4 ползи за здравето от лененото семе

Какво представляват ленените семена?

Ленът (Linum usitatissimum) е растение, произхождащо от Средиземноморието, което се консумира и използва за производство на лен от повече от 5000 години.  

Лененото семе представлява малки кехлибарени до червеникавокафяви семена с твърда, гладка и лъскава обвивка. Лененото семе има ядков, сладък и землист вкус. 

Обикновено те не се консумират цели, а по-често се смилат, за да се усвоят по-лесно хранителните вещества и да се осигурят максимални ползи за здравето. Студено пресованото ленено масло е отличен начин за по-лесно получаване на полезните свойства на лененото семе.

Ползи за здравето на лененото семе

1. Богат на хранителни вещества

Лененото семе е богато на есенциални мастни киселини, минерали. , витамини. , фибри. , и протеини. 

Основната мастна киселина в лененото семе и лененото масло е незаменимата омега-3 мастна киселина, алфа-линоленова киселина (ALA). От общото количество мазнини в лененото семе 58% са под формата на ALA. Само две мастни киселини се смятат за незаменими за човека, тъй като могат да служат за основа на други необходими мазнини. ALA е основната омега-3 мастна киселина. Линоловата киселина (ЛК) е основната омега-6 мастна киселина.

Въпреки че ALA е омега-3 мастна киселина, тя е по-къса от по-дългите омега-3, които се съдържат в рибеното масло (EPA и DHA). ALA може да се превърне в EPA и DHA в организма, но е необходимо повече, за да се постигнат тези по-дълги омега-3. Въпреки това ALA е доказала своите ползи за здравето на сърцето, освен че служи като градивен елемент на EPA и DHA. Лененото масло и смляното ленено семе осигуряват олеинова киселина - мононенаситена мазнина, която се съдържа в повечето ядки, семена, зехтин и авокадо. Олеиновата киселина, може би най-важната мононенаситена мазнина, също се свързва със здравето на сърцето.

2. Здраве на червата

Не е изненадващо, че значителна част от научните изследвания показват, че консумацията на ленено семе, включително смляно ленено семе, може да доведе до значителни ползи за здравето, включително подпомагане на редовното движение на червата, понижаване на холестерола и правилен метаболизъм на естрогена.

3. Здравето на сърцето

Смляното ленено семе подобрява здравето на сърдечносъдовата система чрез полезните мастни киселини и диетичните фибри. В едно двойно сляпо проучване 36 жени в постменопауза получават ежедневно в продължение на три месеца по 40 грама (около три супени лъжици) смляно ленено семе или плацебо на пшенична основа. При жените, на които е дадено смляно ленено семе, нивата на общия холестерол и на молекулите, пренасящи холестерола, в кръвта са спаднали с поне 6%. Въз основа на двойно сляпо проучване, проведено в изследователски център в Канада, смляното ленено семе може също да подобри съдовата функция и контрола на кръвното налягане.

4. Хормонално здраве

Едно от ключовите съединения във фибрите на смляното ленено семе са лигнановите прекурсори. Лигнаните оказват много полезни ефекти, най-вече върху здравето на гърдите при жените и здравето на простатата при мъжете. Лигнаните увеличават производството на глобулин, свързващ половите хормони, или SHBG. Този протеин свързва половите хормони като естроген и може да помогне за извеждането на излишния естроген от организма. Много научни доказателства показват, че лигнаните имат значителни ползи за здравето на мъжете и жените, свързани със способността им да поддържат нормалния хормонален метаболизъм.

Как да използваме ленено семе и ленено масло

Лененото семе може да се купи цяло или смляно. Повечето от полезните изследвания са фокусирани върху употребата на смляно ленено семе. 

Силно препоръчително е да купувате смляно биологично ленено семе във вакуумирана опаковка или ленено семе, което е било съхранявано в хладилник, тъй като след като лененото семе е смляно, то е много по-податливо на окисляване и разваляне. 

Ето няколко бързи и лесни идеи за сервиране:

• Добавете 1-2 супени лъжици смляно ленено семе към горещите или студените си зърнени храни.
• Добавете смляно ленено семе към коктейла си за закуска.
• За да придадете на сготвените зеленчуци по-ядков вкус, поръсете върху тях малко смляно ленено семе.
• Смесете смляното ленено семе с киселото мляко.

Не гответе с ленено масло; то е твърде крехко и лесно се поврежда от топлина и светлина. Приемането на ленено масло с глътка или с една супена лъжица може да бъде по-приятно. Вместо това го използвайте като дресинг за салата, потапяйте в него хляба си, добавяйте го към топли или студени зърнени закуски или напръскайте с него пуканките си. 

Обикновено ленено масло салата дресинг рецепта

Съставки: 

• 4 супени лъжици органично ленено масло
• 1 1/2 супена лъжица лимонов сок
• 1 средна скилидка чесън, смачкана
• Щипка морска сол или подправка без сол
• Прясно смлян черен пипер на вкус

Инструкции: 

Поставете всички съставки в купа за смесване и ги разбийте до гладка и кремообразна смес. Не се колебайте да разнообразите тази основна рецепта по свой вкус, като използвате любимите си билки и подправки.

Препратки:

1. Noreen S, Tufail T, Ul Ain HB, Awuchi CG. Фармакологични, нутрацевтични и хранителни свойства на лененото семе (Linum usitatissimum): Поглед към неговата функционалност и смекчаване на заболяванията. Food Sci Nutr. 2023 Oct 3;11(11):6820-6829.
2. Parikh M, Maddaford TG, Austria JA, Aliani M, Netticadan T, Pierce GN. Диетичното ленено семе като стратегия за подобряване на човешкото здраве. Хранителни вещества. 2019 May 25;11(5):1171.
3. Edel AL, Rodriguez-Leyva D, Maddaford TG, et al. Диетичното ленено семе самостоятелно понижава циркулиращия холестерол и го понижава повече от ефекта на самите лекарства за понижаване на холестерола при пациенти с периферна артериална болест. J Nutr. 2015 Apr;145(4):749-57.
4. Maddaford TG, Ramjiawan B, Aliani M, Guzman R, Pierce GN. Мощно антихипертензивно действие на диетичното ленено семе при пациенти с хипертония. Хипертония. 2013 Dec;62(6):1081-9.
5. Chhillar H, Chopra P, Ashfaq MA. Lignans from linseed (Linum usitatissimum L.) and its alied species: Ретроспекция, интроспекция и перспектива. Crit Rev Food Sci Nutr. 2021;61(16):2719-2741. 
6. Adolphe JL, Whiting SJ, Juurlink BH, Thorpe LU, Alcorn J. Ефекти върху здравето при консумация на ленения лигнан секоизоларициресинол диглюкозид. Br J Nutr. 2010 Apr;103(7):929-38.
7. Burdge GC. Интерконверсията на Α-линоленовата киселина е достатъчна като източник на по-дълги вериги ω-3 полиненаситени мастни киселини при хората: Мнение. Липиди. 2022 Nov;57(6):267-287.
8. Yuan Q, Xie F, Huang W, Hu M, Yan Q, Chen Z, Zheng Y, Liu L. Преглед на алфа-линоленовата киселина: Източници, метаболизъм и фармакология. Phytother Res. 2022 Jan;36(1):164-188.
9. Bertoni C, Abodi M, D'Oria V, Milani GP, Agostoni C, Mazzocchi A. Alpha-Linolenic Acid and Cardiovascular Events: Наративен преглед. Int J Mol Sci. 2023 Sep 20;24(18):14319.