Съдържание
Съдържание
Грижата за тялото ни и грижата за околната среда естествено се припокриват. Ако се интересувате от здравословен начин на живот, то вероятно инвестирате в създаването на здравословна местна, регионална и глобална среда, в която вие и другите живи същества да изследвате и процъфтявате!
В моята практика често обсъждам начините, по които можем да лекуваме и подхранваме телата си с храни, които са полезни не само за нас, но и за планетата и нашите съседи. Това означава също така да се вгледаме внимателно в начините, по които използваме земята за производство на храна, и в начина, по който се отблагодаряваме. Препоръчвам ви да вземете предвид тези важни концепции, когато търсите устойчиви начини да включите омега-3 в ежедневието си.
Омега-3 са от съществено значение за много жизненоважни функции на организма - от създаването на клетъчни мембрани и изолирането на нервите до действието им като хормоноподобни агенти, контролиращи важни функции като кръвообращението, възпаленията, настроението и мозъчната сила. Омега-3 мастните киселини са от решаващо значение и за правилното функциониране на сърдечносъдовата, белодробната, имунната и ендокринната система.
Тъй като човешкият организъм не може да произвежда омега-3, трябва да ги приемате с храната, за да задоволите нуждите си. Технически по-късоверижната омега-3 мастна киселина, която се съдържа в растителните храни, алфа-линоленовата киселина (ALA), е единствената незаменима омега-3, тъй като по-дълговерижните омега-3 като EPA и DHA могат да се образуват от ALA. Въпреки това има и ползи от консумацията на предварително формирани EPA и DHA от риба, рибено масло или добавки с масло от водорасли. За да поддържате здраво тяло и ум, трябва да знаете кои храни са богати на омега-3 и да ги включвате ежедневно в диетата си.
Студеноводните мастни риби като сьомга, скумрия и херинга са често споменавани източници на омега-3 в храната. Въпреки това търговският риболов често използва практики, които са вредни за рибните популации и за планетата като цяло. По-специално, повишеното търсене на сьомга доведе до свръхулов, както и до практики за отглеждане на риба, които могат да бъдат вредни за морските екосистеми.
Не съществува едно-единствено определение за "устойчивост", към което да се придържат всички регулаторни органи и органи за наблюдение на потребителите. Дори Агенцията за опазване на околната среда на САЩ (EPA) и Министерството на земеделието на САЩ (USDA) имат различни определения за "устойчивост"! Това затруднява добросъвестните потребители да направят информиран избор.
През 1987 г. Организацията на обединените нации (ООН) определя устойчивостта като "задоволяване на нуждите на настоящето, без да се застрашава способността на бъдещите поколения да задоволяват собствените си нужди".
През 2015 г. ООН създаде 17 "Цели за устойчиво развитие" (ЦУР), които очертават многото променливи, които трябва да вземем предвид, когато разглеждаме устойчивостта. Поставяйки въпроси като "Как да осигурим продоволствена сигурност за всички?" и "Как да защитим почвите си, като същевременно осигурим продоволствена сигурност за всички?" Целите за устойчиво развитие на ООН също така показват колко взаимосвързани са индивидуалното здраве и здравето на околната среда.
В доклада на ООН за 2020 г. "Състояние на продоволствената сигурност в света" се констатира, че "разходите за хранене нарастват постепенно с повишаване на качеството на храненето - от базово енергийно достатъчно хранене до хранене, подходящо за хранителни вещества, и след това до здравословно хранене, включващо по-разнообразни и желани групи храни - във всички региони и групи държави по света".
В този доклад също така се посочва, че "преминаването към здравословно хранене, което включва съображения за устойчивост, може да помогне за намаляване на разходите за здравеопазване и за изменение на климата до 2030 г..... Съществува набор от модели на здравословно хранене, които могат да допринесат за намаляване на емисиите на парникови газове и да позволят адаптиране към климата, в зависимост от контекста на страната, индивидуалните предпочитания и хранителните нужди на различните групи от населението във всяка страна."
