Топ 10 на важните хранителни нужди за здравето на мъжете

Когато става дума за хранене, всички се нуждаем от едно и също нещо: храна, която осигурява енергия и хранителни вещества като витамини и минерали. Но здравословното хранене изглежда различно в зависимост от възрастта и пола ви. 

Мъжете са склонни да имат повече мускулна маса, по-голям ръст и по-бърз метаболизъм от жените. Поради това обикновено се нуждаем от повече калории и фибри през деня, както и от по-големи количества някои важни витамини и минерали в сравнение с жените. Мъжете също имат специфични за пола нужди от хранителни вещества, например за поддържане на здравословни нива на тестостерон.¹ 

Вижте тази публикация в Instagram

Публикация, споделена от iHerb (@iherb)

Но първо, калориите

Преди да се запознаете с конкретните препоръки за хранителните вещества, трябва да се уверите, че общият прием на калории е под контрол. Мъжете имат по-високи нужди от калории от жените - средно около 2220-3000 калории на ден. В зависимост от целите ви може да се нуждаете от повече или по-малко калории от тази средна стойност. 

Стремете се да консумирате около 45-65% от общите калории от въглехидрати, за да си набавите енергия, около 10-15% от общите калории от протеини, за да поддържате мускулната маса, а останалите 20-35% от калориите от мазнини, за да сте сити.¹ 

Нуждите ви от калории се различават в зависимост от възрастта, височината, теглото, нивото на активност и пола ви. Метаболизмът на мъжете е по-бърз от този на жените, затова е важно да разберете какъв е препоръчителният ви калориен прием.¹

Нека разгледаме по-отблизо някои от най-важните хранителни вещества за мъжете, за да можете да планирате диета, която да ви поддържа здрави и да се чувствате по най-добрия начин. 

1. Протеин

Настоящият препоръчителен дневен прием (DRI) на протеини за средностатистически възрастен мъж е 0,8 грама на килограм телесно тегло.¹ За мъжете, които спортуват редовно, обаче тази препоръка може да е твърде ниска. 

Според Международното дружество по спортно хранене (ISSN) консумацията на 20 до 40 грама висококачествен протеин на всеки три до четири часа е достатъчна и подпомага синтеза на мускулни протеини, здравословния състав на тялото и постиженията в залата.² 

Може би си мислите: "А какво е "висококачествен" източник на протеини?" Висококачествените източници на протеини съдържат всички девет незаменими аминокиселини в достатъчни количества. Те са известни и като "пълноценни протеини". Пълноценните протеини обикновено идват от животински източници, въпреки че някои растителни протеини, като соя и киноа, също съдържат всички незаменими аминокиселини.³ 

Въпреки че продуктите от суроватъчен протеин обикновено не съдържат лактоза, ако имате алергия към млечни продукти, протеините от яйчен белтък или соя са отлични пълноценни протеинови алтернативи. Ако сте веган, опитайте протеинови продукти на основата на соя или потърсете протеини на прах или продукти, които съдържат смес от растителни протеини - ориз, грах, коноп и семена от чиа. -за разлика от протеиновия източник, който съдържа само една от тези съставки.

Независимо дали се опитвате да качите, свалите или поддържате текущото си тегло, протеиновите пудри и барчетата са удобни, за да имате под ръка достатъчно протеини. 

2. Влакна

Повечето от нас не изпълняват дневната препоръка за прием на фибри. Всъщност 97% от мъжете не успяват да се справят с препоръчителните 28 до 34 грама фибри на ден. 

Има два вида фибри, които да включите в диетата си: 

• Разтворими фибри: Помагат за понижаване на холестерола и стабилизират нивата на кръвната захар. Източници на разтворими фибри са овесът, бобът, грахът, ечемикът и ябълките. 
• Неразтворими фибри: Подобряват здравето на червата. Неразтворимите фибри се съдържат в пшеничните трици, ядките и зеленчуци като карфиол, зелен фасул и картофи. 

Плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни са отлични източници на фибри. Диетата с високо съдържание на фибри може да подпомогне чревния мотилитет, да понижи възпалението и да намали риска от сърдечни заболявания.⁴ 

Опитайте се да включите много плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни в ежедневната си диета, за да се възползвате от предимствата на диетата с високо съдържание на фибри. Ако имате проблеми с набавянето на достатъчно фибри от пълноценни храни, помислете за прием на добавка с фибри . 

3. Омега-3

Мъжете се нуждаят от около 1,6 грама омега-3 мастни киселини дневно.1 Изследванията сочат, че приемът на достатъчно омега-3 в диетата ви заедно с правилния калориен прием може да помогне за намаляване на риска от свързани с диетата хронични заболявания, като сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2 и затлъстяване. 

Омега-3 участват в много важни процеси в организма, включително в създаването на клетъчни мембрани за мозъчните и сперматозоидните клетки.⁵ 

Студеноводните мазни риби, като сьомга, риба тон, скумрия, херинга и сардини, са отличен източник на омега-3. Вегетарианските източници включват семена от чиа, ленено семе, орехи и рапично масло. 

Ако обикновено не консумирате няколко порции богата на омега-3 риба седмично или ако сте вегетарианец или веган, помислете за прием на рибено масло или добавка на базата на омега-3 водорасли , за да сте сигурни, че получавате достатъчно количество от тази важна здравословна мазнина.^1,5

4. Витамин D

Повече от 90% от мъжете не получават достатъчно витамин D, което е проблем, тъй като достатъчното количество витамин D е от решаващо значение за здравето на костите.¹ Комбинацията от достатъчен прием на витамин D и калций помага за предотвратяване на отслабването или омекването на костите. Витамин D играе важна роля и за усвояването на калция, за поддържането на имунната система и за намаляване на възпаленията.  

Мъжете трябва да консумират поне 600 IU (или 15 микрограма) витамин D дневно.1 Най-разпространеният източник на витамин D е излагането на слънчева светлина. Прекарването на 5 до 30 минути на открито поне два пъти седмично може да ви помогне да си осигурите достатъчно витамин D.⁶ 

Хранителните източници, естествено богати на витамин D, са рядкост, но мазните риби (сьомга, риба тон, скумрия, пъстърва и херинга) и маслата от черен дроб на риба - като масло от черен дроб на треска. -съдържат витамин D. Тъй като малко храни са богати на витамин D, а много от нас живеят в северни климатични райони, където слънцето е твърде ниско на небето, за да произвежда ефективно достатъчно витамин D в кожата ни (особено през зимните месеци), трябва да обмислите приемането на добавка с витамин D. .^1,6 

5. Калций

Подобно на витамин D, калцият спомага за здравето на костите. Изследванията показват също, че достатъчният прием на калций може да помогне за намаляване на риска от рак на дебелото черво и ректума. 

Около 30% от мъжете не приемат препоръчителните 1000 милиграма калций дневно. Следните богати на калций и обогатени храни могат да ви помогнат да задоволите нуждите си:¹ 

• Нискомаслени или обезмаслени млечни продукти (мляко, сирене, гръцко кисело мляко и др.)
• Кейл 
• Спанак
• Бок чой
• Тофу 
• Обогатени зърнени храни
• Подсилен портокалов сок

Ако не консумирате много млечни продукти или смятате, че приемът ви на калций е нисък, можете да приемате калциева добавка , за да запълните евентуалните липси.     В зависимост от вида на калция, който приемате, може да се наложи да съобразите времето за прием на калций, така че да не го приемате заедно с други лекарства или дори добавки. Консултирайте се с вашия лекар или регистриран диетолог за насоки. 

