Най-добрите семейни витамини: Основни хранителни добавки за деца, тийнейджъри и възрастни

Когато мисля за семейство, виждам предимно родители, деца и баби и дядовци. Разбира се, едно семейство може да бъде много по-голямо от това ядро. 

Въпреки че специфичните хранителни добавки са важни за всяка възраст и пол, реалността е такава, че бебетата, децата, тийнейджърите, младите хора, възрастните на средна възраст и възрастните хора имат различни нужди, проблеми и области на хранително внимание. 

Ето обобщение на основните области, върху които трябва да се съсредоточат различните членове на семейството по възрастови групи.

Бебета и малки деца 

Течен D3, желязо, DHA

Мозъкът и имунната система на кърмачетата и малките деца се развиват бързо и често се нуждаят от целенасочена хранителна подкрепа извън кърмата или адаптираното мляко. Ключовите хранителни вещества на този етап от живота включват витамин D3, биодостъпно желязо за подпомагане на когнитивното развитие и DHA за подпомагане на правилното развитие на мозъка и очите. Течните и прахообразните препарати обикновено се препоръчват за тази възрастова група.

Деца 

Мултивитамини, пробиотици, имунна подкрепа

Децата се нуждаят от широк спектър от основни хранителни вещества, за да поддържат растежа, имунната устойчивост и когнитивното развитие. Висококачествена мултивитаминна и минерална добавка, комбинирана с клинично проучени пробиотични щамове, може да помогне за преодоляване на пропуските в храненето и да подпомогне стомашно-чревната и имунната функция.

Тийнейджъри

Мултивитамин, цинк за кожата/хормоните, витамини от група В за енергия

Тийнейджърите претърпяват значителни хормонални и метаболитни промени. Цинкът играе важна роля за хормоналната регулация и здравето на кожата, а витамините от група В са от решаващо значение за производството на клетъчна енергия и неврологичната подкрепа през този период на бърз растеж.

Възрастни

Мултивитамини, магнезий, рибено масло

Възрастните имат полза от основен мултивитамин, както и от магнезий, който подпомага реакциите на стрес и качеството на съня, и омега-3 мастни киселини (EPA и DHA), които подпомагат сърдечносъдовия, когнитивния и възпалителния баланс.

Възрастни хора

Мултивитамини, колаген, витамин К2/D3 за костите

Възрастните хора често се възползват от колагеновите пептиди, за да поддържат целостта на съединителната тъкан, и от витамините D3 и K2, за да подпомагат костната плътност и сърдечносъдовото здраве.

Защо хранителните добавки са важни 

Витамините и минералите са основни хранителни вещества. Това означава, че трябва да си ги набавяме от храната, която консумираме, или чрез хранителни добавки. Макар че е възможно само с диета да се осигури оптимален прием на витамини и минерали, в действителност повечето хора дори не се доближават до хранителната адекватност с хранителни добавки.¹ 

Световната здравна организация посочва, че повече от 2 милиарда души страдат от недостиг на витамини и минерали в храната. 

В САЩ данните от Националното изследване на здравето и храненето (NHANES) и изследването на Министерството на земеделието на САЩ "Консумация на храни и прием на хранителни вещества за американците" ясно показват, че при значителна част от населението на САЩ съществува недостиг на хранителни вещества, който може би достига до 80% за някои избрани витамини и минерали.² 

Най-често срещаните дефицити на витамини и минерали:

• Витамин А  
• Витамин D3 
• Желязо
• Калий
• Цинк
• магнезий
• Витамин В6
• Фолат
• Витамин В12
• Йод 
• Витамин К2

Най-важните витамини за семейството

1. Добавки с мултивитамини

Висококачественото хранене е от решаващо значение за оптималното функциониране на организма. Приемането на мултивитамини може да помогне за предотвратяването на дефицити. Мозъкът, лигавицата на червата и имунната система се възползват най-много от тези добавки. Проучванията показват, че при децата и възрастните се подобряват мозъчната функция, енергийните нива и имунитетът. Бременните жени, кърмачките, бебетата, малките деца и възрастните хора могат да извлекат най-голяма полза от мултивитамините, съобразени с техните нужди. От съществено значение е да се гарантира, че всеки получава хранителните вещества, необходими за здравословен растеж и развитие.

