Съдържание
Съдържание
Професионалните културисти не са единствените, които искат да изградят мускули. Всеки - от спортистите в гимназията до възрастните хора - се интересува от увеличаване на мускулната маса и функционалността. Всеки, който се занимава със спорт, ще бъде съпричастен към идеята. С напредването на възрастта започваме да губим мускулна маса. Всеки на възраст над 40 години трябва да започне да изгражда или поне да поддържа мускулната си маса. Загубата на мускулна маса може да е резултат от нараняване, заболяване и продължително бездействие.
Загубата на мускулна маса може да допринесе за затруднения при изпълнението на ежедневни задачи като почистване, пазаруване и дори просто ходене. Намалената мускулна сила може също така да попречи на възстановяването ви след травма или заболяване. Освен това загубата на мускулна маса може да допринесе за опасни падания, които да доведат до инвалидност или смърт.
Независимо дали сте спортист, млад човек, който иска да изглежда във форма, родител на средна възраст или възрастен човек, изграждането и поддържането на мускулна маса трябва да бъде основен приоритет за вашето здраве и дълголетие. Въпреки че бодибилдингът и вдигането на тежести са ефективни, те не са единственият начин за увеличаване на мускулната маса.
Комбинацията от силови тренировки и натурални добавки може да бъде най-добрият дует за постигане на желаните резултати в изграждането на мускулите на всяка възраст.
Тук ще обсъдим петте най-добри добавки за мускулен растеж.
Ключов компонент в производството на клетъчна енергия, креатинът е аминокиселина, която се среща естествено в организма. Креатинът, който се намира предимно в мозъка и мускулите, се набавя най-вече от храни като червено месо и морски дарове като сьомга и херинга, а по-малки количества се съдържат в пилешкото месо и треската. Въпреки това организмът ежедневно произвежда известно количество креатин в черния дроб, бъбреците и панкреаса. Мускулите използват креатин, за да произвеждат повече енергия.
Креатинът не само произвежда повече енергия, но също така може да увеличи съдържанието на вода и хормона IGF-1, който може да допринесе за растежа на мускулите. Приемът на креатинова добавка може да увеличи нивата на тази аминокиселина, изграждаща мускулите, с до 40%.
Изчерпателен преглед на няколко проучвания показва, че добавката на креатин е ефективна за силовите постижения на горните крайници при упражнения с продължителност под три минути, независимо от характеристиките на популацията, тренировъчните протоколи и дозите или продължителността на добавката.
Други проучвания показват, че креатинът, съчетан с физически упражнения, може да помогне за увеличаване на мускулната маса и подобряване на спортните постижения. В допълнение към подобряването на спортните и тренировъчните резултати, изследванията показват, че приемът на креатин може да подобри възстановяването след тренировка, предотвратяването на наранявания, терморегулацията, рехабилитацията и невропротекцията на мозъчното сътресение и/или гръбначния мозък.
Изследвани са няколко клинични приложения на креатинови добавки, включващи невродегенеративни заболявания като мускулна дистрофия, болест на Паркинсон и болест на Хънтингтън, както и диабет, остеоартрит, фибромиалгия, стареене и бременност. Тези проучвания предоставят голям брой доказателства, че креатинът може не само да подобри резултатите от тренировките, но и да играе роля в предотвратяването и/или намаляването на тежестта на травмите, да подобри рехабилитацията след травми и да помогне на спортистите да понасят тежки тренировъчни режими.
Изследователите са установили и няколко потенциално полезни клинични ползи от приема на креатин. Тези проучвания показват, че краткосрочното и дългосрочното приемане на добавки (до 30 г дневно в продължение на 5 години) е безопасно и се понася добре от здрави хора. Безопасността и ефикасността бяха демонстрирани и при много пациенти - от бебета до възрастни хора. В допълнение, значителни ползи за здравето могат да бъдат осигурени чрез осигуряване на обичаен прием на креатин с ниско съдържание на храна (3 g/ден) през целия живот.
Ако в списъка ви със задачи са включени натрупване на мускулна маса, възстановяване на травми или подобряване на мускулната производителност, креатинът може да е идеалната добавка, която да добавите към ежедневието си. Смята се, че това е може би най-добрата добавка за мускулен растеж.
Ако сте начинаещ треньор с тежести или току-що започвате рутинната си програма за мускулен растеж, HMB може да е подходящата добавка за вас. Като страничен продукт на левциновия метаболизъм, HMB може да е от съществено значение за намаляване на разграждането на мускулните протеини. Тази поддържаща мускулите функция на HMB може да помогне за поддържане на мускулната маса и намаляване на загубата на мускулна маса.
Изследванията показват, че когато се комбинират с тренировки с тежести, нетренираните възрастни, приемащи HMB, могат да подобрят нарастването на чистата си телесна маса. Напротив, други изследвания показват, че добавките с HMB вероятно са неефективни за увеличаване на мускулната маса при възрастни, които са утвърдени спортисти или имат опит с тренировките с тежести.
Като нов трениращ с тежести, HMB може да бъде добавката, която ще ви помогне да започнете отлично да постигате целите си за мускулен растеж.
