Естествени начини за управление на регулирането на нервната система

Вашата нервна система е жизненоважна за тялото ви - независимо дали е в режим на борба или полет по време на спешни случаи, позволявайки на тялото ви да се отпусне на почивка или да управлява ежедневните функции на тялото ви. Но нерегулираната нервна система може да ви накара да се чувствате стресирани, тревожни и уморни. Прочетете, за да разберете как да разпознаете признаците на нерегулирана нервна система и как естествено да възстановите регулацията.

Какво представлява нервната система и какво прави тя?

Нервната система е комуникационната мрежа на тялото ви, съставена от мозъка, гръбначния мозък и нервите, пренасящи съобщения от мозъка в цялото ви тяло. Съобщенията, изпратени през нервната система, регулират практически всичко, което правим, включително движението, мислите, чувствата и реакцията ни на стресови ситуации - и неща, които правим, без дори да мислим за това, като дишане, смилане на храна, заздравяване на рани и поддържане на биенето на сърцата си.

Нервната система е разделена на две части: централната нервна система (ЦНС) и периферната нервна система (PNS). Централната нервна система се състои от мозъка и гръбначния мозък. Той изпраща, получава и обработва цялата сетивна информация от тялото. Периферната нервна система се състои от всичко останало.

Периферната нервна система е допълнително разделена на две основни части:

• Соматична нервна система (SNS): „доброволната“ нервна система, която контролира всичко, което доброволно правим, включително движението на ръцете, краката и останалата част от тялото ни.
• Автономна нервна система (ANS): „неволната“ нервна система, която контролира неволни действия като сърдечна честота, свиване на зеницата, храносмилане и др. Автономната нервна система обхваща симпатиковата, парасимпатиковата и ентеричната нервна система.

Симпатична нервна система

Вашата симпатична нервна система е известна с реакцията „бой или бягай“. Той подготвя тялото ви за действия и спешни случаи, като ускорява сърдечната честота, изпраща кръв към мускулите ви и забавя храносмилането, наред с други ефекти.

Парасимпатикова нервна система

Парасимпатиковата нервна система има обратен ефект и се активира, когато тялото е в режим „почивка и релакс“. По време на тази фаза тялото се успокоява и запазва енергията си чрез намаляване на сърдечната честота и кръвното налягане, забавяне на дишането и стимулиране на храносмилането.

Ентерична нервна система

Последната част от периферната нервна система е ентеричната нервна система, която се намира в стената на червата ви и реагира както на симпатиковата, така и на парасимпатиковата нервна система. Ако някога сте чувствали „пеперуди в стомаха си“ преди голям изпит или събитие за публично говорене, сте усетили, че вашата ентерична нервна система работи. Той е отговорен за стомашно-чревните функции и е важен за движението на червата и храносмилането.

Признаци на нерегулирана нервна система

Когато нервната ви система е нерегулирана, има дисбаланс между симпатиковата и парасимпатиковата нервна система.Когато не се управлява добре, често срещаните ежедневни стресови фактори могат да доведат до нарушаване на регулацията на нервната система. Работното прегаряне, травматични събития и посттравматично стресово разстройство (ПТСР), хормонален дисбаланс, сътресения, физическо или емоционално насилие и дори определени личностни черти като перфекционизъм могат да предизвикат нарушаване на нервната система.

Тялото ви ще ви предупреди, когато нервната ви система е изключена чрез признаци и симптоми. Признаците на нерегулирана нервна система включват:

• Лош контрол на емоциите
• Главоболие
• Умора
• Изпълнителна дисфункция

Дългосрочните симптоми на нерегулирана нервна система включват хроничен стрес, тревожност, лошо храносмилане и нарушен сън.

Хроничен стрес

Стресъте основната причина за нарушаване на регулацията на нервната система. Когато сте стресирани, вашата симпатична нервна система се активира, подготвяйки тялото ви за опасност. Това включва ускоряване на сърдечната честота, повишаване на кръвното налягане, по-бързо дишане и освобождаване на запаси от глюкоза и мазнини, за да изпратите енергия към мускулите ви.

