Съдържание
Съдържание
Имате проблеми със съня и не можете да се отървете от постоянната умора. Чувствате болки в тялото и скованост в ставите. Въпреки че не сте променили начина си на хранене или физическите упражнения, напълнявате. Макар да е трудно да разберете какво се случва с тялото ви, здравословните ви проблеми може да се дължат на хронично възпаление.
Какво е решението? Това не е да вземате сънотворни за безсънието или ибупрофен за болката. А започването на поредния моден режим за отслабване вероятно няма да има толкова голям ефект, колкото се надявате.
Въпреки че тези краткосрочни мерки могат да осигурят временно облекчение, те няма да решат корена на здравословния ви проблем, да го обърнат или да предпазят тялото ви от нови увреждания. Истинското решение започва от магазина за хранителни стоки, а не от аптеката или центъра за диети. Позволете на храната да бъде вашето лекарство и се подложете на противовъзпалителна диета.
Хипократ, бащата на съвременната медицина и привърженик на използването на храната за лечение на тялото, е бил прав. Съществува силна връзка между храненето и здравето, особено по отношение на въздействието на храната върху възпалението. Днес, 2400 години след Хипократ, все повече изследвания показват, че здравословната, пълноценна растителна диета може да повлияе на хроничното възпаление по-ефективно от фармацевтичните продукти, без да има нежелани странични ефекти. И обратното, диета с високо съдържание на наситени мазнини, захар, изкуствени съставки и нездравословни храни може да засили възпалението.
За разлика от приема на болкоуспокояващи лекарства с отрицателни странични ефекти като лошо храносмилане, главоболие и замаяност, противовъзпалителната диета има само положителни ползи. Този модел на хранене, често наричан DASH или Средиземноморска диета, може да ви помогне да намалите или поддържате теглото си, да подобрите настроението си и да подобрите здравето на червата. Освен това ще намалите риска от многобройни заболявания, свързани с хроничното възпаление, включително диабет, сърдечни заболявания и някои хронични заболявания.
Преминавате през менопауза? Консумирането на повече противовъзпалителни храни може да помогне за балансиране на хормоните и да намали горещите вълни, мозъчната мъгла и наддаването на тегло по време на менопауза.
Възпалението е един от основните начини, по които имунната система защитава и предпазва тялото ви и започва оздравителния процес. Започва, когато белите кръвни клетки разпознават вредни или чужди стимули или реагират на нараняване. Тези бели кръвни телца действат като стражари, които стоят на стража и помагат да се предотврати проникването на неразрешени нашественици.
Когато белите кръвни телца установят, че нещо не е наред, те предупреждават други клетки чрез химически пратеници, за да могат те да предотвратят инфекция и да излекуват увредената тъкан. Тази реакция засилва притока на кръв към засегнатата област, което увеличава възпалението и причинява болка, зачервяване, топлина или подуване.
Съществуват два вида възпаления - остри и хронични.
Острото възпаление е бързо и краткотрайно, продължаващо само часове или дни. Острото възпаление може да бъде предизвикано от физическа травма (например когато си порежете пръста или си счупите кост), патогени, като например вируси, или излагане на токсини.
При настинка или грип организмът ви реагира с остро възпаление. Белите кръвни клетки откриват вируса и подават сигнал на други бели кръвни клетки да се борят с инфекцията чрез възпаление. Реакцията предизвиква каскада от събития, които причиняват симптоми, свързани с болестта, като болки в гърлото и кашлица.
За разлика от тях хроничното възпаление се развива бавно и е дългосрочно, с продължителност от месеци до години. За разлика от острото възпаление, хроничното възпаление продължава и след изчезването на първоначалния причинител. Продължителността му зависи от това какво е предизвикало първоначалното възпаление и доколко тялото може да се самоизлекува.
Хроничното възпаление се свързва с хроничната болка и множество заболявания, включително диабет, артрит, алергии, лупус, сърдечни заболявания и хронична обструктивна белодробна болест (ХОББ). Според Националния институт по здравеопазване "хроничните възпалителни заболявания са водещата причина за смърт в света".
В световен мащаб трима от всеки петима души умират от хронични възпалителни заболявания - и броят им се увеличава. Според данни на Rand Corporation почти 60% от американците имат поне едно хронично състояние, свързано с възпаление, а 12% - над пет.
Многобройни фактори могат да увеличат риска от хронично възпаление. Сред тях са възрастта, тютюнопушенето, затлъстяването, стресът, липсата на активност, лошият сън, ниските нива на половите хормони като естроген и тестостерон и диетата.
За разлика от тестовете за състояния като недостиг на желязо, преддиабет или висок холестерол, няма окончателни тестове за хронично възпаление. Въпреки това тези два евтини теста могат да предоставят информация за цялостната степен на възпаление в организма:
Обикновено тези тестове се провеждат, след като първо е диагностицирано друго заболяване.
