Подсилете рецептите си с добавките, от които тялото ви се нуждае

Има няколко хранителни вещества, които са абсолютно необходими, за да функционира тялото ви както трябва. Ако се храните балансирано с пълноценни храни, вероятно получавате достатъчно от тях, за да поддържате добро здраве. Ако обаче се храните с високо съдържание на преработени храни, червено месо, млечни продукти,  сол и захар, вероятно ви липсват достатъчни количества от много важни хранителни вещества.

Но какво би станало, ако можехте лесно да добавите някои от тези важни хранителни вещества към любимите си храни? Ето няколко бързи и вкусни рецепти, които можете да обогатите с добавки, за да подобрите приема на хранителни вещества.

Плодове и зеленчуци

Световната здравна организация (СЗО) изчислява, че през 2010 г. повече от шест милиона смъртни случая се дължат на недостатъчна консумация на плодове и зеленчуци. СЗО препоръчва всеки ден да се консумират минимум 400 г продукти.

Ако не си набавяте препоръчителните дневни количества, пропускате витамини и минерали, включително антиоксиданти , които могат да помогнат за намаляване на риска от много водещи причини за смърт и заболявания, като затлъстяване, някои видове рак, сърдечни заболявания и диабет тип 2.

Зелените прахчета съдържат редица растения, които са изсушени и смесени, за да се създаде добавка, осигуряваща на потребителя множество различни витамини и минерали. Макар че зелените растения на прах могат да бъдат доста полезни, важно е да ги приемате в допълнение към голямо количество истински плодове и зеленчуци в диетата си, тъй като организмът реагира по различен начин на цели храни в сравнение с изолирани хранителни вещества. Потърсете висококачествен зелен прах, за предпочитане сертифициран от лаборатория за тестване на трети страни, като например Националната фондация за санитария или Consumer Lab.

Смути от грозде и пъпеш

Съставки:

• 1 чаша грозде
• 1-1/2 чаши канталупа, нарязана на парчета с отстранена кора
• 1 чаша бадемово мляко (неподсладено)
• 2 супени лъжици от любимите ви зелени подправки на прах
• 2 супени лъжици кокосово масло

Инструкции:

1. Съвет: Замразете гроздето и нарязаното на парчета канталупа за една нощ, за да получите ледено смути!
2. Разтопете кокосовото масло на слаб огън.
3. Смесете гроздето, канталупата и бадемовото мляко в блендер.
4. Добавете зелените листа на прах, след което продължете да смесвате.
5. Когато блендерът работи на ниска степен, внимателно изсипете кокосовото масло. (Предварителното му разтопяване помага на кокосовото масло да се включи по-добре в смутито.)
6. Изсипете коктейла, като го разпределите в 2 чаши.

Направете 2 порции

Бял боб Суперфуд Dip

Съставки:

• 2 супени лъжици зехтин
• 2 скилидки чесън, обелени и смлени
• 2 кутии (15 унции) бял боб, отцедени и изплакнати
• 2 с.л. прясно изцеден лимонов сок
• 1 с.л. зеленина на прах
• 2 ч.л. морска сол
• ¼ ч.л. смлян черен пипер

Инструкции:

1. В малък тиган на средна температура разбъркайте скилидките чесън в олиото, докато чесънът стане ароматен, но не покафенее.
2. Изсипете олиото и чесъна в кухненски робот.
3. Добавете солта, белия боб, лимоновия сок, черния пипер и зелените листа на прах в кухненския робот и разбъркайте до гладка смес.
4. Прехвърлете сместа в купа за сервиране.
5. Насладете се със зеленчуци или чипс от пита.

Направете 6 порции

Протеин

Много организации за хранене препоръчват сравнително скромно количество дневен прием на протеини, като някои от тях препоръчват само 0,8 грама на килограм телесно тегло. Макар че това може да е достатъчно за функционирането на тялото ви, то може да се окаже недостатъчно за оптимално здраве.

С напредването на възрастта клетките на тялото ви непрекъснато умират и се подменят. Ако не разполагате с подходящите материали, дадена клетка ще се замени с по-слаба. Тези материали се намират в протеин!  

Протеиновите храни са основен фактор за оптимизиране на здравето ви, особено след като навършите 40 години, когато мускулната ви маса започва да намалява с до 1% всяка година.  По-малко мускули означава по-бавен метаболизъм. Така че без достатъчно протеини не само губите сила, но и можете да напълнеете.

