Лесно печене на нудъли с риба тон с омега-3

От Емили Уикс, РД

Това богато на протеини ястие ще ви засити и ще ви държи сити часове след това. 

Утешителна и обилна, тази печена риба тон от устойчиви източници е идеалната вечеря за седмицата! Това ястие е много лесно за приготвяне и отнема само около 45 минути от началото до края (и 25 от тях са за печене!). Рибата тон е чудесен избор за засищаща вечеря - протеинът в рибата тон ще ви помогне да останете сити часове наред и също така е добър източник на здравословни омега-3! 

Омега-3 мастните киселини се считат за незаменими мастни киселини. Тялото ни не може да ги произвежда, затова трябва да ги консумираме във вкусни ястия като тази запеканка с юфка от риба тон. Омега-3 мастните киселини се съдържат в мазните риби като риба тон, сьомга и палтус. Те са от решаващо значение за мозъчната функция и могат да намалят риска от сърдечни заболявания. 

Американската асоциация за сърдечни заболявания препоръчва да се консумира мазна риба поне два пъти седмично. Изследванията показват, че омега-3 намаляват възпалението и понижават риска от сърдечни заболявания, рак и артрит. Консервираната риба тон е лесен начин да си набавите препоръчителния прием на омега-3. 

Гхи В това ястие се използва гхи (или пречистено масло), за да се придаде маслен, орехов вкус. Гхи е богато и на Витамин А и . D. Обичам да използвам бульон пилешка паста вместо кутии с пилешки бульон - можете да съхранявате буркана в хладилника в продължение на месеци и лесно да приготвите пилешки бульон за секунди. Използването на яйчни юфка, направени от целия жълтък, добавя допълнителни протеини и наситен златист цвят към ястието. За да се намали съдържанието на натрий в ястието, вместо соев сос се използва кокосов аминос . Кокосовият аминос придава познатия пикантен вкус без допълнителен натрий.

Не се колебайте да сервирате тази запеканка със салата, залята с винегрет, за допълнителна порция фибри и полезни за сърцето мазнини! 

Омега-3 опаковани риба тон юфка пече

Съставки:

• 8 унции яйчен юфкас
• 2 супени лъжици гхи
• 1 жълт лук, смлян (ако е необходимо, може да се замени с 1 супена лъжица сух лук)
• 4 супени лъжици брашно
• 1⁄2 ч.л. сол 
• 2 ч.л. пилешки бульон паста + 2 чаши гореща вода (разбийте заедно) 
• 2 чаши 2% мляко 
• 2 ч.л. Кокосов аминос
• 2 ч.л. пресен лимонов сок 
• 8 унции гъби кремини, измити и нарязани на филийки 
• 1 чаша дребен грах 
• 2-5 унции кутии бяла риба тон отцедена
• 1 чаша сирене чедър, настърган 
• Спрей за готвене
• 1⁄2 чаша панко галета
• 1⁄2 чаша сирене пармезан

Инструкции: 

1. Загрейте фурната до 350 градуса. 
2. Сварете юфка според указанията на опаковката. Отцедете и оставете настрана. 
3. Разтопете гхи в голям тиган на средна температура. Добавете лука и соевия сос и гответе, докато лукът стане прозрачен за около 5-7 минути. 
4. Добавете брашното и солта и разбъркайте добре, като готвите още 2 минути.
5. Разбийте пилешкия бульон и млякото, докато се смесят добре. Оставете да заври. 
6. След като заври, добавете гъбите и граха, като разбърквате, докато се сгъсти (около 10 минути). 
7. Добавете рибата тон и разбъркайте добре. 
8. Отстранете от огъня и добавете 1 чаша остър чедър и разбъркайте добре. Добавете юфката към соса и разбъркайте добре, докато се покрие равномерно.
9. Напръскайте касерола с размери 9 x 12 със спрей за готвене с незалепващо покритие. 
10. Изсипете сместа от юфка в съда за печене и отгоре поръсете с панико и пармезан. Напръскайте горната част на касеролата със спрей за готвене. 
11. Печете 25 минути. 
12. Включете печката за няколко минути на ниска степен, за да покафенее галета. 

Направете 6-8 порции