Може ли креатинът да поддържа мускулната маса и ефективността на упражненията?

Креатин монохидратът е една от най-популярните и добре проучени добавки за спортни постижения. . Обикновено се приема, за да се подобрят резултатите от упражненията и да се увеличи мускулната маса. Голям брой изследвания показват, че приемът на креатин може да подобри възстановяването след тренировка, да помогне за предотвратяване на наранявания и да предпази от сътресения. 

Но знаете ли, че има много други ползи от креатина, които не са свързани с физическите упражнения? Последните изследвания показват, че креатинът има и други клинични приложения и може да бъде полезен в области като стареене, мозъчно здраве, невродегенеративни заболявания, диабет, остеоартрит, фибромиалгия, депресия и бременност.¹

Нека се потопим, за да научим повече за креатина, многобройните му ползи и дали трябва да го приемате.

Вижте тази публикация в Instagram

Публикация, споделена от iHerb (@iherb)

Какво представлява креатинът?

Преди да преминем към ползите от креатина, нека обсъдим какво представлява креатинът. Креатинът е комбинация от три различни аминокиселини и се произвежда естествено в организма. Произвежда се основно в черния дроб и се съхранява в мускулите.¹ Чрез ензимни реакции в мускулите креатинът може да помогне за увеличаване на производството на енергия.² 

Креатинът се съдържа и в много малки количества в някои храни, като червеното месо и морските дарове.¹ Тъй като не е широко разпространен в храната, може да бъде много полезно да се допълва с креатин. 

Многобройни проучвания показват, че краткосрочното и дългосрочното приемане на креатин е безопасно в дози до 30 г дневно в продължение на пет години при хора от всички възрасти. Повечето креатинови добавки осигуряват около 3 до 5 г на ден, така че е малко вероятно някога да приемете повече от горната граница от 30 г.¹ 

Противно на общоприетото схващане, креатинът не е стероид. Това е широко изследвана добавка, която е призната за безопасна от Американската агенция по храните и лекарствата (FDA).^1,2

Изпълнение на упражненията

Голяма част от доказателствата показват, че приемът на креатинови добавки увеличава мускулните запаси от креатин и подобрява достъпа на мускулите до креатин. Това води до повишаване на ефективността на упражненията при хора от всички възрасти и полове.¹ 

Креатинът може да се разглежда като "енергийна совалка". Тялото ви използва вид енергия, известна като аденозин трифосфат или АТФ. Когато тялото ви използва енергия, АТФ губи един фосфат и се превръща в аденозин дифосфат или АДФ. Тялото ви не може да използва енергията под формата на ADP, докато тя не се превърне обратно в ATP. Креатинът ви помага да получите повече енергия, като предоставя една от фосфатните си групи за преобразуване на ADP обратно в използваем ATP. 

Тъй като креатинът спомага за увеличаване на запасите от АТФ, той помага на атлетите да тренират по-дълго и с по-висока интензивност.¹ Това подобряване на качеството на тренировката води до увеличаване на силата, мускулната маса и производителността. 

Ако все още не сте решили дали да добавяте креатин, знайте, че според проучвания креатинът може да увеличи ефективността на високоинтензивни или повтарящи се упражнения с 10 до 20%.³ Международното дружество по спортно хранене (ISSN), Американската диетична асоциация (ADA) и Американският колеж по спортна медицина (ACSM) са стигнали до заключението, че креатин монохидратът е най-ефективната добавка, която се предлага в момента за увеличаване на ефективността на упражненията и мускулната маса.¹

Повишена топлоустойчивост

Креатинът има осмотични свойства, което означава, че може да задържа малко количество вода. Поради способността си да хиперхидратира организма, приемът на креатин може да помогне за подобряване на поносимостта ви към упражнения в горещините.³ 

В едно проучване добавката с креатин увеличава задържането на вода, което води до по-ниска телесна температура и сърдечен ритъм по време на продължителни упражнения в жегата. Поради това уникално свойство приемът на по-висока доза креатин няколко дни преди продължително спортно събитие в горещината - около 20 г за седем дни - може да помогне за намаляване на риска от заболявания, свързани с горещината.⁴  

Усилено възстановяване

Креатинът не само ви помага по време на тренировка - проучванията показват, че добавката с креатин може да помогне за намаляване на мускулните увреждания и подобряване на възстановяването след тренировка. 