Популярният източник на протеини в съвременното общество, протеиновите добавки на прах могат да осигурят значително количество протеини в диетата ви. Протеинът се състои от аминокиселини, които са градивните елементи на мускулната тъкан. Протеините на прах могат да бъдат от растителни или животински източници. Животни като кравите и слоновете получават всички протеини от растенията. Погрешно е схващането, че трябва да ядем животни, за да си набавяме достатъчно протеини.
Що се отнася до кравите, казеинът и суроватъчният протеин на прах са доста популярни и се произвеждат от краве мляко. Този източник на протеини не се препоръчва за хора с алергии или чувствителност към млечни продукти. Протеинът от яйчен белтък е алтернативен прах на протеина от краве мляко, който също се произвежда от животински източник.
Растителните протеини на прах се произвеждат от различни растителни източници, включително ориз, коноп, соя, грах, водорасли, тиквени семки, нахут и киноа.
Изследванията показват, че добавката от протеини на прах може да помогне за поддържане на мускулната маса и да насърчи растежа на мускулите. Това важи дори ако сте на диета за отслабване. Проучванията сочат, че комбинирането на тренировки за съпротива с прием на протеини на прах може да подобри възстановяването, да подобри физическите постижения и да насърчи растежа на мускулите.
Допълнителни проучвания установиха, че с увеличаването на продължителността, честотата и обема на тренировките със съпротивление протеиновите добавки могат да стимулират мускулния растеж и да увеличат мускулната сила както при нетренирани, така и при тренирани лица. Данните сочат също, че протеиновите добавки могат да ускорят подобряването на аеробната и анаеробната мощност.
Друга полза от протеиновите добавки е, че повишените нива на аминокиселини в кръвта могат да предизвикат мускулен синтез. Искате да увеличите растежа на мускулите си? Протеинова добавка на прах може да е подходяща за вас.
Ако ви е трудно да си набавяте достатъчно калории в диетата си, добавките за увеличаване на теглото могат да бъдат част от решението. Има различни причини, поради които хората не могат да си набавят достатъчно калории дневно, включително болест, нараняване, инвалидност, загуба на апетит, висока активност или натоварен график.
Изследванията показват, че физически неактивните възрастни могат да увеличат чистата си мускулна маса с увеличен прием на калории. За да се постигнат тези резултати, все пак трябва да се консумира достатъчно количество протеини. Средствата за повишаване на теглото са предимно въглехидрати, но те обикновено съдържат 20-60 грама протеини и обикновено осигуряват около 1000 калории на порция.
Допълнителни изследвания показват обратен ефект при възрастни, които активно тренират с тежести. При тази група хора консумацията на добавки за повишаване на теглото може да не повлияе на увеличаването на чистата мускулна маса.
Ако не сте активни и ви е трудно да си набавяте достатъчно калории и протеини, таблетките за повишаване на теглото могат да бъдат идеалната опция за вас, ако искате да увеличите мускулния растеж.
Също така, аминокиселина, бета-аланин, може да помогне за подобряване на мускулния растеж в съчетание с тренировъчна програма. Резултатите от изследването са смесени.
Проучване установява, че бета-аланинът в комбинация с високоинтензивна интервална тренировка увеличава чистата телесна маса с един килограм повече от плацебо. Друго проучване показва, че приемът на бета-аланин в продължение на осем седмици увеличава телесната маса при колежански спортисти, включително футболисти и борци, в сравнение с плацебо.
Други проучвания са установили, че бета-аланинът не подобрява мускулната маса, независимо от дозата или ако се комбинира с тренировки с тежести. Въпреки че резултатите от изследванията са смесени, бета-аланинът може да си струва да се опита, ако искате да изградите мускулна маса в комбинация с тренировъчна програма.
Независимо дали искате да увеличите мускулната си маса за фитнес или за поддържане на мускулната функция, добавката за мускулен растеж е подходяща за вас. Може би трябва да изградите мускули или да намалите загубата им поради стареене или нараняване, а може би сте бодибилдър. Така или иначе, тези пет добавки могат да ви осигурят търсения мускулен растеж.
Въпреки че протеиновите пудри обикновено се считат за добре поносими и безопасни, те крият някои рискове. Увреждането на бъбреците или влошаването на бъбречното заболяване може да е резултат от твърде много протеини в диетата. Рискът от сърдечно заболяване може да се увеличи поради възможността протеиновите добавки да повишат нивата на лошия (LDL) холестерол и да повишат кръвното налягане.
Заради добавените захари нежеланото наддаване на тегло и повишаването на кръвната захар също могат да бъдат свързани с протеиновите пудри. Замърсяването с тежки метали също е повод за безпокойство, след като проучване от 2018 г. установи, че почти всички популярни протеинови пудри съдържат тежки метали и токсини.
Винаги се консултирайте с вашия лекар или лицензиран доставчик на здравни услуги, преди да започнете да приемате протеинови добавки.
Препратки:
ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ:Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози...
Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози, да предлага лечение или медицински съвет. Прочетете повече. Съдържанието, представено в този УЕЛНЕС ХЪБ, е само с информативни цели. Консултирайте се с лекар или друго медицинско лице относно каквато и да е медицинска или здравна диагноза или опции за лечение. Информацията в този УЕЛНЕС ХЪБ не трябва да се разглежда като заместител на съвет от здравен специалист. Твърденията, направени за специфични продукти в този УЕЛНЕС ХЪБ, не са предназначени да поставят диагнози, да третират, лекуват или предотвратяват заболявания.