2. Витамин D3

Дефицитът на витамин D3 е широко разпространен в САЩ, като около 70% от тях имат недостатъчни нива. Поради тази широко разпространена недостатъчност медицинските специалисти често препоръчват прием на витамин D3.^8-10

• На възраст под 5 години: 50 IU на килограм на ден
• На възраст от 5 до 9 години: 2000 IU на ден
• На възраст 9-12 години: 2500 IU на ден
• Над 12-годишна възраст и възрастни: 4000 IU на ден

3. Рибни масла

Рибните масла , богати на омега-3 мастни киселини EPA и DHA, поддържат цялостното здраве на всяка възраст. Те подпомагат функционирането на клетките, развитието на мозъка на бебетата, здравето на кожата при тийнейджърите и намаляването на стреса при възрастните. За хората над 50 години те подпомагат здравето на мозъка.^11-18

4. Желязо

Недостигът на желязо е рисков за някои групи като бебета, жени в менструация и по-възрастни хора, особено ако са вегани или вегетарианци. Тя може да доведе до умора и да засегне имунната и мозъчната функция. Добавките с желязо, особено в щадящи форми като железен бисглицинат или железен пирофосфат, могат да помогнат. 

5. Пробиотици

Пробиотиците са полезните бактерии, дрожди и други микроорганизми, които обитават човешкия чревен тракт. Пробиотиците могат да помогнат за укрепване на здравето на "микробиома" - съвкупността от генетичен материал на микробите, които се намират в тялото ни. Мнозина се обръщат към пробиотичните добавки, тъй като човешкият чревен микробиом играе важна роля за цялостното здраве.

6. Магнезий

Добавянето на магнезий е от решаващо значение, тъй като много хора не достигат до ПДП. Той играе роля в множество функции на организма и е най-добре да се приема вечер за релаксация и качествен сън. ПДП за магнезий е 420 mg за мъжете и 320 mg за жените, но средният прием на магнезий от здрави възрастни в САЩ варира от 143 до 266 mg/ден. 

7. Колаген

Колагенът е от решаващо значение за структурата на клетките, съединителната тъкан и здравето на кожата. Допълването с колагенови пептиди може да подобри производството на колаген, което се отразява благоприятно на ставите, кожата и др. Проучванията показват положителни ефекти, особено за хората над 50 години, поради намаляването на производството на колаген с възрастта.

8. Формули за сън

Качественият сън е от жизненоважно значение за цялостното здраве. Помислете за магнезий за релаксация, чай от лайка за бебета, L-теанин за деца, PharmaGABATM за по-добър сън при всички възрастови групи и мелатонин за възрастни и по-възрастни хора. Дайте приоритет на добрите навици за сън за цялото семейство!

Често задавани въпроси

Може ли цялото семейство да приема един и същ мултивитамин?

Макар че една обща формула на мултивитамин може да се използва в различни възрастови групи за по-голямо удобство, дозите на основните хранителни вещества, като желязо и витамин А, се различават значително при бебетата, децата, възрастните мъже и възрастните жени. Препоръчва се използването на формули, специално разработени за възрастта, пола и обстоятелствата (напр. бременност или кърмене, основно здравословно състояние или здравни цели). Въпреки това тийнейджърите, родителите и дори бабите и дядовците често могат да споделят един и същ MVMS. Бебетата и децата обикновено се нуждаят от MVMS, съобразени с техните нужди.

Може ли цялото семейство да приема един и същ пробиотик?

При кърмачетата и малките деца най-добрият избор е да се използват формули, предназначени специално за тази възрастова група. Децата обикновено предпочитат дъвчащи или прахообразни форми на добавки, но тийнейджърите, възрастните и възрастните хора обикновено могат да приемат един и същ пробиотик. 

Необходими ли са хранителни добавки, ако се храним здравословно?

