Брашно от маниока: Пълно ръководство с 3 прости рецепти без глутен

Първоначално публикувано април 2019 г. / Актуализирано юли 2023 г.

Какво представлява брашното от маниока?

Брашното от маниока е беззърнесто, безглутеново брашно с нисък гликемичен индекс, произведено от корена на растението маниока (Manihot esculenta). Произхождаща от Южна Америка, маниоката е грудковидна култура, подобно на картофите и бататите, която се отглежда широко, особено в тропиците. Касавата е основен хранителен продукт в много страни и е в основата на храненето на над 800 милиона души. 

Касава често се нарича юка, но това не е правилно. Тъй като в някои части на Южна Америка маниоката се нарича "юка", това обърква хората, които смятат, че маниоката е същото като растението юка (Yucca sp.). Двете растения не си приличат, тъй като са от напълно различни семейства. Касавата е член на семейство цъфтящи растения, а юката е сукулент, подобен на кактус. Следователно коренът от касис не е корен от юка и обратното.

Корен от касава, тапиока и брашно от касава

Много хора познават корена от маниока като източник на тапиока. Брашното от маниока се произвежда от целия смлян корен, докато тапиоката се състои само от нишестето на корена. Брашното от тапиока е просто смляна тапиока.

Брашното от маниока е с по-високо съдържание на фибри и е по-функционално от брашното от тапиока, тъй като може да се използва вместо царевично, пшенично и друго зърнено брашно в повечето рецепти. 

Брашното от маниока е с мек вкус, светъл цвят и прахообразна текстура, което го прави изключително близък заместител на пшеничното брашно. То не се усеща прекалено силно в рецептата, а някои хора дори казват, че трудно могат да различат брашното от маниока от обикновеното брашно в рецептите. 

Ползи за здравето на брашното от маниока

Едно от важните предимства на брашното от маниока за здравето е, че то не повишава нивата на кръвната захар толкова, колкото други нишестета, като ориз, картофи, макаронени изделия и хляб от пшеница и други зърнени култури. 

Голяма част от нишестето в брашното от маниока (и тапиока) е устойчиво нишесте. Този вид нишесте не се смила и абсорбира в организма. Той е чудесен пребиотик за подхранване на бактериите в тънките и дебелите черва, които укрепват здравето. Това не само подобрява здравето на храносмилателния тракт и чревния микробиом (съвкупност от чревни микроби), но е много важно и за подобряване на контрола на кръвната захар и здравето на сърдечносъдовата система.

Брашното от маниока също има 3 грама фибри на четвърт чаша (в сравнение с универсалното пшенично брашно, което има само 1 грам фибри на четвърт чаша). Продуктите, произведени изцяло или с висок процент брашно от маниока и други брашна, могат да бъдат добър избор за хора с диабет, ако се консумират в умерени количества. Брашното от маниока има гликемичен индекс 46, което го прави по-нисък от този на пшеничното брашно (85) и храни като картофите (78) и ориза (70).

4 невероятни ползи от брашното от маниока

Брашното от маниока често се използва от хора, които искат да избягват глутен, пшеница или други видове брашно. Брашното от маниока е уникално, защото е брашно, което не предизвиква повечето алергии. Това включва хора с алергии към ядки и такива, които не могат да използват бадемово или кокосово брашно. Освен това не съдържа зърнени култури и е лесна за храносмилателната система. Както бе споменато по-горе, брашното от маниока подпомага здравето на храносмилателната система. 

Някои от многото причини, които правят брашното от маниока толкова добър заместител на пшеничното брашно, включват факта, че то е:

• Брашното от маниока е безглутеново: Докато брашната от съдържащи глутен зърнени култури като пшеница и ръж допринасят за проблеми като пропускливи черва и възпаления, маниоката е напълно безглутенов вариант. Това може да го направи по-добър избор за семейства и хора с чувствителни системи. За хората с автоимунни фактори може да е важно да намалят често срещаните алергени и хранителни дразнители.
• Брашното от маниока е с ниско съдържание на захар: Брашното от маниока е с по-ниско съдържание на захар и има много по-нисък гликемичен индекс, което го прави доста полезно, ако някой има диабет или се опитва да следи кръвната си захар. Много е важно да знаете кои храни имат нисък гликемичен индекс. Много видове брашно и хляб могат да повишат кръвната захар, дори и да не съдържат много захар. В крайна сметка брашното от маниока е алтернатива с ниско съдържание на захар, която може да помогне за поддържане на стабилни нива на кръвната захар.
• Брашното от маниока е лесно смилаемо: За тези, които се борят с раздразнителни черва или други храносмилателни проблеми, брашното от маниока често е високо ценено. То е нежно и лесно за храносмилане, като представлява недразнеща алтернатива на брашната, които обикновено влошават храносмилателните проблеми. Освен това брашното от маниока спомага за насърчаване на здравословната чревна флора и намаляване на бактериалния дисбаланс, като осигурява диетични фибри и устойчиво нишесте, които действат като полезни пребиотици. 
• Брашното от маниока не съдържа алергени и зърнени култури: Брашното от маниока е храна с ниско съдържание на алергени. В резултат на това тя може да бъде спасителна за хора с хранителни алергии или чувствителност. 

