Съдържание
Съдържание
Науката за храненето често се възприема като изследване на храната - хранителните вещества, които се съдържат в нея, влиянието на избора на храни върху здравето и начините за създаване на балансирана трапеза. Макар че всички тези аспекти на науката за храненето са важни, в основата на храненето стоят много цифри. Калориите, грамажите на хранителните вещества и съотношението на тези вещества са няколко примера за "хранителна математика".
Нека се потопим в тези цифри и да проучим какво всъщност е калория, какво разбираме под енергиен баланс, защо може да решите да имате калориен дефицит и как да го направите по здравословен начин.
Терминът "калория" описва количеството енергия, което дадена храна осигурява. По дефиниция калорията е единица енергия, еквивалентна на топлинната енергия, необходима за повишаване на температурата на един грам вода с един градус по Целзий.
Познаването на количеството енергия, което дава определена порция храна, ни позволява да избираме количества храна, които отговарят на индивидуалните ни енергийни нужди. Енергийният баланс е налице, когато консумирате приблизително същото количество енергия, което изразходвате за един ден. Когато редовно постигате енергиен баланс, теглото ви вероятно ще остане същото с минимални колебания. Възможно е да чуете, че това се нарича "вкарване на енергия, равно на изкарване на енергия". Този подход към храненето обикновено води до поддържане на теглото.
Енергиен излишък се получава, когато консумирате повече енергия или калории, отколкото изгаряте за един ден. При енергиен излишък е по-вероятно да наддадете на тегло, което може да е от мазнини или мускули, в зависимост от вида, честотата и интензивността на упражненията.
И обратното, калориен дефицит се получава, когато приемате по-малко калории, отколкото изгаряте за един ден. Поддържането на здравословен калориен дефицит е подход към отслабването. Дефицитът на калории стимулира организма да използва запазена енергия, например телесни мазнини, за да компенсира разликата между консумираната и изразходваната за деня енергия.
Въпреки че поддържането на калориен дефицит може да ви помогне да отслабнете, консумацията на висококачествени храни, богати на макронутриенти, витамини и минерали, е особено важна. Поддържането на твърде голям или твърде дълъг калориен дефицит може да има отрицателно въздействие върху организма ви. Затова е важно да работите с регистриран диетолог, когато променяте калорийния си прием, за да постигнете отслабване.
Калориите в храните, които консумирате, идват от трите макронутриента - въглехидрати, протеини и мазнини. Всеки вид макронутриент осигурява на организма определено количество енергия в калории:
Макар че микроелементите като витамините и минералите са от съществено значение за здравето, те не осигуряват енергия.
Въпреки че през годините са получили лоша слава, най-вече незаслужена и неточна, въглехидратите са важен източник на калории. Всъщност въглехидратите са основният източник на енергия за цялата ви нервна система, включително за мозъка. Когато сте в калориен дефицит, приемът на достатъчно въглехидрати е от съществено значение за задоволяване на основните нужди на организма ви. Без достатъчно въглехидрати организмът ви може да разгради мускулната тъкан и протеините, за да създаде необходимите въглехидрати за нервната система.
Пълнозърнести въглехидрати, като киноа, кафяв оризи овесени ядки. , са само няколко примера за висококачествени въглехидрати. Всеки от тях съдържа основни грамажи въглехидрати и е пълен с фибри, витамини и минерали. Те дори осигуряват малко протеини.
Министерството на земеделието на САЩ (USDA) препоръчва поне половината от зърнените храни всеки ден да са пълнозърнести. В зависимост от възрастта, пола и енергийните нужди възрастните трябва да консумират от шест до девет унции зърнени храни на ден.1
Кафявият ориз и киноата са лесни гарнитури, които могат да се приготвят на едро и да се добавят към ястия през седмицата. Овесените ядки могат да се консумират топли или студени, да се добавят към печива или да се смесват в смутита. Други примери за удобни пълнозърнести храни включват пуканки, зърнени хрании макаронени изделия. .
Важно е да запомните, че не всички зърнени храни са еднакви. Когато избирате продукти, които да включите в редовната си програма за хранене и закуски, имайте предвид тези точки:
Имайте предвид тези точки, когато пазарувате пълнозърнести храни, за да можете да поддържате калориен дефицит, като същевременно задоволявате нуждите си от въглехидрати и основни хранителни вещества, които често се съдържат във въглехидратните храни.