6. магнезий

Магнезият е основен минерал, който играе важна роля в свиването на мускулите, физическото представяне и подпомага производството на енергия в организма.^8,9 Когато приемът на магнезий е нисък, нивата на енергия и физическата ви работоспособност могат да пострадат. Ако имате ниски нива на тестостерон, може да ви е от полза достатъчният прием на магнезий, съчетан с повишена физическа активност.⁸ 

Всеки ден трябва да приемате около 420 милиграма магнезий.1 Много храни са богати на магнезий, включително:⁹

• Тиквени семки 
• Семена от чиа 
• Бадеми 
• Спанак
• Кашу 
• Фъстъци
• Едамаме
• Черен боб 

В допълнение към включването на повече богати на магнезий храни в ежедневната си диета, помислете за прием на магнезиева добавка , за да сте сигурни, че задоволявате нуждите си. 

7. витамин C

Витамин С е важен за заздравяването на рани и производството на колаген. Тъй като е мощен антиоксидант, приемът на достатъчно витамин С може да помогне за предотвратяване или забавяне на развитието на някои видове рак. Освен това диетата с високо съдържание на богати на антиоксиданти плодове и зеленчуци се свързва с намален риск от сърдечни заболявания - водещата причина за смърт при възрастните мъже.^10,11 

Необходими са ви само 90 милиграма витамин С на ден, които лесно можете да си набавите чрез различни храни като червен пипер, цитрусови плодове, ягоди и броколи.^1,10 

8. Креатин

Проучванията показват, че хората от всички възрасти могат да се възползват от добавките с креатин. Креатинът не само спомага за повишаване на силата, увеличаване на мускулната маса и подобряване на възстановяването след тренировка, но и все повече доказателства сочат, че добавката с креатин може да помогне за намаляване на нивата на холестерола и триглицеридите и да намали натрупването на мазнини в черния дроб, да сведе до минимум загубата на костна маса и да подобри когнитивната функция.¹² 

Ако се занимавате редовно с физически упражнения, трябва да обмислите приемането на креатинова добавка. Международното дружество по спортно хранене препоръчва 3 до 5 грама креатин монохидрат на ден.  

9. Колаген

Добавянето на колаген може да помогне за предотвратяване на разграждането на колагена в костите и за облекчаване на болката при някои ставни заболявания, като остеоартрит.¹³ Допълването с 15 грама колаген дневно може да помогне за подобряване на ставната болка и функцията на ставите. 

Съчетайте добавките с колаген с витамин С и физическа активност, за да получите най-големи ползи за здравето.¹³ И търсете думите "хидролизиран" или "пептиди", когато избирате добавката си с колаген. 

10. Екстракт от сминдух

След навършване на 30 години концентрацията на тестостерон при мъжете намалява с около 1% всяка година. Екстрактът от семена на сминдух в дози от 500 до 600 милиграма дневно може да помогне в борбата с този спад.¹⁴

Сминдухът е билка, често използвана в индийската, северноафриканската и близкоизточната кухня. Вкусът му е подобен на този на кленовия сироп. 

Въпреки че не са известни странични ефекти от употребата на цял сминдух, приемането на твърде много екстракт от сминдух може да доведе до стомашно-чревен стрес. Винаги се консултирайте с вашия лекар, регистриран диетолог или друг квалифициран медицински специалист, преди да започнете да приемате нова добавка.¹⁵

Редовни профилактични прегледи

Посещението при лекар не е препоръка за хранене, но въпреки това е важно. Клиниката Майо препоръчва да посещавате личния си лекар на всеки три до пет години за мъже под 50-годишна възраст, а след тази възраст - всяка година.¹⁶ 

Уелнес с един хранителен елемент наведнъж

Най-добрият начин да се уверите, че задоволявате всички свои нужди от хранителни вещества, е да ги разгледате едно по едно. Вземете например протеините. Приемате ли достатъчно протеини? Можете ли да направите някакви промени в диетата си, за да добавите повече протеини към нея, или трябва да я допълвате с протеин на прах? 

След като постигнете тази цел, опитайте се да си поставите нова цел - например да постигнете прием на фибри. С всяка нова промяна, която правите, ще сте една крачка по-близо до по-здравословен начин на живот и по-добра версия на себе си. 