Независимо дали имате конкретно заболяване, свързано с възпаление, или не, няма нищо лошо в противовъзпалителната диета. Противовъзпалителните храни са питателни и вкусни. Консумирането на повече от тях е един от най-ефективните начини да обърнете хроничните заболявания и да удължите живота и здравето си.
Добрата новина е, че можете да правите промени с течение на времето. Започнете от мястото, където се намирате, и постепенно увеличавайте броя на противовъзпалителните храни, които консумирате, и намалявайте провъзпалителните. Ето какво да ядете и какво да избягвате.
Храните, които увеличават възпалението, се съдържат в силно преработените и нездравословните храни. Те включват добавени захари, рафинирани въглехидрати, пържени храни, нитрати и нитрити, изкуствени съставки, омега-6 мастни киселини и наситени и трансмазнини. Можете да определите дали дадена опакована храна съдържа провъзпалителни храни, като прочетете етикета на храната. Ето един съвет - ако не можете да произнесете дадена съставка и нямате представа каква е тя, вероятно е изкуствена.
Захарта допринася за възпалението, като повишава нивата на кръвната захар, което увеличава инсулина и други провъзпалителни химикали. Въпреки че средностатистическият американец консумира 77 грама захар дневно, Американската сърдечна асоциация препоръчва мъжете да консумират под 36 грама, а жените - под 25 грама дневно.
Откриването на добавените захари може да е трудно, тъй като те се наричат с много имена, включително царевичен сироп, високофруктозен царевичен сироп, захароза и декстроза. Добавените захари идват и от меда, кленовия сироп, кокосовата захар, меласата и концентрирания плодов сок. Прочитайки етикета с хранителните стойности, можете да разберете колко точно грама добавена захар съдържа опакованата храна.
Въпреки че е изкушаващо, не заменяйте обикновената захар с изкуствени подсладители като сукралоза или аспартам. Изследванията свързват някои изкуствени подсладители с по-висок риск от сърдечносъдови проблеми и инсулт. Въпреки че експертите не са сигурни защо изкуствените подсладители могат да бъдат вредни за здравето на сърцето, някои изследователи предполагат, че изкуствените подсладители могат да предизвикат възпаление и да променят нормалния метаболизъм, чревния микробиом и кръвоносните съдове.
За щастие има няколко естествени, нискокалорични подсладители, които са здравословни и не увеличават възпалението. Те включват еритритол, ксилитол, стевияи плод от монах. . Проучванията показват, че плодовете на монаха съдържат антиоксиданти, които могат да намалят възпалението.
Също така ще искате да консумирате по-малко храни, съдържащи изкуствени оцветители, ароматизатори и консерванти. Защо? Тялото ви може да възприеме тези изкуствени вещества като чужди нашественици и да предизвика имунен отговор, който да доведе до възпаление.
Намаляването на червеното месо и преработените меса, като хотдог, бекон и месо за обяд, също може да помогне за намаляване на възпалението.
Разгледайте видовете мазнини, които използвате. Най-лошите мазнини за възпаление са трансмазнините. За щастие, от 2020 г. те са забранени от FDA, но може да откриете малки количества в силно преработени храни. Четете етикетите и избягвайте продукти, които съдържат частично хидрогенирани масла.
Намалете наситените мазнини и маслата с високо съдържание на омега-6 мазнини, като царевичното и соевото масло. Наситените мазнини са твърди при стайна температура и обикновено се съдържат в храни от животински произход, като мраморно червено месо, сирене и масло.
За щастие има много вкусни храни, с които можете да замените провъзпалителните храни.
Започнете с предизвикателството "да ядете дъгата" и добавете повече плодове и зеленчуци в чинията си. Започнете деня си с протеиново (потърсете вегански протеинови пудри) противовъзпалително смути, което съдържа боровинки и пресни зелени зеленчуци или кейл на прах. За обяд и вечеря запълнете поне половината от чинията си със здравословни зеленчуци като спанак, броколи, зеле, карфиол и зеле. Яжте плодове - особено горски плодове и череши, които са пълни с противовъзпалителни фитохимикали - за закуски и десерт.
Заменете рафинирания бял хляб, обикновените макаронени изделия и белия ориз с пълнозърнест хляб, бобови или пълнозърнести макаронени изделия. и кафяв ориз или киноа.
Вместо червено месо и месо за обяд, опитайте риба или боб. Добрият избор на морски дарове включва сьомга, която е богата на борещи се с възпаленията омега-3 мастни киселини, сардини . , риба тон . , скумрия и аншоа. Не е необходимо да купувате прясна риба. Запасете се с любимите си консервирани сортове и ги използвайте за сандвичи и салати.
Фасул като леща, едамаме, нахут, боб мунг, морски боб, черен боб и бъбреци са чудесен избор на протеини. Тези бобови растения са пълни и с фибри. , които предлагат множество ползи - от подпомагане на отслабването до понижаване на холестерола и кръвната захар. Приготвяйте супи на основата на боб като минестроне за бърз обяд или вечеря или добавяйте консервиран боб към супи, яхнии и салати.
