Топ 3 добавки за тренировка за жени, които действително работят

Разходете се по пътеката за женски фитнес и веднага ще го видите: розови етикети, формули за "тонизиране", блестящи предтренировки и смеси, които обещават всичко - от изгаряне на мазнини до подобряване на настроението и "скулптуриране". Това е объркващо, непосилно и, честно казано, малко изтощително.

Не се нуждаете от стек от 10 стъпки

Истината е следната: не се нуждаете от сложни хранителни добавки, за да постигнете истински напредък. Не се нуждаете от рафт, пълен с прахове. Не ви е необходим цветен стек. Не се нуждаете от формула "само за жени" с тайнствени съставки.

Това, което действително е от значение за жените, въз основа на проучвания, а не на маркетинга, е изненадващо просто. Истинското спортно представяне се дължи на последователност, а не на сложност. Когато става въпрос за хранителни добавки, три категории се отличават от останалите по отношение на доказателства, практичност и реални резултати.

Това са "Големите три" - добавките, които имат най-много изследвания и най-значимо въздействие върху силата, енергията, възстановяването и цялостното качество на тренировките. Нека ги разделим.

1. Протеинов прах: най-подценяваният инструмент за ефективност за жени

Ако има добавка, която постоянно се появява в изследванията за подпомагане на силата, възстановяването и състава на тялото, това е протеинът на прах. И все пак много жени все още не приемат достатъчно протеини, често без да го осъзнават.

Защо влиза в Топ 3

Повечето активни жени се нуждаят от повече протеини, отколкото си мислят. Между работата, семейството и обучението е лесно да не успеете. Когато приемът на протеини е нисък, организмът трудно се справя с:

• Възстановяване на мускулите след тренировка
• Поддържане на чиста маса
• Подкрепа за ситост
• Поддържане на енергията
• Ефективно възстановяване

Протеинът на прах не е магия; той е просто удобен начин за преодоляване на разликата.

Ползите

Изследванията показват, че увеличаването на приема на протеини може да помогне:

• Подпомага засищането, което може да помогне за намаляване на апетита и късното нощно похапване
• Подпомагане на метаболизма чрез термичния ефект на храната (TEF)
• Подпомага възстановяването на мускулите и възстановяването след силови тренировки
• Подпомага развитието на чистите мускули, което допринася за видимото им дефиниране

Тези предимства не са характерни само за пудрите, но пудрите улесняват постигането на ежедневните цели, особено за жените с натоварен график.

Суроватка срещу. Растителни протеини: Кой е най-добрият?

И двете могат да бъдат ефективни. Правилният избор зависи от вашето тяло и целите ви.

Суроватъчен изолат:

• Бързо абсорбиране
• Чудесно за след тренировка
• Обикновено се усвоява по-лесно от суроватъчния концентрат
• Високо съдържание на левцин, аминокиселина, свързана с възстановяването на мускулите

Растителен/грахов протеин:

• Идеален за жени с чувствителност към млечни продукти
• Често е по-лесно за стомаха
• Може да бъде също толкова ефективен, когато общият прием на протеини е достатъчен

Ключът е в последователността, не във вкуса, не в марката, не в опаковката.

2. Креатин монохидрат: Най-изследваната добавка в спортното хранене

Креатинът е изследван в продължение на десетилетия и резултатите са изключително последователни. Въпреки това много жени го избягват заради един устойчив мит.

Митът за "обемистостта" - нека го разгледаме директно:

• Креатинът не прави жените обемисти.
• Той не причинява внезапно повишаване на теглото под формата на мазнини.
• Той не променя формата на тялото ви.

Креатинът повишава вътреклетъчната хидратация, съдържанието на вода в мускулните клетки. Това е добре. Хидратираните мускулни клетки работят по-добре, възстановяват се по-бързо и се чувстват по-силни.

Защо жените могат да се възползват дори повече от мъжете

Проучванията показват, че жените естествено имат по-ниски начални запаси от креатин от мъжете. Това означава, че добавките могат да имат още по-забележим ефект върху:

• Експлозивна сила (чудесно за HIIT, спринтове и силови тренировки)
• Задържане на чиста мускулна маса, особено по време на калориен дефицит
• Тренировъчен обем, което означава, че можете да правите повече повторения или да поддържате интензивността по-дълго
• Възстановяване между сериите
• Когнитивна функция, включително памет и яснота на ума

Това не са медицински твърдения, а наблюдения от контролирани проучвания, които показват потенциални ползи.

Дозировка - поддържайте я проста:

• 3-5 грама дневно
• Не е необходима фаза на зареждане
• Може да се приема сутрин или вечер
• Може да се смесва с всякаква напитка

Пропускането на фазата на натоварване може също така да намали вероятността от временно подуване на корема, което някои жени изпитват.

Креатин монохидратът е формата, използвана в повечето изследвания. Тя е проста, ефективна и рентабилна.

3. Преди тренировка или BCAA: Изберете според стила си на трениране

Тази категория е гъвкава, защото жените имат различни нужди в зависимост от това кога тренират, как тренират и колко са чувствителни към стимуланти.

Не се нуждаете и от двете. Не ви е необходима гигантска вана с неонова пудра. Просто се нуждаете от подходящия инструмент за вашата рутина.

