Ръководство за добавки за начинаещи: Как да си изградим режим в 3 стъпки

Добавките могат да бъдат невероятно допълнение към рутинната грижа за здравето. Но при милионите възможности за избор как да изберете правилните, които да ви помогнат да се развивате?

За щастие има наука за избора на правилната добавка. В тази статия ще ви научим на 3 прости стъпки за намиране на най-добрата комбинация от добавки.

Стъпка 1: Поставяне на добра основа

Хранителните добавки са предназначени да ви помогнат да запълните пропуските в диетата си, когато тя е недостатъчна. Точно затова са създадени широкоспектърните мултивитамини. 

Широкоспектърните мултивитамини съдържат почти всички микроелементи, от които хората се нуждаят всеки ден, за да функционира основната им биохимия, и които трудно се набавят с храната. Добрият мултивитамин съдържа поне 10 хранителни вещества, а най-добрите мултивитамини с широк спектър на действие - близо 30.

Приемането на широкоспектърен мултивитамин е една от основните препоръки, които повечето лекари дават на своите клиенти. И за това има отлична причина! Приемането на широкоспектърен мултифункционален продукт може да намали риска от недостиг на хранителни вещества с 60%. Това е и едно от най-здравословните неща, които една нова майка или майка с надежда може да направи, за да увеличи шансовете си за здравословна бременност и бебе.

Един широкоспектърен мултивитамин ви позволява да комбинирате 20 отделни добавки в една таблетка, която приемате веднъж дневно. Това е евтин и лесен начин да си набавите почти всички необходими хранителни вещества, без да се замисляте. Поради тази причина препоръчвам на всички да започнат оттук.

Мултивитамините са безопасни за повечето хора, които могат да ги добавят към своите здравословни процедури. Предупреждения: хората, които нямат редовна менструация, не трябва да приемат мултивитамини с желязо, освен ако лекарят не им каже. Можете да разберете дали мултивитаминът ви съдържа желязо, като проверите етикета. Или потърсете мултивитамини без желязо, ако имате нужда от помощ. 

Хората, приемащи лекарства за разреждане на кръвта, трябва да внимават колко витамин К консумират и да се консултират с лекарите си, преди да приемат мултивитамини. Хората, приемащи хормони на щитовидната жлеза, трябва да приемат мултивитамините си с няколко часа разлика от лекарствата за щитовидна жлеза.

По-напреднали: Има ли пропуски в диетата ви?

Ако сте готови да се потопите дълбоко в диетата си, за да откриете пропуските, които не са запълнени от мултивитамина, можете да прецените нуждата си от по-големи хранителни вещества, които обикновено не се съдържат в мултивитамина - мега 3, протеини и фибри. 

Омега-3

Омега 3 са противовъзпалителни и помагат за защита на функциите на нервната система. Те са от решаващо значение за здравата мозъчна функция и могат да помогнат за подобряване на настроението и познавателните способности. Ако не консумирате редовно най-добрите хранителни източници на омега 3, включително риба, семена от чиа. или ленено семе. , може да имате полза от добавяне на омега 3 с помощта на рибено масло или други добавки с мастни киселини. 

Влакна

По същия начин фибрите могат да помогнат за намаляване на риска от рак на дебелото черво и дори да подобрят способността ви за детоксикация. Повечето експерти препоръчват да консумирате поне 25 грама фибри на ден. Най-здравите хора на планетата консумират повече от 50. 

Ако спазвате нисковъглехидратна диета или не обичате плодове и зеленчуци, вероятно не си набавяте минималното препоръчително количество фибри. За щастие, добавките могат да помогнат за запълване на празнината. Добавките с фибри се предлагат под различни форми, но моите клиенти предпочитат овкусените фибри на прах , които могат да се добавят към вода и храни като овесени ядки или смутита.

Протеин

Протеинът е друго изключително важно хранително вещество, което не се съдържа в мултивитамините. Възможно е да не приемате достатъчно, ако не ядете протеини като месо, боб, соя, леща или риба на всяко хранене. Регистриран диетолог или лекар може да ви помогне да определите дали приемате достатъчно протеини. Можете също така да проверите с помощта на програма за проследяване на хранителните вещества, като MyFitnessPal или Cronometer. 

Ако имате недостиг, можете да добавите протеинови шейкове, протеинови пудри. , и аминокиселини , докато постигнете целите си.

Не е ли храносмилането ви оптимално? 

Сега вече сме се погрижили за всичко. Но какво да правите, ако вече правите всички тези неща, а кръвните ви изследвания все още показват, че имате недостиг на хранителни вещества? Това може да означава, че храносмилането ви се нуждае от подкрепа. 

