Съдържание
Съдържание
Защо съм толкова уморен през цялото време? Това е въпрос, който чувам постоянно, наред с "Как да отслабна?" - особено от жени на средна възраст. Въпреки че много проблеми, свързани с начина на живот и медицинските проблеми, могат да причинят умора, можете да ги отстраните и да намерите решения, за да се почувствате отново жизнени и енергични.
Решението за обръщане на умората и преминаване от изтощение към зареждане е двупосочно. Първо, установете какво може да е причината за вашата умора. Второ, предприемете действия, за да се справите с причините за умората. Може да се наложи да поговорите с лекаря си, да подобрите съня си, да намалите тревожността, да се справите със стреса, да спортувате повече, да се хидратирате, да пиете по-малко алкохол, да се храните по-добре или да смените режима на добавките си.
В нашата култура на бързане, в която действието и постиженията са приоритет пред почивката, умората е често срещан проблем за много хора. Според проучване, публикувано в BMJ Public Health, над 20% от хората на възраст между 45 и 86 години страдат от умора. Други изследователи смятат, че около 25% от възрастните изпитват умора с продължителност две седмици или повече. За да се усложнят нещата, около 60% от пациентите, които се оплакват, че са уморени, нямат разпознаваема медицинска причина за умората.
Подобно на увеличаването на теглото при менопаузата и депресията, умората е особено често срещана в средната възраст. Едно проучване установи, че почти една трета от възрастните на 51 и повече години изпитват умора. Според проучване, публикувано в Journal of Psychosomatic Obstetrics & Gynecology, умората е най-често срещаният симптом по време на менопаузата, следван от безсънието, раздразнителността, сърцебиенето и депресията.
Въпреки че са необходими по-добри инструменти за диагностика, се смята, че около 1% от населението на света страда от синдром на хроничната умора (СХУ). Това объркващо, изтощително заболяване, което е много по-често срещано при жените, отколкото при мъжете, се характеризира с умора, която продължава повече от шест месеца и не изчезва с почивка. Синдромът може да бъде придружен и от множество други симптоми, вариращи от мозъчна мъгла и главоболие до болки в мускулите и ставите.
Умората има физическо, умствено и емоционално измерение. Няколко медицински състояния могат да причинят умора, включително нарушения на съня, проблеми с щитовидната жлеза, анемия, сърдечни заболявания, диабет и лошо психично здраве. Лошият сън, заседналият начин на живот, нездравословното хранене или твърде малкото калории също могат да са в основата на умората.
Възрастните между 18 и 64 години се нуждаят от седем до девет часа сън всяка нощ. Обезпокоително е, че над 35% от американците твърдят, че получават по-малко от необходимото количество, а половината от тях съобщават, че се чувстват сънливи от три до седем пъти седмично през деня. Недостатъчният сън не само ви кара да се чувствате уморени, но и увеличава риска от злополуки, напълняване и развитие на хронични заболявания като диабет или сърдечносъдови заболявания.
По-долу са изброени някои от многото неща, които можете да направите, за да подобрите качеството и количеството на съня:
Имате проблеми със съня? Някои добавки могат да ви помогнат да се отпуснете и да заспите или да останете заспали. Добрият избор включва мелатонин, магнезийи корен от валериана. .
Изследванията показват, че мелатонинът, който се произвежда от организма в отговор на тъмнината, може да ви помогне да заспите. Проучванията показват, че недостигът на магнезий - четвъртият най-разпространен минерал в организма - може да допринесе за редица медицински състояния, включително безсъние, ПМС и хипертония. Систематичен преглед и мета-анализ на валерианата за съня заключава, че коренът може да подобри качеството на съня, без да предизвиква странични ефекти.
Поставянето на няколко капки етерично масло от лавандула върху възглавницата ви също може да ви помогне да си починете добре през нощта. При едно проучване на студенти с безсъние е установено, че добрата хигиена на съня, съчетана с вдишване на етерично масло от лавандула, подобрява качеството на съня повече, отколкото само хигиената на съня.
Ако все още имате проблеми със съня, консултирайте се с лекар, за да изключите нарушения на съня като сънна апнея и синдром на неспокойните крака (RLS). Сънната апнея е опасно и често срещано състояние, при което дишането спира за кратко през нощта. RLS е неврологично заболяване, което причинява неприятни усещания в краката, особено през нощта, и затруднява съня.