Търсите противовъзпалителна алтернатива на чипса или кренвиршите? Яжте закуски от нахут или бакла, малка шепа ядки. , или унция черен шоколад , който съдържа поне 70% или повече какаови сухи вещества.
Използвайте масла с високо съдържание на мононенаситени мазнини, като например зехтин. , масло от авокадо и ленено масло. Зехтинът е многофункционален в кухнята, има чудесен вкус, а проучванията показват, че може да намали възпалението, да подобри чревния микробиом и да намали риска от сърдечносъдови заболявания.
Вместо да пиете обикновена или диетична сода, пийте зелена. Голяма част от изследванията показват, че зеленият чай и съединението в зеления чай, наречено EGCG имат широк спектър от противовъзпалителни ефекти и се борят с много заболявания, включително диабет. Зеленият чай няма сериозни отрицателни странични ефекти, когато се консумира в умерени количества. Избягвайте обаче да пиете прекалено много, което може да доведе до увреждане на черния дроб или до нервно напрежение от излишния кофеин.
Няколко добавки могат да помогнат за намаляване на възпалението и риска от хронични здравословни проблеми, особено в съчетание с противовъзпалителна диета. Най-добрите варианти включват куркумин, омега-3 мастни киселини, джинджифил, чесън, витамини С и D и екстракт от зелен чай. Посъветвайте се с лекаря си, преди да приемате нови добавки, особено ако приемате лекарства или имате специфични заболявания.
Съдържащ се в подправката куркума и използван в индийската кухня, куркуминът предлага многобройни ползи за здравето, дължащи се главно на неговите антиоксидантни и противовъзпалителни свойства. Проучванията показват, че може да помогне за намаляване на болката след тренировка и за справяне с възпалителни състояния, включително артрит, хиперлипидемия и метаболитен синдром. Освен това куркуминът обикновено се счита за безопасен и същевременно ефективен, когато се използва в подходяща доза. Можете също така да увеличите приема на куркумин, като готвите с куркума.
Подобно на куркумата, чесънът и джинджифилът могат да се използват в готвенето или да се приемат като добавка, за да намалят възпалението. Проучване на хора с диабет тип 2 установява, че при тези, които са приемали 1600 милиграма джинджифил дневно в продължение на 12 седмици, значително са намалели възпалителните маркери, глюкозата на гладно, HbA1c (средната кръвна захар за три месеца), инсулинът, триглицеридите и общият холестерол в сравнение с тези, които са приемали плацебо. Мета-анализ на 17 рандомизирани контролирани проучвания установи, че добавките с чесън значително намаляват нивата на циркулиращия CRP - възпалителен маркер.
Изследванията показват също, че добавките с витамин С и витамин D могат да намалят възпалението. Рандомизирано контролирано проучване, проведено сред 64 души със затлъстяване и хипертония и/или диабет, които са имали и високи нива на възпалителни маркери, установява, че приемът на 500 милиграма витамин С два пъти дневно в продължение на осем седмици значително намалява възпалителните маркери.
Проучванията на населението свързват ниските нива на витамин D в кръвта с възпаление, а рандомизираните контролирани проучвания показват, че добавката на витамин D може да подобри възпалението. Приемът на витамин D може да бъде особено полезен, ако живеете в климат без много естествена слънчева светлина.
Приемането на рибено масло или добавка с омега-3 мастни киселини може да помогне за намаляване на възпалението и риска от сърдечни заболявания. Многобройни проучвания, изследващи влиянието на рибеното масло върху хроничните възпалителни заболявания, показват значителни ползи, включително по-малко заболявания и нужда от противовъзпалителни лекарства. Хората с автоимунни заболявания като ревматоиден артрит, улцерозен колит, псориазис, лупус, множествена склероза и мигрена също могат да се възползват от добавките с рибено масло.
Можете да контролирате и дори да обърнете възпалението, като промените начина си на живот и хранене с течение на времето. Всяка седмица правете една или две малки промени в диетата си, като заменяте възпалителни храни с противовъзпалителни. Освен това отделяйте време за физически упражнения, които помагат за намаляване на възпалението, и се научете да се справяте със стреса. Да, ще намалите възпаленията и риска от заболявания, но по-важното е, че ще се чувствате чудесно и ще имате повече енергия!
Препратки:
ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ:Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози...
Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози, да предлага лечение или медицински съвет. Прочетете повече. Съдържанието, представено в този УЕЛНЕС ХЪБ, е само с информативни цели. Консултирайте се с лекар или друго медицинско лице относно каквато и да е медицинска или здравна диагноза или опции за лечение. Информацията в този УЕЛНЕС ХЪБ не трябва да се разглежда като заместител на съвет от здравен специалист. Твърденията, направени за специфични продукти в този УЕЛНЕС ХЪБ, не са предназначени да поставят диагнози, да третират, лекуват или предотвратяват заболявания.
