Съдържание
Съдържание
Голяма е вероятността да сте си поставяли – и след това да сте виждали как избледняват – много новогодишни обещания. Искам да споделя един умен трик, за да ги запазите, и един вдъхновяващ график, който ще промени здравето ви през 2024 г.
Планът: Всеки ден създавате нов положителен навик, след което го затвърждавате в същия ден от следващата седмица.
Ключът е да мислите позитивно. Ключът е да мислите позитивно. Според проучване от 2020 г. сред повече от 1000 души, които са си поставили новогодишни обещания, хората, които активно са следвали нови, здравословни навици, са имали около 25% по-голям шанс да постигнат целите си в сравнение с тези, чиито обещания са включвали отказване от лош навик. И така, нека да започваме.
Стъпка №1: Свържете се с приятели, семейство и познати, за да укрепите настоящите взаимоотношения, да възобновите избледнелите и да създадете нови.
Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията на САЩ (CDC), подкрепящата социална мрежа може да намали риска от сърдечни заболявания, инсулт и деменция, както и да насърчи по-здравословното хранене, физическата активност и поддържането на здравословно тегло.
Намерете си партньор за разходка или упражнения; намерете си кулинарен приятел, с когото да работите по създаването на по-здравословни ястия.
Учете се от другите: За да придобиете мотивиращи прозрения, задайте въпроси на членовете на вашето обкръжение за това как са успели да постигнат някоя от вашите цели. Например: Как успяхте да увеличите количеството зеленчуци, които консумирате? Как успяхте да поправите тези трудни отношения с ваш роднина? (Този ценен съвет е от Сам Уанг, съавтор на „Добре дошли във вашия мозък“ и доцент по психология в Принстънския университет.)
Помислете какво ви харесва и какво обичате в живота; започнете да планирате да правите повече от това, което ви носи радост и смисъл.
Стъпка №2: Запишете си обещанията и това, което цените в живота. След това си отбележете какво сте решили да направите, за да може всеки ден да правите по-положителни избори.
Поставяйте си реалистични цели, които можете да спазвате в дългосрочен план и да постигнете успех. Проучване на изследователи от университетите Райс и Олд Доминиън установи, че хората, които се стремят да спестят много пари бързо, спестяват по-малко с течение на времето в сравнение с тези, които се стремят да спестяват по-малки суми. Същото важи например и за отслабването. Решението да свалите между 1,5 и 2,5 кг седмично ще ви отведе до целта ви и ще ви помогне да я задържите – по-добре, отколкото да се стремите да свалите пет килограма седмично.
За да сте в добра форма: Вземете си голям стенен календар, в който записвате ежедневните си постижения, така че всички да ги виждат. Или си купете фитнес тракер – той ще ви помогне да останете фокусирани върху целите си, без да го афиширате пред другите, ако предпочитате така.
Стъпка № 1: Ще имате повече енергия, по-остър фокус и повече забавление, ако прегърнете удоволствието от това да се чувствате пъргави и подвижни.
Задайте аларма за напомняне на телефона си, така че никога да не седите повече от 30 минути. Направете си почивка и се изкачете по стълби, направете 10 скока на едно място или се разходете 2 минути (дори ако трябва да извървите дълъг път до тоалетната).
Изберете игра или забавна физическа активност с някой от приятелите си, която ще ви доближи до целта ви от 10 000 крачки на ден или еквивалент на нея (пикълболът се равнява на 150 стъпки в минута по време на игра). Съвет: Постигнете бавно целта от 10 000 крачки на ден, като правите още няколко стъпки всеки ден, докато не достигнете желаната цел.
Силова тренировка 30 минути 2 пъти седмично. Четвъртък е ден за хранене, но ето ви един интелигентен хранителен съвет, свързан с упражненията: За да възстановите мускулите след изтощителна тренировка, винаги се наслаждавайте на богата на протеини напитка.
Стъпка № 1: Освободете се от стреса и осигурете на тялото си кислорода, от който се нуждае, за да подобрите здравето си.
