Подходяща ли е пескатарианската диета за вас?

Пескатарианецът не е новооткрит зодиакален знак, въпреки че има нещо общо със знака Риби. И двете думи произлизат от латинската дума за риба. Ако сте Риби, това означава, че сте родени в съзвездие, което древните вавилонци са смятали за приличащо на две риби.

Ако сте пескатарианец, това означава, че ядете риба и други морски дарове, но не и птиче, говеждо, свинско или друго животинско месо. Пескатарианците могат да включват в диетата си и яйца и млечни продукти. Растителните храни, включително плодове, зеленчуци, зърнени храни, ядки, семена и бобови растения (и шоколад, разбира се), допълват пескатарианската диета.

Ползи за здравето от консумацията на риба

Тъй като включва известно количество животинска плът, пескатарианската диета не е вегетарианска диета. Въпреки това той се ползва с подобна добра репутация за здравословност. Хората, които консумират повече риба, са с по-нисък риск от рак, сърдечносъдови заболявания, болестта на Алцхаймер и депресия. Не е изненадващо, че агенциите за обществено здраве, включително Световната здравна организация, препоръчват да включвате риба в менюто си поне два пъти седмично.

Въпреки че растителните диети имат много предимства за здравето, растителните източници на протеини не са толкова богати на незаменими аминокиселини , колкото животинските източници. По-специално, животинските протеини имат предимство, когато става въпрос за изграждане и поддържане на чиста мускулна маса. Растителната диета, включваща риба, може да предложи най-доброто от двата свята: висококачествени протеини без рискове за здравето, които съпътстват диетите с високо съдържание на месо.

За разлика от червеното месо и пълномаслените млечни продукти, рибата обикновено е с ниско съдържание на наситени мазнини. В същото време тя може да бъде чудесен източник на омега-3 мастни киселини. , които са сравнително малко в говеждото, свинското и птичето месо. Диета с по-ниско съдържание на наситени мазнини и по-високо съдържание на омега-3 помага за намаляване на възпаленията и доказано влияе благоприятно на сърцето, мозъка, ставите, имунната система и дори на настроението!

Една от тези омега-3 мазнини (DHA) е особено важна за здравословното развитие на мозъка, ретината и неврологичните функции на бебето. Бъдещите и кърмещите майки, които ядат повече риба, имат по-здрави бебета. Морските дарове са и един от основните хранителни източници на витамин D . , който помага за поддържането на здрави кости и зъби. Освен това морските дарове, особено ракообразните, са особено добър източник на цинк . , йод и селен . (важен антиоксидант ).

Живак и други замърсители в рибата

Наред с уникалните хранителни предимства на морските дарове, съществуват и няколко уникални проблема. Някои видове риба, по-специално кралска скумрия, марлин, портокалов грис, акула, риба меч, риба-плоскоземка, ахи и едроок тон, могат да съдържат повишени нива на живак и/или ПХБ, които се натрупват в тези големи риби с течение на времето.

Ограничете консумацията на тези риби до един или два пъти месечно (или ги избягвайте напълно, ако сте бременна или планирате бременност). Но не позволявайте на опасенията за живак или други замърсители да ви попречат да се възползвате от ползите за здравето от пескатарианската диета. Избягването на най-проблемните видове риба ще сведе до минимум опасността, а проучванията показват, че ползите от консумацията на риба далеч надхвърлят потенциалните рискове.

И накрая, много от нас искат да вземат предвид и въздействието върху околната среда на избора си на храна. Въпреки че веганската диета (която не съдържа никакви животински продукти) има най-нисък въглероден отпечатък, пескатарианската диета е почти равностойна на вегетарианската диета по отношение на емисиите на парникови газове.

Препратки:

1. Fernandez E, Chatenoud L, La Vecchia C, Negri E, Franceschi S. Консумация на риба и риск от рак. Am J Clin Nutr. 1999 Jul;70(1):85-90.
2. Fotuhi M, Mohassel P, Yaffe K. Консумация на риба, дълговерижни омега-3 мастни киселини и риск от когнитивен упадък или болест на Алцхаймер: сложна връзка. Nat Clin Pract Neurol. 2009 Mar;5(3):140-52.
3. Jensen C.L. Ефекти на n-3 мастни киселини по време на бременност и кърмене. Ам. J. Clin. Nutr. 2006;83:1452S–1457S.
4. Kris-Etherton PM, Harris WS, Appel LJ; American Heart Association. Комитет по храненето. Консумация на риба, рибено масло, омега-3 мастни киселини и сърдечносъдови заболявания. Циркулация. 2002 Nov 19;106(21):2747-57.
5. Li F, Liu X, Zhang D. Консумация на риба и риск от депресия: мета-анализ. J Epidemiol Community Health. 2016 Mar;70(3):299-304.
6. Scarborough P, Appleby PN, Mizdrak A, et al. Емисии на парникови газове от храненето на хора, които ядат месо, риба, вегетарианци и вегани в Обединеното кралство. Климатични промени. 2014;125(2):179-192.
7. Silveira BKS, Oliveira TMS, Andrade PA, Hermsdorff HHM, Rosa COB, Franceschini
   SDCC. Диетичен модел и профил на макронутриентите върху промяната на възпалителните
   Биомаркери: Научна актуализация. Cardiol Res Pract. 2018 Mar 14;2018:4762575.