10 съвета как да бъдете най-здрави през 2022 г.

Често срещано решение е да си поставите за цел да подобрите здравето си през следващата година по един или друг начин. Звучи, сякаш трябва да е достъпна независимо от конкретната здравна цел, нали? Може би най-накрая искате да постигнете идеалния състав на тялото си или да имате здрава имунна система. Но защо повечето хора не успяват да останат верни на своите решения и здравни цели?

Като лекар в продължение на повече от 35 години съм установил, че повечето пациенти знаят какво трябва да направят и имат план, който може да проработи, но не се придържат към него или го саботират. Така че не става дума да им казваме какво да правят сами по себе си, а да им помогнем да го направят. 

Да видиш пациент, който е отчаяно болен, е нещо различно. Колкото по-лоша е прогнозата, толкова по-голяма е мотивацията и придържането към изискванията за здравословен начин на живот. При здравите хора обаче истината е, че твърде често те изчакват здравето им да бъде застрашено, за да осъзнаят какъв ценен дар е доброто здраве. За много хора е удобно да прикриват симптомите или да използват краткосрочни подходи, които не допринасят за дългосрочното здраве. Но този подход в крайна сметка се проваля. 

Ако един общо взето здрав човек иска да постигне по-високо ниво на здраве и благополучие, той трябва да си създаде същия лост за въздействие, който има човек, когато няма друг избор, защото от него зависи животът му. Десетте съвета, които ще намерите тук, са съчетание от това защо, как и какво да направите, за да постигнете по-здравословна версия на себе си през следващата година. И знаете ли какво, аз самият съм използвал същите съвети през целия си живот.

Вижте тази публикация в Instagram

Публикация, споделена от iHerb (@iherb)

1. Използвайте силата на "Защо"

За да създадете по-здравословен живот през 2022 г., отговорете на простия въпрос: "Защо искате да бъдете най-здрави тази година?" 

Може да имате стотици причини, но е важно да създадете яснота в живота си, като съставите списък с десетте най-добри причини и го запишете. Освен това може да го поставите на място, където да го виждате всеки ден. За да ви помогна с някои идеи, ето моята: 

• Да изпълня по-добре мисията и целта на живота си.
• Да изразя напълно благодарността и любовта си за опита, който ми е даден в този живот.
• Да бъда вдъхновение за децата си и за другите.
• Да се наслаждаваме по-пълноценно на живота и на чудесата, които той носи.
• Да бъда конгруентен като най-здравословното си аз се превърна в част от моята идентичност.
• Да споделям повече любов и връзка с близките си.
• Да отложа болката от загубата на здравето или живота си за много по-късен етап от живота на децата ми.
• Да имаш повече енергия, за да даваш повече, да бъдеш повече и да преживяваш повече в живота.
• Да стимулирате по-високи нива на самочувствие, самоувереност и любов към себе си.
• Страстно се интересувам от самореализацията и наследството си.

След като знаете защо искате да бъдете най-здравословната версия на себе си, следващата стъпка е КАК. И това е по-проста стъпка, ако свържете причините за това. 

2. Поемете ангажимент да правите по-здравословни избори

Доброто здраве в крайна сметка се свежда до това да правите добри избори в живота си. Изборът води до резултат. Ако желаният от вас резултат е да бъдете по-здрави, тогава изборът ви в ВСИЧКИ аспекти на живота ви трябва да бъдат съобразени с тази цел. Преди да изберете, се запитайте: "Подкрепя ли този избор целта ми да бъда най-здравословната версия на себе си?" Ако отговорът е "не", намерете и решете къде отговорът е "да". 

3. Имайте план

Планът е като компас. Ако нямате план, вероятно няма да стигнете там, където искате. Когато оптимизираме здравето си, е изключително важно да планираме всички области - диета, начин на живот, упражнения, сън, добавки и т.н. Тъй като храната е толкова важен фактор за здравето, определено отделете известно време за планиране на храненията и приема на калории всеки ден. По-трудно е да се придържате към здравословното хранене, ако/когато се чувствате гладни. С малко планиране можете да избегнете това.