В краткосрочен план тези промени подготвят тялото ви да се „бори“ с потенциална заплаха. Въпреки това, когато стресът е удължен, вашата симпатична нервна система продължава да се активира, което води до повишен риск от хронични заболявания с течение на времето, включително сърдечни заболявания и инсулт, психични разстройства и наддаване на тегло.

Тревожност

Тревожносттасе влияе от невротрансмитери като норепинефрин, серотонин, допамин и гама-аминомаслена киселина (GABA), всички от които са критични за регулиране на настроението и реакцията на стрес. Амигдалата, мозъчен регион, участващ предимно в обработката на емоции като страх, също играе важна роля при тревожни разстройства.

Хората с тревожност често показват повишена активност на амигдалата, когато са изправени пред ситуации, провокиращи тревожност, което предполага свръхактивна реакция на симпатиковата нервна система, водена от страх. Тази повишена активност допринася за повишени симптоми на тревожност и стрес. Хроничната тревожност може да предизвика и други симптоми, включително високо кръвно налягане, мускулни болки, главоболие, сърдечни заболявания и др.

Лошо храносмилане

Хроничният стрес и нерегулираната нервна система могат да доведат до храносмилателни проблеми като синдром на раздразненото черво (IBS) и лошо храносмилане. Но освенхраносмилателното здраве, дисрегулацията на нервната система може също да навреди на цялостната метаболитна функция чрез повишаване на кръвното налягане и нивата на триглицеридите и намаляване на HDL „добрия“ холестерол с течение на времето. Тези промени, които са признаци на метаболитен синдром, увеличават риска от състояния като сърдечно-съдови заболявания и диабет.

Проблеми със съня

Процесът на заспиване и цялостното качество на съня са свързани с автономната нервна система. Ако имате проблеми със съня през нощта, това може да се дължи на повишено активиране на вашата симпатична нервна система. При нормални обстоятелства сънят стимулира парасимпатиковата нервна система. Въпреки това, когато съществува дисбаланс, симпатиковата нервна система доминира, което води до проблеми със съня.

Лошият сънможе да доведе до или изостри много разстройства, включително аутизъм, шизофрения и депресия. Ако нарушеният сън продължава с течение на времето, това може да увеличи риска от дегенеративни заболявания като болестта на Алцхаймер и болестта на Паркинсон при възрастни хора.

Как да регулирате нервната си система

Регулирането на нервната ви система е от ключово значение за поддържането на цялостното ви здраве и благополучие. Прочетете за ефективни стратегии, които да ви помогнат да управлявате стреса и да насърчите балансирана автономна нервна система (ANS).

Прекарвайте време навън

Опитайте се да прекарвате известно време навън всеки ден. Проучванията показват, че прекарването на време сред природата намалява кръвното налягане и помага за регулиране на ANS. Доказано е, че природният туризъм помага на ANS. Така че, следващия път, когато планирате ваканция, изберете място с изобилие от природни пейзажи, за да подобрите благосъстоянието си и да помогнете за регулирането на нервната си система.

Дихателни упражнения

Дихателните упражнения са друг мощен инструмент за успокояване на нервната система и насърчаване на релаксацията. Едно проучване установи, че практикуването на бавно дишане веднъж дневно само в продължение на три месеца увеличава парасимпатиковата активност и намалява симпатиковата активност. Друго проучване установи, че само една петминутна сесия остро намалява тревожността при хора от всички възрасти.

Докато се занимавате с дихателни упражнения, парасимпатиковата нервна система намалява сърдечната честота и освобождава ендорфини, позволявайки на тялото да се успокои. Когато се практикува редовно, това умишлено дишане може да намали тревожността и дори да поддържа здравето на сърцето. И въпреки че добавянето на още една задача към ежедневието ви може да изглежда плашещо, умишленото дишане само за пет минути на ден може дълбоко да бъде от полза за регулирането на нервната ви система и да има трайно въздействие върху тялото и ума ви.

Яжте здравословна диета

Храненето на здравословна диета помага да поддържате нервната си система под контрол, като осигурява важнихранителни вещества, които засилват мозъчната функция. Например,омега-3 мастни киселинии полифеноли, открити в храни като сьомга и куркума, повишават нивата на невротрофен фактор, получен от мозъка (BDNF), който е чудесен за здравето на невроните и когнитивната функция. Тези хранителни вещества подпомагат възстановяването и поддръжката на мозъка, подобряват устойчивостта и помагат за ускоряване на възстановяването от наранявания като сътресения.

