Съдържание
Съдържание
Един от най-честите разговори, които водим с моите клиенти, е за съня и как той се влияе от светлината, времето, храната, движението и, което е по-важно, от настроението ни. Често клиентите ми са шокирани, когато научат за връзката между серотонина и мелатонина. и защо тя е от значение за съня. В тази статия ще разгледаме и двата неврохормона и как можете да ги произвеждате по естествен път или да ги приемате като добавка, за да си починете най-добре през нощта.
Мелатонин, "хормонът на съня и антиоксиданта", всъщност се произвежда от серотонин - неврохормонът, който ни помага да се чувстваме щастливи и спокойни.
Ако сте изненадани да чуете това, не сте сами!
Много от моите клиенти са шокирани да чуят, че тази връзка съществува. Първият им въпрос обикновено е: "Значи ли това, че ако нямам достатъчно серотонин, не мога да произвеждам мелатонин?"
Отговорът е: да! Ето защо е толкова важно да оптимизирате производството на серотонин, ако се опитвате да оптимизирате производството на мелатонин и съня.
Истината е, че не е необходимо да приемате лекарства или добавки, за да си набавите някое от тези химични вещества, ако знаете как да използвате храната и начина на живот във ваша полза. Ако приемате добавки, за да си осигурите достатъчно серотонин и мелатонин, има правилен и грешен начин да го правите.
Мелатонинът е неврохормон, произвеждан от епифизната жлеза, който има няколко основни функции, включително да действа като мощен антиоксидант и противовъзпалително съединение, което може да бъде свързано с доброто физическо възстановяване и дълголетието. Мелатонинът също така помага на хората да се справят биологично със смяната на сезоните и дори може да помогне при лечение на джет лаг. Освен това е от съществено значение за добрия сън през нощта.
Епифизната жлеза, в която се произвежда мелатонин, се намира в двете полукълба на мозъка. Основната му роля при бозайниците е да регулира цикъла сън/бодърстване.
Епифизната жлеза се стимулира от фоторецептивните клетки в ретината. Когато "видите" светлина, тя активира електрическа верига от очите до гръбначния мозък и мозъка, за да създаде циркадния ви ритъм. Епифизната жлеза работи съвместно с циркадния ритъм, за да произвежда химикали, които ви позволяват да останете будни и бодри или да се успокоите и да си починете качествено.
Много хора не осъзнават, че циркадният ритъм е буквално свързан с околната среда и се променя в зависимост от температурата и наличието на светлина.
Вътре в епифизната жлеза се случва магията. (Шегувам се, това не е магия - това е наука!) Епифизната жлеза приема хормона серотонин и с помощта на ензими го превръща в N-ацетилсеротонин. Тези ензими се стимулират от тъмнината. Преобразуването не може да се осъществи, ако очите ви са изложени на светлина.
Ако продължава да е тъмно, N-ацетилсеротонинът се превръща в мелатонин, който помага за предизвикване на сън. Колкото повече серотонин имате, толкова повече мелатонин може да произведе мозъкът ви, стига условията да са подходящи.
Изводът от това е, че ако имате достатъчно серотонин в мозъка си, можете да използвате тъмното осветление, за да го превърнете в мелатонин, който ще ви помогне да заспите.
Серотонинът е неврохормон, който е от съществено значение за здравословното функциониране на мозъка. През последните няколко години серотонинът се превърна в "популярен" хормон поради разпространението на селективните инхибитори на обратното захващане на серотонина (SSRI), които често се предписват при депресия. Тези медикаменти говорят за значението на серотонина за балансиране и регулиране на настроението.
Серотонинът е хормон, който се произвежда от аминокиселината триптофан и витамините . B12 , фолиева киселина и BH4 (тетрахидробиоптерин, който се получава с помощта на фолиева киселина и витамин B12).
Някои от тези витамини можете да си набавите лесно чрез храната. Например фолиевата киселина е в изобилие в граха с черни очи, спанака и говеждия черен дроб, а В12 се среща в говеждия черен дроб, различни видове морски дарове, хранителна мая, мляко и кисело мляко. Триптофанът, аминокиселина, се съдържа в храни с високо съдържание на протеини. Ако сте веган или вегетарианец, може да ви е от полза да увеличите приема на богати на протеини храни , за да си осигурите достатъчен прием на триптофан.
