Яжте повече от тази ядка, за да подобрите храносмилането си

Когато става въпрос за добавяне на хранителни вещества към хранене или закуска, ядките са лесна победа.   Те са преносими, съхраняват се на рафтове и се предлагат в толкова много разновидности, че със сигурност ще откриете някоя, която да разпали вкусовите ви рецептори. Ядките са пълни и с хранителни вещества, за които е доказано, че имат благоприятен ефект върху здравето на сърцето, баланса на кръвната захар, здравето на мозъка, а сега, с обещаващи изследвания, и върху здравето на червата! Орехите са една от ядките, които напоследък печелят внимание заради влиянието си върху храносмилането и за които се говори като за потенциална нова суперхрана за здравето на микробиома. 

Макар че неслучайно орехите приличат на мозъка в главата ни - доказано е, че техните антиоксидантни свойства влияят на умствената дейност - все по-известно става, че червата ни се смятат за "втори мозък", така да се каже. Затова не е изненадващо, че орехите се свързват и с щастливи черва! 

Орехово хранене 101

С всички ядки там, какво прави орехите такава суперхрана? Тази малка ядка с черупка е единствената ядка със значително високо съдържание на омега-3 мастни киселини. , по-специално алфа-линоленова киселина (ALA). Тази мастна киселина се счита за "незаменима" и е от решаващо значение за нормалното развитие. Доказано е, че ALA има важно значение за намаляване на възпаленията, понижаване на LDL холестерола и риска от сърдечносъдови заболявания, както и за подобряване на здравето на мозъка. Лененото семе и чиа са единствените други семена, които побеждават орехите по този показател на омега-3.

В една унция орехи има четири грама протеини, два грама фибри и добро количество магнезий. , който е важен за функционирането на нервите и контрола на кръвната захар. Те са горди носители на знака Heart-Check на Американската асоциация за сърдечни заболявания, който показва тяхната стойност като средство за подобряване на цялостното качество на храненето.

Ползите говорят сами за себе си, а вкусът също! С аромат на препечен хляб, орехите се съчетават добре със сладки и пикантни подправки, което ги прави лесни за добавяне към голямо разнообразие от ястия. Нарязаните или цели орехи се съчетават добре с овесени ядки. , могат да бъдат смлени в орехово масло или брашно за печене, а ореховото масло може да придаде богат вкус на салатните дресинги.

Всичко това звучи вкусно, нали? Сега нека разгледаме по-отблизо как орехите могат да подобрят храносмилането.

Орехите могат да подобрят чревния микробиом

Човешкият стомашно-чревен тракт е богат на бактерии и култивирането на здравословни общности от микроби е важно за системното здраве. Добрите бактерии в червата са способни да ферментират несмилаемите фибри и да произвеждат полезни вещества - късоверижни мастни киселини (SCFA), които могат да окажат пряко влияние върху баланса на кръвната захар, регулирането на хормоните и апетита и дори върху теглото. В западната диета с високо съдържание на мазнини и преработени продукти често липсват достатъчно диетични фибри и ако този модел на хранене е постоянен за дълъг период от време, вероятността от системно възпаление, храносмилателни заболявания, сърдечносъдови заболявания и други хронични заболявания е по-голяма.

Добрата новина е, че учените са провели изследвания, които показват, че дори краткосрочни промени в диетата, свързани с въвеждането на повече фибри, могат да променят чревния микробиом към по-добро. В проучване, публикувано в Journal of Nutrition, малка група здрави възрастни хора са хранени с контролна диета в продължение на три седмици, последвана от същата диета, допълнена с 1,5 порции (42 грама) орехови половинки и парчета в продължение на още три седмици. Наблюдават се различни здравни показатели, но основният интерес е насочен към промените в чревните бактерии. Те установяват, че добавянето на орехи намалява количеството на провъзпалителните жлъчни киселини, генерирани от чревните микроби, и обещава да увеличи количеството на "добрата" бактерия Faecalibacterium, за която е доказано, че намалява чревното възпаление.

В по-голямо проучване, проведено върху здрави жени в продължение на осем седмици, е установено, че 43 грама орехи на ден значително променят състава на чревните бактерии. Налице е по-богата популация на бактерии от родовете Ruminococcaceae и Bifidobacteriaceae, които са известни със своите пробиотични свойства и способността си да оказват положително въздействие върху здравето, по-специално по отношение на възпалителните заболявания на червата и рака на дебелото черво. 

За справка, 42 грама орехи се равняват на около половин чаша, която е много лесно да се консумира за един ден! Пригответе си смес от орехи и сушени плодове за лека закуска или ги смелете на грубо брашно и го използвайте за панировка на риба, за да спечелите два лесни ореха.

Орехите и ползите от храносмилателните заболявания

Ясно е, че орехите са полезни за създаването на по-здравословна среда за микробиома, но още повече изследвания се правят за влиянието им върху специфични болестни състояния на храносмилателната система.

