Съдържание
Съдържание
Добре дошли в 30-дневното предизвикателство за здравословен начин на живот! Това ръководство предлага цялостна рамка от прости ежедневни навици, които могат да променят здравето ви, като обхващат физическото, умственото, емоционалното, социалното и духовното благополучие.
Това 30-дневно предизвикателство за здравословен начин на живот е разделено на четири седмици. Всяка седмица се добавя нов акцент, като се обръща внимание на съня, храненето, психическото и когнитивното здраве, както и на укрепването на социалните връзки. Ще научите за основните хранителни добавки, които подпомагат съня, храносмилането, здравословната реакция към стреса и здравето на нервната система, както и за научно обосновани стратегии за започване и поддържане на нови навици – не само за 30 дни, а в дългосрочен план.
За начало прочетете внимателно това ръководство, за да придобиете ясна представа за цялата програма. Обсъдете всякакви промени в хранителния режим, приема на добавки или начина на живот с Вашия личен лекар, за да сте сигурни, че те са подходящи за Вас. След това ще сте готови да се подготвите, като си купите всички важни добавки, храни или други продукти, от които ще се нуждаете, за да започнете предизвикателството.
30-дневната програма за възстановяване на здравето е чудесен начин да направите придобиването на нови навици интересно и забавно. Преди да започнете 30-дневно предизвикателство за здраве, е важно да придобиете правилния наглас. Начинът, по който възприемаме навиците и действията си, както и причините, поради които искаме да ги променим, са от ключово значение за ефективната когнитивна или поведенческа промяна.
Първата стъпка е да определите какво ви дразни в отношението към здравето или да установите „защо“ искате да внесете промени в този аспект от живота си. Да имате предвид тази ясна цел ще бъде от съществено значение, когато се изкушите да се откажете или да се върнете към старите навици, които не подпомагат вашите здравни цели.
Втората стъпка е да създадете нова рутина. Навиците се формират чрез стимули, рутина и награди. Въпреки че формирането на нови навици отнема време, ако подходите към тях с план, това увеличава шансовете ви да ги запазите. Научно обоснованите стратегии за формиране и поддържане на нови навици включват:
Промяната в мисленето и поведението ни може да ни се струва като трудна задача. Но да останеш затънал в нездравословни модели на мислене или поведение също не носи удовлетворение. Когато започнете своето пътуване към по-добро благосъстояние, не забравяйте, че макар и промяната, и застоя да изглеждат трудни, само здравословната промяна носи дългосрочни ползи и подобрява качеството на живота.
Когато започваме ново предизвикателство, свързано със здравословния начин на живот, е съвсем естествено в началото да се чувстваме ентусиазирани и оптимистични, но след седмица-две да се сблъскаме с разсейващи фактори, стрес и липса на интерес или воля.
За да поддържате мотивацията си през цялото предизвикателство, започнете като запишете личните си цели и защо те са важни за вас. Какво бихте искали да подобрите и как се надявате да се почувствате по-различно, след като внедрите тези промени, свързани с благосъстоянието? Ако споделите целите си за добро състояние със семейството или приятелите си, които ви подкрепят, това може да ви помогне да останете отговорни. А ако ви мотивират наградите, планирайте малки, положителни награди, с които да се възнаграждавате, когато постигате междинни цели по време на предизвикателството.
Проследяването на навиците е чудесен начин да се мотивирате да бъдете последователни — независимо дали става дума за изтегляне на фитнес приложение, с което да следите изминатите мили при ходене или тичане, за закупуване на крачкомер, с който да следите стъпките си, или дори за изготвяне на собствен списък с ключови навици, които искате да прилагате всеки ден. Визуализирането на целите и напредъка ви е чудесен начин да поддържате мотивацията си.
Да се впуснем в нашето 30-дневно предизвикателство! Ще разглеждаме седмица по седмица подробностите около всеки нов навик и намерение, докато вървим към по-добро благосъстояние. В рамките на 4 седмици ще въведем нови приоритетни области, като ще надграждаме върху постигнатото през предходната седмица.
Добре дошли в първата седмица от 30-дневното предизвикателство за здравословен начин на живот. Тази седмица ще се съсредоточим върху полагането на основите за доброто ни самочувствие. Нека започнем с основните неща, които ни помагат да се чувстваме в най-добра форма – редовна сутрешна рутина, по-добро качество на съня и достатъчен прием на течности.
Начинът, по който започвате деня си, определя настроението за останалата част от деня. По-добрата сутрешна рутина започва още от предната вечер. Преди да си легнете, планирайте сутрешната си рутина: какви задачи ще изпълните и в какъв ред, какво ще ядете и ще пиете. Придържайте се към плана си, за да се превърне всяка сутрин в рутина и да започне да ви се струва естествено.
