Съдържание
Съдържание
Има вероятност да сте правили - и след това да сте виждали, че са избледнели - много новогодишни решения. Искам да споделя един умен трик, с който да ги накарате да се придържат, и вдъхновяващ график, който ще промени здравето ви през 2024 г.
Планът: Започвате нов положителен навик всеки ден, след което го затвърждавате в същия ден през следващата седмица.
Ключът е да мислите позитивно. Според проучване, проведено през 2020 г. сред повече от 1000 души, които са взели новогодишни решения, вероятността хората, които активно са се стремили към нови, здравословни навици, да постигнат целите си е била с около 25% по-голяма от тази на тези, които са се отказали от лош навик. И така, нека започнем.
Стъпка № 1: Обърнете се към приятели, роднини и познати, за да укрепите текущите взаимоотношения, да възобновите отшумелите и да създадете нови.
Според Центъра за контрол и превенция на заболяванията в САЩ социалната мрежа, която ви подкрепя, може да намали риска от сърдечни заболявания, инсулт и деменция и да насърчи по-здравословното хранене, физическата активност и теглото.
Намерете приятел, с когото да се разхождате или да правите упражнения; намерете приятел за готвене, с когото да работите върху създаването на по-здравословни ястия.
Учете се от другите: За да получите мотивираща информация, задавайте на членовете на вашата група въпроси за това как са успели да постигнат някоя от целите си. Например: Как успяхте да увеличите количеството зеленчуци, които ядете? Как заздравихте влошените си отношения с някой от роднините си? (Тази информация е от Сам Уанг, съавтор на книгата "Добре дошли във вашия мозък" и доцент по психология в Принстънския университет.)
Помислете какво харесвате и обичате в живота; започнете да планирате да правите повече от това, което ви носи радост и смисъл.
Стъпка № 2: Запишете своите решения и това, което цените в живота. След това запишете какво ще направите, за да направите повече положителни избори в живота си всеки ден.
Поставяйте си реалистични цели, към които можете да се придържате с течение на времето и да постигнете успех. Проучване на изследователи от университетите "Райс" и "Олд Доминиън" установи, че хората, които се стремят да спестят много пари, бързо спестяват по-малко с течение на времето, отколкото тези, които се стремят да спестяват по-малки суми. Същото важи и за отслабването, например. Ако решите да сваляте по половин до един килограм седмично, ще постигнете целта си - и ще ви помогнем да я задържите - по-добре, отколкото ако се стремите да сваляте по пет килограма седмично.
За да ви помогнем да се придържате към курса: Вземете голям стенен календар, в който да записвате ежедневните си постижения, за да ги виждат всички. Или пък си купете фитнес тракер - той ви помага да се ориентирате към целите в частен план, ако това е по-скоро вашият стил.
Стъпка № 1: Ще имате повече енергия, по-остър фокус и повече забавление, ако приемете удоволствието да се чувствате гъвкави и подвижни.
Настройте аларма на телефона си, за да не седите повече от 30 минути. Вземете си почивка и изкачете стълби, направете 10 скока на място или се разхождайте в продължение на 2 минути (дори и като извървите дълъг път до тоалетната).
Изберете игра или забавна физическа активност, която да правите с някой от приятелите си и която ще ви доближи до целта ви от 10 000 крачки на ден или еквивалента й (пикълбол е 150 крачки в минута, докато играете). Съвет: Бавно постигайте целта си от 10 000 крачки дневно, като всеки ден правите по няколко крачки повече, докато постигнете целта си.
Тренирайте сила 30 минути 2 пъти седмично. Четвъртък е денят на храненето, но ето един умен съвет за храната, който е свързан с упражненията: За да възстановите мускулите си след тежко физическо натоварване, винаги консумирайте богата на протеини напитка.
Стъпка № 1: Разтоварване и осигуряване на тялото ви с кислорода, от който се нуждае, за да подобрите здравето си.
Легнете по гръб и сложете ръка на пъпа си. Обърнете внимание на това как се издига, докато вдишвате дълбоко. Задръжте за едно преброяване от три, след което вдишайте отново, на върха на този дъх. Издишайте бавно, като оставите стреса да се разсее. Почувствайте как пъпът ви потъва. Повторете десет пъти.
