Съдържание
Съдържание
Мултивитамините съдържат комбинация от мастноразтворими и водоразтворими съставки, както и минерали, които могат да предизвикат гадене на празен стомах. Приемът им с храна подобрява усвояването и поносимостта.
Тъй като мултивитамините често съдържат витамини от група B, приемът им по-рано през деня помага да се избегнат леки тонизиращи ефекти вечер. Комбинирането им със закуската или обяда улеснява изграждането на траен ежедневен навик.
Водоразтворимите витамини се разтварят лесно във вода и не изискват мазнини за усвояване.
Витамините от група В играят ключова роля в превръщането на храната в енергия. В неотдавнашен обзор относно времето на приемане на хранителни вещества и метаболитната регулация се подчертава, че витамините от група В могат да подпомогнат бодростта през деня, когато се приемат по-рано през деня. Приемането им през нощта може да попречи на съня при някои хора, особено при тези, които са чувствителни към тонизиращите хранителни вещества.
Витамин С е по-гъвкав. Може да се приема с или без храна, макар че приемането му заедно с лека закуска може да намали вероятността от лек стомашен дискомфорт при чувствителни хора.
Оцеляването на пробиотиците зависи от киселинността в стомаха. Много щамове действат по-ефективно, когато се приемат извън храненията, което позволява на повече полезни бактерии да достигнат червата невредими. Прегледите на пробиотичните системи сочат по-висока степен на оцеляване при приемане на празен стомах, особено при капсулите със забавено освобождаване.
Желязото се усвоява най-добре на празен стомах, тъй като храната, и по-специално калцият, кафето, чаят и фибрите, могат да попречат на усвояването му. Въпреки това желязото е и една от добавките, които най-често предизвикват гадене. Скорошни клинични проучвания показват, че сутрешното дозиране подпомага правилното усвояване, а приемът през ден подобрява поносимостта.
Билковите добавки, подкрепящи енергията, фокуса и умствената яснота (като родиола), се използват най-ефективно в началото на деня, за да съвпаднат с естествените физиологични процеси.
Витамин D е сред най-масово приеманите хранителни добавки, а моментът на прием може да повлияе както върху неговото усвояване, така и върху тонуса ви. Въпреки че технически може да се приема по всяко време, комбинирането му с храна подобрява неговата бионаличност. Много хора предпочитат да го приемат сутрин или по обяд, тъй като витамин D поддържа бодростта и взаимодейства с хормоните, които следват дневния циркаден ритъм.
Изследванията показват, че приемът на витамин D с ястие, съдържащо полезни мазнини, повишава нивата му в кръвния серум много по-ефективно, отколкото приемът на празен стомах. Мазнините стимулират отделянето на жлъчка, която помага за транспортирането на мастноразтворимите съставки през чревната стена.
Някои нови проучвания подсказват, че сутрешният прием може да съответства по-добре на естествените колебания на кортизола, макар това да не е строго изискване. Най-важни остават постоянството и комбинирането с храна, съдържаща мазнини.
Мастноразтворимите витамини се усвояват пълноценно само при наличие на мазнини в храната. Те разчитат на жлъчните киселини и липидите в храносмилателния тракт, за да бъдат пренесени в кръвообращението. Без мазнини усвояването им спада драстично. Приемът с храна намалява и риска от гадене.
Добавките с омега-3, включително рибеното масло, маслото от крил и маслото от водорасли, се усвояват по-добре, когато се приемат заедно с мазнини от храната. Изследвания, сравняващи храни с високо и ниско съдържание на мазнини, показват значително по-добро усвояване на EPA и DHA, когато омега-3 мастните киселини се приемат заедно с храна. Приемането им по време на хранене също намалява вероятността от неприятен рибен вкус след прием.
Калцият се конкурира с желязото и цинка за усвояване, затова е добре приемът им да се раздели във времето. Той се абсорбира отлично с храна, а приемът по време на хранене намалява риска от стомашно-чревен дискомфорт.
Билковите добавки (като куркума / куркумин) са мастноразтворими и за постигане на максимална бионаличност е необходимо наличието на липиди в червата.
Магнезият подпомага отпускането на мускулите, нервната функция и качеството на съня. Много хора намират ефекта му за успокояващ вечер, а проучванията върху магнезия и показателите на съня потвърждават този избор. Магнезиевият глицинат се понася особено добре и често се приема вечер.
Билките, предназначени да подпомагат отпускането, да намаляват нивата на стрес и да балансират нервната система, като например ашваганда, са идеални за отпускане в края на деня.
Ако се колебаете кога да приемете дадена добавка, следвайте това основно правило:
Най-добре се приемат на празен стомах:
Най-добре се приемат с храна:
Забележка: Ако някога изпитате гадене от хранителна добавка, която трябва да се приема на празен стомах, най-лесното решение обикновено е да я приемете заедно с много малка закуска.
Тази структура осигурява енергия през деня, релаксация през нощта и оптимално усвояване през целия ден.