Легнете по гръб и поставете ръката си върху пъпа. Забележете как се издига, когато поемате дълбоко дъх. Задръжте, броейки до три – след това вдишвайте отново, допълнително върху това вдишване. Издишайте бавно, оставяйки стреса да се разсее. Почувствайте как пъпът ви потъва. Повторете десет пъти.
Стъпка №1: Намерете игра за скорост на обработка на информацията в интернет (Freeze Frame и Double Decision разполагат с най-много данни, които показват, че подобряват дългосрочното функциониране на мозъка) и се упражнявайте на нея в продължение на 20 минути.
Стъпка №1: Междинните хранения, особено след вечеря, могат да натрупат нездравословни калории. Най-добрият ви избор са суровите ядки, особено орехи, пекан и бадеми (не прекалявайте с тях, те са и богати на калории). Други страхотни опции за закуска са 70% череншоколади пуканки с подправки или люспи от хранителна мая. Заредете се с любимите си неща.
Стъпка №2: Увеличете контрола върху приема на калории, като започнете периодично гладуване. Аз обичам да ограничавам храненията си до осемчасов интервал от 10 ч. до 18 ч. или от обяд до 20 ч. и да изяждам повечето от калориите си преди два или три часа следобед. Това е най-лесно, когато заредите кухнята си само с полезни за талията храни, които правят правилното хранене лесно (и автоматично!).
Стъпка №3: Хранителната промяна означава също така да помислите за приемане на добавки, които ще запълнят хранителните ви недостатъци и ще компенсират промените в начина, по който тялото ви обработва хранителните вещества с напредване на възрастта. Препоръчвам половин мултивитамин два пъти дневно с метилирани витамини от групата B, комбинация от минерали, витамин D2/3 с K2 и омега-3 мастни киселини (DHA/EPA).
Стъпка №1: С наближаването на вечерта започнете програма за хигиена на съня – тя е важна част от улесняването на загубата на тегло, подобряването на здравето на сърцето и предотвратяването на депресията.
Целта ви е да спите седем до осем часа всяка нощ. Лягайте си по едно и също време всеки ден (да речем, 22:00 часа); ставайте по едно и също време всяка сутрин (да речем, 6:00 часа). Направете спалнята тъмна, хладна и тиха, без цифрови устройства.
За да заспите по-лесно, помислете за релаксиращи чайове като лайка или ройбос.
Ако ви е трудно да заспите, мелатонинът е полезен, но трябва да се приема поне един час преди лягане и в доза под 3 mg.
Стъпка №2: Оптимизирайте сутрешния си режим.
Когато се събудите, направете двойно дълбоко дишане (вижте вторник). След това направете 10-минутна ежедневна практика, която комбинира разтягане и дълбоко дишане, като поздрава към слънцето в йога.
След това направете упражнения за баланс: Застанете в ъгъла на стаята с лице към стената – достатъчно близо, за да можете да паднете само срещу някоя от стените на ъгъла. Упражнявайте се да стоите на единия крак, после на другия. Отначало с отворени очи. След това, когато можете да го правите по 30 секунди на всеки крак (обикновено в рамките на 3 седмици ежедневна практика – мозъкът ви е невероятен), опитайте със затворени очи.
Стъпка №1: Създайте здравословна кухня. Проверете етикетите за тези нездравословни съставки и се избавете от тях.
Запасете се със здравословни храни и закуски.
Стъпка №1: Всяка неделя през следващите 52 седмици изпълнявайте тази седмична програма.
Стъпка №2: Отделете няколко часа, за да починете и да размишлявате върху постигнатото, колко по-добре се чувствате и какво искате да направите по-добре през следващата седмица. Скоро ще се почувствате много по-млади и жизнени, ще можете да преследвате страстите си и да помагате на хората, които обичате.
Справки:
ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ: Тези твърдения не са оценени от Агенцията за контрол на храните и лекарствата на САЩ (FDA). Тези продукти не са предназначени за диагностициране, лечение, излекуване или предотвратяване на заболявания.
