Вашето предпочитание е актуализирано за тази сесия. За да промените за постоянно настройките на акаунта си, отидете на Моят акаунт
Напомняме, че можете да актуализирате предпочитанията си за държава и език по всяко време в Моят акаунт
> beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements pageview
Кликнете, за да видите нашата декларация за достъпност

Естествени начини за управление на регулирането на нервната система

7 975 Прегледи
ДОКАЗАНО

ДОКАЗАНО

iHerb спазва строги правила за подбор на източници и черпи информация от рецензирани проучвания, академични изследователски институции, медицински списания и авторитетни медийни сайтове. Този знак показва, че списъкът с проучвания, ресурси и статистически данни може да бъде намерен в раздела за референции в долната част на страницата.

anchor-icon Съдържание dropdown-icon
anchor-icon Съдържание dropdown-icon

Нервната ви система е жизненоважна за организма ви - независимо дали е в режим на борба или бягство при спешни случаи, дали позволява на тялото ви да се отпусне по време на почивка, или изпълнява ежедневните функции на тялото ви. Но нарушената регулация на нервната система може да ви накара да се чувствате стресирани, тревожни и уморени. Прочетете нататък, за да разберете как да разпознаете признаците на нарушена регулация на нервната система и как да я възстановите по естествен начин. 

Какво представлява нервната система и какво прави тя?

Нервната система е комуникационната мрежа на тялото ви, съставена от главния и гръбначния мозък и нервите, които пренасят съобщенията от мозъка по цялото тяло. Съобщенията, изпращани чрез нервната система, регулират почти всичко, което правим, включително движенията, мислите, чувствата и реакциите ни на стресови ситуации, както и неща, които правим, без дори да се замисляме, като дишането, храносмилането, заздравяването на рани и поддържането на сърцето в нормален ритъм. 

Нервната система е разделена на две части: централна нервна система (ЦНС) и периферна нервна система (ПНС). Централната нервна система се състои от главния и гръбначния мозък. Той изпраща, приема и обработва цялата сетивна информация от тялото. Периферната нервна система е съставена от всичко останало. 

Периферната нервна система се разделя на две основни части:

  • Соматична нервна система (SNS): "волевата" нервна система, която контролира всичко, което правим доброволно, включително движението на ръцете, краката и останалата част от тялото.
  • Автономна нервна система (АНС): "неволевата" нервна система, която контролира неволеви действия като сърдечен ритъм, свиване на зениците, храносмилане и др. Вегетативната нервна система обхваща симпатиковата, парасимпатиковата и ентералната нервна система.

Симпатикова нервна система

Симпатиковата ви нервна система е известна с реакцията "борба или бягство". Той подготвя тялото ви за действие и спешни случаи, като ускорява сърдечния ритъм, изпраща кръв към мускулите и забавя храносмилането, наред с други ефекти. 

Парасимпатикова нервна система

Парасимпатиковата нервна система има обратен ефект и се активира, когато тялото е в режим на "почивка и релаксация". По време на тази фаза организмът се успокоява и пести енергията си, като намалява сърдечната честота и кръвното налягане, забавя дишането и стимулира храносмилането. 

Ентерална нервна система

Последната част от периферната нервна система е ентералната нервна система, която се намира в стената на червата и реагира на сигналите на симпатиковата и парасимпатиковата нервна система. Ако някога сте усещали "пеперуди в стомаха" преди важен изпит или публично изказване, значи сте усетили работата на чревната си нервна система. Той е отговорен за функциите на стомашно-чревния тракт и е важен за движението на червата и храносмилането. 

Признаци на нарушена нервна система

Когато нервната ви система е дисрегулирана, има дисбаланс между симпатиковата и парасимпатиковата нервна система. Когато не се управляват добре, обичайните ежедневни стресови фактори могат да доведат до дисрегулация на нервната система. Прегарянето на работното място, травматичните събития и посттравматичното стресово разстройство (ПТСР), хормоналният дисбаланс, мозъчните сътресения, физическото или емоционалното насилие и дори някои личностни характеристики като перфекционизъм могат да предизвикат дисрегулация на нервната система. 

