Открийте ползите от средиземноморската диета

Когато изучавах хранене в колежа, средиземноморската диета ме очарова. Голяма част от първоначалните изследвания на този начин на хранене са съсредоточени върху гръцкия остров Крит, където хората живеят по-дълго и по-здравословно от останалата част на света. Какво са правили правилно? И какво можем да научим от техния пример?

Какво представлява средиземноморската диета?

След тези първоначални изследвания по време на Втората световна война стотици други проучвания систематизират хранителните навици на критяните и други здрави народи, живеещи в близост до Средиземно море, в четиристепенна хранителна пирамида:

• Основните храни—цели зърнени храни, плодове, зеленчуци, бобови растения. , билки, подправки, ядки, и здравословни мазнини като зехтин—може да се ползва всеки ден.
• Риба и други морски дарове трябва да се консумират поне два пъти седмично.
• Млечните продукти, яйцата и понякога птичето месо трябва да се консумират в умерени количества.
• Червеното месо и сладкишите трябва да се консумират пестеливо.

В допълнение към хранителния режим, средиземноморският начин на живот включва редовна физическа активност, вкусване на храната в компанията на други хора и усилие да се забавим и да се наслаждаваме на всеки ден.

Този начин на хранене и живот има много предимства, включително, но не само, подобрена мозъчна функция, питило, загуба на тегло и по-добро здраве на очите.

Съвети за Средиземноморието

• Подобрете играта си със зеленчуци. Повечето от нас и без това не ядат достатъчно зеленчуци. Ако искаме да се храним по средиземноморски, трябва да променим това. Започнете да приготвяте пресни зеленчуци, когато се приберете от магазина, за да можете лесно да ги вземете за закуска или салата. Научете как да изпечете тава със зеленчуци или да приготвите обилна зеленчукова супа. Бъдете креативни и опитвайте нови неща!
• Яжте по-малко месо. Опитайте се да мислите за месото като за гарнитура, а не като за основно ястие. Купувайте по-качествени меса в по-малки количества. Направете зеленчуци, боби бобовите растения да бъдат в центъра на храненето.
• Яжте морски дарове два пъти седмично. Омега-3 мастните киселини , съдържащи се в рибата, са важна част от средиземноморската диета. В днешно време е лесно да имате морски дарове под ръка, като купувате замразени или консервирани. Опитайте се да направите голяма салата и да добавите няколко сардини отгоре или използвайте консервирана сьомга, за да направите питки от сьомга.
• В понеделник не консумирайте месо. Една вечер в седмицата приготвяйте ястие от боб, пълнозърнести храни, зеленчуци, билки. , и подправки. . Една от най-лесните рецепти, с които да започнете, е вегетарианското чили. Полейте я с кисело мляко, пресен кориандър и резени авокадо.
• Използвайте добри мазнини. Говорейки за авокадо, уверете се, че готвите с качествени мазнини, включително авокадо и зехтин. Включете в диетата си и други добри мазнини, като похапвате ядки и маслини.
• Преминете към цели зърна. Пълнозърнестите храни съдържат фибри и хранителни вещества, които са изчистени от рафинираните зърнени храни. Сменете белия ориз с кафяв и опитайте нови пълнозърнести храни като киноа. , фарро, теф и булгур.
• Хранете се според сезона. Много по-вероятно е да се насладите на пресни плодове и зеленчуци, ако те са наистина пресни. Ягодите имат по-сладък вкус през лятото, но нарът е зрял през зимата. Научете кои са сезонните продукти в близост до вас, за да получите повече вкус (а често и по-малко разходи!).
• Останете хидратирани. Основната ви напитка при средиземноморската диета трябва да бъде водата. Ако ви е трудно да помните да пиете вода, вземете си забавна бутилка за вода или чаша със сламка, която да държите постоянно пред себе си. Ако имате вода със себе си, вероятността да я пиете е по-голяма! Можете също така да пиете чай или кафе и да изпивате до една чаша червено вино дневно.

Средиземноморската диета определено си заслужава да се опита, особено след като е толкова вкусна!