Някои хранителни вещества се усвояват по-ефективно или имат допълващи се биологични функции, когато се приемат заедно. Следните комбинации са клинично проучени и широко използвани:
Оптималният момент за приемане на добавката зависи от самата добавка и от целите на протокола за гладуване.
Добавки, които трябва да се приемат по време на хранителния прозорец (изискват храна за усвояване или могат да прекъснат поста): витамин А, витамин D, витамин Е, витамин К2, рибено масло с омега-3, коензим Q10, куркумин, повечето мултивитамини.
Добавки, които могат да се приемат на гладно (разтворими във вода, без калории, обикновено не прекъсват поста): витамин С, повечето витамини от група В, електролитни смеси (проверете дали съдържат добавени калории), някои пробиотични продукти.
Забележка: Продуктите, съдържащи калории, мазнини, протеини или аминокиселини, могат да активират mTOR или инсулиновите реакции в зависимост от протокола за гладуване. Лицата, които спазват протоколи за терапевтично гладуване, трябва да проверяват етикетите със съставките и да се консултират с медицински специалист.
Ако приемате лекарства по лекарско предписание, правилното разпределение на времето за приемане на добавките е особено важно. Клинично са признати следните взаимодействия:
Ако знаете кога е най-подходящото време за приемане на витамини, ще можете да извлечете максимална полза от режима си на приемане на добавки. Независимо дали решавате кога да приемате хранителни добавки, кога да приемате витамин D или дали е по-добре да приемате витамини сутрин или вечер, моментът на приемане играе значителна роля за това как се усвояват хранителните вещества и как ви карат да се чувствате. Като съобразите графика за приемане на добавките с естествените ритми на тялото си и с начина, по който хранителните вещества взаимодействат с храната, можете да подпомогнете повишаването на енергията, подобряването на храносмилането и общото си благосъстояние.
Много хранителни добавки могат да се приемат едновременно, но не всички комбинации са идеални. Желязото и калцият трябва да се приемат отделно, тъй като калцият намалява усвояването на желязото. Мастноразтворимите витамини (А, D, Е, К) трябва да се приемат заедно с храна. Пробиотиците се приемат най-добре на празен стомах. Един практичен подход е да се разделят добавките на три групи: сутрешни (на празен стомах или със закуска), по време на хранене (обяд или вечеря) и вечерни. По този начин се постига естествено разделяне на конкуриращите се минерали, като същевременно се опростява ежедневната ви рутина.
Това зависи от конкретната добавка. Мастноразтворимите витамини — А, D, Е и К — се усвояват само при наличие на мазнини в храната и трябва винаги да се приемат заедно с хранене, съдържащо мазнини. Повечето минерали (калций, цинк, магнезий) също се понасят по-добре, когато се приемат заедно с храна. За разлика от това, желязото и пробиотиците е най-добре да се приемат на празен стомах: желязото – защото храната и минералите намаляват усвояването му, а пробиотиците – защото стомашната киселина е по-ниска преди хранене, което помага на повече бактерии да оцелеят и да достигнат червата.
Времето на приемане може да окаже съществено влияние върху усвояването, взаимодействията и поносимостта — но постоянството е по-важно от съвършенството. Усвояването на витамин D е значително по-високо, когато се приема заедно с мазнини. Усвояването на желязото намалява значително, когато се приема заедно с калций или кафе. Магнезият, приет вечер, може да подобри качеството на съня. Въпреки това, добавка, приемана ежедневно в неидеално време, почти винаги ще даде по-добри резултати от добавка, приемана периодично в идеалното време.
При повечето витамини кафето и чаят оказват минимално влияние върху усвояването им. Изключение прави желязото: полифенолите в чая и хлорогенните киселини в кафето могат да намалят усвояването на нехемовото желязо с 50–90%. Ако приемате добавка с желязо, изчакайте поне един час, преди да изпиете кафе или чай. Що се отнася до другите хранителни добавки, практическото въздействие на кафето и чая като цяло е незначително.
Желязото и калцият се конкурират за един и същ транспортер за абсорбция в червата (DMT1). Когато се приемат заедно, калцият може да намали усвояването на желязото с до 60%. Най-простата стратегия е да приемате желязо сутрин, без да го комбинирате с кафе или чай, а калций – по време на обяда или вечерята.
Да, витамин D3 и витамин K2 са една от най-често препоръчваните комбинации от хранителни добавки. И двете са мастноразтворими и често се продават заедно в комбинирани формули. Витамин D3 увеличава усвояването на калций от червата; витамин К2 (особено формата MK-7) активира протеини, които насочват калция към костите и предотвратяват отлагането му в артериите. Приемайте и двете заедно с храна, съдържаща мазнини, за оптимално усвояване.
Източници:
ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ: Тези твърдения не са оценени от Агенцията за контрол на храните и лекарствата на САЩ (FDA). Тези продукти не са предназначени за диагностициране, лечение, излекуване или предотвратяване на заболявания.
