Топ 3 спортни добавки за жени

До Венера Рамос, доктор по медицина

Тренирате усилено и се храните здравословно. Но ако сте жена, която иска да оптимизира тренировките и храненето си, добавянето на правилните спортни добавки може да ви даде допълнително предимство.

С огромния набор от спортни добавки, които се предлагат, може да е объркващо да се знае откъде да се започне. Ето 3 добавки, които жените трябва да поставят на първо място в списъка си за разглеждане.

Протеин

Протеинът е може би най-разпространената тренировъчна добавка и за това има основателна причина.  Приемането на достатъчно количество протеини е важно за изграждането, възстановяването и поддържането на мускулите. Така че, дори и да не се стремите да изградите мускулеста фигура, протеините са жизненоважни за възстановяването на тялото ви, ако сте жена с активен начин на живот.

Съществуват много видове протеини, но суроватката е най-популярна, защото се усвоява бързо и съдържа широк спектър от аминокиселини с разклонена верига. Въпреки това изследователи от Масачузетския университет в Лоуел наскоро показаха, че растителният протеин може да бъде също толкова полезен, колкото и животинският протеин, за изграждането на мускулна маса и сила.

BCAA

Аминокиселините са основно градивните елементи на протеините. , а някои от тях се наричат незаменими, тъй като организмът не може да ги произвежда. Затова трябва да си ги набавяте от храната, чрез хранителни добавки или чрез комбинация от двете. Аминокиселините с разклонена верига (BCAA) са незаменими аминокиселини, които включват левцин, изолевцин и валин.

BCAA е популярна хранителна добавка както за спортове за издръжливост, така и за силови спортове, тъй като изследванията показват, че те могат да намалят свързаната с тренировките мускулна треска, да предотвратят психическата и физическата умора по време на тренировка и да изградят повече мускули след тренировка за съпротива.

Прегледът на наличните до момента проучвания показва, че разумната доза BCAA е 100 mg на килограм телесно тегло на ден, за да се предотврати умората, да се намали мускулната треска и да се подпомогне изграждането или поддържането на мускулите.

Кога трябва да приемате протеини и BCAA?

Повечето професионалисти в областта на фитнеса са съгласни, че трябва да консумирате протеини след тренировка. След тренировка мускулите са по-отзивчиви към стимула за изграждане на мускулите, който протеинът осигурява. Скоростта на разграждане на мускулните протеини започва бързо да нараства след тренировка, а приемът на протеини през това време помага да се предотврати това.

Можете също така да приемате протеини сутрин, за да нахраните тялото си след няколко часа без калориен прием по време на сън. Друг вариант е да използвате протеинова добавка, за да замените протеина в храната.

BCAA могат да повишат енергията ви по време на тренировка. Така че, ако приемате BCAA по време на тренировка, те не само ще хидратират тялото ви, но и ще ви помогнат да тренирате по-дълго и по-интензивно.

Креатин

Мускулите на тялото ви съдържат креатин , който осигурява на клетките ви бърза енергия. Използва се като добавка за увеличаване на потенциалната ви енергия, като помага на мускулите ви да работят по-усилено и по-дълго. Креатинът има и антиоксидантен ефект, който може да намали мускулните увреждания, да подобри възстановяването и да запази чистата мускулатура.

Когато за първи път започвате да приемате креатин, е популярно да правите първоначална “фаза на зареждане”, при която консумирате 20-25 грама дневно и по-късно намалявате количеството. Въпреки това няма убедителни доказателства, че приемането на повече от 5 грама креатин дневно е необходимо за зареждане на мускулните запаси.

Кога трябва да приемате креатин?

Приемайте от 3 до 6 грама от креатин монохидрат с храна (или в шейк) всеки ден. Най-добре е креатинът да се консумира преди тренировка за съпротива и в комбинация с проста захар като глюкоза или декстроза или с храна, съдържаща протеини и въглехидрати. Това стимулира отделянето на инсулин, който вкарва креатин и други хранителни вещества в мускулните клетки и им дава енергиен тласък за тренировката.