Съдържание
Съдържание
Конкурентни ангажименти, смазващи крайни срокове, срещи за увеличаване на мащаба, препълнена пощенска кутия, тренировки, обяд... Има толкова много неща за вършене, че може да ви се струва невъзможно да увеличите продуктивността си.
Отпуснете се. Като се откажете от лошите навици и възприемете нови, можете да увеличите продуктивността си и да се чувствате енергични и удовлетворени, а не изтощени и претоварени.
Навиците са ритуали и рутинни действия - като разхождането на кучето, медитацията или приготвянето на кафе - които изпълняваме автоматично ден след ден. Имаме стотици навици. Някои от тях, като миенето на зъбите или връзването на обувките, са вкоренени. Други, като ходенето на фитнес или ежедневния прием на мултивитамини ,, изискват работа и съсредоточаване, за да се превърнат в редовна рутина. Други, като безразсъдното консумиране на вредни храни или постоянното проверяване на електронната поща, са лоши навици, които могат да повлияят негативно на здравето и продуктивността.
Ние сме създания на навика. Изследване на университета Дюк показва, че около 45% от поведенията се повтарят на едно и също място почти всеки ден. Според Чарлз Дюиг, автор на Силата на навика, навиците се състоят от прости цикли "реплика-рутина-награда". Например, да кажем, че искате да започнете редовни силови тренировки със съпротивителни ленти, за да подобрите метаболизма си и способността си да вдигате тежки предмети. Вместо да прибирате лентите в чекмеджето на скрина, ги оставяте до дистанционното на телевизора. Включването на телевизора се превръща в сигнал за изпълнение на рутинната програма. След като приключите с тренировките, се възнаграждавате и зареждате мускулите си, като консумирате вкусна напитка, приготвена с протеин на прах. .
Премахването на лош навик е малко по-трудно. Вместо да упражнявате воля, която лесно се разрушава и не е толкова силна, колкото хората си мислят, най-добрата стратегия е да замените лошия навик с добър. Например, всеки следобед се чувствате уморени и гладни (това е вашият сигнал), което предизвиква рутинното ви посещение на автомата, където си купувате бонбони и газирана напитка.
За да се откажете от навика, просто приберете здравословни закуски като сух печен едамаме. , бадеми, или тиквени семки в бюрото си и си купете цветна бутилка за вода и капки, за да подобрите вкуса на водата по естествен начин без цялата захар и калории. Когато ви се прииска да ядете (това е вашият сигнал), вместо да си купувате бонбони и газирана напитка, можете да си създадете нов режим: Вземете здравословната си закуска и бутилка с вода и се разходете бързо. Наградата е, че се чувствате по-енергични и по-малко стресирани. С течение на времето тази проста размяна също ви помага да свалите килограми и да управлявате теглото си, като затвърждава новата рутина и потушава старата.
Сега разбирате как работят навиците. Ето 8 навика, които могат да повишат продуктивността ви.
Въпреки че прескачането на закуската и отиването на работа може да изглежда като най-добрия начин да свършите повече работа, правилното хранене сутрин стартира метаболизма ви и ще има голямо, положително въздействие върху продуктивността ви през целия ден. Здравословната закуска зарежда гладния за енергия мозък, който използва 20-25% от енергията на тялото под формата на глюкоза (т.нар. кръвна захар), за да можете да се съсредоточите.
Най-добрата закуска за поддържане на нивата на енергия и продуктивност е комбинация от протеини, здравословни мазнини и сложни, а не рафинирани въглехидрати. Това означава да пропуснете багела, мъфина или поничката. Вместо това хапнете сандвич или обвивка за закуска с яйца или пържен боб и салса, или сандвич с фъстъчено масло от пълнозърнесто брашно. Или опитайте гореща или нощна овесена каша с добавки като чиа и ленено семе , придружена от чаша вода, смесена с високопротеинов колаген на прах.
Според проучване на Галъп 64% от американците пият поне по една чаша кафе на ден. Проучванията показват, че умерената консумация на кофеин, който е стимулант на централната нервна система, може да подобри когнитивните функции и паметта. Изследвания, проведени в университета в Барселона, показват, че съчетаването на кофеин и глюкоза (т.е. здравословни въглехидрати) може да подобри ефективността на мозъчната дейност. Кофеинът също така спомага за повишаване на нивата на добрия химикал допамин, както и на енергията, особено когато сте уморени. Доказано е също, че намалява възпалението, което от своя страна може да помогне за облекчаване на болката, която може да ви попречи да бъдете толкова продуктивни, колкото бихте искали.
За да увеличите въздействието на кофеина, вместо да пиете кафето или чая си сутрин, когато производството на кортизол (хормон на стреса) е най-високо, изчакайте един-два часа, докато естествените ви енергийни нива започнат да спадат. За да поддържате фокуса си и да подобрите продуктивността си, вместо да пиете нитро напитка, консумирайте малки количества кофеин през деня. Изпийте малка чаша кафе или изберете зелен чай, който е с по-ниско съдържание на кофеин и има многобройни ползи за здравето, включително подобряване на кръвообращението и понижаване на холестерола. Проучванията показват също, че приемът на зелен чай може да подобри когнитивните функции.
Може също така да опитате да пиете енергийна напитка, приготвена с гуарана. , растение, което произхожда от Бразилия. Едно проучване установи, че това помага на хората да обръщат внимание на проектите и да ги завършват по-бързо.
Прекалено многото кофеин обаче може да попречи на добрия сън, да ви направи нервни и да повиши тревожността. По принцип безопасната граница за здрави възрастни е до 400 mg дневно.
