Какао: Ползи, здраве на сърцето, когнитивна функция и др.

Зърната на какаото са източник на може би най-вълшебните и обичани храни на Земята, тъй като те са източник на шоколада.     Дори официалното име на какаовото дърво - Theobroma cacao, признава отдавнашната любов на повечето от нас към плодовете на това дърво. Theobroma идва от гръцки език и означава "храна на боговете". И макар че шоколадът е най-популярната и любима от тези храни от какаови зърна, още по-здравословен избор е суровото какао на прах.

Как се прави какао на прах?

За производството на суров какаов прах суровите какаови зърна просто се пресоват студено, за да се отстрани мазнината, а останалите твърди частици се смилат на фин прах. 

Какао срещу. Какао: каква е разликата?

Какаото на прах съдържа всички полезни хранителни вещества и полезни съединения на суровото какаово зърно, без мазнините. За разлика от тях какаото на прах се произвежда от печени какаови зърна. И дори да си приличат, те са различни. При производството на какао на прах се отстраняват до 90 % от хранителните вещества и полезните съединения в суровите какаови зърна.

Какаото на прах се произвежда от какаови зърна, които са ферментирали, изсушени и изпечени при висока температура. При холандския метод на преработка бобът първоначално се измива с алкализиращ разтвор, съдържащ калиев карбонат, натриев карбонат и/или натриев хидроксид. Целта е да се премахнат горчивите съставки, които допълнително намаляват ползите за здравето. 

Холандският процес намалява общото съдържание на флавоноиди с 60%. Зърната се смилат на каша, за да се отдели и отстрани какаовото масло със или без алкализиране. Останалите твърди частици се смилат на фин прах. В процеса на производство на какао на прах хранителните вещества и ползите за здравето се губят значително. 

Какаото е богато на флавоноиди

Благоприятното въздействие на суровия какаов прах се дължи най-вече на съдържанието на флавоноиди, които съставляват до 48% от сухото тегло на какаовото зърно. За сравнение, какаото на прах съдържа само 10% флавоноиди. Петнадесет грама (приблизително две супени лъжици) сурово какао на прах осигуряват повече от 400 mg флавоноиди, докато същите 15 грама какао на прах могат да съдържат само 78 mg. 

Основните флавоноиди в какаото на прах са флаваноли като тези в зеления чай и проантоцианидини като тези в много горски плодове и екстракти от гроздови семена и борова кора. 

В какаото има и съединения, които увеличават усвояването на флавоноидите. Основно това е уникалното съотношение на полезните за сърцето наситени мазнини, които не повишават нивата на холестерола. Пребиотичните диетични фибри също така оказват благоприятно въздействие върху състава на чревния микробиом, като подобряват усвояването на полифенолите от какао.

Какаото на прах също е богато на хранителни вещества, които подпомагат здравето на сърцето, като магнезий и аргинин. , аминокиселината, която произвежда съединението азотен оксид в кръвоносните съдове, за да подпомогне контрола на съдовата функция и да предотврати образуването на съсиреци.  

Ползи за здравето на какаото

Повечето изследвания на храни, съдържащи какаови флавоноиди, са насочени към здравето на мозъка и сърцето. Ето обобщение на тези ползи:   

• Усилва притока на кръв към мозъка.
• Подобрява мозъчната функция чрез подобряване на сигналните пътища, които подпомагат мозъчната свързаност.
• Подпомага здравето на съдовата обвивка.
• Предпазва от окислително увреждане на холестерола и лигавицата на артериите.
• Предотвратява прекомерното струпване на тромбоцити в кръвта, което причинява образуването на кръвни съсиреци.

Ползи за сърцето от какаото

Един от основните начини, по които флавоноидите на какаото постигат тези ефекти, е чрез подобряване на здравето и функциите на клетките, които изграждат кръвоносните съдове. Всички кръвоносни съдове - от малките капиляри до аортата - имат обвивка, съставена от ендотелни клетки. Ако всички ендотелни клетки на тялото се разположат на плоскост, те ще имат повърхност с размерите на футболно игрище. 