Готвене с брашно от маниока

Традиционно брашното от маниока се използва най-често за приготвяне на плоски сладкиши, които не се надигат. Въпреки това брашното от маниока може да се използва вместо пшенично брашно в повечето рецепти. За допълнително укрепване на здравето се препоръчва брашното от маниока да се комбинира с други богати на хранителни вещества съставки, за да се подобри рецептата. Лененото брашно и семената от чиа са популярни за добавяне на допълнителни хранителни вещества и фибри към дадено ястие. Цветът и текстурата на брашното от маниока са подобни на тези на белите картофи, така че то обикновено създава привлекателно усещане в устата и външен вид, когато замества традиционното брашно в рецептите.

3 безглутенови рецепти с брашно от маниока

Тези, които се чудят къде да намерят добра рецепта за маниока, не трябва да търсят повече. Ето три вкусни рецепти с брашно от маниока, които да опитате.

Вафли с банани и ягоди от маниока

Съставки:

• 1 чаша брашно от маниока
• 1⁄2 ч.л. морска сол
• 2 ч.л. бакпулвер
• 1 узрял банан
• 1 чаша нарязани ягоди
• 2 яйца
• 1 ч.л. екстракт от ванилия 
• 2 супени лъжици кокосово масло
• 11⁄2 чаша ядково мляко или вода

Инструкции:

1. Загрейте предварително гофретник.
2. Поставете съставките в блендер.
3. Смесете за около минута до гладка смес.
4. Ако тестото е твърде гъсто за изливане, добавете още мляко или вода.
5. Изсипете тестото във вафладжийницата, като оставите допълнително време за готвене, за да сте сигурни, че центровете са напълно готови.
6. Когато външната страна стане хрупкава и кафява, извадете я от гофретника.
7. Добавете ягоди отгоре и се насладете!

Прост плосък хляб от касава

Съставки:

• 1 чаша филтрирана вода
• 3 чаши брашно от маниока

Оборудване:

• Обръч за пица
• Готварска тенджера или тиган
• Мерителна чаша
• супена лъжица 
• Лъжица за разбъркване
• Картофено пюре

Инструкции:

1. Премерете брашното и го добавете в голяма купа за смесване.
2. Внимателно налейте вода, като разбърквате, за да се смесят добре съставките. Резултатът ще бъде зърнеста текстура.
3. Разбийте бучките с лъжица или с ръка, за да получите пухкава консистенция 
4. Сместа вече е готова за печене.
5. Загрейте тигана на средна температура и поставете обръч за пица в центъра.
6. Прехвърлете 9 големи супени лъжици от сместа в нагорещения тиган. Разпределете равномерно сместа по дъното на тавата, като притискате брашното. 
7. Докато сместа се готви, с помощта на преса за картофи притиснете силно сместа, като внимателно се съсредоточите върху външния ръб на хляба.
8. Оставете го да се пече около четири минути, докато краищата се отлепят от стените на тавата. 
9. Отстранете обръча и внимателно обърнете хляба от маниока.
10. Гответе противоположната страна още три до четири минути.
11. Извадете хляба, оставете го да се охлади и се насладете!

Кремообразна торта от касава

Съставки:

• 2 чаши брашно от маниока
• 1 кутия (14 унции) подсладено кондензирано мляко (отделно 1/3 чаша за заливката)
• 1 кутия (12 унции) изпарено мляко
• 1 кутия (14 унции) кокосово мляко (отделно 1/3 чаша за заливката)
• 1 кутия (12 унции) кокосов крем (отделно 1/3 чаша за топинг)
• 2/3 чаша кокосова захар
• 3 яйца
• 3 белтъка
• 3 жълтъка (отделени за заливката)
• 1 чаша настърган кокос

Инструкции:

1. Загрейте фурната до 325 градуса по Фаренхайт.
2. Смесете съставките за тортата (като оставите настрана съставките за топинга) в голяма купа.
3. Разбъркайте добре, като отстраните всички бучки.
4. Намазнете две правоъгълни тави и разпределете тестото равномерно между тях.
5. Печете ястията за около 30 минути или докато сместа се втвърди.
6. Смесете съставките за топинга и изсипете върху тортите.
7. Печете сладкиша още 20-30 минути. 
8. Оставете тортите да се охладят напълно.
9. Нарежете на квадратчета и се насладете!

Препратки:

1. Wen JJ, Li MZ, Nie SP. Хранителните добавки с устойчиво нишесте допринасят за здравето на червата. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2023 Jul 1;26(4):334-340.
2. Maiya M, Adorno A, Toulabi SB, et al. Резистентното нишесте подобрява резултатите от кардиометаболитните заболявания: Преглед на рандомизирани проучвания. Nutr Res. 2023 Jun;114:20-40. 
3. Okafor EN, Erukainure OL, Ozumba AU et al. Заместването на брашно от маниока модулира гликемичните реакции и гликемичния индекс на пшеничен хляб при видимо здрави доброволци. J Diet Suppl. 2017 Jul 4;14(4):446-452