Съдържание
Съдържание
Мозъчните клетки са най-сложните, дълготрайни и изискващи хранителни вещества клетки в тялото. Научните изследвания показват, че интелигентността, паметта, поведението и концентрацията са повлияни от правилното хранене на мозъка. Млади или стари, хранителният ни статус играе жизненоважна роля за определянето на това колко добре мислим и функционираме.
Тази статия подчертава някои критични хранителни добавки, които са особено полезни за насърчаване на подобрения фокус и внимание в различни възрасти. Тези добавки също помагат в борбата с умствената умора.
Първо, трябва да разгледаме основното хранене и добавки, за да подпомогнем цялостното здраве и здравето на мозъка.
Тези основни добавки поддържат основната функция на мозъчните клетки, включително здравето на клетъчните мембрани и производството на енергия от митохондриите, отделенията, произвеждащи енергия в клетките.
Значението на този основополагащ подход не може да бъде подчертано достатъчно. Мозъкът се нуждае от пълен оркестър от хранителни вещества, за да изпълнява своята симфония от функции.
Мултивитаминиосигуряват хранителни вещества, необходими за правилната функция на мозъка и нервната система, включително тиамин, ниацин, витамин В6, витамин В12, мед, йод, желязо, магнезий, манган, калий и цинк. Недостигът на тези основни хранителни вещества ще доведе до нарушено производство на енергия и намалена функция на мозъка и нервната система.
Рибените масласа богати на омега-3 мастни киселини ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). Тези мастни киселини са от решаващо значение за мозъчната функция на всяка възраст, но развиващият се мозък зависи предимно от адекватните нива на тези критични градивни елементи. Многобройни проучвания показват, че добавката на омега-3 (EPA+DHA) значително влияе върху здравето на мозъка при деца и възрастни. Препоръчителната доза за деца е от 600 до 1000 mg EPA+DHA дневно, докато възрастните трябва да се насочат към приемането на 1000 mg EPA+DHA дневно.
Гроздови семки,борова кора,боровинки,какаоиресвератролса богати източници на флавоноиди. Клиничните проучвания показват, че различни източници с високо съдържание на флавоноиди имат благоприятен ефект върху подобряването на мозъчната функция, включително незабавни измервания на засиления фокус, внимание и познание при деца и възрастни. Въпреки това, докато ефектите често се получават веднага, ефектите с течение на времето с продължителна консумация са още по-забележими. Най-добрият избор за повечето е екстрактът от гроздови семки от 100 до 200 mg дневно. За хора над 50 години ресвератрол в доза от 1000 mg на ден може да поддържа мозъчната функция най-добре.
Качественият сън е от решаващо значение за способността за фокусиране и концентрация. Без достатъчно качествен сън има намалено изчистване на токсините и цялостната мозъчна енергия. Натрупването на токсини и намаленото производство на енергия в мозъка са като димерен превключвател на мозъчната функция.
Много хора едва имат достатъчно енергия, за да преживеят деня и страдат от мозъчна мъгла колкото по-дълго продължава денят. Следователно фокусирането върху получаването на достатъчно висококачествен сън е критична цел.
Един от проблемите, които могат да доведат до лошо качество на съня и недостатъчен фокус, внимание и концентрация, е нарушеният цикъл сън-будност. Това разстройство се характеризира с прекомерна дневна сънливост, неспокойни нощи и чести нощни събуждания. Все едно да изоставаш от джет през цялото време. Той е широко разпространен при хора с лошо качество на съня, работници на смени и възрастни хора.
За нарушение на цикъла сън-будност препоръчваммелатонинчетиридесет и пет минути преди лягане иметилкобаламин(активната форма на витамин В12) при възникване. Доказано е, че метилкобаламин помага на някои хора, страдащи от нарушение на съня и будността, да подобрят качеството на съня, бдителността през деня и концентрацията. Също така подобрява настроението.
Също така препоръчвам да приематемагнезийпреди лягане. Магнезият през нощта произвежда успокояващ ефект, помага за облекчаване на стреса и насърчава спокоен сън. Магнезиевият цитрат, малат или бис-глицинат са най-добрите форми на магнезий.
За повече информация прочетете статията ми6-те най-добри натурални добавки за сън, ако се борите да получите добър сън.
Докато добавките по-горе поддържат способността на мозъка да остане фокусиран, често е необходима допълнителна подкрепа, особено колкото по-възрастните ставаме. Помислете за следните ключови препоръки за подобряване на фокуса и вниманието.
Искам да подчертая важността на адекватните нива нажелязои способността за фокусиране и поддържане на вниманието. Желязото е най-честият дефицит на хранителни вещества при деца, вегани, жени с менструация и възрастни хора. Вероятно това е най-важната хранителна причина за лошата мозъчна функция.
Ниският статус на желязото е свързан с намалена внимателност; по-кратък период на внимание; намалена упоритост; и намалена способност за изпълнение на сложни умствени функции. За щастие е доказано, че добавката на желязо е от полза за когнитивната функция. Желязото е от решаващо значение не само за ролята си в пренасянето на кислород върху червените кръвни клетки, но и защото функционира в ензимите, участващи в производството на енергия в мозъка и тялото.