Шоколадови протеинови топки

Съставки:

• 4 супени лъжици бадемово масло (гладка)
• 2 супени лъжици сироп от агаве
• 1 ч.л. чист екстракт от ванилия
• Щипка морска сол
• ½ чаша шоколадов протеин на прах
• 2 супени лъжици сурово какао на прах

Инструкции:

1. Смесете солта, ванилията, агавето и бадемовото масло в купа.
2. Смесете какаото и протеина на прах.
3. След това разбъркайте тестото с ръце до консистенция, подобна на тесто за бисквити.
4. Оформете тестото на 8 топки.
5. Поставете топчетата в хладилника, за да се стегнат.

Направете 4 порции

“Тиквички хляб” Протеинови барове

Съставки:

• Спрей за готвене с незалепващо покритие
• 2 средно големи тиквички, обелени, нарязани на парчета и сварени (на пара), докато омекнат.
• 1 чаша кафяв ориз брашно
• 2 ч.л. канела
• 1/2 ч.л. сода за хляб
• 1/8 ч.л. бахар
• 1/8 ч.л. смляно индийско орехче
• 2 мерителни лъжички ванилов протеин на прах
• 3 белтъка
• 3/4 чаша подсладител, гранулиран (такъв, който се измерва чаша по чаша като захарта)
• 1/2 чаша нискомаслена органична извара с живи, активни култури

Инструкции:

1. Загрейте фурната на 350 градуса. 
2. Напръскайте с незалепващ спрей за готвене чиния за печене с размери 8″ x 8″ .
3. Пасирайте парчетата тиквички в блендер, след което ги оставете настрана.
4. Смесете брашното, канелата, содата за хляб, бахара, индийското орехче и протеина на прах.
5. В отделна купа смесете белтъците, подсладителя, изварата и пюрето от тиквички.
6. След това добавете тази смес към сухите съставки и разбъркайте добре.
7. Изсипете тестото в тава за печене и го разпределете равномерно.
8. Печете от 25 до 30 минути или докато клечка за зъби излезе чиста.
9. Оставете го да се охлади напълно и след това го нарежете на 9 парчета.

Направете 9 бара

ЗАБЕЛЕЖКИ:

1. Използвайте белтъци, отделени от цели яйца, а не предварително опаковани течни белтъци.  Консистенцията на протеиновите барове е по-добра, когато се използват белтъци от цели яйца.
2. Опитайте със смлян карамфил вместо бахар за по-различен вкус.
3. Примери за подсладител: стевия или плод от монах.

Омега-3 мастни киселини

Омега-3 са незаменими мазнини, тъй като не могат да се произвеждат от организма, а трябва да се набавят с храната. Като неразделна част от клетъчните мембрани, омега-3 са необходими за функционирането на клетките на тялото ви. Омега-6 мастните киселини също са от съществено значение, но в типичния западен начин на хранене (с преработени растителни масла и други преработени храни) те често се консумират в излишък в сравнение с омега-’s.

Съотношението между приема на омега-6 и омега-3 е важно, тъй като изследванията показват, че омега-6 са провъзпалителни, докато омега-3 са противовъзпалителни. Тъй като се смята, че хроничното възпаление е един от основните фактори за развитието на редица сериозни заболявания като диабет, артрит, болест на Алцхаймер, сърдечни заболявания и много видове рак, трябва да се стремите да поддържате здравословно съотношение между омега-6 и омега-3. За повечето хора идеалното съотношение е четири омега-6 на всеки един омега-3.

Чиа е един от най-добрите растителни източници на омега-3 мастни киселини.

Овесена каша за през нощта с Брауни

Съставки:

• 1 чаша бадемово мляко, неподсладено
• 1 чаша валцувани овесени ядки
• 1/4 чаша гръцко кисело мляко без мазнини
• 2 супени лъжици сурово какао на прах
• 2 супени лъжици подсладител (такъв, който се измерва чаша по чаша като захарта)
• 1 с.л. семена от чиа
• 1/4 чаша протеин на прах (без вкус, шоколадили ванилия)

Инструкции:

1. Смесете всички съставки в купа.
2. Разпределете в 2 малки купички или буркани. (по избор)
3. Покрийте и оставете в хладилника за една нощ (или поне за един час).
4. Може да се яде студено или топло.

Направете 2 порции

ЗАБЕЛЕЖКА:
Примери за използване на подсладител : гранулирана стевия или плод на монах, също и сироп от агаве.