Ако сте постоянно уморени и това не изчезва с достатъчно сън и почивка, може би трябва да проверите щитовидната си жлеза, за да се уверите, че работи правилно.
Хипотиреоидизмът (недостатъчно активна щитовидна жлеза) и хипертиреоидизмът (свръхактивна щитовидна жлеза) могат да причинят умора. При хипотиреоидизъм метаболизмът се забавя, което ви кара да се чувствате отпаднали. Други често срещани симптоми на хипотиреоидизъм включват проблеми с отслабването, мускулни болки и чувствителност към студ. За разлика от това при хипертиреоидизъм тялото ви се ускорява, което също може да ви направи уморени и да попречи на съня. Симптомите на хипертиреоидизъм включват промени в настроението, тревожност или нервност и чувствителност към топлина.
Заболяванията на щитовидната жлеза обикновено се лекуват с лекарства. Промените в храненето, особено преминаването на пълноценна безглутенова диета, също могат да помогнат както при хипотиреоидизъм, така и при хипертиреоидизъм. Този тип диета може да намали възпалението. Той може също така да забави производството на антитела, които атакуват щитовидната жлеза, както се случва при автоимунното заболяване тиреоидит на Хашимото.
Безглутеновото хранене е лесно. Просто заменете обикновените продукти, произведени от пшеница, с безглутенови. Има безглутенови пасти, безглутенови крекери и дори безглутеново брашно и хляб.
Ако ви е поставена диагноза свръхактивна щитовидна жлеза, посъветвайте се с лекаря си относно приема на хранителни добавки. Аминокиселината Доказано е, че L-карнитинът и минералът селен намаляват симптомите, свързани с болестта на Грейвс - най-честата причина за хипертиреоидизъм.
Анемията възниква, когато нямате достатъчно здрави червени кръвни клетки. Червените кръвни телца доставят кислород до тъканите и отделят въглероден диоксид в белите дробове. Затова липсата на здрави червени кръвни клетки може да ви накара да се чувствате уморени и отпаднали. Често недиагностицирана, анемията може да причини умора, както и други симптоми като главоболие, замаяност, често чувство на студ и задух.
Най-често срещаното кръвно заболяване, което засяга близо 6% от американците, анемията, може да се дължи на прекомерно кървене, някои лекарства и ниски нива на желязо . , витамин В12. или фолиева киселина. Анемията е по-често срещана при хора в менструация или бременни, малки деца и хора с определени заболявания, като например бъбречно заболяване.
Смятате, че анемията е причина за умората ви? Консултирайте се с Вашия лекар и си направете пълна кръвна картина (ПКК). Ако ви бъде поставена диагноза анемия, той или тя може да направи повече изследвания, за да определи причината и лечението.
Умората е един от най-често срещаните странични ефекти на лекарствата, отпускани с рецепта и без рецепта. Някои лекарства за високо кръвно налягане, депресия (особено трициклични), тревожност, алергии (особено антихистамини), епилепсия и безпокойство могат да ви накарат да се чувствате уморени. Мускулните релаксанти и някои болкоуспокояващи лекарства също могат да бъдат проблемни.
Не спирайте да приемате лекарствата си, ако подозирате, че те са причина за умората ви. Вместо това поговорете с Вашия лекар. Те могат да коригират дозата, да Ви предложат да приемате лекарството преди лягане или да Ви препоръчат друго.
Тялото ви произвежда енергия от храната, която консумирате, така че това, което, колко, кога и колко често ядете, може да повлияе значително на това колко уморени се чувствате.
Една от основните хранителни причини за умора е приемът на по-малко калории, отколкото тялото ви се нуждае. Това е голям проблем при нискокалоричните диети. Макар да вярвате, че постъпвате правилно, като ограничавате калориите, за да отслабнете, тялото ви смята, че сте в опасност от глад. Тялото ви увеличава апетита и забавя метаболизма, за да поддържа живота ви, като ви кара да се чувствате уморени и гладни.
Без достатъчно калории нивата на глюкоза в кръвта се понижават, което води до умора и глад за сладкиши и кофеин. Макар че може да се почувствате временно енергични, след като сте изпили кафе и няколко бисквити, повдигането и повишаването на кръвната захар обикновено са последвани от нов спад, който ви кара да се чувствате отново уморени.