Препратки:

1. Министерството на земеделието на САЩ и Министерството на здравеопазването и човешките ресурси на САЩ. Хранителни насоки за американците, 2020-2025 г. 9-то издание. декември 2020 г. https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf
2. Керксик КМ, Арент С, Шонфелд БДЖ и др. Становище на Международното дружество по спортно хранене: време за прием на хранителни вещества. J Int Soc Sports Nutr 2017;14:33 doi: 10.1186/s12970-017-0189-4  https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0189-4 
3. Lopez MJ, Mohiuddin SS. Биохимия, Основни аминокиселини. StatPearls. Treasure Island (FL), 2022 г. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557845/
4. Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. Ползите за здравето от фибрите. Nutrients 2020;12(10) doi: 10.3390/nu12103209  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33096647/
5. Служба за диетични добавки - Омега-3 мастни киселини. Служба за диетични добавки на NIH. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/.  Публикувано на 17 август 2021 г. Достъпен на 29 март 2022 г. 
6. Служба за хранителни добавки - Витамин D. Служба за хранителни добавки на NIH. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/. Публикувано Nov 17, 2021. Достъпен на 29 март 2022 г. 
7. Служба за диетични добавки - Калций. Служба за диетични добавки на NIH. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/. Публикувано на 17 ноември 2021 г. Достъпен на 29 март 2022 г. 
8. Maggio, M., De Vita, F., Lauretani, F., Nouvenne, A., Meschi, T., Ticinesi, A., Dominguez, L. J., Barbagallo, M., Dall'Aglio, E., & Ceda, G. P. The interplay between magnesium and testosterone in modulating physical function in men. Int J Endocrinolgy 2014;(1-9). doi: 10.1155/2014/525249  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3958794/
9. Служба за хранителни добавки - Магнезий. Служба за хранителни добавки на NIH. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/. Публикувано на 1 март 2022 г. Достъпен на 30 март 2022 г. 
10. Бюро за хранителни добавки - Витамин С. Бюро за хранителни добавки на NIH. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/. Публикувано на 27 март 2021 г. Достъпен на 30 март 2022 г. 
11. Центрове за контрол и превенция на заболяванията. Водещи причини за смърт - всички раси и произход - мъже - Съединени щати, 2017 г. Центрове за контрол и превенция на заболяванията. https://www.cdc.gov/healthequity/lcod/men/2017/all-races-origins/index.htm Публикувано на 20 ноември 2019 г. Достъпен на 30 март 2020 г. 
12. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. Становище на Международното дружество по спортно хранене: безопасност и ефикасност на креатиновите добавки при физически упражнения, спорт и медицина. J Int Soc Sports Nutr 2017;14:18 doi: 10.1186/s12970-017-0173-z  https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z
13. Khatri M, Naughton RJ, Clifford T, Harper LD, Corr L. Ефектите от добавките с колагенови пептиди върху телесния състав, синтеза на колаген и възстановяването след ставни травми и физически упражнения: систематичен преглед. Amino Acids 2021;53(10):1493-506 doi: 10.1007/s00726-021-03072-x   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8521576/
14. Smith SJ, Lopresti AL, Teo SYM, Fairchild TJ. Изследване на ефектите на билките върху концентрацията на тестостерон при мъжете: Систематичен преглед. Adv Nutr 2021;12(3):744-65 doi: 10.1093/advances/nmaa134  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33150931/
15. Министерство на здравеопазването и човешките ресурси на САЩ. (2020 г., август). Сминдух. Национален център за допълващо и интегративно здраве. Извлечено на 30 март 2022 г. от https://www.nccih.nih.gov/health/fenugreek 
16. Бенсън, Скот (2021 г., 6 юли). Здравето на мъжете: Ключови прегледи и изследвания. Здравна система на клиниката Майо. Извлечено на 30 март 2022 г. от https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/mens-health-checkups-and-screenings-are-key