикали, които могат да увредят здравите клетки. За да извлечете ползите от този антиоксидант, пийте зелен чай или приемайте EGCG като добавка. 

Освен зеления чай, различни чайове също помагат за намаляване на възпалението и дават други ползи за здравето. Джинджифил, лайка, маточинаи чай от тулси могат да помогнат за успокояване и поддържане на нервната система и намаляване на стреса. Мента и джинджифиловият чай могат да поддържат храносмилането и редовността на червата. Зеленият, глухарче, млечен тръни чайовете от куркума поддържат чернодробната функция. 

магнезий

Магнезият може да помогне за намаляване на възпалението, като помага за регулиране на нивата на калций и намалява нивата на С-реактивен протеин. 4 Хранителни източници на магнезий включват бобови растения, семена като тиквени семки , какао или тъмен шоколад , авокадо, банан , спанак и соеви продукти като тофу.          

Магнезий може да се приема и като добавка в капсула или смес за напитки на прах. Има няколко форми на магнезий, всяка от които може да помогне на тялото по различни начини. Магнезиевият глицинат е най-подходящ за поддържане на съня и неврологичното здраве и може да помогне за подобряване на симптомите на депресия, тревожност и загуба на памет. Магнезиевият цитрат поддържа релаксацията и редовността на червата и е най-подходящ за тези, които се борят със запек. Магнезиевият карбонат може да помогне за успокояване на разстроен стомах. Магнезиевият оксид, магнезиев L-треонат и магнезиев малат са други често срещани форми.

Омега-3

Омега-3 мазнините са незаменими мастни киселини, които поддържат здравето на мозъка и сърцето и предлагат много други потенциални ползи за здравето. Омега-3 дни също могат да помогнат за намаляване на производството на ейкозаноиди, хормони, участващи в възпалителния отговор.⁵ 

Тялото ви не може да произвежда омега-3, така че трябва да ги консумирате чрез храни, които ядете или като добавка, като капсула с рибено масло . Хранителните източници на омега-3 включват мазна риба, орехи, семена от чиа, ленени семена, конопени семенаи водорасли.

Витамин Е

Витамин Е е мощен антиоксидант, който може да помогне в борбата със свободните радикали и да намали възпалението. Свободните радикали увреждат здравите клетки, увеличавайки скоростта на възпалението. Хранителните източници на витамин Е включват бадеми, лешници, фъстъци, слънчогледови семки, листни зеленчуци и авокадо. Витамин Е се предлага и като добавка. 

Витамин В

Витамини от група В като В6 и В12 помагат за намаляване на възпалението чрез естествено понижаване на С-реактивния протеин и хомоцистеина. Хранителните източници на витамини от група В включват пълнозърнести храни, ядки, семена, листни зеленчуци, бобови растения, месо, риба, яйца и млечни продукти. Витамините от група В могат да се консумират и чрез добавки, включително изолирани В-витаминни или В-комплексни добавки или мултивитамини. 

зехтин

Зехтинът е богат на олеокантал и полифеноли, антиоксиданти с противовъзпалителни свойства. Зехтинът може да се използва за готвене или в салатни дресинги, маринати и сосове. За най-добра хранителна стойност изберете нерафиниран екстра върджин зехтин в бутилка от тъмно стъкло, което предпазва маслото от топлина и светлина. 

Куркума

Куркумата е кореноплоден зеленчук, често използван като подправка. Съдържа естествено съединение, известно като куркумин, което може да помогне в борбата с възпалението. Сдвояването на куркума с черен пипер спомага за увеличаване на абсорбцията на куркумин. 

Куркумата добавя дълбочина на вкус, цвят и мощен хранителен удар към разнообразие от рецепти, от сладки до солени. Купете корен от куркума в магазина за хранителни стоки или на фермерския пазар или използвайте куркума на прах за готвене и печене. За концентриран източник на куркума опитайте куркума или куркуминова добавка. 

Вкъщи за вкъщи

Възпалението е естественият лечебен отговор на организма. Въпреки това, хроничното възпаление може да увеличи риска от заболявания и други здравословни проблеми. Яденето на диета, богата на антиоксиданти и здравословни мазнини, управление на стреса, редовни упражнения, достатъчно сън и включването на противовъзпалителни добавки може да помогне за намаляване на възпалението и поддържане на здравето ви, както в краткосрочен, така и в дългосрочен план. 

Препратки:

1. Пахва Р, Гоял А, Джиалал И. Хронично възпаление. Патобиология на човешките заболявания: Динамична енциклопедия на механизмите на заболяването. Публикувано онлайн на 7 август 2023 г.: 300-314. 
2. Чавда вицепрезидент, Фехан Дж, Апостолопулос В. Възпаление: Причината за всички заболявания. Клетки. 2024; 13 (22): 1906. doi: 10.3390/клетки13221906
3. Как лишаването от сън може да причини възпаление - Harvard Health. Достъпно на 12 май 2025 г. 
4. Симентал-Мендия ЛЕ, Сахебкар А, Родригес-Моран М, Замбрано-Галван Г, Гереро-Ромеро Ф. Ефект от добавката на магнезий върху плазмените концентрации на С-реактивен протеин: систематичен преглед и мета-анализ на рандомизирани контролирани изпитвания. Кър Фарм декември 2017 г.; 23 (31). 
5. Калдер компютър. Омега ‐ 3 полиненаситени мастни киселини и възпалителни процеси: хранене или фармакология? Бр Дж Клин Фармакол. 2013; 75 (3): 645.