Планирането на храненията не е нито трудно, нито отнема много време. Дори и най-заетите хора могат да намерят време за малко планиране и да добавят някаква структура към хранителните си навици. Можете да го правите в рамките на 20 минути за цялата седмица или да го правите преди лягане за следващия ден. Прост план на менюто със закуска, обяд, вечеря и здравословни закуски не е тежко задължение. Можете ли да го запишете, да се ангажирате с него и да го направите? Най-целесъобразно е да го правите за цялата седмица, защото тогава можете да създадете списък с хранителни продукти. 

4. Ангажирайте се със здравословен начин на живот

Здравословният начин на живот е важен елемент от това да бъдете най-здравата версия на себе си. Трябва да се избягва нездравословният начин на живот, като пушене, употреба на наркотици за развлечение, неумерено пиене на алкохол и т.н. От друга страна, физическите упражнения, редовната медитация, достатъчното количество сън, участието в положителни социални ситуации и положителните взаимоотношения са част от здравословния начин на живот.

За много хора предизвикателството е да се ангажират с редовна програма за упражнения. Един от ключовите фактори за успешно започване и поддържане на програма за упражнения е да идентифицирате пречките пред упражненията и да намерите творчески решения за преодоляването им. 

Вместо да се оправдавате, намерете начин да преодолеете тези пречки и превърнете упражненията в ежедневен ангажимент. Помага ви, ако изберете упражнения, които ще ви доставят удоволствие. Ключът към постигане на максимална полза от упражненията е те да бъдат приятни и да се правят често и с достатъчно висока интензивност. Ако изпитвате удоволствие от дейността си, вероятността да се упражнявате редовно е много по-голяма. 

Потърсете партньор за тренировки или се запишете в клас за тренировки. Поемете ангажимент да извършвате по една дейност на ден в продължение на поне 20 минути, а най-добре на час. Поставете си за цел да изпитате удоволствие от тази дейност. Важното е да раздвижите тялото си достатъчно, за да повишите пулса си малко над този в покой. 

5. Яжте, за да насърчите здравето

Диетата е основен подход за подобряване на здравето. Отново става въпрос за избор. Ако през 2022 г. направите по-здравословен избор на хранителен режим, през 2022 г. ще се превърнете в по-здрава версия на себе си. Ето основните препоръки за хранене, които трябва да приложите:

1. Яжте, за да контролирате нивата на кръвната захар. Рафинираните захари, бялото брашно и други източници на прости захари трябва да бъдат изключени от диетата. Тези източници на въглехидрати се абсорбират бързо в кръвта, което води до бързо повишаване на кръвната захар и до лошо регулиране на кръвната захар, което увеличава риска от затлъстяване, диабет тип 2 и по-ранна смърт. 
2. Яжте пет или повече порции зеленчуци и две порции плодове дневно. Диетата, богата на плодове и зеленчуци, е най-добрият вариант за осигуряване на много жизненоважни хранителни вещества за имунната функция, както и за предотвратяване на почти всички хронични заболявания. Този факт е установен многократно в научни изследвания върху голям брой хора. В повечето случаи една порция се определя като 1 чаша суров или 1⁄2 чаша сготвен зеленчук или плод. 
3. Фокусирайте се върху органични храни. В Съединените щати всяка година се пръскат или добавят към хранителните култури повече от 1,2 милиарда килограма пестициди и хербициди. Това са приблизително пет килограма пестициди за всеки мъж, жена и дете. Тези токсини не само влошават имунната функция, но и все повече се опасяват, че тези пестициди увеличават риска от рак, диабет, болестта на Алцхаймер и други хронични заболявания. 
4. Намалете консумацията на месо и други животински продукти. Много проучвания показват, че колкото по-висок е приемът на месо и други животински продукти, толкова по-висок е рискът от сърдечни заболявания. Ако сте решили да ядете червено месо:
   • Ограничете приема до не повече от три или четири унции дневно - с размера на тесте карти за игра. И избирайте най-постните налични разфасовки. 
   • Избягвайте да консумирате добре изпечени, запечени на жар и наситени с мазнини меса. 
   • Помислете дали да не купувате месо, хранено с трева, отглеждано на свободна паша или дивеч.
5. Възползвайте се от висококачествени протеинови добавки. Много отлични протеинови прахове варират от суроватъчни-базирани до невероятни вегански смеси. Протеините са от решаващо значение за поддържане на нивата на кръвната захар, за поддържане на имунната функция и за осигуряване на основните градивни елементи за здравето. Приемането на 20-25 грама протеин сутрин като част от полезен за здравето коктейл или шейк е чудесен начин да увеличите приема на протеини и здравето си. 
6. Яжте правилния тип мазнини. Намалете приема на наситени мазнини и омега-6 мазнини, които се съдържат в повечето растителни масла, включително соево, слънчогледово, шафраново и царевично. Увеличете приема на мононенаситени мазнини от ядки . , семена , авокадо и зехтин , като същевременно осигурите адекватен прием на омега-3 мастни киселини, съдържащи се в рибено масло и ленено масло .                 Препоръчва се и прием на висококачествена добавка с рибено масло (разгледана по-долу).
7. Поддържайте нисък прием на сол. Прекалено многото натрий в храната от солта (натриев хлорид) повишава кръвното налягане при някои хора и увеличава риска от рак. Ето няколко съвета за намаляване на приема на натрий: 
   • Вземете солницата от масата. 
   • Изключете добавената сол от рецептите и приготвянето на храната. 
   • Научете се да се наслаждавате на вкуса на безсолните храни. 
   • Използвайте заместители на солта, произведени от калиев хлорид, които имат вкус, много близък до този на натриевия хлорид.

6. Останете добре хидратирани

Водата е от съществено значение за живота. Средното количество вода в човешкото тяло е около 10 галона. Препоръката да се пият поне 48 унции вода на ден, за да се замени загубената вода при уриниране, потене и дишане, е валидна. Добрата хидратация е от решаващо значение за здравето. За да направите хидратацията "интересна", помислете за използване на прахообразни смеси от електролити и подобрители на хидратацията.

7. Приемайте хранителните си добавки

Хранителните добавки подпомагат здравето, особено при толкова разпространената нужда от оптимално имунно здраве. Предлагаме ви протокол с добавки за подпомагане на имунната система:

• Висока ефикасност мултивитамин
• витамин A 
• витамин C
• Витамин D
• N-ацетилцистеин
• Кверцетин 
• селен
• Цинк

8. Добър нощен сън

Качественият сън е от съществено значение за здравето, положителното настроение, добрата мозъчна дейност, справянето със стреса и много други неща. Първата стъпка към по-добър сън е спазването на добра хигиена на съня, т.е. установяването на редовен нощен режим. Ако не се наспивате добре, може да се откажете от кафето и другите източници на кофеин за десетдневен пробен период. 

Много хора се възползват от пренастройването на биологичния си часовник, като в продължение на един месец приемат от 3 до 5 mg мелатонин през нощта и 3 mg метилкобаламин сутрин. Метилкобаламинът намалява нивата на мелатонин през деня, като същевременно увеличава нивата през нощта. Този ефект води до подобряване на качеството на съня, повишаване на бдителността и концентрацията през деня, а в някои случаи и до подобряване на настроението.^1,2 

Освен мелатонин, разбира се, има и^3,4 много други естествени помощни средства за сън, които спомагат за подобряване на качеството на съня.