"Изяж си жабата" е известно изказване на Марк Твен, който казва: "Ако работата ти е да изядеш жаба, най-добре е да го направиш първо сутринта. И ако трябва да изядеш две жаби, най-добре е първо да изядеш най-голямата." Твен искаше да каже, че трябва да се заемете с най-трудната си задача за деня още сутринта. След като завършите най-трудната си задача, ще почувствате удовлетворение и облекчение. Този навик не само ще повиши продуктивността, но и ще помогне за предотвратяване на отлагането.
За да придобиете навика да ядете жабата си, в края на всеки ден или първо сутрин си съставяйте списък със задачи. Всеки ден, преди да започнете работа, избирайте трите най-важни неща, които трябва да свършите. Поставете най-трудната и най-важна задача на първо място в списъка си - това е вашата жаба. И просто го направете!
Макар че нищо не замества здравословното хранене, придобиването на навика да приемате добра витаминна и минерална добавка, подходяща за вашата възраст и пол, може да помогне за подобряване на фокуса, енергията и продуктивността.
Уверете се, че получавате достатъчно Витамин D (много хора имат недостиг, особено през зимата), който е важен не само за съсредоточаването, но и за имунитета и здравето на костите. Bs, особено фолиева киселина, ниацини . В-12 всички те играят роля в производството на енергия. Също така е важно Витамин С , който е необходим за производството на норепинефрин - невротрансмитер, който контролира вниманието. За да подобрите здравето на мозъка си и да осигурите оптимална продуктивност, не забравяйте да получавате достатъчно Омега-3 мастни киселини. Добри хранителни източници са мазните риби, като сьомга и сардини, и орехите. , семена от чиа и ленено семе.
Въпреки че може да си мислите, че работата без прекъсване повишава производителността, обратното е вярно, защото повечето хора не могат да се съсредоточат за повече от един-два часа. Ако правите редовни почивки, ще постигнете повече, особено ако голяма част от работата ви е свързана с компютър. Изследване, публикувано в Ergonomics, установи, че честите кратки почивки от работа с компютър, около три минути, увеличават производителността и благосъстоянието.
Най-добрата стратегия е да си създадете навик да планирате работата на кратки блокове, последвани от почивка. Експериментирайте и вижте кое е най-подходящо за вас. Например опитайте да работите 25-30 минути и да правите 5-минутна почивка или да работите 90 минути и да правите 10-15-минутна почивка.
Един прост навик, който можете да опитате по време на почивката си и който може да подобри настроението, фокуса и продуктивността ви, е да помиришете етерични масла. Добри са лимонът, розмаринът, ментата и сладкият портокал.
Освен това задайте напомняне на телефона или компютъра си да ставате, да се протягате и да се движите на всеки час. Ще намалите риска от сърдечни заболявания и напълняване, а гърбът ви ще ви благодари. Проучванията показват също, че използването на стоящо бюро и редуването на стоене и седене може да подобри настроението ви, да повиши нивата на енергия и да ви направи по-продуктивни.
Знам какво си мислите: Правенето на милион неща едновременно увеличава производителността. Това е пълен мит. Изследване на Станфордския университет установи, че интензивната многозадачна работа намалява ефективността и може да влоши когнитивния контрол. Да пишеш презентация, докато гледаш новини и приготвяш вечеря, е все едно да включиш тостера, микровълновата печка и сешоара в един и същи контакт. Не само че ще развалите мозъка си, но и ще увеличите стреса и ще намалите продължителността на вниманието си. Забавете темпото и правете само по едно нещо. Освен това премахнете разсейващите фактори, като проверявате електронната поща само няколко пъти на ден и изключвате мобилния си телефон.
Освен това, ако сте склонни да се претоварвате или да отлагате, разделете големите задачи на по-прости части и ги решавайте една по една.
Перфекционизмът подкопава самочувствието, потиска творчеството и пречи на новите идеи - всичко това може да има отрицателно въздействие върху производителността. Освен това перфекционизмът може да ви забави, тъй като стимулира отлагането. Вместо да се съсредоточавате върху това да правите всичко перфектно, придобийте навика да давате най-доброто от себе си, да приемате недостатъците си и да се съсредоточавате върху напредъка, а не върху съвършенството. В края на деня направете списък на всички свои постижения и всичко, което сте направили. Ще се почувствате удовлетворени и ще осъзнаете колко продуктивни сте били. Ако се затруднявате с дадена задача и напразно се опитвате да я изпълните, поискайте помощ. Силната страна на даден колега може да е ваш недостатък и обратното.
Намирането на баланс между работата и забавлението и отделянето на време за грижа за тялото, ума и духа е един от най-добрите навици за продуктивност, които можете да си създадете. Ако искате да сте изключително продуктивни, спете по 7-8 часа на нощ, правете редовно упражнения, яжте здравословни ястия и закуски, хидратирайте се и се занимавайте с дейности, които ви зареждат с енергия и ви помагат да се презаредите.
Навици: независимо дали са добри или лоши, можете да предприемете конкретни стъпки, за да повлияете на отношенията си с тях и да си помогнете да бъдете по-продуктивен и по-щастлив човек.
Препратки:
ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ:Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози...
Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози, да предлага лечение или медицински съвет. Прочетете повече. Съдържанието, представено в този УЕЛНЕС ХЪБ, е само с информативни цели. Консултирайте се с лекар или друго медицинско лице относно каквато и да е медицинска или здравна диагноза или опции за лечение. Информацията в този УЕЛНЕС ХЪБ не трябва да се разглежда като заместител на съвет от здравен специалист. Твърденията, направени за специфични продукти в този УЕЛНЕС ХЪБ, не са предназначени да поставят диагнози, да третират, лекуват или предотвратяват заболявания.