Сънят е моментът, в който тялото си почива, лекува се, възстановява се и се подмладява. Недостатъчният качествен сън се отразява на когнитивните функции, здравето на червата и храносмилателната система, както и на хормоналния баланс.
За да спите по-добре през нощта, изключете екраните си поне 30 минути — а в идеалния случай един до два часа — преди лягане. Отказът от технологиите преди лягане дава възможност на очите и мозъка ви да си почиват от синята светлина, както и от умствената и емоционалната стимулация, свързана с превъртането на екрана и поглъщането на нова информация.
Няколко часа преди лягане си изпийте чаша успокояващ билков чай, като например лайка, маточинаили пасифлора. Лека закуска преди лягане може да помогне на някои хора да заспят. Храни като овесени ядки, бадеми, яйца, киви, тиквени семки, пуешко или пилешко месо са лесни за усвояване. Сложните въглехидрати, като овесената каша, съдържат също магнезий и триптофан, които могат да допринесат за по-добър нощен сън.
Ако страдате от бързи мисли, синдром на неспокойните крака, тревожност или затруднения при заспиването или поддържането на съня, тези добавки могат да ви помогнат да отпуснете ума и тялото си:
Опитайте се да държите дневник на нощното си шкафче, за да можете да „излеете“ всички идеи, мисли или задачи за следващия ден, което ще ви помогне да успокоите ума си в подготовка за сън.
Средностатистическият възрастен човек се нуждае от осем чаши вода по 8 унции на ден — значително повече за тези, които водят активен начин на живот, живеят в топъл климат или когато са болни. Най-добрият начин да се осигури достатъчно хидратиране през целия ден е да започнете още сутринта с чаша вода преди закуска, кафеили чайс кофеин .
Добавянето на пресен лимонов сок във водата сутрин също може да подпомогне здравето на храносмилателната система, като спомогне за стимулирането на производството на стомашна киселина и жлъч. С възрастта нивото на стомашната киселина естествено намалява, затова добавянето на лимон или билкови отвари за храносмилане може да подпомогне храносмилането и да намали подуването на корема и газовете.
Пиенето на билков чай (който по природа не съдържа кофеин) през целия ден, включването в диетата на много плодове и зеленчуци с високо водно съдържание, както и употребата на електролитни прахове , когато е необходимо, са чудесни начини за подобряване на хидратацията.
Добре дошли във втората седмица от 30-дневното предизвикателство за здравословен начин на живот! Вероятно вече усещате ползите от по-добрия сън и правилното хидратиране още от първата седмица. Тази седмица акцентът е върху по-доброто хранене, хранителните добавки и навиците, свързани с начина на живот, като редовната физическа активност, за да подхранвате тялото си и да поддържате по-добро здраве на червата.
По време на това 30-дневно предизвикателство — както и като цяло за здравословно хранене — препоръчвам да се ограничат алкохолът, добавените захари, преработените/опаковани храни, преработените месни продукти и храните, съдържащи изкуствени захари или оцветители. Вместо това се стремете да се храните с диета, богата на естествени, пълноценни храни, като плодове, зеленчуци, ядки и семена, пълнозърнести продукти, бобови културии билки и подправки.
Ако редовно консумирате или разчитате на бързо хранене, готови пакетирани храни, храни с високо съдържание на добавена захар или алкохол, намаляването или изключването на тези храни може да ви се стори трудно. За да се приспособите към промените в хранителния режим, без да се чувствате лишени, се съсредоточете върху питателните храни и рецепти, които наистина ви харесват.
Това предизвикателство не е програма за ограничаване на храната, затова е важно да ядете, докато се почувствате сити и доволни. Храненето с диета, състояща се предимно от пълноценни храни, естествено ще доведе до по-висок прием на фибри и протеини — и двата хранителни елемента, които подобряват усещането за ситост.
За индивидуална подкрепа се консултирайте с дипломиран диетолог за съвети относно храненето и планирането на храненето по време на това 30-дневно предизвикателство и след това.
Както е казал древногръцкият лекар Хипократ: „Всяка болест започва от червата.“ Здравето на червата е от съществено значение не само за храносмилането и редовното изпразване, но и за когнитивното здраве, настроението, хормоналния баланс, имунната функция и др. Храненето и диетата, начинът на живот и поведението, стресът, сънят, хранителните добавки, лекарствата и биологичните фактори – всички те могат да повлияят на здравето на червата.