Стъпка № 1: Намерете в интернет игра за бързина на обработката (Freeze Frame и Double Decision имат най-много данни, които показват, че подобряват функционирането на мозъка в дългосрочен план) и я практикувайте в продължение на 20 минути.
Стъпка № 1: Закуската, особено след вечеря, може да доведе до натрупване на нездравословни калории. Най-добрият избор са суровите ядки, особено орехите, пеканите и бадемите (не прекалявайте с тях; те също са богати на калории ). Други чудесни варианти за закуска са 70% тъмен шоколад и пуканки с подправки или люспи от хранителна мая . Запасете се с любимите си продукти.
Стъпка № 2: Увеличете контрола върху приема на калории, като преминете към периодично гладуване. Обичам да ограничавам храненето си до осем часа - от 10 до 18 ч. или от 12 до 20 ч., като приемам повечето калории преди два или три часа следобед. Това е най-лесно, когато снабдявате кухнята си само с полезни за талията ви храни, които правят правилното хранене лесно (и автоматично!).
Стъпка #3: Промяната на хранителния режим означава също така да помислите за прием на хранителни добавки, които да запълнят недостатъците в храненето ви и да компенсират промените в начина, по който организмът ви обработва хранителните вещества с напредването на възрастта. Препоръчвам половин мултивитамин два пъти дневно с метилиран Bs; комбинация от минерали, витамин D2/3 с К2; и омега-3 мастни киселини (DHA/EPA).
Стъпка № 1: С наближаването на вечерта започнете програмата си за хигиена на съня - тя е важна част от улесняването на отслабването, подобряването на здравето на сърцето и избягването на депресията.
Целта ви е да спите по седем до осем часа на нощ. Всеки ден си лягайте по едно и също време (например в 22:00 ч.); всяка сутрин ставайте по едно и също време (например в 6:00 ч.). Направете спалнята тъмна, хладна и тиха, без цифрови устройства.
За да заспите по-лесно, използвайте релаксиращи чайове като лайка или ройбос. .
Ако ви е трудно да заспите, мелатонинът е полезен, но трябва да се приема поне един час преди лягане и в доза под 3 mg.
Стъпка #2: Оптимизирайте сутрешния си режим.
Когато се събудите, направете двойно дълбоко дишане (вж. вторник). След това правете 10-минутна ежедневна практика, която съчетава разтягане и дълбоко дишане, подобно на поздрава към слънцето в йога.
След това направете упражнения за балансиране: Застанете в ъгъла на стаята с лице към стената - достатъчно близо, за да можете да паднете само срещу една от стените на ъгъла. Упражнявайте се да стоите на един, а след това на друг крак. Отначало с отворени очи. След това, когато можете да го правите по 30 секунди на всеки крак (обикновено в рамките на 3 седмици ежедневна практика - мозъкът ви е невероятен), опитайте да го правите със затворени очи.
Стъпка #1: Създаване на здравословна кухня. Проверете етикетите на съставките за тези лоши момчета и ги прогонете.
Запасете се със здравословни храни и закуски.
Стъпка № 1: Оттук нататък всяка неделя през следващите 52 седмици изпълнявайте тази седмична програма.
Стъпка № 2: Отделете няколко часа за почивка и размисъл за това какво сте постигнали, колко по-добре се чувствате и какво искате да направите по-добре през следващата седмица. Скоро ще се почувствате много по-млади и по-жизнени, ще можете да преследвате страстите си и да помагате на тези, които обичате.
Препратки:
ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ:Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози...
Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози, да предлага лечение или медицински съвет. Прочетете повече. Съдържанието, представено в този УЕЛНЕС ХЪБ, е само с информативни цели. Консултирайте се с лекар или друго медицинско лице относно каквато и да е медицинска или здравна диагноза или опции за лечение. Информацията в този УЕЛНЕС ХЪБ не трябва да се разглежда като заместител на съвет от здравен специалист. Твърденията, направени за специфични продукти в този УЕЛНЕС ХЪБ, не са предназначени да поставят диагнози, да третират, лекуват или предотвратяват заболявания.
