Отключване на силата на креатина: 5 начина, по които мъжете могат да постигнат максимални резултати

Независимо дали току-що сте чули за креатина, или вече го използвате редовно, това ръководство разглежда как да увеличите потенциала на креатина за мъжете в четири области, включително изграждане на мускули, подобряване на възстановяването, запазване на мускулната маса с възрастта, поддържане на здравето на мозъка и подобряване на умствения фокус, с доказани начини, които да ви помогнат да оптимизирате ефектите му.

Защо креатинът е толкова важен?

Креатинът е естествено съединение, което се съдържа в малки количества в храни като червено месо и риба, а тялото ви може да го създаде и от някои аминокиселини.¹ При правилно хранене организмът ви произвежда около 2 грама креатин дневно и го съхранява в мускулните клетки, където той помага на тялото ви да произвежда аденозин трифосфат (АТФ), който е основен източник на енергия, използван при тежки физически упражнения.²

Десетилетията на употреба от спортисти и изследванията показват, че когато се повиши нивото на креатина, съхраняван в мускулите чрез добавка, той подпомага изграждането на мускулите, възстановяването и поддържането на мускулната маса, а напоследък са установени и ползи за поддържане на здравето на мозъка и умствения фокус.³

Кой е най-добрият тип креатин?

Отговорът е ясен. Креатин монохидратът е най-добрият вариант по много причини. 

Първо, това е най-изследваната форма на креатин, с хиляди проучвания в продължение на десетилетия, които я подкрепят като най-надеждната форма.⁴ Второ, креатин монохидратът се усвоява високо от организма - 99%, така че няма значителна полза от алтернативите.⁵ Трето, креатин монохидратът има най-доказан профил на безопасност, като е изследван сред широк кръг здрави мъже и жени, от спортисти до възрастни хора, в краткосрочни и дългосрочни проучвания с 3 до 5 грама дневно.⁶ Дългосрочните проучвания също потвърждават безопасността на креатина без вреди при здрави хора.⁷ И накрая, креатин монохидратът е много рентабилен, което го прави по-лесен за добавяне към ежедневието ви с достъпна цена.

Как да увеличим ползите от креатина

1. Изграждане на мускули

Креатинът е най-подходящата добавка за мускулен растеж, подкрепена от обширни изследвания както с млади, така и с по-възрастни хора.⁸ 

Ето как да го оптимизирате:

• Включете редовни тренировки за съпротива: Креатинът повишава енергията за по-интензивни тренировки, позволявайки вдигането на по-тежки тежести или повече повторения, което стимулира увеличаването на мускулната маса. Структурираната програма за упражнения със свободни тежести или машини за съпротивление 3-4 пъти седмично засилва този ефект. Прогресивното претоварване, което означава постепенно увеличаване на тежестта или интензивността, също помага за увеличаване на общия растеж.⁹
• Останете последователни в ежедневната употреба и дозировка: Последователността е от съществено значение за креатина, дори в дните на почивка. Приемането на 5 грама креатин всеки ден гарантира, че мускулните клетки остават наситени с креатин, което поддържа ползите. За мъжете, които току-що започват да приемат креатин последователно, помислете дали да не достигнете по-високо ниво на мускулите си с фаза на зареждане с креатин. Фазата на зареждане продължава 7 дни и включва прием на 20 грама дневно в четири дози от по 5 грама. Тази фаза бързо натоварва мускулите, насища ги и след това трябва да бъде последвана от 5 грама дневно. Ако пък приемате постоянно по 5 грама дневно, постигате подобни резултати в продължение на няколко седмици.¹⁰ Като интегрират креатина с тренировките, храненето и допълнителните добавки, мъжете могат значително да подобрят резултатите от изграждането на мускулите.
• Хидратацията е от ключово значение: Креатинът увеличава задържането на вода в мускулите, като спомага за хидратирано състояние, което подпомага възстановяването. Мъжете трябва да се стремят към 8-10 чаши вода дневно, като се съобразяват с нивото на активност, за да предотвратят дехидратацията и да увеличат този ефект.¹⁴

2. Подобряване на възстановяването

Креатинът ускорява възстановяването след интензивни тренировки, което го прави ценно средство за активните мъже. Проучванията показват, че креатинът понижава маркерите на мускулните увреждания и възпаленията след тренировка, като намалява болките и ускорява възстановяването.¹¹ 

Ето как да го оптимизирате:

