Каква е циркулацията на кръвта ви? Как да проверявате и поддържате здравето на кръвоносната си система

Кръвоносната ви система играе жизненоважна роля не само за общото ви здраве, но и за оцеляването ви. Той доставя кислород и хранителни вещества до тъканите и органите на тялото. Той също така транспортира отпадъците и токсините за елиминиране.

Как работи кръвоносната система?

Кръвообращението на тялото ви се състои от различни системи.

• Сърдечно-съдовата система се състои от сърце, кръв и кръвоносни съдове. Сърцето действа като помпа, която изтласква кръвта през съдовете. Артериите са кръвоносните съдове, които отвеждат кръвта от сърцето, докато вените я връщат обратно към сърцето. Тези два вида съдове се свързват с капиляри. Стените на тези миниатюрни кръвоносни съдове са достатъчно тънки, за да могат отпадъците, токсините, кислородът и хранителните вещества да преминават през тях към или от околните тъкани.
• Лимфната система изпълнява множество функции. Той поддържа нивата на течности в тялото ви, като събира излишната течност от тъканите и я връща в кръвта. Като част от имунната ви система, той също така защитава тялото ви. Другите му функции включват отстраняване на отпадъците и усвояване на мазнините.

Лимфната система е изградена от обширна мрежа от тъкани, органи, лимфни възли и лимфни съдове. Лимфната течност се оттича от тъканите на тялото в лимфните съдове и се пренася до лимфните възли. Тези възли могат да филтрират отпадъчни продукти и други вредни вещества. Освен това белите кръвни телца във възлите могат да атакуват и ракови клетки или инфекциозни организми. След като премине през възлите, лимфата се пренася в кръвообращението и навлиза в подключичните вени.

Какви са признаците на лошо кръвообращение?

Когато нямате добра циркулация на кръвта или лимфата, могат да се появят различни признаци и симптоми. Направете самопроверка. Определете дали във вашия случай е налице някое от следните условия. Може да се наложи да предприемете допълнителни действия за поддържане на здравето на кръвоносната система. Може дори да е достатъчно сериозно, за да потърсите съвет от лекар.

• Студени или болезнени крайници
• Изтръпване или мравучкане
• Умора
• Главоболие, замайване или световъртеж
• Мозъчна мъгла
• Инфекции
• Бавно или забавено зарастване на рани
• Подуване на корема или крайниците
• Недостиг на въздух
• Кожни промени, плач или промяна на цвета
• Храносмилателни проблеми

Ако имате проблем с лимфната циркулация, това може да отслаби имунитета ви и да се появят по-чести алергични реакции или чести симптоми на грип и настинка. Освен това, ако имате недостатъчен приток на кръв, може да изпитвате мускулни крампи, ниско либидо или повишена болка при ходене.

Има един бърз тест, който можете да направите у дома и който може да ви предупреди за евентуален проблем с кръвния поток:

1. Ако притиснете пръста си към кожата си, може да забележите, че тя ще побледнее (или ще стане бледа).
2. След като отпуснете натиска, цветът на кожата трябва да се върне в рамките на 3 секунди, тъй като притокът на кръв в областта отново става нормален.
3. Ако цветът се възвръща бавно, това е подозрително за проблем с кръвообращението в тази област.

Този тест за побеляване може да се направи и чрез натискане на нокът на крака или пръст. Ако имате тъмен тен, избелването може да не е полезно за проверка на кръвообращението ви.

Начини за подобряване на кръвообращението

Има много неща, които можете да направите, ако искате да постигнете и поддържате здрава кръвоносна система. За да подпомогнете доброто движение на кръвта и лимфата в тялото си, обмислете следните навици и добавки:

Останете хидратирани

И кръвта, и лимфата имат високо съдържание на вода. Затова, за да се движат добре в тялото ви, трябва да поддържате добра хидратация.

Един от признаците, че пиете достатъчно вода, е бистрата урина. Въпреки това, за да избегнете свръххидратация и нарушаване на електролитния баланс на тялото си, е добре да прецените дневната си нужда от вода, като пиете точно толкова, колкото е необходимо, за да се избистри урината ви.     След това намалете малко количеството, докато урината ви отново придобие блед цвят. Количеството вода, което ви дава този блед цвят, е добра цел за дневния ви прием.