Изследванията показват, че дори лек дефицит на желязо води до нарушена мозъчна функция при деца и възрастни. Проучванията показват, че възстановяването на адекватни запаси от желязо е довело до пълно разрешаване на тези проблеми.
За тези под 18 години се препоръчва добавка на ниво препоръчителен хранителен прием (RDI). За тези над 18 години състоянието на желязо може да бъде оценено при тези, изложени на риск от дефицит чрез кръвен тест, известен като серумен феритин.
Най-добрите форми на желязо са железен бисглицинат и железен пирофосфат. И двете са свободни от стомашно-чревни странични ефекти, общи за други форми на желязо.
Клиничните проучвания наскоро показват, че естествената форма нагама-амино-маслена киселина (GABA), PharmaGaba, може да помогне за подобряване на умствените показатели при деца и възрастни. Той също така спомага за подобряване на качеството на съня.
PharmaGaba стимулира производството на алфа мозъчни вълни, като същевременно намалява бета вълните (свързани с нервност, разпръснато мислене и хиперактивност). Увеличаването на алфа вълните насърчава по-фокусираното мислене. Освен това помага на тези, които имат проблеми със заспиването и заспиването, защото умовете им отказват да се изключат през нощта.
Има няколко интересни клинични проучвания с PharmaGaba. Едно проучване, проведено в Япония от изследователи от Медицинското училище на университета Киорин, раздели учениците от шести клас на две групи: 100 mg PharmaGaba или плацебо. След това учениците взеха тест по математика и бяха оценени за признаци и чувства на стрес. Резултатите бяха доста драматични. Средният брой на отговорите, отговорени от групата PharmaGaba, е с 20% по-висок от групата с плацебо, а броят на отговорените правилно също се е увеличил с 20%. Тези резултати показват, че PharmaGaba е помогнала на децата да мислят по-бързо и да получат повече правилни отговори.
Проучването също разглежда критични маркери на стрес, като количеството на хормон, свързан със стреса, в слюнката и изпитани нива на тревожност по време на проучването. Както субективните, така и обективните мерки за стрес показват, че групата PharmaGaba е значително по-спокойна и фокусирана от плацебо групата.
PharmaGaba също помага на възрастни в клинични проучвания. Например, в проучване на възрастни над 40 години е показано, че PharmaGaba помага за контролиране и поддържане на вниманието. Той също така подобри способността за разсъждаване и разбиране на визуална или абстрактна информация. В резултат на това PharmaGaba е първото вещество, показано, че подобрява логическото мислене. Той също така подобри както краткосрочната, така и дългосрочната памет.
PharmaGaba е отличен избор, ако лошата концентрация и фокус се дължат на чувство на стрес или тревожност. По-високите мозъчни функции (като критичното мислене) функционират по-добре, когато са отпуснати. Хормоните на стреса като кортизол могат да пречат на по-високите мозъчни функции. За щастие PharmaGaba може да намали кортизола и да насърчи чувството на релаксация, но с по-висока мозъчна енергия и способност за фокусиране.
Кофеинъте ефективен инструмент за подобряване на мозъчната активност и повишаване на бдителността и фокуса. Приемът на кофеин е свързан с повишена скорост при изпълнение на повтарящи се задачи с по-малко грешки.
Кафето е най-популярният източник на кофеин, но се намира и взеленичеренчай игуарана. Предлага се и като хранителна добавка или лекарство без рецепта за борба със сънливостта.
Един от начините, по които кафето действа, е чрез блокиране на свързването на аденозин с рецепторите на мозъчните клетки. Когато аденозинът се свързва с тези рецептори, той насърчава съня. Нивата на аденозин се натрупват през деня и в крайна сметка ни правят сънливи. Кофеинът има подобна молекулярна структура с аденозина. Така че, той блокира ефектите му и ни кара да се чувстваме по-бдителни или, при по-високи дози, изключително бдителни. Кофеинът също активира освобождаването на други невротрансмитери, като допамин и серотонин. Повечето хора могат да понасят 150 до 200 мг кофеин дневно или една до две чаши кафе.
За тези, които са чувствителни към стимулиращите ефекти на кофеина, предлагам по-ниско количество кофеин (40 до 75 mg) и 100 mg L-теанин. Няколко проучвания използват тази комбинация от кофеин, а L-теанинът успешно подобрява бдителността, вниманието и когнитивните функции, включително проучване при млади момчета на възраст от 8 до 15 години. Проучванията сравняват ефектите на комбинацията спрямо кофеин или само L-теанин. И това, което откриха, беше, че сместа е довела до най-значимите подобрения.
Зеленият чай, особеноmatcha, е източник на кофеин и L-теанин и може да се използва като източник на напитки на тези съединения. Ако децата или възрастните не харесват ежедневния навик да пият матча или да го добавят към диетата по някакъв друг начин, тогава препоръчвам просто да опитате L-теанин в допълнителна форма. Самият L-теанин също показва значителни ефекти за повишаване на когнитивната функция при възрастни в доза от 200 mg на ден.