Редовната физическа активност е от съществено значение за краткосрочното и дългосрочното здраве, като помага за контролирането и поддържането на здравословно тегло, регулирането на нивата на кръвната захар, понижаването на кръвното налягане, поддържането на сърдечното здраве, намаляването на тревожността и депресията, както и за подобряването на здравето на червата и редовността на изхождането.5
За оптимално здраве на червата се стремете да правите по тридесет минути физическа активност всеки ден. Сред най-добрите упражнения за здравето на червата са ходенето и йогата. Освен времето, отделено за упражнения, водете като цяло активен начин на живот, който включва редовна физическа активност чрез дейности като почистване, градинарство и игри с деца и домашни любимци.
Ако току-що сте започнали да тренирате или възобновявате редовните си тренировки, не забравяйте да започнете постепенно, за да избегнете контузии, да отделяте специално внимание на загрявката, да се вслушвате в тялото си и да се фокусирате върху правилното хранене и хидратация, за да осигурите необходимата енергия за тренировките и възстановяването си.
Добре дошли в третата седмица от 30-дневното предизвикателство за здравословен начин на живот! Мозъкът и тялото са тясно свързани, затова поддържането на когнитивното здраве е от ключово значение за общото здраве и дълголетието.
През третата седмица от предизвикателството ще се съсредоточите върху подобряването на умствената си яснота, психическата си устойчивост и „метакогницията“, известна още като „мислене за мисленето“. Целта е не само да се подобрят яснотата, концентрацията и енергията, но и да се пристъпи към когнитивно преструктуриране и преосмисляне, за да се идентифицират неполезни модели на мислене, които може би ви пречат да действате или мислите по конструктивен и здравословен начин.
Подобряването на психичното здраве е ангажимент за цял живот, който продължава и след края на това предизвикателство. Ето защо тази седмица започва просто с това да проучите собствените си модели на мислене, да запишете често срещаните си негативни мисли и навици и да обмислите по-здравословни алтернативи, които по-добре подпомагат вашето здраве.
Технологиите и екраните са част от съвременното ни ежедневие. Въпреки това прекаленото прекарване пред екрана оказва отрицателно влияние върху психическото и емоционалното здраве и пречи на усилията за възприемане на по-здравословни навици, като физически упражнения, занимания с хоби или общуване с други хора лице в лице. Създаването на здравословни граници в дигиталния свят изисква целенасочено планиране. Ако се нуждаете от допълнителна подкрепа по отношение на цифровите граници, обмислете да изтриете някои приложения или да използвате приложения и програми, които блокират екрана или налагат времеви ограничения за използването му.
За да намалите умствения хаос и стреса, започнете деня си с положителна сутрешна рутина, която включва хидратиране, балансирана и здравословна закуска, както и избягване на престоя пред екрана веднага след събуждане, когато това е възможно. Помислете да включите успокояващо упражнение в сутрешната си рутина, за да подготвите почвата за по-хармоничен ден.
Дихателните техники, като например „дишането в кутия“, помагат за успокояването на нервната система. Ходенето може да помогне на ума и тялото да се справят с мислите и негативните физически усещания, предизвикани от стреса и тревожността. Воденето на дневник помага да се пренесат мислите от вътрешния към външния свят и може да забави бързите мисли, като разтоварва ума. И накрая, разговорът с приятел, член на семейството или терапевт може да ви помогне да се справите с психическия и емоционалния стрес.
Храненето и хранителните добавки също играят съществена роля за умствената яснота и общото когнитивно здраве. Следните храни и добавки могат да бъдат полезни за подобряване на концентрацията и производителността, както и за когнитивното здраве като цяло.
Добре дошли в четвъртата седмица от 30-дневното предизвикателство за здравословен живот. През последната ни седмица ще продължим да прилагаме навиците, обсъдени през първата, втората и третата седмица, и ще добавим още един аспект, фокусиран върху социалните връзки и личностното развитие.
Социалните връзки са един от основните стълбове на „Сините зони“ — региони, в които хората живеят дълго и здравословно. Личните, лице в лице взаимоотношения оказват най-положително влияние върху здравето. Положителната общност, връзките и взаимната подкрепа, произтичащи от тези взаимоотношения, създават чувство за принадлежност и намаляват стреса.
Укрепването на социалните връзки предполага да се дава приоритет и да се отделя време и пространство за значими взаимоотношения, включително със семейството и приятелите. Църквата и религиозните организации, групите с общи интереси или дейности, както и редовното посрещане на приятели и близки за съвместни трапези са чудесни начини за укрепване на социалните връзки.
Макар социалните връзки да са от ключово значение за здравето и дълголетието, също така е важно да се отделя приоритетно внимание на грижата за себе си и на времето за почивка, тишина и размисъл. Умът и тялото се нуждаят от периоди на почивка извън часовете за сън, за да поддържат спокойната нервна система и да се избегне преумората.
