Как прескачането на храненията може да навреди на пътя ви към отслабване

Основни изводи

• Пропускането на хранене е често срещана стратегия за отслабване: Някои хора намаляват честотата на хранене, за да намалят приема на калории.
• Пропускането на хранене може да повлияе на глада и на енергийните нива: Дългите прекъсвания без хранене могат да повлияят на апетита, фокуса и избора на храна по-късно през деня.
• Не всеки реагира по един и същи начин на времето за хранене: Възрастта, нивото на активност, здравословното състояние и навиците на живот могат да повлияят на индивидуалните резултати.
• Качеството на храната все още е от значение: Често се набляга на пълноценна храна с протеини, фибри и здравословни мазнини, независимо от режима на хранене.
• Устойчивите навици са важен фактор: Дългосрочните модели на хранене обикновено се считат за по-ефективни от краткосрочните ограничения.

Настъпи новата година, което означава, че милиони американци имат едно общо решение: да отслабнат.

Въпреки че желанието за отслабване може да се ползва с лоша репутация, в него няма нищо лошо по същество. В крайна сметка здравословното тегло може да бъде един от показателите за добро здраве. И все пак начинът, по който ще постигнете желаното отслабване, е наистина важен и има най-голямо значение.

Тъй като много хора вярват, че трябва да приемат по-малко калории, за да отслабнат - спойлер, това невинаги се получава по този начин и ето защо - те са склонни да възприемат навици като пропускане на хранене като метод за постигане на това. Но дали пропускането на хранения наистина помага за намаляване на теглото? На теория изглежда, че може. Но в действителност това е едно от най-лошите неща, които можете да направите за своето пътуване към отслабването.

Пропускането на хранения и отслабването: защо забавя напредъка ви

Преди да се запознаем с потенциалните опасности от пропускането на хранене, е важно да уточним, че пропускането на хранене невинаги е умишлено. Понякога може да се захванете с други неща и просто да нямате време или да забравите да се храните. Макар че това не е навик, който искате да повтаряте често, понякога може да се окаже неизбежен. И това е нормално. За целите на тази статия става дума за умишлено пропускане на хранене с цел намаляване на калориите или отслабване.

Ето някои от недостатъците на пропускането на хранене:

1. Вероятно ще се обърне срещу вас.

Възможно е да имате положителни намерения, когато решавате да пропуснете хранене. Но в действителност това не е устойчиво. Тялото ви е обучено да очаква храна, независимо колко пъти сте склонни да го храните. Така че, когато направите внезапни промени в този график - например пропуснете хранене - тялото ви ще реагира.

В много случаи може да компенсирате изгубените калории, като преядете при следващото хранене. Или пък може да сте толкова гладни, че или да се поддадете на храненето, или да консумирате допълнителни закуски, за да се опитате да запълните празнините от храната, която не сте изяли по време на храненето. И в двата случая вероятно ще консумирате поне същото количество, а често и повече калории, отколкото ако бяхте започнали с нормално хранене.

2. Той може да забави метаболизма ви.

Намаляването на калориите чрез пропускане на хранения може да забави метаболизма ви. Метаболизмът е отговорен за количеството калории, които тялото ви изгаря всеки ден, така че по-бавният метаболизъм означава по-малко изгорени калории. Когато по-дълго време не приемате храна, организмът ви може да реши, че трябва да премине в режим на гладуване. Това означава, че може да забави метаболизма ви и да увеличи складирането на мазнини, за да запазите енергията си.

Всъщност едно проучване, проведено върху хора в Япония, установи, че хората, които пропускат закуската, всъщност са по-склонни към затлъстяване, отколкото хората, които не я пропускат. Това е вярно, дори ако общият им прием на калории е по-нисък. Същото може да важи и за други пропуснати хранения. Друго скорошно проучване потвърди, че хората, които закусват, са склонни да отслабват повече от тези, които не закусват. Разбира се, важно е и какво ядете. И все пак общият извод е, че нормалното хранене през деня всъщност е по-добро за метаболизма, отколкото пропускането на хранения.

3. Може да обърка хормоните ви.

Пропускането на хранене, което е форма на гладуване, е стрес за организма. Той може да повиши нивата на кортизол - основният хормон на стреса в организма. Прекалено големият стрес може да навреди на организма ви по много начини, включително да увеличи възпалението, което може да доведе до заболявания.

Освен това пропускането на хранене може да бъде особено вредно за жените в репродуктивна възраст. Изследванията показват, че пропускането на хранене може да повлияе на хормоните, които регулират менструацията. Така че пропускането на хранене може да доведе до нередовен менструален цикъл и менструални нарушения, включително аменорея или загуба на менструация без бременност.

Какво да кажем за периодичното гладуване за отслабване?

Периодичното гладуване стана по-известно и популярно през последните години. Макар че се рекламира с различни потенциални ползи за здравето, една от основните причини хората да го следват е отслабването. И все пак, тъй като периодичното гладуване включва пропускане на хранения - тъй като следвате стриктно часовете за хранене и гладувате през останалото време - то не е идеален метод за отслабване. Възможно е да изпитате краткотрайна загуба на тегло, но както беше посочено по-рано, тази практика вероятно ще има обратен ефект и загубата на тегло вероятно няма да продължи дълго.

Обърнете внимание, че ако сте човек, който по невнимание практикува периодично гладуване - като например хората, които редовно пропускат закуската и го правят от години - може да няма никакви недостатъци на тази практика. Това е така, защото тялото ви е имало достатъчно време да се адаптира към този хранителен навик и метаболизмът ви се е приспособил. Но ако в момента не спазвате никакъв вид гладуване, не е добра идея да го правите с цел отслабване.

В резюме

Пропускането на хранене е често срещан, но често непродуктивен метод за отслабване. Пропускането на хранене има много недостатъци, включително възможността да доведе до преяждане и забавяне на метаболизма, което може да доведе до нежелано наддаване на тегло. Вместо да прескачате хранения, по-добре е да следвате здравословни и балансирани хранителни навици, които включват всяко хранене през деня. Това, последвано от подходяща физическа активност, все още е най-добрата формула за отслабване.

Като цяло, храненето за отслабване е строго индивидуално. Ето защо работата с регистриран диетолог е най-добрият вариант да ви помогне да създадете подходящ за вас хранителен режим. 

Препратки:

1. Duan, D., Pilla, S. J., Michalski, K., Laferrère, B., Clark, J. M., & Maruthur, N. M. (2022). Яденето на закуска е свързано със загуба на тегло по време на интензивна интервенция за подобряване на начина на живот при наднормено тегло/затлъстяване. Затлъстяване, 30(2), 378-388. 
2. Kim, B. H., Joo, Y., Kim, M. S., Choe, H. K., Tong, Q., & Kwon, O. (2021). Ефекти на периодичното гладуване върху циркулиращите нива и циркадните ритми на хормоните. Ендокринология и метаболизъм, 36(4), 745-756. 
3. Most, J., & Redman, L. M. (2020). Въздействие на ограничаването на калориите върху енергийния метаболизъм при хората. Експериментална геронтология, 133, статия 110875. 
4. Watanabe, Y., Saito, Isao., Henmi, I., Yoshimura, K., Maruyama, K., Yamauchi, K., Matsuo, T., Kato, T., Tanigawa, T., Kishida, T., & Asada, Y. (2014). Пропускането на закуската е свързано със затлъстяването. Journal of Rural Medicine, 9(2), 51-58.