Организмът ви ще ви предупреди, че нервната ви система не работи, чрез признаци и симптоми. Признаците на нарушена нервна система включват:

  • Лош контрол на емоциите 
  • Главоболие 
  • Умора
  • Изпълнителна дисфункция 

Дългосрочните симптоми на нерегулираната нервна система включват хроничен стрес, тревожност, лошо храносмилане и нарушен сън.

Хроничен стрес

Стресът е основната причина за дисрегулация на нервната система. Когато сте стресирани, симпатиковата нервна система се активира и подготвя тялото ви за опасност. Това включва ускоряване на сърдечния ритъм, повишаване на кръвното налягане, по-ускорено дишане и освобождаване на глюкоза и мазнини, за да се изпрати енергия на мускулите. 

В краткосрочен план тези промени подготвят тялото ви да се "бори" с потенциална заплаха. Когато обаче стресът е продължителен, симпатиковата нервна система продължава да се активира, което с течение на времето води до повишен риск от хронични заболявания, включително сърдечни заболявания и инсулт, психични разстройства и увеличаване на теглото.

Тревожност

Тревожността се влияе от невротрансмитери като норепинефрин, серотонин, допамин и гама-аминомаслена киселина (GABA), които са от решаващо значение за регулиране на настроението и реакцията на стрес. Амигдалата, мозъчна област, която участва основно в обработката на емоции като страх, също играе важна роля при тревожните разстройства. 

Хората с тревожност често показват повишена активност на амигдалата, когато се сблъскат с провокиращи тревожност ситуации, което предполага свръхактивен отговор на симпатиковата нервна система, предизвикан от страха. Тази повишена активност допринася за засилване на симптомите на тревожност и стрес. Хроничната тревожност може да предизвика и други симптоми, включително високо кръвно налягане, мускулни болки, главоболие, сърдечни заболявания и др. 

Лошо храносмилане

Хроничният стрес и нерегулираната нервна система могат да доведат до проблеми с храносмилането като синдром на раздразнените черва (СРЧ) и лошо храносмилане. Но отвъд здравето на храносмилателната система, дисрегулацията на нервната система може да навреди и на цялостната метаболитна функция, като с течение на времето увеличава кръвното налягане и нивата на триглицеридите и намалява "добрия" холестерол HDL. Тези промени, които са признаци на метаболитен синдром, увеличават риска от заболявания като сърдечносъдови заболявания и диабет.

Проблеми със съня

Процесът на заспиване и цялостното качество на съня са свързани с автономната нервна система. Ако имате проблеми със съня през нощта, това може да се дължи на повишеното активиране на симпатиковата нервна система. При нормални обстоятелства сънят стимулира парасимпатиковата нервна система. Когато обаче има дисбаланс, симпатиковата нервна система доминира, което води до проблеми със съня. 

Лошият сън може да доведе до или да изостри много разстройства, включително аутизъм, шизофрения и депресия. Ако нарушаването на съня продължи с течение на времето, това може да увеличи риска от дегенеративни заболявания като болестта на Алцхаймер и Паркинсон при възрастните хора.

Как да регулираме нервната си система

Регулирането на нервната система е от ключово значение за поддържането на цялостното ви здраве и благополучие. Прочетете за ефективните стратегии, които ще ви помогнат да се справите със стреса и да поддържате балансирана автономна нервна система (АНС).

Прекарвайте време навън

Опитайте се всеки ден да прекарвате известно време навън. Проучванията показват, че престоят сред природата намалява кръвното налягане и помага за регулиране на ANS. Доказано е, че природосъобразният туризъм помага на ANS. Затова следващия път, когато планирате ваканция, изберете място с много природни пейзажи, за да подобрите благосъстоянието си и да регулирате нервната си система.

Упражнения за дишане

Дихателните упражнения са друго мощно средство за успокояване на нервната система и за релаксация. В едно проучване се установява, че практикуването на бавно дишане веднъж дневно в продължение само на три месеца повишава парасимпатиковата активност и намалява симпатиковата активност. Друго проучване установява, че само един петминутен сеанс рязко намалява тревожността при хора от всички възрасти. 

Докато правите дихателни упражнения, парасимпатиковата нервна система намалява сърдечния ритъм и освобождава ендорфини, което позволява на тялото да се успокои. Когато се практикува редовно, това целенасочено дишане може да намали тревожността и дори да подпомогне здравето на сърцето. И въпреки че добавянето на още една задача към ежедневието ви може да изглежда обезсърчително, целенасоченото дишане само за пет минути на ден може да окаже огромно влияние върху регулацията на нервната ви система и да окаже трайно въздействие върху тялото и ума ви. 