Ако трябва да го обобщим, направете всичко възможно да купувате храни, които растат близо до вас, и избирайте храни, които са възможно най-близо до земята - пресни плодове и зеленчуци, местни източници на животински протеини и т.н. - и са възможно най-сезонни. Освен това се стремете да намалите опаковките, транспорта и други фактори, които допринасят за замърсяването, като избирате храни, които са възможно най-близки до тези, които са консумирали вашите предци.
Като имаме предвид устойчивостта, нека се върнем към въпроса кои омега-3 да включим в диетата си. Важно е да се отбележи, че въпреки че има растителни източници на омега-3, като ленено семе, чиа и орехи, омега-3 ALA не осигурява същите ползи като омега-3 мастните киселини с по-дълга верига EPA и DHA. Най-добрият начин да консумирате тези важни здравословни мазнини по устойчив начин е да се храните сезонно и на място. Ето някои от най-добрите устойчиви варианти за получаване на омега-3.
Лененото семе се използва в природните средства за лечение от хиляди години! От Хипократ в Гърция до индианските цивилизации в Северна и Южна Америка - различни култури са признавали ползите от тези малки семена.
Днес знаем, че лененото семе е отличен източник на омега-3 и фибри. Някои данни сочат, че лененото семе може да помогне за намаляване на заболяванията на сърцето и кръвоносните съдове и да регулира метаболизма на кръвната захар и естрогена.
Лененото семе е разпространено в цял свят. Те растат най-добре при мек климат, но са доста издръжливи растения, така че могат да растат и при трудни условия. Ето защо в магазина ви за хранителни стоки трябва да има ленено семе от регионален произход.
Можете също така да използвате ленено маслоне като олио за готвене, а като дресинг за салати. Предлага се и на капсули, но трябва да приемате много капсули, за да си осигурите същото количество ALA. Смляното ленено семе е друг начин за набавяне на ALA, който също е много лесен за включване в диетата ви. Добавете го към печени изделия, салати и кисело мляко!
Семената от чиа са сред най-богатите растителни източници на омега-3. Макар че семената от чиа произхождат от Централна Америка, срокът им на годност е приблизително 4-5 години - така че след като купите пакетче, чиа ще остане свежа достатъчно дълго, за да я изядете цялата! Семената от чиа са не само чудесен източник на омега-3, но и на фибри, протеини, калций, фосфор и цинк.
Семената от чиа могат да се консумират цели, а под въздействието на течности образуват гел, който може да се използва като заместител на яйца или основа за пудинг! Можете да разгледате една вкусна рецепта за пудинг с чиа тук.
Ако предпочитате да консумирате семена от чиа сухи, Харвардското училище по обществено здраве предлага да ги консумирате смлени. , което спомага за усвояването им по време на храносмилането. Ако предпочитате, масло от семена от чиа, подобно на лененото масло, то може да се използва като дресинг за салати и се предлага и на капсули.
Орехите предлагат много ползи за здравето, освен че са богати на омега-3. Скорошно проучване установи, че в сравнение с обикновената диета, обогатената с орехи диета води до по-нисък холестерол и по-ниски нива на апопротеин В (протеин, свързан със сърдечносъдовите заболявания).
Орехите растат добре в средиземноморския климат, но също така имат дълъг срок на годност - така че няма голям шанс да ги изгубите! Повечето орехи в САЩ се отглеждат в малки семейни ферми, което е основен принцип на устойчивостта.
Ако не сте почитатели на консумацията на цели орехи, можете да инвестирате в орехово масло или орехово масло. , като и двете са лесни за използване при печене. Опитайте вкусна смес от пътеки с орехи , ако сте притиснати от времето и имате нужда от лека закуска, или поръсете малко орехи върху салата или тава с печени зеленчуци, за да направите и без това здравословните си ястия още по-богати на хранителни вещества.
"Но почакайте!", може би ще кажете, "Мислех, че рибата не е устойчив избор?" Не съвсем!
Въпреки че се водят бурни дебати относно устойчивостта на риболовната индустрия, има няколко основни принципа, които можете да следвате, за да сте сигурни, че рибата, която ядете, е уловена по начин, който запазва здравето както на рибата, така и на околната среда.