Поговорката "ти си това, което ядеш" не е съвсем точна. Истината е, че "вие сте това, което поглъщате". Можете да спазвате и най-здравословната диета на планетата, но ако не можете да усвоявате хранителните вещества от храната, това няма значение.

Хората с храносмилателни проблеми могат да се възползват от добавката на храносмилателни ензими по време на хранене, така че да извлекат ползи от здравословните храни, които ядат.

Използвате ли или губите хранителните си вещества твърде бързо?

И накрая, може да сте много физически активни или да имате друго заболяване, което да ви кара да изразходвате прекомерно количество хранителни вещества в сравнение с другите. Например човек, който тренира за маратон или се упражнява с часове дневно, ще трябва да замества електролити по-бързо от обикновено. 

Стъпка 2: Какъв вид добавка ще приемате надеждно?

В днешно време добавките се предлагат във всякакви форми, размери и варианти. При толкова много възможности бъдете сигурни, че избирате такава, която ще ви достави удоволствие. Някои често срещани опции включват:

• Прахове, които можете да разтворите във вода
• Дъвки
• Чайове
• Хапчета
• Течности
• Сублингвални таблетки или таблетки за смучене
• Храни като енергийни барове или смеси за смути

Например, да кажем, че търсите добавка с омега 3, след като сте осъзнали, че рядко консумирате риба, чиа или ленено семе. Бързо търсене ще ви покаже, че можете да закупите омега 3 на таблетки, гелове, течност или дъвки. 

Много билки се предлагат под формата на прахове, тинктури, глицерити и чайове. Билки като джинджифил дори се предлагат под формата на бонбони! 

Когато избирате добавка, уверете се, че сте избрали форма, която ще приемате с нетърпение.

Стъпка 3: Как можете да създадете навик?

Можете да си купите най-добрите хранителни добавки на пазара, но ако те стоят в шкафа и никога не ги приемате, те никога няма да ви донесат полза! Ето защо е също толкова важно да си създадете рутина, която да ви позволява да приемате добавките си постоянно, колкото и да ги купувате на първо място. Ето някои от най-добрите ми съвети, за да сте сигурни, че ще вземете това, което купувате:

• Задаване на аларми: Звучи просто, но работи! Когато за първи път започнете да приемате добавка, задайте напомняния на телефона си, които да се активират, когато трябва да я вземете. Етикетирайте алармата си с име, например "Вземи мултивитамин".
• Съхранявайте добавките на няколко места, вместо да ги пренасяте: Стратегията да разчитате на това, че ще помните да носите добавките със себе си на работа всеки ден в колата, е губеща. Вместо това дръжте бутилка с добавките си у дома и на други места, където често ходите, например на работа или във ваканционни жилища. По този начин няма да се налага да пропускате доза, ако забравите да опаковате шишенцето или таблетките си.
• Съчетайте добавките с други ежедневни дейности: Приемането на добавки с храна, която обикновено консумирате у дома, е чудесен начин да увеличите шансовете си да ги приемате. Можете също така да държите таблетките до четката за зъби или на нощното шкафче, за да си подскажете да ги вземете, когато си миете зъбите или си лягате. 
• Запишете го: Ако имате писмен дневен график, запишете "приемайте ___ добавка" във времето, когато трябва да я приемате всеки ден. Ако използвате компютърен или телефонен календар, създайте събитие, което да се повтаря всеки ден, за да ви напомня.
• Дръжте ги в колата: Ако имате предварително опаковани електролити или други спортнипродукти, използвайте ги в колата. -хранителни добавки, които приемате по време на мачове или тренировки, дръжте ги в колата, ако времето е меко. По този начин ще разполагате с тях във фитнеса или на полето, където са ви необходими.
• Задаване на автоматично изпращане: Ако имате хранителни добавки, които приемате постоянно, настройте ги на автоматична доставка, вместо да разчитате на себе си да не забравяте да ги поръчате. По този начин няма да ги изчерпате и винаги ще имате навика да ги приемате.

С помощта на тези 3 стъпки можете да изберете подходящите за вас добавки във форми, които ви харесват, и да сте сигурни, че ще ги приемате. След това остава само да се насладите на ползите!

Препратки:

1. Bird J, Murphy R, Ciappio E, McBurney M. Риск от недостиг на няколко едновременно приемани микроелемента при деца и възрастни в САЩ. Хранителни вещества. 2017;9(7):655. doi:10.3390/nu9070655
2. Служба за диетични добавки - Омега-3 мастни киселини. Nih.gov. Публикувано през 2015 г. Достъпен на 12 декември 2022 г. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/