Известен със способността си да засища и с функциите си за възстановяване, поддържане и растеж на тъканите, протеинът играе съществена роля в много области на тялото. Подобно на въглехидратите, консумацията на достатъчно протеини е от съществено значение, когато сте в калориен дефицит. Тъй като белтъчините са толкова важни за критични функции, като баланса на течностите, регулирането на имунната система и поддържането на правилното pH, тялото ви ще разгради запасите си от белтъчини, за да ги използва за основните функции, когато приемът на храна е твърде нисък.
Тялото ви може да изпита сериозни последици, когато продължително време използва собствените си протеинови запаси. Затова е важно да приемате протеини по време на всяко хранене и закуски през деня.
Популярните източници на протеини с висока хранителна стойност включват животински протеини като говеждо, птиче, свинско месо, яйца и млечни продукти. Ако търсите по-удобни варианти, които не изискват почти никаква предварителна подготовка, опитайте с пакетирана риба тон. , сьомга или джърки. Рибата тон и сьомгата могат лесно да се добавят към салати и сандвичи, да се сервират върху крекери и да се включват в рецепти като удобен източник на протеини. Джъркито може да се съчетае с плодове или зеленчуци за балансирана закуска, която осигурява важни протеини.
За тези, които спазват растителна диета или предпочитат да ограничат консумацията на животински продукти, сушеното едамаме, ядки, семена, и масло от ядки са източници на протеини, които могат да се използват през целия ден. Макар че всяко от тях е чудесна закуска и може да се съчетае с други богати на хранителни вещества храни, те могат да се добавят и към обичайни ястия, като салати, сандвичи или като гарнитура в ястия тип "бенто бокс".
Когато се храните, за да постигнете калориен дефицит, е важно да включвате протеини във всяко хранене заради високата им засищаща стойност. Това означава, че той ви помага да се чувствате сити по-дълго време в сравнение с еднакви калории от въглехидрати. При недостиг на калории може да усетите чувство на глад, така че засищащите храни, като тези, които съдържат протеини и фибри, могат да ви помогнат да се заситите до следващото хранене или закуска.
Мазнините са друг хранителен елемент, който несправедливо е получил лоша репутация през годините. Мазнините биват полезни за сърцето, например ненаситени мазнини, и по-малко полезни, например наситени мазнини и холестерол. Въпреки че трябва да се стремите да приемате по-голямата част от мазнините от ненаситени мазнини, малки количества други мазнини могат да бъдат част от здравословното хранене и да допринесат за калориите, които са ви необходими през деня.
Толкова много храни осигуряват здравословни мазнини, много от които са изключително разнообразни и могат да се добавят към многобройни ястия и рецепти. Зехтин, ядки, семена, масло от ядки, и дори риба, като сьомга. , съдържат здравословни ненаситени мазнини.
Можете да използвате зехтин за приготвяне на домашен дресинг, да потапяте пълнозърнест хляб или да мариновате протеините си. Ядките и семената могат да се консумират самостоятелно или да се добавят към различни продукти - от салати до печива. Ядковото масло може да се използва с плодове или по-солени варианти, като крекери. за закуска или хранене.
Мазнините съдържат повече калории на грам, отколкото протеините и въглехидратите, така че е важно да внимавате за порциите си, за да поддържате калориен дефицит. Въпреки че е по-калорична храна, тя е важна част от всяко хранене и може да бъде включена и в закуските.
Мазнините също така имат висока стойност на засищане, което може да ви помогне да се чувствате сити през целия ден. Освен че помагат на организма да усвоява определени витамини и произвеждат важни хормони, мазнините също така поддържат ситостта между храненията - особено когато се храните с калориен дефицит.
Хранителните продукти не съдържат само въглехидрати, протеини и мазнини, но и разнообразни витамини и минерали. Когато се храните с калориен дефицит, консумирането на широк спектър от храни е идеално за задоволяване на нуждите от микроелементи. Освен това помислете за добавяне на витамини и минерали , за да сте сигурни, че приемате достатъчно количество от всяко хранително вещество. Макар че добре подбраната диета е идеална за задоволяване на нуждите от хранителни вещества, добавките могат да бъдат изключително полезни за избягване на недостига им.
Препратки:
ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ:Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози...
Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози, да предлага лечение или медицински съвет. Прочетете повече. Съдържанието, представено в този УЕЛНЕС ХЪБ, е само с информативни цели. Консултирайте се с лекар или друго медицинско лице относно каквато и да е медицинска или здравна диагноза или опции за лечение. Информацията в този УЕЛНЕС ХЪБ не трябва да се разглежда като заместител на съвет от здравен специалист. Твърденията, направени за специфични продукти в този УЕЛНЕС ХЪБ, не са предназначени да поставят диагнози, да третират, лекуват или предотвратяват заболявания.