Здравословното хранене е най-добрата дългосрочна стратегия за намаляване на теглото и за зареждане с енергия. Това означава да се храните с пълноценни растителни храни с високо съдържание на фибри и да избягвате прекалено преработените храни. Яжте няколко малки хранения през деня, за да се заситите и да стабилизирате нивата на кръвната захар. Стремете се да приемате поне пет порции плодове и зеленчуци, много постни протеини, бавно усвояеми сложни въглехидрати, малки количества ядки и семена и здравословни мазнини.
Започнете деня си със здравословно, високопротеиново смути, приготвено от зелени зеленчуци. , горски плодове и лъжичка протеин на прах. , купичка овесени ядки с обезмаслено мляко, гарнирани с една унция орехи. или яйца, пълнозърнест препечен хляб и плодове.
За обяд изяжте голяма салата, гарнирана с консервиран нахут или сьомга. Или пък хапнете пълнозърнеста обвивка с риба тон или пуешко с кълнове и авокадо.
Насладете се на една унция бадеми с малко сушени плодове, нарязани ябълки с ядково масло. или обикновено гръцко кисело мляко със стафиди за лека закуска. Комбинацията от сложни въглехидрати, протеини и мазнини ще ви засити, така че няма да се изкушавате да посетите автомата или стаята за почивка, за да си купите сладко.
За вечеря напълнете половината от чинията си със зеленчуци, а другите две четвърти - с постни протеини и сложни въглехидрати. Например забъркайте пържени зеленчуци с тофу върху киноа или пилешко месо с песто и зеленчуци с пълнозърнести ротини или ротини с нахут.
Не забравяйте да пиете много вода. Дехидратацията може да затрудни производството на достатъчно енергия в организма. Стремете се да консумирате около половината от телесното си тегло в килограми в унции вода. Например, ако тежите 150 килограма, трябва да приемате около 75 унции вода на ден. Купете си цветна бутилка за вода и настройте таймер на всеки час, за да ви напомня да пиете вода през деня.
Заседналият начин на живот също може да допринесе за умората, затова правете редовно упражнения и включете повече движение в деня си. Редовните упражнения предизвикват клетъчни промени, включително създаването на повече митохондрии - малки клетъчни структури, които произвеждат енергия от храната и кислорода. Упражненията могат да помогнат за намаляване на стреса и подобряване на съня.
Може също така да използвате стоящо бюро и да правите кратки почивки за ходене. В едно проучване се установява, че хората, които използват стоящо бюро, изпитват по-малко сънливост и дискомфорт в гърба. В друго проучване, публикувано в BMJ Public Health, се заключава, че леките интензивни почивки за ходене през работния ден могат ефективно да намалят умората.
Въпреки че не са заместител на здравословното хранене, някои добавки могат да помогнат за намаляване на умората. Добрият мултивитаминно-минерален комплекс ви помага да си осигурите всичко, от което тялото ви се нуждае, за да превърне храната, която приемате, в енергия. Ако физическото или умственото изтощение допринася за вашата умора, адаптогени като Rhodiola rosea и ashwagandha , могат да ви помогнат да се справите със стреса и тревожността. Може да се възползвате и от коензим Q10, от който се нуждаят всички ваши клетки, за да произвеждат енергия.
Умората е често срещана. Но можете да се справите с умората си и да се почувствате по-енергични, като установите причините за нея и промените начина си на хранене и живот.
След като сте изключили медицинските състояния, които могат да причинят умора, и сте работили върху диетата, движението и съня, разгледайте баланса между работата и личния живот. Правете повече това, което ви зарежда с енергия, и по-малко това, което ви изтощава.
И накрая, бъдете търпеливи. Необходимо е време, за да определите какво ви уморява и да предприемете мерки за справяне с проблемите.
Препратки:
ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ:Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози...
Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози, да предлага лечение или медицински съвет. Прочетете повече. Съдържанието, представено в този УЕЛНЕС ХЪБ, е само с информативни цели. Консултирайте се с лекар или друго медицинско лице относно каквато и да е медицинска или здравна диагноза или опции за лечение. Информацията в този УЕЛНЕС ХЪБ не трябва да се разглежда като заместител на съвет от здравен специалист. Твърденията, направени за специфични продукти в този УЕЛНЕС ХЪБ, не са предназначени да поставят диагнози, да третират, лекуват или предотвратяват заболявания.