Здравословно хранене

Здравословното хранене помага да поддържате нервната си система под контрол, като осигурява важни хранителни вещества, които подобряват мозъчната функция. Например омега-3 мастните киселини и полифенолите, които се съдържат в храни като сьомга и куркума, повишават нивата на мозъчния невротрофичен фактор (BDNF), който е от голямо значение за здравето на невроните и когнитивните функции. Тези хранителни вещества подпомагат възстановяването и поддръжката на мозъка, подобряват устойчивостта му и спомагат за по-бързото му възстановяване след травми като сътресение.

Разумно хранене

Съзнателното хранене е практика, която включва съсредоточаване върху ума, тялото и храната, докато се храните. Много от нас извършват многозадачна работа, докато се хранят, като гледат телевизия, скролват в интернет, играят игри или се занимават с други разсейващи дейности. При съзнателното хранене всичко това се премахва, за да се съсредоточим върху настоящия момент и да се наслаждаваме на храненето. Храната се консумира много бавно и без да се разсейва. 

Практикуването на осъзнатост като цяло активира парасимпатиковата нервна система, което позволява на тялото да се отпусне и да достигне по-спокойно състояние. Като внасяме осъзнатост в храненето си, можем да подобрим храносмилането си и да поддържаме регулирана нервна система.

Медитация

Медитацията включва съсредоточаване на ума, за да се постигне повишено осъзнаване и дълбоко чувство на спокойствие. Медитацията за осъзнатост, в частност, е чудесна за регулиране на нервната система чрез намаляване на стреса и насърчаване на емоционалното благополучие. Освен управлението на стреса, изследванията показват многобройните ползи за здравето от практикуването на медитация на вниманието. , включително по-ниско кръвно налягане, намаляване на желанието за пушене, помощ при хронична болка и главоболие и др. 

Използване на одеяло с тежести

Ако имате проблеми със съня или се чувствате неспокойни през нощта, използването на утежнено одеяло може да ви помогне. Одеялата с тежести придобиха популярност заради способността им да осигуряват стимулация с дълбоко налягане. Дълбокият натиск активира парасимпатиковата нервна система, като освобождава ендорфини като допамин и серотонин и спомага за релаксацията. 

Като предизвикват чувство на спокойствие и благополучие, одеялата с тежести могат да помогнат за регулиране на нервната система. Освен това изследванията показват, че те могат да помогнат при хронична болка, сън, депресия, тревожност и биполярни разстройства и могат да подобрят освобождаването на мелатонин за по-добър сън като цяло.    

Добавки

Ако след прилагането на тези практики все още изпитвате симптоми на дисрегулация или искате да получите повече подкрепа за успокояване на нервната система, някои добавки могат да ви помогнат. L-теанин, аминокиселина в зеления чай, може да намали симптомите на стрес и тревожност. Билката ашваганда е известна с това, че стабилизира нивата на кортизола - хормонът, който предизвиква стрес. Научете повече за други добавки, препоръчани от натуропатите, които подпомагат съзнателността, в тази статия

Когато избирате хранителни добавки, търсете марки, които са тествани от трети страни за чистота. Винаги се консултирайте с вашия лекар, преди да започнете да приемате нова добавка, за да сте сигурни, че тя е безопасна за вас и няма да взаимодейства с лекарствата, които приемате в момента. 

Вземане на храна

Нарушената регулация на нервната система може да засили чувството на стрес, тревожност и умора. Добрата новина е, че има много естествени подходи, които помагат за регулиране на нервната система, включително прости промени в живота, като например да излизате повече навън, да се храните добре и да използвате утежнено одеяло, ежедневни практики като медитация и съзнателно хранене и добавки, които помагат за поддържане на спокойни тяло и ум. Като включите някои от тези съвети в ежедневието си, можете да намалите тревожността и да подобрите психическото и физическото си здраве. 