Обикновено целта за дневен прием на вода е от 0,5 до 1 унция вода на всеки килограм телесно тегло. Например, ако тежите 130 килограма, трябва да пиете от 65 до 130 унции вода всеки ден. Може да се наложи да пиете повече при заболяване, физическо натоварване или горещ климат.

Упражнявайте се редовно

По време на физическа активност мускулите ви се нуждаят от повече кислород, така че сърцето ви работи по-усилено, за да движи кръвта в тялото ви. Артериите се разширяват (т.е. отварят), за да може да тече повече кръв, която доставя необходимия кислород на активните мускули.

С течение на времето редовните упражнения укрепват сърцето. Той също така намалява сковаността на артериите, което понижава кръвното налягане, ако имате хипертония (високо кръвно налягане). По този начин тези ефекти върху сърцето и кръвоносните съдове намаляват риска от сърдечносъдови заболявания.

Освен това свиването и отпускането на мускулите по време на тренировка компресира околните тъкани, което спомага за придвижването на лимфната течност през лимфните съдове. Това поддържа филтрирането на лимфата и предотвратява лимфните задръствания.

Управление на стреса

Когато преживеете стресова ситуация, хормоните на стреса като кортизол, епинефрин и норепинефрин могат да се увеличат. Тези хормони карат кръвоносните съдове да се свиват (т.е. да се стягат). Когато сте под стрес, кръвното ви налягане обикновено се повишава. В проучване, проведено върху 400 възрастни с нормално кръвно налягане, изследователите установяват, че при тези, при които са измерени по-високи нива на хормона на стреса, има по-голяма вероятност да развият хипертония през следващите 6-7 години.

Така че последователното намиране на начини за облекчаване на стреса може да ви помогне да поддържате кръвното си налягане в здравословни граници и да намалите натоварването на сърцето си. Съществува голямо разнообразие от техники за управление на стреса, които можете да опитате. Йогата, медитацията и дълбокото дишане са чудесни средства за облекчаване на стреса. Смехът и социалните контакти също могат да намалят нивата на хормоните на стреса. Затова се обърнете към приятели. Насладете се на някои шеги. Гледайте комедиен спектакъл. Важно за справянето със стреса е и достатъчният сън. Средностатистическият възрастен човек се нуждае от поне 7-8 часа всяка нощ.

Проучванията показват, че ароматерапията с лавандула е друго ефективно средство за облекчаване на стреса. Опитайте да добавите 3 до 5 капки етерично масло от лавандула към 100 милилитра вода в дифузер. Избягвайте да вдишвате директно мъглата. Добре е да поставите разпръсквача на поне 3 метра от вас.

Вземете масаж

Преживяването от масажа може да осигури добро управление на стреса. Допълнително предимство е и директният натиск върху тъканите на тялото, който стимулира потока на течности в кръвоносната система. По-специално, лимфодренажният масаж може да облекчи евентуалното задръстване на лимфата.

Има някои ситуации, в които лимфодренажният масаж може да бъде вреден. Ако имате кръвен съсирек, сърдечна недостатъчност, бъбречна недостатъчност, активна инфекция, активно кървене, недиагностициран рак или други медицински състояния, които ви притесняват, най-добре е да се консултирате с вашия доставчик на здравни услуги, преди да потърсите този вид масаж.

Здравословно и балансирано хранене

Консумирайте много плодове и зеленчуци. Ограничете приема на наситени мазнини (често срещани в червеното месо и много видове сирене). Американската асоциация за сърдечни заболявания препоръчва не повече от 5-6% от общите дневни калории да се получават от наситени мазнини. Избягвайте излишната сол в диетата си. Според Насоките за хранене на американците средностатистическият възрастен американец не трябва да консумира повече от 2300 милиграма сол всеки ден. Спазването на тези препоръки за хранене може да ви помогне да контролирате нивото на холестерола и кръвното налягане.

Съществуват и специфични храни, които могат да подпомогнат здравословното кръвообращение. При хора с хипертония чесънът може да намали кръвното налягане.     Всъщност има изследвания, които показват, че ефективността на чесъна е сравнима с тази на някои стандартни лекарства за понижаване на кръвното налягане. Друга храна, която може да ви бъде от полза, са мазните риби като сьомга и скумрия. Тези риби съдържат полиненаситени мастни киселини, наречени EPA и DHA, които могат да понижат кръвното налягане и нивото на триглицеридите.