Дори при балансирано хранене много семейства не разполагат с достатъчно ключови хранителни вещества като витамин D, магнезий, омега-3 мастни киселини и желязо. Хранителните добавки могат да помогнат за запълване на тези хранителни пропуски и да подпомогнат имунната функция, когнитивното развитие и дългосрочното здраве.

Кои са най-важните основополагащи добавки за семействата?

Основните добавки за повечето семейства включват:

• Висококачествен мултивитамин/минерал
• Витамин D3
• Омега-3 мастни киселини (EPA/DHA)
• магнезий

Как да разбера дали дадена добавка е висококачествена?

Търсете:

• Тестване от трета страна
• Произведени в сертифицирани по cGMP съоръжения
• Клинично изследвани съставки
• Прозрачно етикетиране

Кои са най-добрите витамини за подпомагане на имунната система на семейството?

Витамините А, С и D3, цинкът и пробиотиците са сред хранителните вещества с най-голяма клинична подкрепа за имунното здраве.

Безопасни ли са хранителните добавки за деца?

Когато се използват според указанията и са специално разработени за употреба в детска възраст, хранителните добавки обикновено са безопасни. Винаги спазвайте указанията за дозиране и се консултирайте с медицинско лице, тъй като с възрастта те стават все по-важни.

Препратки:

1. Reider CA, Chung RY, Devarshi PP, et al. Недостатъчен прием на хранителни вещества за имунното здраве: Прием на хранителни вещества при възрастни в САЩ, NHANES 2005-2016 г. Хранителни вещества. 2020;12(6):1735.
2. Bailey RL, West KP, Jr., Black RE. Епидемиология на недостига на микроелементи в световен мащаб. Ann Nutr Metab. 2015;66 Suppl 2:22-33.
3. Бентън Д, Робъртс Г. Влияние на витаминните и минералните добавки върху интелигентността на извадка от ученици. Lancet 1988;1:140-3.
4. Michels AJ, Butler JA, Uesugi SL, et al. Добавянето на мултивитамини/мултиминерали предотвратява или обръща влошаването на витаминните биомаркери и клетъчния енергиен метаболизъм при здрави възрастни мъже: Рандомизирано, двойно сляпо, плацебо-контролирано проучване. Хранителни вещества. 2023 Jun 9;15(12):2691.
5. Schlebusch L, Bosch BA, Polglase G, et al. Двойно сляпо, плацебо-контролирано, двуцентрово проучване на въздействието на перорална мултивитаминно-минерална комбинация върху стреса. S Afr Med J 2000;90:1216-23
6. Benton D, Fordy J, Haller J. Влияние на дългосрочното приемане на витаминни добавки върху когнитивното функциониране. Psychopharmacology 1995;117:298-305.
7. Висок КП. Добавяне на микроелементи и имунната функция при възрастните хора. Clin Infect Dis 1999;28:717-22.
8. Amrein K, Scherkl M, Hoffmann M, et al. Дефицит на витамин D 2.0: актуализация на текущото състояние в световен мащаб. Eur J Clin Nutr. 2020 Nov;74(11):1498-1513.
9. Balachandar R, Pullakhandam R, Kulkarni B, Sachdev HS. Относителна ефикасност на витамин D2 и витамин D3 за подобряване на състоянието на витамин D: Систематичен преглед и мета-анализ. Хранителни вещества. 2021 Sep 23;13(10):3328.
10. Holick MF. Стогодишнината от откриването на слънчевия витамин D3: исторически, личен опит и основани на доказателства перспективи. Хранителни вещества. 2023 Jan 23;15(3):593.
11. Thompson M, Hein N, Hanson C, Smith LM, Anderson-Berry A, Richter CK, Stessy Bisselou K, Kusi Appiah A, Kris-Etherton P, Skulas-Ray AC, Nordgren TM. Прием на омега-3 мастни киселини според възрастта, пола и състоянието на бременност в САЩ: Национално проучване на здравето и храненето 2003-2014 г. Хранителни вещества. 2019 Jan 15;11(1):177.
12. Dicklin MR, Anthony JC, Winters BL, Maki KC. Тестване на състоянието на омега-3 полиненаситени мастни киселини при хора: Преглед на наличните в търговската мрежа възможности. J Nutr. 2024 Mar 22:S0022-3166(24)00164-0.
13. Choi H, Kim JY, Lee KH, et al. Добавяне на омега-3 мастни киселини върху първичните сърдечносъдови резултати: цялостен преглед на мета-анализи на наблюдателни проучвания и рандомизирани контролирани проучвания. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2021 Feb;25(4):2079-2092.
14. Gao Z, Zhang D, Yan X, Shi H, Xian X. Ефекти на ω-3 полиненаситени мастни киселини върху коронарната атеросклероза и възпалението: Систематичен преглед и мета-анализ. Front Cardiovasc Med. 2022 Jun 20;9:904250. 
15. Suh SW, Lim E, Burm SY, Lee H, Bae JB, Han JW, Kim KW. Влияние на n-3 полиненаситени мастни киселини върху когнитивната функция при лица без деменция: систематичен преглед и мета-анализ на дозата и отговора. BMC Med. 2024 Mar 12;22(1):109. doi: 10.1186/s12916-024-03296-0. PMID: 38468309; PMCID: PMC10929146.
16. Sigaux J, Mathieu S, Nguyen Y, et al. Влияние на вида и дозата на пероралните добавки с полиненаситени мастни киселини върху активността на заболяването при възпалителни ревматични заболявания: систематичен литературен преглед и мета-анализ. Arthritis Res Ther. 2022 May 7;24(1):100.
17. He X, Yu H, Fang J, Qi Z, Pei S, Yan B, Liu R, Wang Q, Szeto IM, Liu B, Chen L, Li D. Ефектът от добавката на n-3 полиненаситени мастни киселини върху резултатите от когнитивните функции при възрастните хора зависи от изходния индекс на омега-3. Food Funct. 2023 Oct 30;14(21):9506-9517. 
18. Kavyani Z, Musazadeh V, Fathi S, Hossein Faghfouri A, Dehghan P, Sarmadi B. Ефективност на добавката на омега-3 мастни киселини върху възпалителните биомаркери: мета-анализ. Int Immunopharmacol. 2022 Oct;111:109104.
19. Zimmermann MB, Hurrell RF. Хранителен недостиг на желязо. Lancet 2007;370:511-520.
20. Pawlak R, Berger J, Hines I. Железен статус на възрастни вегетарианци: Преглед на литературата. Am J Lifestyle Med. 2016;12(6):486-498.