Един от вариантите е да потърсите един от следните "печати за одобрение" върху етикета на рибата:
Освен това винаги е добре да помните основните стълбове на устойчивото развитие - в зависимост от сезона и от местни източници. Потърсете информация за риболовните сезони на предпочитаните от вас риби и направете малко проучване за това кои риболовни стопанства във вашия регион са поели ангажимент да извършват устойчив риболов. Може би дори ще можете да ловите риба на място и да си я уловите сами!
Един от най-добрите начини да си набавите омега-3, особено EPA и DHA, по устойчив начин, е да ги приемате като хранителна добавка. Едно от предимствата на формата на добавката е чистотата. Формите на добавките обикновено концентрират EPA и DHA, като същевременно намаляват нивата на живак, други тежки метали и токсини от околната среда.
На пазара има много висококачествени добавки. От гледна точка на устойчивостта добавките с рибено масло, получени от перуанска аншоа, са най-устойчиви. Аншоата е дребна риба за стръв, която е устойчив ресурс благодарение на стриктното прилагане на правилата за риболов от страна на перуанското правителство. Тези риби процъфтяват край бреговете на Перу благодарение на богатата на хранителни вещества морска среда, в която студените води на Антарктика се смесват с топлите води на Тихия океан. По няколко причини този перуански рибен източник е предпочитан пред други източници. Например проблемът с атлантическата треска е, че тя е по-едра риба, която е имала дълго време да натрупва токсини от околната среда. Треската също не е устойчив източник, тъй като едва ли има достатъчно треска, за да се задоволи търсенето на световния пазар на рибено масло. Перуанската аншоа е малка риба, в която има много ниски нива на токсини, които поразяват цялата морска екосистема. Перуанската аншоа е сертифицирана от организацията "Приятел на морето" и от Съвета за управление на морските ресурси като екологично отговорен и устойчив източник на омега-3.
Маслото от крил също е отличен източник на EPA и DHA. Крилът е малко животно, приличащо на скарида, което обикновено се добива от Антарктическия океан за производство на масло от крил. Всъщност има Асоциация на отговорните компании за добив на крил (ARK), която не само защитава този ценен природен ресурс, но и взема предвид други екологични и здравни фактори. Например ARK създаде доброволни буферни зони за пингвини, за да защити пингвините по време на размножителния им период, и за постоянно затвори за добив района на върха на Антарктическия полуостров. Популацията на крил в Антарктида се оценява на 379 млн. тона годишно и като предпазна мярка се налага ограничение от 1% на улова.
Накрая, друг отличен устойчив източник на EPA и DHA е маслото от водорасли. Това е доказана, устойчива алтернатива на рибеното масло. В крайна сметка производството на масло от водорасли може да съставлява най-големия дял от пазара на EPA/DHA. Това е само въпрос на време.
Винаги съветвам хората да избират рибено масло, което съдържа най-много "пари за пари", като избират такова, което съдържа близо 1000 mg омега-3 чрез комбинирани EPA/DHA на капсула.
Едно предупреждение, когато приемате капсули с рибено масло за омега 3 - те могат да намалят вероятността от съсирване на кръвта ви. Не приемайте добавки с омега-3, ако имате нарушение на кръвосъсирването, и ги спрете няколко седмици преди голяма операция, за да сте сигурни. Винаги се консултирайте с Вашия лекар или регистриран диетолог, преди да започнете да приемате нова добавка.
Чиа, лен, орехи, както и мазните риби са чудесни, екологични и устойчиви източници на омега 3. Ако изберете омега-3 хранителна добавка, уверете се, че сте избрали висококачествена марка и приемате идеалната доза, и предварително се консултирайте с Вашия лекар или регистриран диетолог, за да сте сигурни, че изборът е подходящ за Вас!
Препратки:
ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ:Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози...
Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози, да предлага лечение или медицински съвет. Прочетете повече. Съдържанието, представено в този УЕЛНЕС ХЪБ, е само с информативни цели. Консултирайте се с лекар или друго медицинско лице относно каквато и да е медицинска или здравна диагноза или опции за лечение. Информацията в този УЕЛНЕС ХЪБ не трябва да се разглежда като заместител на съвет от здравен специалист. Твърденията, направени за специфични продукти в този УЕЛНЕС ХЪБ, не са предназначени да поставят диагнози, да третират, лекуват или предотвратяват заболявания.