Вариант А: Предтренировъчен режим - вашата формула за ставане и движение

Предварителните тренировки могат да бъдат особено полезни за:

• Ранобудни трениращи
• Заети майки
• Всеки, който се бори с ниска енергия преди тренировка
• Тренировки с висока интензивност или насоченост към силата

Предтренировъчните добавки са смеси, предназначени да ви помогнат да се чувствате по-енергични, съсредоточени и готови за тренировка. Мислете за тях като за лек тласък в дните, когато мотивацията ви е слаба или графикът ви принуждава да тренирате рано сутрин.

Повечето предтренировъчни продукти включват съставки, чийто потенциал за подпомагане на тренировъчните резултати е бил изследван, като например:

• Кофеин - поддържа бдителността и енергията
• Бета-аланин - може да подпомогне издръжливостта (и причинява безвредното "изтръпване")
• Цитрулин - може да подпомогне притока на кръв и тренировъчния обем

Добрата предтренировъчна подготовка може да ви помогне да се чувствате по-мотивирани и фокусирани, което често води до по-добро качество на тренировката.

Вариант Б: Без стимуланти или BCAA (за вечерни тренировки)

Ако тренирате след работа или близо до лягане, стимулантите може да не са идеални. Тук влизат хидратиращите формули без стимул или BCAA.

БЦАА , съкратено от аминокиселини с разклонена верига, са група от три незаменими аминокиселини:

• Левцин
• Изолевцин
• Валин

Тези аминокиселини играят важна роля за възстановяването на мускулите. Въпреки че приемът на пълноценни белтъчини все още е приоритет, ВСАА могат да бъдат полезни в определени ситуации.

Жените често избират ВСАА, когато:

• Тренирайте на гладно
• Правете дълги кардио сесии
• Предпочитате по-лек вариант за предтренировка
• Искате нещо без стимул за вечерни тренировки
• Искате да поддържате хидратацията и да намалите забавената мускулна треска (DOMS)

ВСАА не са заместител на протеина на прах, но могат да бъдат полезна добавка за някои стилове на тренировка, особено когато се нуждаете от нещо леко, хидратиращо и лесно за стомаха.

Почетно отличие: Магнезий + желязо

Това не са "добавки за фитнес залата", но си струва да бъдат споменати, тъй като недостигът им е често срещан сред активните жени.

магнезий

Магнезият играе важна роля в мускулната функция, производството на енергия и възстановяването. Проучванията показват, че ниските нива на магнезий могат да допринесат за мускулна умора и намалена ефективност на упражненията.

Желязо

Желязото подпомага преноса на кислород в организма. Жените с ниски нива на желязо могат да изпитват умора, намалена издръжливост и трудности при възстановяването след тренировка.

Това не са добавки, които да се приемат случайно; жените винаги трябва да се консултират с медицински специалист, преди да приемат добавки, особено с желязо. Но когато недостатъците се коригират, много жени забелязват подобрена енергия и качество на тренировките.

Как да изградим своя прост и ефективен стек

Не се нуждаете от сложна рутина. Не са ви необходими 12 продукта. Не се нуждаете от рафт с цветни кодове за добавки.

Ето една проста, устойчива структура:

Сутрин:

• Креатин
• Мултивитамин (по избор, в зависимост от индивидуалните нужди)

Преди тренировка:

• Напитка преди тренировка ИЛИ
• Напитка без стимуланти/BCAA (за вечерни тренировки)

След тренировка:

• Протеинов шейк (суроватъчен изолат или на растителна основа)

Този режим поддържа енергията, възстановяването и постоянството, без да претоварва графика или бюджета ви.

Последователност над рекламата

Добавките не заместват обучението. Те не заместват храненето. Те не заместват съня. Но правилните могат да улеснят рутинната ви работа, да я направят по-приятна и ефективна.

Основният извод е прост: Престанете да усложнявате рутинните си дейности. Протеинът, креатинът и солидната предтренировъчна доза (или BCAA) са единствените инструменти, от които повечето жени се нуждаят, за да постигнат максимални фитнес и спортни резултати.

Всичко останало не е задължително. Когато се съсредоточите върху основните принципи и останете последователни, ще видите резултатите, за които сте работили.

Препратки:

1. Morton RW, et al. Протеинови добавки и тренировки за съпротива: систематичен преглед и мета-анализ. Br J Sports Med. 2022;56(6):327-335.
2. Antonio J, et al. Диетата с високо съдържание на протеини няма вредни ефекти: Едногодишно кръстосано проучване при мъже, трениращи съпротива. J Nutr Metab. 2020;2020:1-9.
3. Smith-Ryan AE, et al. Добавяне на креатин при жени: Преглед на потенциалните ползи. Хранителни вещества. 2021;13(3):877.
4. Candow DG, et al. Добавяне на креатин при възрастни хора: Ефекти върху скелетните мускули, костите и мозъка. Хранителни вещества. 2021;13(4):1219.
5. Trexler ET, et al. Позиция на Международното дружество по спортно хранене: Бета-аланин. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):1-15.
6. Jäger R, et al. Позиция на Международното дружество по спортно хранене: Пробиотици, хидратация и аминокиселини. J Int Soc Sports Nutr. 2020;17(1):1-20.
7. Veronese N, et al. Магнезий и мускулна производителност при жените: Систематичен преглед. Хранителни вещества. 2020;12(6):1738.
8. McCormick R, et al. Недостиг на желязо и физическо натоварване при жени: Преглед. Sports Med. 2020;50(2):239-253.