21. Mantadakis E, Chatzimichael E, Zikidou P. Желязодефицитна анемия при деца, живеещи в страни с високи и ниски доходи: Рискови фактори, превенция, диагностика и терапия. Mediterr J Hematol Infect Dis. 2020 Jul 1;12(1):e2020041.
22. da Silva TF, Glória RA, Americo MF, et al. Разкриване на потенциала на пробиотиците: Изчерпателен преглед на изследванията, производството и регулирането на пробиотиците. Пробиотици Антимикробни протеини. 2024 Mar 28. 
23. Lee ES, Song EJ, Nam YD, Lee SY. Пробиотиците в човешкото здраве и болести: от нутрибиотици до фармабиотици. J Microbiol. 2018;56(11):773-782.
24. Rau S, Gregg A, Yaceczko S, Limketkai B. Prebiotics and Probiotics for Gastrointestinal Disorders. Хранителни вещества. 2024 Mar 9;16(6):778.
25. Pramanik S, Venkatraman S, Karthik P, Vaidyanathan VK. Систематичен преглед на характеристиките на подбора и приложението на пробиотиците в човешкото здраве. Food Sci Biotechnol. 2023 Jan 10;32(4):423-440.
26. Yee BE, Richards P, Sui JY, Marsch AF. Серумни нива на цинк и ефикасност на лечението с цинк при акне вулгарис: Систематичен преглед и мета-анализ. Dermatol Ther. 2020 Nov;33(6):e14252. 
27. Zou P, Du Y, Yang C, Cao Y. Микроелементът цинк и кожни заболявания. Front Med (Лозана). 2023 Jan 17;9:1093868.
28. Fiorentini D, Cappadone C, Farruggia G, Prata C. Magnesium: Биохимия, хранене, откриване и социално въздействие на заболяванията, свързани с неговия недостиг. Хранителни вещества. 2021 Mar 30;13(4):1136.
29. Бойл НБ, Лоутън С, Дай Л. Ефекти на магнезиевите добавки върху субективната тревожност и стреса - систематичен преглед. Хранителни вещества. 2017 Apr 26;9(5):429.
30. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, et al. Ефектът на магнезиевите добавки върху първичното безсъние при хора в напреднала възраст: Двойно сляпо плацебо-контролирано клинично изпитване. J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9. 
31. Martínez-Puig D, Costa-Larrión E, Rubio-Rodríguez N, Gálvez-Martín P. Collagen Supplementation for Joint Health: Връзката между състава и научните познания. Хранителни вещества. 2023 Mar 8;15(6):1332.
32. Kim DU, Chung HC, Choi J, Sakai Y, Lee BY. Пероралният прием на колагенов пептид с ниско молекулно тегло подобрява хидратацията, еластичността и бръчките на човешката кожа: Рандомизирано, двойно сляпо, плацебо-контролирано проучване. Хранителни вещества. 2018 Jun 26;10(7):826.
33. Evans M, Lewis ED, Zakaria N, Pelipyagina T, Guthrie N. Рандомизирано, тройно сляпо, плацебо-контролирано, паралелно проучване за оценка на ефикасността на сладководен морски колаген върху бръчките и еластичността на кожата. J Cosmet Dermatol. 2021 Mar;20(3):825-834.
34. Inoue, N., Sugihara, F. и Wang, X. Приемът на биоактивни колагенови хидролизати повишава влажността и еластичността на кожата на лицето и намалява признаците на стареене в рандомизирано двойно-сляпо плацебо-контролирано клинично проучване. J. Sci. Food Agric. 2016;96: 4077-4081.
35. Eschenauer G, Sweet BV. Фармакология и терапевтични употреби на теанин. Am J Health Syst Pharm. 2006;63(1):26, 28-30.
36. Lyon MR, Kapoor MP, Juneja LR. Ефекти на L-теанин (Suntheanine®) върху обективното качество на съня при момчета със синдром на дефицит на вниманието и хиперактивност (ADHD): рандомизирано, двойно-сляпо, плацебо-контролирано клинично изпитване. Altern Med Rev. 2011 Dec;16(4):348-54.
37. Sarris J, Byrne GJ, Cribb L, Oliver G, Murphy J, Macdonald P, Nazareth S, Karamacoska D, Galea S, Short A, Ee C, Birling Y, Menon R, Ng CH. L-теанин в допълнителното лечение на генерализирано тревожно разстройство: Двойно сляпо, рандомизирано, плацебо-контролирано проучване. J Psychiatr Res. 2019 Mar;110:31-37.
38. Yamatsu A, Takeshima K, Yamane T, et al. Благоприятно действие на GABA върху съня и честото нощно уриниране при възрастните хора. Японска фармакология и терапевтика. 2013;41:985-988.
39. Yamatsu A, Yamashita Y, Pandharipande T, Maru I, Kim M. Влияние на пероралното приложение на γ-аминомаслена киселина (GABA) върху съня и нейното усвояване при хора. Food Sci Biotechnol. 2016 Apr 30;25(2):547-551.
40. Auld F, Maschauer EL, Morrison I, Skene DJ, Riha RL. Доказателства за ефикасността на мелатонина при лечението на първични нарушения на съня при възрастни. Sleep Med Rev. 2017;34:10-22.
41. Wei S, Smits MG, Tang X, Kuang L, Meng H, Ni S, Xiao M, Zhou X. Ефективност и безопасност на мелатонин за безсъние в началото на съня при деца и юноши: мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания. Sleep Med. 2020 Apr;68:1-8.