За да си осигурите време за грижа за себе си и за размисъл, опитайте да си създадете 10- до 15-минутна сутрешна рутина, да си вземете почивка от технологиите, да поддържате граници и да ограничите времето, прекарано пред екрана. Опитайте се да не препълвате графика си за деня, за да си оставите кратки паузи между различните дейности. Грижата за себе си е навик, който може да се развие с времето чрез последователно и целенасочено планиране.
Доказано е, че усвояването на ново умение поддържа когнитивното здраве и повишава нивата на серотонин, което допринася за по-добро настроение. Уменията, които изискват използване на ръцете, като шиене, плетене, рисуване, дърводелство, свирене на музикален инструмент, проекти „Направи си сам“, градинарство и готвене, спомагат за намаляване на тревожността и нивата на хормона на стреса – кортизола.
Практическите проекти също могат да предизвикат състояние на „поток“, при което човек се потапя толкова дълбоко в дадена дейност, че губи представа за времето и изпитва положително умствено откъсване от външни разсейващи фактори и други мисли.
Превръщането на новите навици в рутина изисква постоянство и време. Като цяло, необходими са един до два месеца, през които да се упражнява един нов навик, преди той да започне да се усеща по-естествено и да изисква по-малко усилия. Докато се справяте с това предизвикателство, водете дневник или записвайте преживяванията си, като отбелязвате какво е проработило добре, какво не е и защо. Помислете какви навици искате да запазите и си поставете цели за това как ще продължите да поддържате доброто здраве на вас и вашето семейство.
Опитайте тези съвети, които ще ви помогнат да затвърдите новите си здравословни навици:
Здравословният начин на живот се състои в последователни положителни решения и напредък — а не в съвършенство. Ако пропуснете един ден, не прекратявайте и не се отказвайте от това предизвикателство. По-скоро помислете какво е повлияло на деня ви и е попречило на способността ви да постигнете целите си в рамките на предизвикателството. Използвайте този размисъл, за да научите повече и да подкрепите по-добре графика, навиците и начина си на живот в бъдеще. Не забравяйте, че никой не се храни и не води напълно здравословен начин на живот през цялото време. Ключът към дългосрочното здраве е да осъзнаеш, че всеки ден е нова възможност да дадеш най-доброто от себе си.
Да, определено трябва да адаптирате това предизвикателство така, че да съответства на вашия начин на живот, както и на вашите хранителни и здравни нужди. Не е необходимо да спазвате всеки здравословен навик или да следвате всяка диета и препоръка за хранителни добавки, за да постигнете своето лично оптимално здраве. Това предизвикателство е ръководство, което има за цел да ви осведоми, обучи и вдъхнови да откриете области, в които можете да се усъвършенствате по пътя към по-добро здраве.
Някои здравословни навици, като пиенето на повече вода и удължаването на съня, дават положителни резултати в рамките на един-два дни. Въпреки това, при повечето навици, свързани със здравето, са необходими поне 1–2 седмици, за да се забележат резултати. По-дългосрочните цели, като отслабване, подобряване на здравето на червата, както и подобряване на психическото здраве и настроението, може да изискват постоянни усилия в продължение на няколко месеца, за да се постигнат резултати.
Това предизвикателство има за цел да ви помогне да изградите здравословни навици, които ще се запазят и след изтичането на 30-те дни. Вместо да се стремите към съвършенство, се съсредоточете върху това да правите малки, последователни избори, които с течение на времето подпомагат вашето физическо, психическо, емоционално и социално благополучие.
През тези четири седмици ще положите основите, като подобрите съня и хидратацията си, подхраните тялото си с пълноценна храна и физическа активност, укрепите психическата си устойчивост и инвестирате в значими взаимоотношения и личностно развитие. Тези навици действат в съчетание, създавайки верижен ефект, който подпомага всеки аспект от вашето здраве.
Докато вървите напред, не забравяйте, че поддържането на доброто здраве е непрекъсната практика. Продължавайте да развивате навиците, които имат най-голямо значение за вас, коригирайте онези, които не се вписват в начина ви на живот, и бъдете снизходителни към себе си, когато животът неизбежно стане натоварен. Всеки здравословен избор е инвестиция в бъдещето ви, а дори и малките стъпки, ако се повтарят последователно, могат да доведат до забележителни подобрения в това как се чувствате днес и в следващите години.
Източници:
ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ: Тези твърдения не са оценени от Агенцията за контрол на храните и лекарствата на САЩ (FDA). Тези продукти не са предназначени за диагностициране, лечение, излекуване или предотвратяване на заболявания.