Подобно на PharmaGaba,L-теанинстимулира производството на алфа мозъчни вълни, като същевременно намалява бета вълните. PharmaGaba и L-theanine буферират отрицателните ефекти от действията на кофеина, предизвикващи тревожност, като същевременно засилват положителните ефекти на кофеина за подобряване на фокуса и вниманието. Доказано е също, че L-теанинът подобрява качеството на съня при момчета на възраст между 8 и 12 години в доза от 200 mg два пъти дневно.
Ашваганда(Withania somnifera) се очертава като истинска ботаническа суперзвезда за подобряване на умствените и физическите показатели, подобряване на качеството на съня, справяне със стреса и повишаване на енергийните нива.
Преди всичко ашваганда е адаптоген, който ни помага да се справим със стреса. А стресът е важен фактор, който пречи на способността ни да мислим, да се концентрираме и да поддържаме вниманието. Няколко клинични проучвания показват, че ашваганда подобрява мозъчната функция при различни тестови мерки, включително фокус, концентрация и способност за мислене (когнитивна функция).
Има много причини за тези ползи, включително компонентите на ашваганда, защитаващи и подобряващи специфични области в мозъка. И все пак, най-значителните ефекти могат да бъдат ашвагандата, подобряваща качеството на съня и способността ни да се справяме със стреса.
Въпреки че ашваганда е полезна за юноши през напреднала възраст, тя е полезна в ранна зряла възраст, тъй като това време често е най-стресиращо.
Коензим Q10 (CoQ10)ипиролохинолин хинон (PQQ)са два митохондриални усилвателя, за които е доказано, че работят добре заедно, за да засилят паметта и познанието. CoQ10 е много добре известен, но PQQ едва започва да става популярен. PQQ е мощен антиоксидант, който предпазва изрично от митохондриални увреждания. Той също така насърчава спонтанното генериране на нови митохондрии в старещите клетки, процес, известен като митохондриална биогенеза. Този ефект е причината PQQ да е толкова вълнуваща като стратегия против стареене.
Докато PQQ е ефективен сам по себе си, когато се комбинира с коензим Q10, са отбелязани още по-добри резултати. В едно проучване на 71 възрастни на средна възраст и по-възрастни хора на възраст между 40-70 години, добавката с 20 mg на ден PQQ води до подобрени тестове за по-висока когнитивна функция в сравнение с плацебо групата. Все пак резултатите бяха още по-драматични в групата, получаваща 20 mg PQQ и 300 mg CoQ10. PQQ и CoQ10 участват в производството на митохондриална енергия, така че тези резултати не са изненадващи.
За хора на възраст над 50 години приемането на специфични хранителни добавки, които подобряват митохондриалната функция, като коензим Q10 (CoQ10) и пиролохинолин хинон (PQQ), може да помогне за подобряване на фокуса и вниманието, както и паметта и когнитивната функция.
Хуперзин-А (Hup A)е естествено срещащо се съединение в китайския клубен мъх (Huperzia Serrata). Hup A е широко проучен, включително използването му в двойно слепи клинични изпитвания, показващи, че има значими ефекти за подобряване на концентрацията, лошата памет и познанието. Hup A действа чрез инхибиране на разграждането на важното мозъчно съединение ацетилхолин, важно за паметта и концентрацията. Като предотвратява разграждането на ацетилхолина, Hup A подобрява способността за фокусиране, мислене и припомняне на спомени.
Hup A също предотвратява увреждането на мозъчните клетки, причинено от различни невротоксини, засилва дейността на антиоксидантните ензими на мозъка и насърчава образуването на нови мозъчни клетки. Типичната доза Hup A е 200 mcg два пъти дневно. Не забравяйте да използвате чисти Hup A, а не сурови препарати Huperzia за безопасност и ефикасност.
Оптималната мозъчна функция изисква насърчаваща здравето диета и начин на живот. Хранителните добавки могат допълнително да подкрепят здравето на мозъка, което води до значителни подобрения в фокусирането и поддържането на вниманието. Въпреки това, хранителните добавки могат само частично да компенсират лошата диета и липсата на качествен сън. Имайте това предвид и вземете дългосрочен подход за изграждане на здравето на мозъка, независимо дали са млади или стари.
Препратки:
ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ:Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози...
Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози, да предлага лечение или медицински съвет. Прочетете повече. Съдържанието, представено в този УЕЛНЕС ХЪБ, е само с информативни цели. Консултирайте се с лекар или друго медицинско лице относно каквато и да е медицинска или здравна диагноза или опции за лечение. Информацията в този УЕЛНЕС ХЪБ не трябва да се разглежда като заместител на съвет от здравен специалист. Твърденията, направени за специфични продукти в този УЕЛНЕС ХЪБ, не са предназначени да поставят диагнози, да третират, лекуват или предотвратяват заболявания.