9. Управление на стреса

Стресът е нещо, което може да засегне много аспекти от живота ни. И независимо дали го осъзнавате или не, сте си изградили модел за справяне със стреса. За съжаление повечето хора са открили методи, които са противопоказни за доброто здраве. Основите на управлението на стреса включват четири еднакво важни подхода:

• Техники за успокояване на ума и насърчаване на положителна психическа нагласа
• Водене на здравословен начин на живот, включително редовни физически упражнения
• Здравословен хранителен режим за контрол на нивата на кръвната захар
• Използване на основни диетични и растителни добавки, които поддържат функцията на надбъбречните жлези и насърчават чувството на спокойствие

Едно от най-популярните помагала за справяне със стреса е Ашваганда (Withania somnifera). Това традиционно билково лекарство е доказано в съвременни клинични проучвания, че:^5,6

• Помага за противодействие на неблагоприятните ефекти от стреса.
• Увеличаване на устойчивостта на умора.
• Насърчава повишената яснота на ума и концентрацията.
• Потискат реакциите на стрес, които могат да доведат до преяждане.
• Повишаване на устойчивостта към стрес и напрежение.

10. Размишлявайте ежедневно с въпроси за рамкиране

За да се придържате към поетия ангажимент за здраве и щастие, е необходимо да използвате инструменти, които да ви помогнат да се придържате към правилния път. Един от най-мощните и практични инструменти, които ви помагат да ангажирате подсъзнанието си, за да ви държи в правия път, са така наречените "рамкиращи" въпроси. Въпросите са формулирани така, че отговорът да бъде положителен и да остави положителен отпечатък върху подсъзнанието ви. Ето седем рамкови въпроса, които да си задавате всеки ден - четири в началото на деня и три преди да заспите. Бъдете креативни в отговорите си, давайте колкото се може повече отговори, свързвайте се с положителните чувства, които решенията ви предизвикват, и превърнете задаването на тези въпроси в ежедневен навик.

Сутрешни въпроси:

• На какво съм се посветил в живота си в момента? (Посочете целите си в сегашно време.)
• Защо съм се ангажирал да бъда най-здравословен? (Използва силата на "защо", за да съгласува целите ви.)
• Как се чувствам от това? (Включва се в емоциите, които ви движат.)
• Какво трябва да направя днес, за да постигна дългосрочната си цел? (Следи за изпълнението на ежедневния план за постигане на дългосрочни цели.)

Вечерни въпроси:

• По какъв начин успях днес да бъда най-здравословното си аз? (Празнувайте дори най-малките положителни стъпки.)
• Какво трябва да направя утре, за да бъда най-здрав? (Поддържа ви в курса.)
• За какво съм най-благодарен в живота си? ("Благодарността е не само най-великата добродетел, но и майка на всички останали." 

Препратки:

1. Хонма К, Кохсака М, Фукуда Н и др. Ефекти на витамин В12 върху плазмения ритъм на мелатонина при хора. Повишената светлинна чувствителност ускорява фазата на циркадния часовник? Experientia 1992;48:716-20.
2. Okawa M, Mishima K, Hishikawa Y, et al. Лечение с витамин В12 при нарушения на ритъма на сън и бодърстване. Sleep 1990;13:1-23.
3. Auld F, Maschauer EL, Morrison I, Skene DJ, Riha RL. Доказателства за ефикасността на мелатонина при лечението на първични нарушения на съня при възрастни. Sleep Med Rev. 2017;34:10-22. 
4. Li T, Jiang S, Han M, et al. Екзогенен мелатонин като средство за лечение на вторични нарушения на съня: Систематичен преглед и мета-анализ. Front Neuroendocrinol. 2019;52:22-28. 
5. Yenisei SC, Manjunath MJ, Muralidhara C. Neuropharmacological Properties of Withania somnifera - Indian Ginseng: An Overview on Experimental Evidence with Emphasis on Clinical Trials and Patents. Скорошно откриване на лекарства за ЦНС. 2016;10(2):204-215
6. Auddy B, Hazra J, Mitra A, et al. Стандартизиран екстракт от Withania somnifera значително намалява свързаните със стреса параметри при хронично стресирани хора: двойно-сляпо, рандомизирано, плацебо-контролирано проучване. JANA (2008) 11 50-56.