Обмислете допълване

Много хора се обръщат към хранителните добавки, за да се уверят, че приемат необходимия брой хранителни вещества, за да постигнат своите здравни цели. Ако желаете да поддържате здравето на кръвоносната система, можете да използвате следните добавки:

• Никотинамид рибозид е форма на Витамин В3 (наричан също ниацин). Доказано е, че понижава кръвното налягане при хора с риск от развитие на хипертония. Изследователите са установили, че никотинамидният рибозид също така повишава нивата на никотинамид аденин динуклеотид (NAD+). NAD+ играе роля в много физиологични процеси, като превръщането на храната в енергия, възстановяването на увредената ДНК, защитата на клетките от стрес и поддържането на цикъла сън-бодърстване.
• Желязото е важен компонент на хемоглобина, който е белтъкът, отговорен за пренасянето на кислород в кръвта. Желязото играе роля и в създаването на съединителната тъкан в стените на кръвоносните съдове. Според Националния институт по здравеопазване възрастните не трябва да приемат повече от 45 милиграма желязо дневно, за да избегнат странични ефекти като гадене, запек и болки в корема.
• Глогът е билка, чието въздействие върху състоянието на сърдечна недостатъчност е изследвано. Проучванията показват, че симптомите на сърдечна недостатъчност (като умора, сърцебиене и задух при усилие) се подобряват при хора, които приемат екстракт от глог.
• Цвеклото на прах съдържа нитрати, които тялото ви превръща в азотен оксид. Азотният оксид помага на кръвоносните съдове да се разширят, което увеличава притока на кръв. Проучване показва, че при пациенти с хипертония, които пият сок от цвекло, се наблюдава намаляване на кръвното налягане и намаляване на сковаността на артериите.

Не забравяйте, че ако приемате лекарства или имате заболяване, свързано със сърцето, трябва да се консултирате с медицинско лице, преди да приемате добавка за подпомагане на кръвоносната система.

Препратки:

1. Nystoriak MA, Bhatnagar A. Сърдечно-съдови ефекти и ползи от физическите упражнения. Front Cardiovasc Med. 2018;5:135.
2. Inoue K, Horwich T, Bhatnagar R, Bhatt K, Goldwater D, Seeman T, Watson KE. Хормони на стреса в урината, хипертония и сърдечносъдови събития: Мултиетническо проучване на атеросклерозата. Хипертония. 2021;78:1640-1647.
3. Koulivand PH, Khaleghi Ghadiri M, Gorji A. Лавандулата и нервната система. Evid Based Complement Alternat Med. 2013;2013:681304.
4. Ried K. Чесънът понижава кръвното налягане при хипертоници, подобрява артериалната ригидност и чревната микрофлора: Преглед и мета-анализ. Exp Ther Med. 2020;19(2):1472-1478.
5. Bradberry JC, Hilleman DE. Преглед на терапиите с омега-3 мастни киселини. P T. 2013;38(11):681-691.
6. Martens C, Denman B, Mazzo M, Armstrong M, Reisdorph N, McQueen M, Chonchol M, Seals D. Nicotinamide riboside supplementation reduces aortic stiffness and blood pressure in middle-aged and older adults. Изследване на артериите. 2017;20:49.
7. Хабс М. Проспективни, сравнителни кохортни проучвания и техният принос към оценката на ползите от терапевтичните възможности: лечение на сърдечна недостатъчност със и без специален екстракт от глог WS 1442. Forsch Komplementarmed Klass Naturheilkd. 2004 Aug;11 Suppl 1:36-9.
8. Clifford T, Howatson G, West DJ, Stevenson EJ. Потенциалните ползи от добавките от червено цвекло за здравето и болестите. Хранителни вещества. 2015;7(4):2801-2822.
9. Kapil V, Khambata RS, Robertson A, Caulfield MJ, Ahluwalia A. Диетичният нитрат осигурява трайно понижаване на кръвното налягане при пациенти с хипертония: рандомизирано, двойно-сляпо, плацебо-контролирано проучване, фаза 2. Хипертония. 2015 Feb;65(2):320-7.