Съдържание
Съдържание
Добавките с фибри страдат от лоша репутация. Вероятно смятате, че лечението с фибри е за запек и не е много друго. И все пак фибрите могат да окажат огромно влияние върху общото ви здравословно състояние. Някои данни дори сочат, че тя може да намали риска от смърт по каквато и да е причина.
Едно проучване проследява 1300 мъже през целия им живот и установява, че при всяко скорошно увеличаване на количеството фибри с 10 грама смъртността от сърдечни заболявания намалява със 17%, а смъртността от всякакви причини - с 9%. Връзката отслабва с възрастта, но все пак се оказва, че фибрите имат значителен защитен ефект срещу смърт през целия живот.
Други изследвания показват сходни резултати както при мъжете, така и при жените. Лицата с най-висока консумация на фибри, в сравнение с тези с най-ниска, намаляват риска от смърт по всички причини с 37%. Въз основа на тези резултати не би било необосновано да се заключи, че фибрите като цяло предпазват цялостното ви здраве.
Нека разгледаме внимателно фибрите и как те подпомагат здравето ви. Обикновено хората възприемат фибрите като "груб фураж". Повечето влакнини съдържат несмилаеми въглехидрати (с изключение на лигнина), които преминават през тънките черва непокътнати.
Видовете фибри обикновено се разделят на разтворими и неразтворими. Неразтворимите влакнини действат предимно като пълнител със слабителен ефект, докато разтворимите влакнини действат като източник на храна за бактериите в дебелото черво. Освен това разтворимите влакнини се различават по способността си да желират или сгъстяват. Това желиращо действие може също да допринесе за някои от ползите, наблюдавани при разтворимите фибри.
Примери за неразтворими влакнини са лигнинът (съдържа се в лененото семе и пълнозърнестите храни), целулозата и някои видове хемицелулоза. Примери за разтворими фибри включват пектин, венци, инулин. , бета-глюкани, и устойчиво нишесте.
Общите препоръки за прием на фибри за възрастни под 50-годишна възраст включват 25 г за жени и 38 г за мъже. При възрастните над 50 години препоръките се намаляват до 30 г за мъжете и 21 г за жените. Тези препоръки се основават на целите, изведени от научните изследвания за намаляване на риска от сърдечни заболявания.
Много страни по света не отговарят на това основно изискване. Проучванията в САЩ, Франция и Бразилия показват, че повечето хора не успяват да се справят и биха имали полза от увеличена консумация на фибри.
Когато повечето хора мислят за фибри, те се сещат за ползите за стомашно-чревния тракт. И най-новите изследвания показват, че фибрите поддържат здравето на стомашно-чревния тракт. Проучванията показват, че при по-висока консумация на фибри се наблюдава по-ниска честота на пептични язви, заболявания на жлъчния мехур, хемороиди, запек и дивертикулит.
Макар че хората свързват фибрите с лечението на запек, изследванията всъщност са малко смесени. Част от проблема вероятно се крие в разнообразието на изследваните влакна, тъй като различните видове влакна имат различно въздействие. Неразтворимите фибри имат по-постоянен слабителен ефект и придават обем на изпражненията.
За да увеличите количеството на неразтворимите фибри, използвайте плодове, зеленчуци, боб. , ядки. , както и пълнозърнестите храни са типични източници. Макар че разтворимите фибри могат да помогнат и при запек, трябва да използвате правилния вид. Разтворимите фибри, които образуват гелове с висока способност за задържане на вода, могат ефективно да омекотят изпражненията. Пример за това е непокътнатата люспа от псилиум (не на прах). Разтворимите фибри, които се разтварят напълно във вода, вероятно няма да помогнат при запек.
Синдромът на раздразнените черва е често срещано състояние на храносмилателната система, което не е добре проучено. Най-простите лечения, които могат да помогнат, обикновено включват използването на разтворими фибри. Скорошен преглед на всички мета-анализи на фибрите като средство за лечение на синдрома на раздразнените черва заключи, че разтворимите фибри са полезни за намаляване на симптомите.
Разтворимите фибри, често използвани при раздразнени черва, включват псилиум и ленено семе. . Въпреки че тези фибри могат да бъдат полезни, при част от пациентите със синдром на раздразненото дебело черво свръхрастежът на бактерии в тънките черва може да доведе до засилване на симптомите при някои видове разтворими фибри. Да сте наясно с реакцията си към всяко лечение, независимо от резултатите от проучванията, е винаги важно за собственото ви здраве.