Когато креатинът се приема с голям брой въглехидрати - около 50 до 100 г глюкоза - се увеличава съхранението на креатин и въглехидрати в мускулите.⁵ Едно проучване установи, че добавянето на 50 грама протеин заедно с въглехидратите и креатина повишава още повече задържането на креатина.⁶ 

Глюкозата помага за попълване на изчерпаните запаси от гликоген в мускулите. Това спомага за възстановяването и предотвратява претренирането по време на интензивни тренировки. Чрез добавката с креатин спортистите, които изчерпват запасите от гликоген в мускулите си, могат да подобрят представянето си по време на тренировките.¹ 

Изследванията показват също, че креатинът може да играе роля в намаляването на мускулните увреждания. В едно проучване спортистите, приемащи креатин, са имали значително по-голяма сила на разгъване на коляното по време на възстановяването след мускулни увреждания, предизвикани от тренировка. Те са имали по-малко мускулни увреждания и по-бързо възстановяване след тренировка.⁷ 

Друго проучване установява, че маркерите на възпаление са значително по-ниски по време на възстановяване при тези, които са приемали креатин, отколкото при тези, които не са приемали.⁸ Тези констатации са наблюдавани както при бегачи, така и при щангисти, което предполага, че допълнителният прием на креатин може да бъде полезен за възстановяването както от аеробни, така и от анаеробни упражнения.¹ 

Предотвратяване на наранявания

Настоящите изследвания показват, че спортистите, които приемат креатин по време на тренировки и състезания, получават по-малко травми от тези, които не приемат креатин.¹ Тези резултати са наблюдавани при футбола, футбола и баскетбола. 

В едно проучване футболистите, които са приемали по 5 г креатин на ден в продължение на четири месеца, са имали значително по-малко мускулни спазми, топлинни заболявания, дехидратация, мускулно напрежение и мускулни разтежения в сравнение с футболистите, които не са приемали креатин.⁹ 

Стареене и познание

С напредването на възрастта при много от нас се наблюдава загуба на костна плътност, загуба на мускулна маса и влошаване на когнитивните способности. Проучванията показват, че креатинът може да подобри общото здравословно състояние с напредването на възрастта, като забави развитието на остеоартрита, понижи нивата на холестерола и триглицеридите, подобри контрола на гликемията, забави растежа на туморите при някои видове рак, сведе до минимум загубата на костна маса, увеличи силата и подобри когнитивните функции.¹ 

Едно проучване установява, че приемът на 5 г креатин дневно в продължение на шест седмици подобрява работната памет и представянето на тестовете за интелигентност.¹⁰ При участници в напреднала възраст допълнителният прием на креатин значително подобрява представянето при тестове за пространствено възпроизвеждане, памет и генериране на случайни числа.¹¹ Тъй като креатинът естествено присъства в мозъка, допълнителното му добавяне може да намали умствената умора и да подобри когнитивните функции.¹ 

Невропротекция на мозъка и гръбначния мозък

Невропротективното действие на креатина може да бъде особено полезно за хора, които участват в спортове и упражнения с висок риск от сътресение на мозъка. Учените изследват въздействието на креатина върху травматичните мозъчни увреждания (ТМО), уврежданията на гръбначния мозък (УГМ) и мозъчната исхемия (недостатъчно кръвоснабдяване на мозъка).¹ 

Проучванията на тези състояния показват, че креатинът може да подобри двигателната функция и да осигури невропротективни ползи при пациенти, подложени на гръбначна операция, които са изложени на риск от SCI.¹

Освен това приемът на креатин помага да се намали размерът на мозъчния инфаркт след исхемичен инцидент с 40%.¹² При проучвания върху животни креатинът намалява смъртта на невронните клетки, осигурява невропротекция след мозъчна исхемия и намалява загубата на сиво вещество след ИЦН. 

Тези открития предполагат, че приемът на креатин може да ограничи уврежданията, причинени от сътресения, ТBI или SCI, което може да бъде от полза за спортистите.¹ 

Депресия

Изследванията показват, че при хората с депресия метаболизмът на креатина в мозъка е променен. Приемането на креатин монохидрат увеличава нивата на креатин в мозъка, което предполага, че креатинът може да бъде полезен като форма на антидепресивно лечение. 

Проучванията върху животни показват, че креатинът може да функционира като невротрансмитер и да оказва антидепресивно действие.¹³ Необходими са повече проучвания при хора в тази обещаваща област на изследване.

Бременност

Бременността води до повишено търсене на креатин. Плодът е зависим от креатина на майката до края на бременността, като с напредването на бременността настъпват значителни промени в синтеза на креатин. 

Приемането на креатин по време на бременността може да подобри оцеляването на новороденото и функциите на органите му след асфиксия при раждане, когато бебето е лишено от кислород по време на раждането. Допълнителни изследвания сочат, че креатинът може да бъде полезен и за растежа, развитието и цялостното здраве на плода.^{14, 15}

Невродегенеративни заболявания

Учените изследват обещаващите краткосрочни и дългосрочни ползи от креатина за хора с невромускулни заболявания. Проучванията показват, че приемът на креатин може да подобри капацитета на упражненията и клиничните резултати при пациенти с мускулна дистрофия, болест на Хънтингтън, болест на Паркинсон и болест на Лу Гериг.¹

И така, трябва ли да го приемате? 