Средиземноморската диета, която насърчава ежедневната консумация на семена и ядки , е изтъквана като модел на хранене за превенция на хронични заболявания. Ракът на дебелото черво е третата водеща причина за смъртност от рак в САЩ, а диетата се свързва със силна защита срещу развитието му. Високото съдържание на фибри, омега-3, и съдържание на витамин Е в ядките са свързани именно с намаляване на възпалението и тежестта на полипите.

През 2016 г. е проведено проучване с мишки, за да се определи влиянието на орехите върху канцерогенезата на туморите на дебелото черво. Мишките са хранени с различни количества орехи, като броят и обемът на туморите при мишките, които са консумирали диета с 9,4% орехи, леко намалява в сравнение с мишките на контролната диета. Също така се наблюдава скромна тенденция към увеличаване на броя и размера на туморите при по-високи концентрации на орехи в храната. Това предполага, че всъщност може да има оптимално ниво на прием на орехи за превенция на рака.

Напоследък орехите са обещаващи като средство за лечение на улцерозен колит (УК). Това възпалително заболяване на червата се характеризира с дълбоки язви (рани) по дебелото черво, които се проявяват като "избухвания" между периоди на ремисия. Тези изблици могат да причинят диария, болки в корема, лошо усвояване на хранителните вещества и дори дехидратация и загуба на тегло. Екип от изследователи от UConn Health и Texas A&M University тества ефекта на орехите върху UC при мишки.

Те подозират, че противовъзпалителните свойства на орехите биха помогнали за възстановяване и дори укрепване на чревната лигавица при избухване. Мишките са хранени с различни концентрации смлени орехи и резултатите в крайна сметка показват, че мишките, които консумират човешкия еквивалент на 20 ореха на ден, имат по-малко увреждания на лигавицата на дебелото черво и дори показват по-бързо възстановяване на здрави храносмилателни тъкани. Многообещаващи изследвания показват, че тази суперхрана може действително да "обучи" червата да потискат възпаленията и да предпазват от язви на първо място.

Увеличаване на броя на орехите в диетата

Орехите са ядка, в която си струва да се инвестира! Концентрацията на омега-3 и несмилаемите фибри в тях може да повлияе положително на здравето на червата, което от своя страна може да помогне за предотвратяване на възпаления и по-големи системни заболявания. Ако не ви се похапват половинки от сушени орехи за лека закуска, опитайте следната есенна рецепта, за да си набавите дневната доза от тази храносмилателна суперхрана.

Кора от тиква с орехи и кисело мляко

Съставки:

• 1 чаша пълномаслено гръцко кисело мляко
• 1/4 чаша консервирано тиквено пюре
• 1/4 чаша препечени орехи половинки, грубо нарязани
• 1 с.л. кленов сироп

Инструкции: 

1. Загрейте малък тиган на средна температура и запечете половинките орехи, докато започнат да покафеняват, но не загорят. Извадете орехите от тигана и след като изстинат, ги накълцайте на едро.
2. Междувременно в малка купа смесете киселото мляко и тиквеното пюре.
3. Постелете лист за печене с пергаментова хартия и разстелете сместа с кисело мляко на равномерен слой с дебелина 1/4-1/2 инча с помощта на шпатула или обратната страна на лъжица.
4. Поръсете нарязаните ядки върху слоя кисело мляко, след което капнете кленовия сироп.
5. Поставете във фризера за 1-2 часа или докато се стегне. Извадете тавичката от фризера, почистете пергаментовата хартия и внимателно начупете замразената кора от кисело мляко на големи парчета. Сервирайте веднага и съхранявайте остатъците в херметически затворен съд във фризера, тъй като те бързо се размразяват. 

Препратки:

1. Holscher, Hannah D, и др. "Консумацията на орехи променя стомашно-чревната микрофлора, вторичните жлъчни киселини, получени по микробиален път, и здравните маркери при здрави възрастни: "Рандомизирано контролирано проучване. The Journal of Nutrition, vol. 148, no. 6, 2018, pp. 861-867., doi:10.1093/jn/nxy004.
2. Бамбергер, Шарлот и др. "Диета, обогатена с орехи, влияе на чревния микробиом при здрави лица от кавказката раса: "Рандомизирано, контролирано проучване. Nutrients, vol. 10, no. 2, 2018, p. 244., doi:10.3390/nu10020244.
3. Nakanishi, M., и др. "Влияние на консумацията на орехи върху канцерогенезата на дебелото черво и структурата на микробната общност". Cancer Prevention Research, vol. 9, no. 8, 2016, pp. 692-703., doi:10.1158/1940-6207.capr-16-0026.
4. Nakanishi, Masako и др. "Хранителната добавка с орехи променя профилите на лигавичните метаболити по време на индуцирана от DSS язва на дебелото черво." Nutrients, vol. 11, no. 5, 2019 г., стр. 1118., doi:10.3390/nu11051118.