Ендотелната дисфункция е критичен проблем при сърдечносъдовите заболявания и се среща при всички състояния, свързани с лоша съдова функция, като атеросклероза, високо кръвно налягане и диабет. Причините за тази ендотелна дисфункция са увреждания, причинени от токсини (напр. цигарен дим), високи нива на кръвна захар и увреждания, дължащи се на прооксиданти, като окислен LDL-холестерол. 

Флавоноидите на какаото могат да помогнат за предотвратяване на това увреждане и да стимулират способността на клетките да произвеждат азотен оксид - ключов химикал, който съдовата система използва за подпомагане на гъвкавостта на кръвоносните съдове, правилния кръвен поток и предотвратяването на образуването на съсиреци.

Ползи за мозъка от какаото

Голяма част от изследванията са фокусирани върху благоприятното въздействие на препаратите от какао върху здравето на мозъка и когнитивните функции. В повечето от проучванията е използвано какао на прах, но както беше посочено по-горе, какаото на прах съдържа много по-високи концентрации на ключови съединения и би трябвало да даде още по-добри резултати. 

В проучванията с какао на прах са използвани различни стандартизирани тестове, които оценяват паметта, вниманието, вземането на решения, разбирането на езика и други показатели за умствените процеси. Проведени са петнадесет двойно слепи проучвания, в които какаовите продукти са сравнени с плацебо или какаов продукт с ниско съдържание на флаванол. Десет от тези петнадесет изпитвания показаха значителен положителен ефект върху мозъчната функция, докато пет не показаха значителен ефект. 

Важно е обаче да се отбележи, че дори в проучванията, в които не е било доказано подобрение на познавателните способности, е имало други мерки, които са показали подобрения, като намаляване на умствената умора, намаляване на времето за реакция, увеличаване на скоростта на обработка, увеличаване на мозъчния кръвен поток или обем в определени области на мозъка и увеличаване на нивата на полезните мозъчни съединения.

Дозата на какаовите флаваноли в тези петнадесет проучвания варира от ниска доза (напр. 50 mg на ден) до 994 mg на ден. Продължителността на тези проучвания обикновено варира от един до три месеца. 

Ползите от какаовите флаваноли се наблюдават както при възрастните хора, така и при по-младите. Понякога ефектът се проявява в рамките на два часа след поглъщането. Въпреки това по-високите дози и по-дългата продължителност като цяло дават по-добри резултати както при възрастни, така и при млади хора.

В едно от най-добре разработените проучвания здрави възрастни хора, които в продължение на 3 месеца консумирали какаова напитка с високо съдържание на флаванол (900 mg), получили по-голям обем кръв в ключова мозъчна област (зъбчатата извивка), свързана с паметта. Обикновено с напредването на възрастта се наблюдава намаляване на притока на кръв и на функциите на тази област на мозъка. Увеличаването на обема на кръвта в тази област, предизвикано от приема на какаов флаванол, е свързано с по-доброто изпълнение на задача за запомняне, специфична за тази област. Други проучвания показват допълнителни обективни показатели, освен кръвния поток, които подкрепят цялостното въздействие на какаовите флаваноли върху здравето на мозъка. Например няколко проучвания показват, че какаовите флаваноли повишават нивото на невротрофичния фактор, получен от мозъка (BDNF), при по-възрастни и по-млади възрастни. Това съединение стимулира образуването на нови мозъчни клетки, които заместват увредените или старите мозъчни клетки. 

Съдържа ли суровото какао кофеин?

Да, суровото какао на прах съдържа кофеин и още повече подобно съединение, известно като теобромин. Голямата разлика е в това, че теоброминът е около десет пъти по-слаб от кофеина, тъй като предизвиква стимулиращ ефект. Порция от две супени лъжици сурово какао на прах осигурява около 40 mg кофеин, което е малко по-малко от половината чаша кафе, и около 200 mg теобромин. Като цяло стимулиращият ефект на две супени лъжици сурово какао е приблизително същият като на половин чаша кафе.