• Време за прием на протеин след тренировка: Комбинирането на креатин с 20-30 грама суроватъчен протеин след тренировка има синергичен ефект за повишаване на синтеза на мускулен протеин. Проучванията показват, че комбинирането на двете вещества може да доведе до по-голямо нарастване на мускулите, отколкото само на креатина.¹² Суроватъчният протеин директно стимулира синтеза на мускулни протеини, което спомага за изграждането на по-добра мускулна маса и увеличаване на силата. Тази комбинация създава анаболна среда, която е особено важна непосредствено след тренировка за възстановяване и растеж на мускулите, след като те са били разрушени от упражненията.
• Помислете за добавяне на въглехидрати след тренировка: Това е особено важно след интензивни тренировки, тъй като трябва да замените изгубените запаси от гликоген (основният източник на гориво при високоинтензивни упражнения). Приемането на креатин веднага след тренировка с въглехидрати (в допълнение към протеините) ускорява възстановяването на гликогена, което ускорява времето за възстановяване.¹³ Има много начини за добавяне на бързодействащи въглехидрати, като например добавяне на банан или плод/плодов сок към следтренировъчния шейк.
• Почивка и сън: Ползите от възстановяването на креатина се засилват с достатъчно сън (7-9 часа през нощта) и почивни дни. Сънят подпомага възстановяването на мускулите, а почивката предпазва от последиците от претрениране, като гарантира, че пълният потенциал на креатина е реализиран.¹⁵

3. Запазване на мускулната маса при по-възрастните мъже

За съжаление, загубата на мускулна маса може да започне още на 30 години, като започва много постепенно и става по-забележима през 40-те и 50-те години.¹⁶ До 50 години мъжете губят средно 10-15% от мускулната си маса, което се ускорява през 60-те години, но креатинът може да помогне.¹⁷ 

Ето как да го оптимизирате:

• Силовите тренировки са от съществено значение: Креатинът повишава силата и мускулната маса при възрастни хора, когато се съчетава с тренировки за съпротива. Тренировките със съпротивителни упражнения поне 3 пъти седмично могат значително да противодействат на саркопенията.¹⁸
• Увеличете приема на протеини: В допълнение към креатина, мускулите се нуждаят от повече протеини с напредването на възрастта до 50-те години и след това - от 0,5 до 0,7 грама на килограм телесно тегло за 170-килограмов мъж. Съчетаването на креатин с протеин е печеливша комбинация за поддържане на мускулите.¹⁹
• Последователността е от значение: Достатъчно важно е да се повтори, че приемането на креатин всеки ден, дори и в нетренировъчни дни, поддържа нивата на креатин в мускулите, което подпомага дългосрочното им запазване. Приемайте го като мултивитамин за мускулите!²⁰

4. Поддържане на здравето на мозъка и умственото внимание

Нови изследвания подчертават потенциала на креатина за здравето на мозъка, особено при мъжете. Мозъкът разчита на АТФ, а креатинът може да подобри снабдяването с него, като по този начин потенциално предпазва от невродегенеративни заболявания.²¹ Това е обещаващо за дългосрочното когнитивно здраве, въпреки че са необходими повече проучвания. Креатинът подобрява краткосрочната памет и мисленето, особено при хора с ниско съдържание на креатин в храната.²² Изследванията показват също, че креатинът намалява умственото изтощение, което позволява по-продължителна концентрация.²³ 

Ето как да го оптимизирате:

• Дневни добавки: Постоянната дневна доза от 3-5 грама осигурява стабилно снабдяване на мозъка, тъй като когнитивните ползи се натрупват с течение на времето. Смесването на креатин в кафето или сутрешния шейк може да направи тази рутинна процедура безпроблемна.
• Следвайте здравословен начин на живот: Адекватният сън, хидратацията и намаляването на стреса (напр. медитация) засилват ефекта на креатина за повишаване на фокуса. Съчетайте креатина с навици за укрепване на мозъка като редовни упражнения и умствена стимулация.
• Стратегическо планиране: Приемането на креатин 30-60 минути преди интензивни умствени задачи може да повиши фокуса. Например смесете 3-5 грама в смути за закуска преди работа или във вода преди среща или изпит.
• Комбинирайте с кофеин: В проучване от 2024 г. са изследвани ефектите на креатин и кофеин, приемани заедно в продължение на 7 дни от мъже, които редовно тренират. Установено е значително подобрение на когнитивната функция, което показва, че комбинацията предлага повече ползи, отколкото всеки от тях самостоятелно.²⁴