Препратки:

  1. Thau, L., Reddy, V., & Singh, P. (2022). Анатомия, централна нервна система. В StatPearls. StatPearls Publishing.
  2. Кьолн, Германия: Институт за качество и ефективност в здравеопазването (IQWiG); 2006-. Накратко: Как функционира нервната система? [Обновено 2023 май 4]. 
  3. Licht, C. M., de Geus, E. J., & Penninx, B. W. (2013). Дисрегулацията на автономната нервна система предсказва развитието на метаболитен синдром. The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 98(6), 2484-2493. 
  4. Chand SP, Marwaha R. Безпокойство. [Актуализирано 2023 Apr 24]. В: StatPearls [Интернет]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. 
  5. Cherpak C. E. (2019). Разумно хранене: Преглед на начина, по който триадата стрес - храносмилане - осъзнатост може да модулира и подобри стомашно-чревната и храносмилателната функция. Интегративна медицина (Енсинитас, Калифорния), 18(4), 48-53.
  6. Oliver, M. D., Baldwin, D. R., & Datta, S. (2020). Връзката между съня и автономното здраве. Journal of American College Health : J of ACH, 68(5), 550-556. 
  7. Национални академии на науките, инженерството и медицината; отдел "Здравеопазване и медицина"; Съвет за политика в областта на здравните науки; Форум по неврология и нарушения на нервната система; Posey Norris SM, Childers E, Bain L, редактори. Изследване на нарушенията на съня при заболявания на централната нервна система: Сборник с доклади от семинар. Вашингтон (окръг Колумбия): Национални академии (САЩ); 2023 Apr 13. 4, "Нарушения на съня и смущения при заболявания на централната нервна система". 
  8. Gladwell, V. F., Brown, D. K., Barton, J. L., Tarvainen, M. P., Kuoppa, P., Pretty, J., Suddaby, J. M., & Sandercock, G. R. (2012). Въздействието на гледките към природата върху автономния контрол. European journal of applied physiology, 112(9), 3379-3386. 
  9. Chang L. C. (2014). Връзката между природосъобразния туризъм и функцията на автономната нервна система сред възрастните хора. Journal of travel medicine, 21(3), 159-162. 
  10. Pal, G. K., Velkumary, S., & Madanmohan (2004). Влияние на краткосрочното практикуване на дихателни упражнения върху автономните функции при нормални доброволци. The Indian journal of medical research, 120(2), 115-121.
  11. Magnon, V., Dutheil, F., & Vallet, G. T. (2021). Ползи от една сесия дълбоко и бавно дишане върху вагусовия тонус и тревожността при млади и по-възрастни хора. Научни доклади, 11(1), 19267. 
  12. Gomez-Pinilla, F., & Gomez, A. G. (2011). Влияние на хранителните фактори върху пластичността на централната нервна система и възстановяването след травми. PM & R : the journal of injury, function, and rehabilitation, 3(6 Suppl 1), S111-S116. 
  13. Nelson J. B. (2017). Разумно хранене: Изкуството на присъствието, докато се храните. Diabetes spectrum : публикация на Американската диабетна асоциация, 30(3), 171-174. 
  14. Yu, J., Yang, Z., Sun, S., Sun, K., Chen, W., Zhang, L., Xu, J., Xu, Q., Liu, Z., Ke, J., Zhang, L., & Zhu, Y. (2024). Ефектът на утежнените одеяла върху съня и свързаните с него разстройства: кратък преглед. Frontiers in psychiatry, 15, 1333015. 
  15. Baumgartner, J. N., Quintana, D., Leija, L., Schuster, N. M., Bruno, K. A., Castellanos, J. P., & Case, L. K. (2022). Widespread Pressure Delivered by a Weighted Blanket Reduces Chronic Pain: A Randomized Controlled Trial. The journal of pain, 23(1), 156-174. 
  16. Meth, E. M. S., Brandão, L. E. M., van Egmond, L. T., Xue, P., Grip, A., Wu, J., Adan, A., Andersson, F., Pacheco, A. P., Uvnäs-Moberg, K., Cedernaes, J., & Benedict, C. (2023). Претегленото одеяло увеличава концентрацията на мелатонин в слюнката преди сън при млади, здрави възрастни. Journal of sleep research, 32(2), e13743. 
  17. Ekholm, B., Spulber, S., & Adler, M. (2020). Рандомизирано контролирано проучване на верижни одеяла с тежести за лечение на безсъние при психиатрични разстройства. Journal of clinical sleep medicine : JCSM : официална публикация на Американската академия по медицина на съня, 16(9), 1567-1577. 

ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ:Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози...Прочетете повече