Как да използваме какао на прах

Използването на сурово какао на прах може да бъде най-лесният и най-рентабилен начин да добавите полезните какаови флавоноиди към диетата си. Ето няколко предложения:

• Добавете две супени лъжици сурово какао на прах към смутитата си. Ако трябва да го подсладите, добавете алулоза, ксилитол. , подсладител от плод на монах, или стевия на вкус.
• Добавете една супена лъжица сурово какао на прах и нарязани фурми към една порция обикновено гръцко кисело мляко.
• Поръсете какао на прах върху любимите си пресни плодове. Боровинките, ягодите, ананасите и бананите са чудесен избор.

Рецепта за гореща какаова напитка 

А ето и любимият ми начин да си набавям сурово какао на прах. Започвам процеса със загряване на бадемово или кокосово мляко, след което го изсипвам в голяма чаша. След това добавям две-три супени лъжици какао на прах и една супена лъжица алулоза (можете да използвате и ксилитол или еритритол). След това използвам малък ръчен миксер, за да смеся. Често подсилвам вкуса на специалната си напитка, като добавям 1 супена лъжица кокосово масло,  1⁄2 до 1 ч.л. канела, 1⁄4 до 1⁄2 ч.л. индийско орехче, две капки екстракт от ванилия, две капки ментово масло. 

Препратки:

1. Montagna MT, Diella G, Triggiano F, Caponio GR, De Giglio O, Caggiano G, Di Ciaula A, Portincasa P. Шоколад, "храна на боговете": История, наука и човешко здраве. Int J Environ Res Public Health. 2019 Dec 6;16(24):4960.
2. Andres-Lacueva C, Monagas M, Khan N, Izquierdo-Pulido M, Urpi-Sarda M, Permanyer J, Lamuela-Raventós RM. Съдържание на флаванол и флавонол в продукти на какао на прах: влияние на производствения процес. J Agric Food Chem. 2008 May 14;56(9):3111-7.
3. Goya L, Kongor JE, de Pascual-Teresa S. От какаото до шоколада: Влияние на преработката върху флаванолите и метилксантините и техните механизми на действие. Int J Mol Sci. 2022 Nov 18;23(22):14365. 
4. Martin MÁ, Ramos S. Въздействие на какаовите флаваноли върху човешкото здраве. Food Chem Toxicol. 2021 May;151:112121.
5. Tan TYC, Lim XY, Yeo JHH, Lee SWH, Lai NM. Влияние на шоколада и какаото върху здравето: Систематичен преглед. Хранителни вещества. 2021 Aug 24;13(9):2909.
6. Sun Y , Zimmermann D , De Castro CA , Actis-Goretta L . Връзка доза-отговор между какаовите флаваноли и ендотелната функция на човека: систематичен преглед и мета-анализ на рандомизирани проучвания. Food Funct. 2019 Oct 16;10(10):6322-6330.
7. Barrera-Reyes PK, de Lara JC, González-Soto M, Tejero ME. Ефекти на какаовите полифеноли върху когнитивната функция при хора. Систематичен преглед и анализ на методологическите аспекти. Plant Foods Hum Nutr. 2020 Mar;75(1):1-11. 
8. Zeli C, Lombardo M, Storz MA, Ottaviani M, Rizzo G. Шоколад и биомолекули, получени от какао, за мозъчното познание по време на стареенето. Антиоксиданти (Базел). 2022 Jul 12;11(7):1353. 
9. Martín MA, Goya L, de Pascual-Teresa S. Effect of Cocoa and Cocoa Products on Cognitive Performance in Young Adults. Хранителни вещества. 2020 Nov 30;12(12):3691.
10. Brickman AM, Khan UA, Provenzano FA, Yeung LK, Suzuki W, Schroeter H, Wall M, Sloan RP, Small SA. Подобряването на функцията на денталния гирус с помощта на хранителни флаваноли подобрява познавателните способности при възрастни хора. Nat Neurosci. 2014 Dec;17(12):1798-803.