Внимателно хранене

Внимателното хранене е практика, която включва фокусиране върху ума, тялото и храната, докато ядете. Много от нас правят много задачи, докато се хранят, като гледат телевизия, превъртят интернет, играят игри или се занимават с други разсейващи поведения. С внимателното хранене всичко това се премахва, за да се съсредоточи върху настоящия момент и да се цени хранителното преживяване. Храната се яде много бавно и без разсейване.

Практикуването навнимателносткато цяло активира парасимпатиковата нервна система, позволявайки на тялото да се отпусне и да достигне по-спокойно състояние. Внасяйки внимание в храненията си, можем да подобрим храносмилането си и да поддържаме регулирана нервна система.

Медитация

Медитацията включва фокусиране на ума за постигане на повишено осъзнаване и дълбоко чувство за спокойствие. По-специално медитацията на вниманието е чудесна за регулиране на нервната система чрез намаляване на стреса и насърчаване на емоционалното благополучие. Освен управлението на стреса, изследванията показват многотоползи за здравето от практикуването на медитация на вниманието, включително понижаване на кръвно налягане, намален апетит за тютюнопушене, помощ при хронична болка и главоболие и др.

Използвайте претеглено одеяло

Ако имате проблеми със съня или се чувствате тревожни през нощта, използването на претеглено одеяло може да помогне. Претеглените одеяла са придобили популярност заради способността си да осигуряват стимулация с дълбок натиск. Това дълбоко налягане активира парасимпатиковата нервна система, освобождавайки ендорфини като допамин и серотонин и насърчавайки релаксацията.

Като предизвикват чувство на спокойствие и благополучие, претеглените одеяла могат да помогнат за регулиране на нервната система. Освен това изследванията показват, че те могат да помогнат при хронична болка, сън, депресия, тревожност и биполярни разстройства и могат да подобрят освобождаването на мелатонин за по-добър сън като цяло.

Допълнителни

Ако все още изпитвате симптоми на дисрегулация след прилагане на тези практики или искате повече подкрепа за успокояване на нервната ви система, някои добавки могат да помогнат.L-теанин, аминокиселина в зеления чай, може да намали симптомите на стрес и тревожност. Известно е, че билкатаашвагандастабилизира нивата на кортизол, хормона, който предизвиква стрес. Научете за други препоръчани от натуропатите добавки, които поддържат вниманието в тази статия.

Когато избирате добавки, потърсете марки, които са тествани от трети страни за чистота. Винаги се консултирайте с вашия доставчик на здравни услуги, преди да започнете нова добавка, за да сте сигурни, че тя е безопасна за вас и няма да взаимодейства с никакви лекарства, които приемате в момента.

Вкъщи за вкъщи

Нерегулираната нервна система може да изостри чувството на стрес, тревожност и умора. Добрата новина е, че има много естествени подходи, които да помогнат за регулирането на нервната ви система, включително прости промени в живота като излизане повече навън, добро хранене и използване на претеглено одеяло, ежедневни практики като медитация и внимателно хранене идобавки, които помагат за поддържане на спокойно тяло и ум. Като включите някои от тези съвети в ежедневието си, можете да намалите тревожността и да засилите психическото и физическото си здраве.

Препратки:

1. Тау, Л., Реди, В., и Сингх, П. (2022).Анатомия, Централна нервна система. В StatPearls. Издателство StatPearls.
2. Кьолн, Германия: Институт за качество и ефективност в здравеопазването (IQWiG); 2006-. Накратко:Как работи нервната система?[Актуализирано на 4 май 2023 г.].
3. Лихт, К. М., де Геус, ЕЙ и Пенинкс, Б.У. (2013).Дисрегулацията на автономната нервна система предсказва развитието на метаболитния синдром. Списание за клинична ендокринология и метаболизъм, 98 (6), 2484—2493.
4. Чанд СП, Марваха Р.Тревожност. [Актуализирано на 24 април 2023 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Остров на съкровищата (Флорида): Издателство StatPearls; 2024 януари-.
5. Черпак К. Е. (2019).Внимателно хранене: Преглед на това как триадата стрес-храносмилане-внимателност може да модулира и подобри стомашно-чревната и храносмилателната функция. Интегративна медицина (Encinitas, Калифорния), 18 (4), 48—53.
6. Оливър, М.Д., Болдуин, Д.Р., и Дата, С. (2020).Връзката между съня и автономното здраве. Списание за здравеопазване на американския колеж: J от ACH, 68 (5), 550—556.
7. Национални академии на науките, инженерството и медицината; Отдел „Здравеопазване и медицина“; Съвет по политика на здравните науки; Форум за неврология и нарушения на нервната система; Posey Norris SM, Childers E, Bain L, редактори.Изследване на нарушения на съня при разстройства на централната нервна система: Сборник от семинар. Вашингтон (окръг Колумбия): National Academies Press (САЩ); 2023 г. 13 април 4, Нарушения на съня и нарушения в разстройствата на централната нервна система.
8. Гладуел, В.Ф., Браун, Д.К., Бартън, Дж.Л., Тарвайнен, М.П., Куопа, П., Pretty, Дж., Суддаби, Дж.М., & Сандъркок, Г.Р. (2012).Ефектите на възгледите за природата върху автономния контрол. Европейско списание за приложна физиология, 112 (9), 3379—3386.
9. Чанг Л.К. (2014).Връзката между природния туризъм и функцията на автономната нервна система сред възрастните хора. Списание за пътническа медицина, 21 (3), 159—162.
10. Пал, Г.К., Велкумари, С., и Маданмохан (2004).Ефект от краткосрочната практика на дихателни упражнения върху автономните функции при нормални човешки доброволци. Индийското списание за медицински изследвания, 120 (2), 115—121.
11. Магнон, В., Дътеил, Ф., и Валет, Г.Т. (2021).Ползи от една сесия на дълбоко и бавно дишане върху вагалния тонус и тревожност при млади и по-възрастни хора. Научни доклади, 11 (1), 19267.
12. Гомез-Пинила, Ф., и Гомес, А.Г. (2011).Влиянието на диетичните фактори върху пластичността на централната нервна система и възстановяването на нараняванията. PM & R: дневник за нараняване, функция и рехабилитация, 3 (6 допълнение 1), S111 — S116.
13. Нелсън Дж.Би (2017).Внимателно хранене: Изкуството на присъствието, докато ядете. Диабетен спектър: публикация на Американската асоциация за диабет, 30 (3), 171—174.
14. Ю, Дж., Ян, З., Сун, С., Сун, К., Чен, У., Джан, Л., Сю, Дж., Сю, К., Лиу, З., Ке, Дж., Джан, Л., и Джу, Ю. (2024).Ефектът на претеглените одеяла върху съня и свързаните с тях нарушения: кратък преглед. Граници в психиатрията, 15, 1333015.
15. Баумгартнер, Дж.Н., Кинтана, Д., Лейя, Л., Шустер, Н.М., Бруно, К.А., Кастеланос, Дж.П., и Кейс, Л.К. (2022).Широкото налягане, доставено от претеглено одеяло, намалява хроничната болка: рандомизирано контролирано изпитване. Дневникът на болката, 23 (1), 156—174.
16. Мет, Е.МС., Брандао, Л.Ем., ван Егмонд, ЛТ., Ксу, П., Грип, А., Ву, Дж., Адан, А., Андерсон, Ф., Пачеко, А.П., Увнес-Моберг, К., Седернес, Дж., и Бенедикт, К. (2023).Претегленото одеяло увеличава концентрациите на мелатонин в слюнката преди сън при млади, здрави възрастни. Списание за изследване на съня, 32 (2), e13743.
17. Екхолм, Б., Спулбер, С., и Адлер, М. (2020).Рандомизирано контролирано проучване на претеглени верижни одеяла за безсъние при психиатрични разстройства. Списание за клинична медицина на съня: JCSM: официална публикация на Американската академия по медицина на съня, 16 (9), 1567—1577.