Креатин монохидратът остава една от най-изследваните хранителни добавки, която постоянно показва ползи за подобряване на физическата работоспособност, увеличаване на мускулната маса и възстановяване след тренировка. Освен за тренировъчните резултати, голям брой доказателства показват многобройните ползи от креатина за подобряване на познавателните способности, понижаване на нивата на холестерола и растежа на плода. 

Креатинът е достъпен и безопасен за употреба от хора от всички възрасти и популации. Не е задължително да сте спортист, за да се възползвате от креатина, въпреки че винаги е добре да се консултирате с лекар или друг квалифициран здравен специалист, преди да започнете да приемате нова добавка. 

Препратки:

1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. Становище на Международното дружество по спортно хранене: безопасност и ефикасност на креатиновите добавки при физически упражнения, спорт и медицина. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Публикувано 2017 Jun 13. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
2. Jagim AR, Kerksick CM. Добавяне на креатин при деца и юноши. Хранителни вещества. 2021;13(2):664. Публикувано 2021 Feb 18. doi:10.3390/nu13020664
3. Kreider RB. Ефекти от приема на креатин върху ефективността и тренировъчните адаптации. Mol Cell Biochem. 2003;244(1-2):89-94. doi: 10.1023/A:1022465203458.
4. Kilduff LP, et al. Ефекти от приема на креатин върху сърдечносъдовите, метаболитните и терморегулаторните реакции по време на тренировка в жегата при хора, тренирани за издръжливост. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004;14(4):443-460. doi: 10.1123/ijsnem.14.4.443.
5. Green AL, et al. Приемът на въглехидрати увеличава натрупването на креатин в скелетните мускули по време на приема на креатин при хора. Am J Physiol. 1996;271(5 Pt 1):E821-E826. 
6. Steenge GR, Simpson EJ, Greenhaff PL. Индуцирано от протеини и въглехидрати увеличаване на задържането на креатин в цялото тяло при хора. J Appl Physiol (1985) 2000;89(3):1165-1171.
7. Cooke MB, et al. Приемът на креатин подобрява възстановяването на мускулната сила след ексцентрично предизвикано мускулно увреждане при здрави хора. J Int Soc Sports Nutr. 2009;6:13. doi: 10.186/1550-2783-6-13.
8. Deminice R, et al. Ефекти от приема на креатин върху оксидативния стрес и възпалителните маркери след многократни спринтови упражнения при хора. Хранене. 2013;29(9):1127–1132. doi: 10.1016/j.nut.2013.03.003.
9. Greenwood M, et al. Намаляват се спазмите и честотата на травмите при футболистите от колежанския отбор чрез прием на креатин. J Athl Train. 2003;38(3):216-219.
10. Rae C, et al. Оралната добавка на креатин монохидрат подобрява мозъчната производителност: двойно сляпо, плацебо-контролирано, кръстосано проучване. Proc Biol Sci. 2003;270(1529):2147-2150. doi: 10.1098/rspb.2003.2492
11. McMorris T, et al. Влияние на приема на креатин и лишаването от сън с леки физически упражнения върху когнитивната и психомоторната работоспособност, състоянието на настроението и плазмените концентрации на катехоламини и кортизол. Psychopharmacology (Berl) 2006;185(1):93-103. doi: 10.1007/s00213-005-0269-z.
12. Prass K, et al. Подобрена реперфузия и невропротекция чрез креатин при модел на инсулт при мишки. J Cereb Blood Flow Metab. 2007;27(3):452-459. doi: 10.1038/sj.jcbfm.9600351.
13. Kious BM, Kondo DG, Renshaw PF. Креатин за лечение на депресия. Биомолекули. 2019;9(9):406. Публикувано 2019 Aug 23. doi:10.3390/biom9090406
14.  Ellery SJ, Walker DW, Dickinson H. Креатин за жени: преглед на връзката между креатина и репродуктивния цикъл и специфичните за жените ползи от терапията с креатин. Аминокиселини. 2016;48(8):1807–1817. doi: 10.1007/s00726-016-2199-y
15. Dickinson H, et al. Добавяне на креатин по време на бременност: обобщение на експериментални проучвания, които предполагат лечение за подобряване на феталната и неонаталната заболеваемост и намаляване на смъртността при високорискова човешка бременност. BMC Pregnancy Childbirth. 2014;14:150. doi: 10.1186/1471-2393-14-150.