3 безглутенови брашна, ползи за здравето и рецепти

Първоначално публикуван юни 2018 / Актуализиран януари 2023

Много хора избягват консумацията на глутен по различни причини. Глутенът е протеинов комплекс, който се съдържа в пшеницата и сродните ѝ зърнени култури като ечемик, лимец и ръж. При чувствителните хора глутенът може да предизвика редица симптоми, но обикновено това са стомашно-чревни проблеми, вариращи от много лек стомашно-чревен дискомфорт като газове, подуване на корема и лек дискомфорт до по-тежки симптоми като диария и малабсорбция.  

Съществуват няколко алтернативи на пшеничното и другото съдържащо глутен брашно. Сред най-популярните са кокос, бадемово, и брашно от кафяв ориз. Тези безглутенови брашна предлагат уникални вкусове при приготвянето на рецепти за вечеря и десерт, като по този начин създават здравословни ястия с чудесен вкус у дома. Различните видове брашна могат да помогнат на готвачите да приготвят по-здравословни ястия за себе си и за своите семейства.

1. Кокосово брашно

Кокосовото брашно се произвежда от кокосово месо и не съдържа зърнени култури или ядки. Приготвя се чрез отделяне на месото от млякото. След това месото се пече на ниска температура, докато стане на прах. Тази безглутенова алтернатива може да спомогне за балансиране на метаболизма, тъй като средноверижните мастни киселини ѝ придават високо съдържание на здравословни наситени мазнини. Кокосовото брашно също така е с високо съдържание на разтворими и неразтворими фибри. В резултат на това тя спомага за редовността, изхвърлянето на токсините от организма и понижаването на нивата на холестерола в кръвта.¹ Кокосовото брашно има нисък гликемичен индекс и е отлична алтернатива за тези, които се нуждаят от хранителна подкрепа, за да контролират нивата на кръвната захар, или за тези, които се опитват да отслабнат.²

Ето една рецепта за шоколадово-кокосова торта с горещ фъдж сос, която е чудесно начало за използване на кокосово брашно.

Безглутенова шоколадова кокосова торта с горещ сос

Съставки:

• 1 ч.л. бакпулвер
• 1/2 чаша кокосово брашно
• 1/2 чаша какао на прах
• 6 супени лъжици масло
• 3/4 чаша захар (или 1 чаша алулоза)
• 1/2 ч.л. сол
• 1 с.л. плюс 1 ч.л. екстракт от ванилия, разделени
• 3 чаши неподсладено ябълково пюре
• 1/2 чаша суров мед или сироп от агаве
• 1 чаша вода
• 1/2 чаша кокосово масло

Инструкции:

1. Загрейте фурната до 350 градуса по Фаренхайт.
2. Намажете с мазнина 8-инчова форма за торта.
3. Пресейте заедно бакпулвера и кокосовото брашно. Разбъркайте, докато се смесят добре, и оставете настрана.
4. Поставете какаото и маслото в купа, подходяща за микровълнова фурна. Загрейте в микровълнова фурна, докато маслото се разтопи.
5. Добавете захарта или алулозата, солта, 1 ч.л. екстракт от ванилия и неподсладеното ябълково пюре към какаово-маслената смес. Разбийте, докато се смесят добре.
6. Добавете бакпулвера и кокосовото брашно. Разбъркайте, докато се смесят добре.
7. Поставете тестото в квадратна форма за торта. Оставете да почива 12 минути.
8. Печете 30 минути, докато клечка за торта излезе чиста.
9. Охладете тортата за 30 минути.

2. Бадемово брашно

Бадемовото брашно е друга популярна алтернатива на пшеничното брашно, която ще искате да опитате. Той се приготвя просто чрез смилане на бадемите на прах. Тъй като за приготвянето на 1 чаша брашно са необходими около 90 бадема, в бадемовото брашно са концентрирани всички полезни свойства на бадемите. Бадемите са добре познати като хранителна сила. Добавянето на бадемово брашно към печени изделия значително повишава хранителния профил на храната, особено по отношение на протеините, магнезия и здравословните мазнини. Проучванията сочат, че консумацията на бадеми или бадемово брашно има многобройни ползи за здравето, като например понижаване на холестерола и подобряване на състоянието на кръвоносните съдове с цел намаляване на кръвното налягане и сърдечните заболявания.^3,4 Консумацията на бадемово брашно също така подобрява здравето и функциите на стомашно-чревния тракт.^4,5

Има много причини за здравето да опитате рецепти с бадемово брашно. Ето един от тях, който ще ви помогне да започнете:

Рецепта за хляб с боровинки от бадемово брашно

Съставки:

• 1 1/2 чаши бадемово брашно
• 4 яйца
• 2 супени лъжици зехтин
• 2 ч.л. бакпулвер
• 1/3 чаша брашно от ленено семе
• 1/4 чаша неподсладено бадемово мляко
• 1 ч.л. канела
• 1 ч.л. стевия на прах
• 1/2 ч.л. сол
• 2/3 чаша пресни боровинки

Инструкции:

1. Загрейте фурната до 350 градуса по Фаренхайт.
2. Намажете с мазнина тавата за хляб.
3. Смесете всички съставки с изключение на боровинките. Разбийте до получаването на гладко тесто.
4. Добавете боровинки. Разбъркайте, докато се разпредели добре.
5. Печете във фурната за около 40 минути, докато горната част стане златистокафява.
6. Оставете да престои в тигана за 10 минути.
7. Обърнете върху решетка.
8. Оставете да престои, докато изстине напълно. Нарежете и се насладете.