Можете да приемате L-триптофан като хранителна добавка или още по-добре форма на триптофан, известна като 5-хидрокситриптофан или 5-HTP. 5-HTP е една стъпка по-близо до серотонина от L-триптофана. Клиничните изследвания показват, че 5-HTP води до по-ефективно превръщане в серотонин и до по-добри резултати при повишаване на настроението и подобряване на съня.
Ако решите да приемате добавки, първо се консултирайте с вашия лекар, тъй като 5-HTP може да взаимодейства с много лекарства и дори да предизвика серотонинов синдром.
Както беше отбелязано по-рано, основната задача на серотонина е да регулира настроението ни. Освен това помага за паметта и дори подпомага ендокринните и метаболитните процеси. Разбира се, серотонинът е от съществено значение и за образуването на мелатонин, който е от решаващо значение за здравия сън - и на свой ред помага за подобряване на настроението ни!
Почивката, мозъчната функция и настроението са много тясно свързани и изследователите непрекъснато научават повече за тези сложни връзки.
Ако тялото ви произвежда достатъчно серотонин, то ще може да произвежда мелатонин, за да си починете правилно. Уловката обаче е, че ензимите, необходими за превръщането на серотонина в мелатонин, се активират от тъмнината - т.е. не можете да излагате очите си на светлина 30 минути преди да заспите, ако искате мозъкът ви да произвежда мелатонин по естествен път.
Работата с тази наука е лесна. Просто избягвайте синята светлина - тази, която излъчват екраните на лаптопите и телефоните - половин час преди да си легнете. Това е така, защото синята светлина изключва ензимите, които превръщат серотонина в мелатонин.
Лично аз нося очила за синя светлина, когато сядам да работя на лаптопа си, и се опитвам да избягвам екраните след вечеря. (Ако по някаква причина ми се наложи да работя до късно, очилата се връщат!)
Също така трябва да избягвате ярко бяло или флуоресцентно горно осветление. След вечеря препоръчвам да използвате светлина от свещи или лампи с жълт оттенък, ако е необходимо, за да осветите дома си, и да запазите светлините възможно най-слаби. Солните лампи са чудесен вариант за нощно време, когато трябва да виждате, но искате да имате жълто-оранжева атмосфера, която да не пречи на производството на мелатонин.
Както можете да видите, има много важни фактори, които трябва да се подредят в точното време, за да се произведе достатъчно мелатонин от серотонин. В дните, в които не можете да избегнете светлината преди лягане, приемът на добавка с мелатонин може да е добър вариант да заобиколите този процес и да помогнете на мозъка си да се заеме с качествения сън. Обикновено 1-3 mg са достатъчни, за да сигнализират на мозъка, че е време да се отпусне.
Ако все още имате проблеми със съня, след като сте използвали добавката по подходящ начин, тогава проблемът вероятно не е в липсата на мелатонин и трябва да поговорите с лекаря си за други възможности. Както винаги, консултирайте се с вашия квалифициран доставчик на здравни услуги, преди да започнете да приемате каквито и да било нови добавки, за да сте сигурни, че те са подходящи и безопасни за вас.
И накрая, ако се намирате в среда, в която не можете да контролирате излагането на светлина, използвайте маска за очи, за да блокирате светлината от будилниците, уличната светлина, която влиза през прозореца, или други малки нощни дразнители.
Ако си вземете нещо от тази статия, надявам се да е следното: можете да си направите мелатонин по естествен път, ако използвате правилния подход.
Като си осигурявате достатъчно хранителни вещества, за да произвеждате серотонин, и като изключвате лаптопа си, излизате от електронната си поща след работа и си позволявате да си почивате на мека светлина 30 минути или повече преди лягане, давате на тялото си най-добрия шанс да ви помогне да спите добре по естествен начин - а добрият сън ви позволява да бъдете чудесен, енергичен и продуктивен през деня!
Препратки:
ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ:Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози...
Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози, да предлага лечение или медицински съвет. Прочетете повече. Съдържанието, представено в този УЕЛНЕС ХЪБ, е само с информативни цели. Консултирайте се с лекар или друго медицинско лице относно каквато и да е медицинска или здравна диагноза или опции за лечение. Информацията в този УЕЛНЕС ХЪБ не трябва да се разглежда като заместител на съвет от здравен специалист. Твърденията, направени за специфични продукти в този УЕЛНЕС ХЪБ, не са предназначени да поставят диагнози, да третират, лекуват или предотвратяват заболявания.