Може би първоначално ще се изненадате да научите, че фибрите имат защитен ефект върху сърцето ви. Вероятно обаче сте виждали етикетите на храните, които изтъкват ползите от фибрите за сърцето. Данните са толкова убедителни, че FDA разрешава здравни претенции за хранителни продукти, съдържащи бета-глюкани (открити в овеса) или фибри от псилиум. Изследванията показват, че фибрите имат няколко ефекта, които вероятно са от полза за здравето на сърцето, включително:
Фибрите могат да помогнат за ограничаване на холестерола, като го свързват и извеждат от организма. За кръвното налягане не е съвсем ясно как фибрите помагат. Най-силните данни сочат, че псилиумът е най-ефективен за намаляване на кръвното налягане, въпреки че резултатите са скромни - 2,4 пункта намаление на систоличното кръвно налягане с добавен псилиум.
Разтворимите фибри също така спомагат за увеличаване на нивата на полезните бактерии в стомашно-чревния тракт. Той действа като източник на храна за добрите бактерии. Тези бактерии произвеждат противовъзпалителни късоверижни мастни киселини от фибри, които изглежда помагат за намаляване на нивата на възпаление. Фибрите също така помагат за контрола на кръвната захар. Чрез регулиране на повишената кръвна захар, която е свързана с повишено възпаление, фибрите помагат за намаляване на общия риск.
Някои от същите механизми, които показват ползи при сърдечни заболявания, са полезни и при диабет. Това наистина не би трябвало да е изненадващо, тъй като диабетът носи повишен риск от сърдечни заболявания и двете заболявания имат съвпадащи основни рискови фактори.
Фибрите забавят усвояването на въглехидратите, като спомагат за поддържането на по-стабилно ниво на кръвната захар. С течение на времето това може да доведе до по-добър контрол на инсулина при диабет. Намаляването на кръвната захар и инсулина може да помогне за забавяне на прогресията на заболяването, като по този начин се намаляват някои от най-опустошителните дългосрочни последици от състоянието. Малко проучване при хора с диабет включва консумация на диета с високо съдържание на фибри, състояща се от 25 грама разтворими и 25 грама неразтворими фибри дневно. Кръвната захар се контролира по-добре при диетата с високо съдържание на фибри, а подобренията в холестерола и триглицеридите също са очевидни.
А ползите надхвърлят само лечението на диабета. Установено е, че повишеният прием на фибри също помага за предотвратяване на заболяването. Изследванията показват, че на всеки два грама зърнени фибри рискът от диабет намалява с 6%. Неразтворимите и плодовите фибри също помагат в повечето от публикуваните проучвания. Интересно е, че зеленчуковите и разтворимите фибри не са ефективни за намаляване на риска от диабет, въпреки че тези констатации могат да бъдат донякъде подвеждащи, тъй като общият прием на фибри все пак е свързан с превантивни ползи.
За съжаление има много съмнителни твърдения и продукти, които се предлагат за отслабване. Въпреки това някои видове фибри изглежда осигуряват поне скромни ползи. Най-новият мета-анализ на фибрите за намаляване на теглото установи, че средна доза от 16 г разтворими фибри на ден в продължение на около десет седмици намалява теглото с 5,5 кг. Въпреки това авторите препоръчват предпазливост при тълкуването на резултатите, тъй като са забелязали големи разлики между публикуваните проучвания.
Глюкомананът е разтворимо влакно, получено от корените на коняк. Той се разширява в храносмилателния тракт, като увеличава чувството за ситост, което потенциално помага за намаляване на приема на храна. Като цяло изследванията на глюкоманан за намаляване на теглото остават малко смесени. Въпреки това, по-високи дози от специфичен продукт от глюкоманан, PGX, може да има по-постоянни ползи за намаляване на теглото.
Необходими са допълнителни проучвания за пълна оценка на глюкоманан. Добавката също така е свързана с някои потенциални стомашно-чревни странични ефекти. Имайте предвид, че трябва да приемате глюкоманан, както и всички фибри, с много вода, за да се гарантира безопасността.
Фибрите предлагат нещо повече от лечение на запек. Фибрите имат значителен потенциал да помогнат за предотвратяване на редица заболявания, включително сърдечни заболявания, диабет и стомашно-чревни заболявания. Данните сочат, че фибрите предпазват от "смъртност поради всички причини", като намаляват риска от смърт по всякаква причина.
Ако знаете, че нямате достатъчно фибри в диетата си, добавянето на добавка с фибри може да бъде начин да се уверите, че ще извлечете всички ползи от достатъчния прием на фибри.
Препратки:
ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ:Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози...
Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози, да предлага лечение или медицински съвет. Прочетете повече. Съдържанието, представено в този УЕЛНЕС ХЪБ, е само с информативни цели. Консултирайте се с лекар или друго медицинско лице относно каквато и да е медицинска или здравна диагноза или опции за лечение. Информацията в този УЕЛНЕС ХЪБ не трябва да се разглежда като заместител на съвет от здравен специалист. Твърденията, направени за специфични продукти в този УЕЛНЕС ХЪБ, не са предназначени да поставят диагнози, да третират, лекуват или предотвратяват заболявания.