5. Повишаване на енергията & усилвател; изпълнение на упражненията

Креатин монохидратът е високоенергийно съединение, което рециклира и изгражда запасите от АТФ (аденозин трифосфат) в мускулите, който е "енергийната валута на клетката" и има способността да увеличава тренировъчния капацитет.²⁵ Креатин монохидратът повишава производството на енергия, което позволява по-голяма производителност и увеличаване на анаеробните прагове и работоспособността по време на интензивни упражнения като баскетбол, колоездене, тенис, спринт, плуване, вдигане на тежести и много други спортни дейности.²⁶ 

Ето как да го оптимизирате:

• Време за употреба на креатин преди тренировка, за да се повиши производителността: Приемът на креатин 30-60 минути преди спорт с висока интензивност, упражнения или вдигане на тежести е оптималният диапазон за подпомагане на производството на енергия, работния капацитет и производителността.²⁷ 
• Добавяне на въглехидрати: Генерирайте повече енергия, която да използвате по време на високоинтензивни упражнения.  Добавянето на 20-35 грама въглехидрати повишава нивото на пренос на креатин, което позволява повече креатин да се освобождава и съхранява в мускулите.²⁸  Това води до по-високи нива на генериране на АТФ в мускулите, отколкото при самостоятелното приемане на креатин, което може да помогне за оптимизиране на неговата ефективност.²⁹ 
• Комбинирайте креатин с кофеин: Тази комбинация е полезна преди високоинтензивни отборни спортове, колоездене или вдигане на тежести. Креатинът и кофеинът са полезни за спортове и упражнения, които включват интензивни приливи на енергия, както и за поддържане на нивата на издръжливост и фокус чрез комбинацията от по-високо освобождаване на АТФ и предимствата на кофеина за издръжливост и фокус.³⁰ 

Вземане на храна

Креатинът е не само една от най-изследваните добавки, но и една от най-универсалните.  Включването на тези съвети за оптимизация в рутинната ви работа е един от начините да извлечете още повече полза от нея.  Като цяло, постоянството в употребата е ключът към поддържането на нивата на креатин и регулирането на това с какво комбинирате креатина и времето в зависимост от целта ви. 

Препратки:

1. Wyss M, Kaddurah-Daouk R. Креатин и метаболизъм на креатинина. Физиологични прегледи. 2000;80(3):1107-1213.
2. Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, et al. Натоварване на мускулите с креатин при мъжете. Journal of Applied Physiology. 1996;81(1):232-237.
3. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. Становище на Международното дружество по спортно хранене: безопасност и ефикасност на креатиновите добавки при физически упражнения, спорт и медицина. Списание на Международното дружество по спортно хранене. 2017;14:18.
4. Buford TW, Kreider RB, Stout JR, et al. Становище на Международното дружество по спортно хранене: креатинови добавки и физически упражнения. Списание на Международното дружество по спортно хранене. 2007;4:6.
5. Jäger R, Purpura M, Shao A, et al. Анализ на ефикасността, безопасността и регулаторния статус на новите форми на креатин. Аминокиселини. 2011;40(5):1369-1383.
6. Poortmans JR, Francaux M. Дългосрочната перорална креатинова добавка не влошава бъбречната функция при здрави спортисти. Медицина &усилвател; Наука в спорта &усилвател; упражнение. 1999;31(8):1108-1110.
7. Kreider RB, et al. Дългосрочният прием на креатин монохидрат не влияе върху бъбречната или чернодробната функция при здрави възрастни. Journal of Nutrition and Metabolism. 2011;2011:1-6.
8. Volek JS, Kraemer WJ, Bush JA, et al. Добавянето на креатин подобрява мускулната производителност по време на високоинтензивни съпротивителни упражнения. Journal of Strength and Conditioning Research. 1997;11(4):243-247.
9. Kraemer WJ, Ratamess NA. Основи на тренировката със съпротивление: прогресия и предписание за упражнения. Медицина &усилвател; Наука в спорта &усилвател; упражнение. 2004;36(4):674-688.
10. Hultman E, et al. Натоварване на мускулите с креатин при хора. Journal of Applied Physiology. 1996;81(1):232-237.
11. Cooke MB, Rybalka E, Williams AD, et al. Добавянето на креатин подобрява възстановяването на мускулите след ексцентрични упражнения. Списание на Международното дружество по спортно хранене. 2009;6:13. 
12. Cribb PJ, Hayes A. Ефекти на времето за прием на добавки и съпротивителните упражнения върху хипертрофията на скелетните мускули. Медицина &усилвател; Наука в спорта &усилвател; упражнение. 2006;38(11):1918-1925.
13. Nelson AG, Arnall DA, Kokkonen J, et al. Мускулната гликогенна суперкомпенсация се засилва от предварителното приемане на креатин. Медицина &усилвател; Наука в спорта &усилвател; упражнение. 2001;33(7):1096-1100.
14. Kreider RB. Ефекти от приема на креатин върху ефективността и тренировъчните адаптации. Молекулярна и клетъчна биохимия. 2003;244(1-2):89-94.
15. Dattilo M, Antunes HK, Medeiros A, et al. Сън и мускулно възстановяване: ендокринологична и молекулярна основа за нова и обещаваща хипотеза. Медицински хипотези. 2011;77(2):220-222.
16. Evans WJ. Загуба на скелетни мускули: кахексия, саркопения и неактивност. Американско списание за клинично хранене. 2010;91(4):1123S-1127S.
17. Candow DG, Chilibeck PD, Forbes SC. Добавка с креатин и здравето на опорно-двигателния апарат при стареене. Ендокринна система. 2014;45(3):354-361.
18. Brose A, Parise G, Tarnopolsky MA. Добавянето на креатин подобрява изометричната сила и телесния състав след тренировка за силови упражнения при възрастни хора. Journal of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences. 2003;58(1):B11-B19.
19. Paddon-Jones D, Rasmussen BB. Препоръки за хранителен протеин и превенция на саркопенията. Актуално становище по клинично хранене & усилвател; Метаболитни грижи. 2009;12(1):86-90.
20. Candow DG, et al. Стратегическо добавяне на креатин и тренировки за съпротива при здрави възрастни хора. Приложна физиология, хранене и метаболизъм. 2015;40(7):689-694.
21. Rae C, Digney AL, McEwan SR, et al. Пероралната добавка на креатин монохидрат подобрява мозъчната производителност: двойно сляпо, плацебо-контролирано, кръстосано проучване. Известия на Кралското дружество В: Биологични науки. 2003;270(1529):2147-2150.
22. Benton D, Donohoe R. Влияние на креатинови добавки върху когнитивното функциониране на вегетарианци и всеядни. Британско списание за хранене. 2011;105(7):1100-1105.
23. McMorris T, Harris RC, Howard AN, et al. Добавка с креатин, лишаване от сън и когнитивни способности. Аминокиселини. 2007;33(2):381-387.
24. Smith AE, et al. Ефекти от приема на креатин и кофеин върху когнитивните способности на мъже, трениращи съпротива. Journal of Cognitive Enhancement. 2024;8(1):45-52.
25. Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J. Позиция на Международното дружество по спортно хранене: креатинови добавки и физически упражнения. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Aug 30;4:6.
26. Kreider, R.B., Kalman, D.S., Antonio, J. et al. Становище на Международното дружество по спортно хранене: безопасност и ефикасност на креатиновите добавки при физически упражнения, спорт и медицина. J Int Soc Sports Nutr 14, 18 (2017).
27. Peyrebrune, M. C., Nevill, M. E., Donaldson, F. J., & Cosford, D. J. (2005). Ефекти от пероралното приемане на креатин върху постиженията при плуване с единичен и повторен спринт. Journal of Sports Sciences, 23(11-12), 1181-1186.
28. Steenge GR, Simpson EJ, Greenhaff PL. Индуцирано от протеини и въглехидрати увеличаване на задържането на креатин в цялото тяло при хора. Journal of Applied Physiology. 2000;89(3):1165-1171.
29. Green, A. L., Hultman, E., Macdonald, I. A., Sewell, D. A., & Greenhaff, P. L. (1996). Приемът на въглехидрати увеличава натрупването на креатин в скелетните мускули по време на приема на креатин при хора. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 271(5), E821-E826
30. Beck, T. W., Housh, T. J., Schmidt, R. J., Johnson, G. O., Housh, D. J., Coburn, J. W., & Malek, M. H. (2006). Острият ефект на добавка, съдържаща кофеин, върху силата, мускулната издръжливост и анаеробните способности. Journal of Strength and Conditioning Research, 20(3), 506-510.