3. Брашно от кафяв ориз

Оризовото брашно е популярна безглутенова алтернатива, но кафявият ориз на прах осигурява значително повече хранителни стойности и фибри. Брашното от кафяв ориз се получава чрез отстраняване на външната обвивка и смилане на цялото оризово зърно, включително ценните трици и зародиш. При обикновения бял ориз се смила само нишестеният ендосперм на зърното. Брашното от кафяв ориз все още е без глутен , но съдържа много повече диетични фибри, магнезий, микроелементи, и . витамини от група В в сравнение с брашното от бял ориз. И за разлика от кокосовото и бадемовото брашно, брашното от кафяв ориз съдържа само незначително количество мазнини.

Тъй като брашното от кафяв ориз се произвежда от смлян кафяв ориз, всички ползи за здравето, отбелязани за кафявия ориз, се отнасят и за това брашно. В допълнение към по-високия хранителен профил и съдържание на фибри в сравнение с белия ориз, кафявият ориз е богат на много други съединения с благоприятно въздействие върху здравето, като инозитол, гама-аминомаслена киселина (GABA), γ-оризанол и флавоноиди. Консумацията на брашно от кафяв ориз може да понижи нивата на холестерола в кръвта и има много по-слабо въздействие върху нивата на кръвната захар, отколкото брашното от бял ориз. Консумирането на повече храни с кафяв ориз също е свързано със защитен ефект срещу диабет и затлъстяване.⁶

Предлагаме ви рецепта за брашно от кафяв ориз, която съчетава ползите за здравето от кафявия ориз с други изключително полезни съставки:

Кафяв ориз тиквички Fritter рецепта

Съставки:

• 1 с.л. ленено семе
• 2 с.л. топла вода
• 1 голяма тиквичка
• 1/2 ч.л. сол
• 1/8 ч.л. смлян черен пипер
• 1 ч.л. смлян кимион
• 1/4 ч.л. чеснова сол
• 1/8 ч.л. чили на прах
• 1/3 чаша брашно от кафяв ориз
• 2 ч.л. хранителна мая
• 1 ч.л. кокосово масло

Инструкции:

1. Смесете лененото семе и водата в малка купа. Оставете да престои 10 минути.
2. Настържете тиквичките на ситно.
3. Добавете останалите съставки, с изключение на кокосовото масло, към тиквичките. Разбъркайте, за да се смесят добре.
4. Добавете сместа от ленено семе. Разбъркайте, за да се смесят добре.
5. Загрейте кокосовото масло в тиган на средно висока температура.
6. Оформете от сместа четири питки в дланта на ръката си.
7. Намалете температурата до средно ниска.
8. Поставете питките в тигана. Запържете за четири минути.
9. Обърнете питките и ги запържете, докато станат хрупкави.

Препратки:

1. Trinidad TP, Loyola AS, Mallillin AC, Valdez DH, Askali FC, Castillo JC, Resaba RL, Masa DB. Понижаващ холестерола ефект на кокосови стърготини при хора с умерено повишен серумен холестерол. J Med Food. 2004 Summer;7(2):136-40.
2. Trinidad TP, Valdez DH, Loyola AS, Mallillin AC, Askali FC, Castillo JC, Masa DB. Гликемичен индекс на различни продукти от кокосово (Cocos nucifera) брашно при нормални и диабетици. Br J Nutr. 2003 Sep;90(3):551-6.
3. Musa-Veloso K, Paulionis L, Poon T, Lee HY. Ефектите от консумацията на бадеми върху нивата на липидите в кръвта на гладно: систематичен преглед и мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания. J Nutr Sci. 2016 Aug 16;5:e34.
4. Dreher ML. Изчерпателен преглед на клиничните изпитвания на бадеми върху теглото, биомаркерите на метаболитното здраве и резултатите, както и върху чревната микрофлора. Хранителни вещества. 2021 Jun 8;13(6):1968.
5. Creedon AC, Dimidi E, Hung ES, Rossi M, Probert C, Grassby T, Miguens-Blanco J, Marchesi JR, Scott SM, Berry SE, Whelan K. The impact of almonds and almond processing on gastrointestinal physiology, luminal microbiology, and gastrointestinal symptoms: a randomized controlled trial and mastication study. Am J Clin Nutr. 2022 Dec 19;116(6):1790-1804.
6. Cheng Z, Qiao D, Zhao S, Zhang B, Lin Q, Xie F. Whole grain rice: Актуализирано разбиране за смилаемостта на нишестето и регулирането на глюкозния и липидния метаболизъм. Compr Rev Food Sci Food Saf. 2022 Jul;21(4):3244-3273.