Техники за дишане за незабавно подобряване на настроението

Основни изводи

• Дихателните техники обикновено се използват за релаксация: Различни модели на дишане често се включват в процедури за справяне със стреса и за осъзнатост.
• Дихателната работа може да повлияе на настроението и реакцията на стрес: Контролираното дишане се свързва с успокояване на нервната система и релаксация.
• Различните техники служат за различни цели: Методите като дишане в кутия, дишане с редуване на ноздрите и диафрагмено дишане се различават по темпо и насоченост.
• Често се набляга на последователността: Редовното практикуване обикновено се препоръчва при включването на дихателни упражнения в уелнес програма.
• Дихателните упражнения могат да се правят почти навсякъде: Повечето техники не изискват оборудване и могат да се практикуват у дома, на работа или по време на пътуване.

Чувствате се малко отпаднали?

Един естествен и лесен начин да подобрите настроението си е да се съсредоточите върху дишането. Две конкретни техники могат да ви помогнат да се почувствате по-добре бързо.

Много изследвания показват, че дишането успокоява нервната система и може да помогне за лечението на леки форми на депресия. Йогисткото дишане помага за релаксация и справяне със стреса, така че не е изненадващо, че може да бъде противоотрова срещу мърморене.

Техники за подобряване на настроението при дишане

Дишане в три части

Доказано е, че диафрагменото дишане облекчава емоционалното изтощение, наред с други ползи.  Проучване, публикувано миналата година в Frontiers in Psychology, също показва, че тя има ползи за психичното здраве. Това е естественият начин на дишане на тялото ви, но често се изтласква от напрегнатото гръдно дишане. Трикомпонентното дишане се възползва от диафрагмения стил, като включва пълния капацитет на белите дробове, помагайки ви да вдишвате и издишвате още по-пълно и бавно.

Как да го направите:

В легнало, седнало или изправено положение. Лежането е най-удобният и най-лесният метод за начинаещите в дихателната работа.

1. Легнете удобно по гръб и поставете двете си ръце на корема, така че върховете на средните пръсти да се докоснат.
2. Вдишайте, докато повдигате и притискате корема към ръцете си. Правете това, докато пръстите ви се отдалечат един от друг и престанат да се докосват. Издишайте, като усещате как коремът ви спада и пръстите ви отново се докосват. Повторете това още един или два пъти.
3. Преместете ръцете си така, че да обхванат външните ви ребра (за да сте сигурни, че пръстите ви вече няма да се докосват). Както преди малко, вдишайте, като притискате корема нагоре. След това поемете още една глътка въздух, като го изтеглите към средата на торса и притиснете гръдния кош към ръцете си. Издишайте, като усещате как ребрата ви се връщат към неутрална позиция, а коремът пада. Повторете това още един или два пъти.
4. Поставете ръцете си на гърдите. Както и преди малко, вдишайте, като притискате корема си нагоре, а след това се разширете през ребрата. Сега поемете още една глътка въздух, като го насочите към гърдите си, така че да се издигне под ръцете ви. Издишайте, като усещате как гръдният кош пада, ребрата се връщат в неутрална позиция и коремът се издува (не е задължително тези действия да се извършват в определен ред).
5. Продължете да дишате, както в стъпка 4, но не се колебайте да преместите ръцете си към всяка част на торса в произволна комбинация. Направете поне още 10 вдишвания по този начин - повече, ако искате

Алтернативно дишане през ноздрите (прост вариант на anuloma valoma)

Почти невъзможно е да избързате с това дихателно упражнение, защото когато вдишвате или издишвате през една ноздра, трябва да го правите по-дълго, отколкото ако използвате и двете ноздри. Това означава, че сте принудени да дишате плавно. Освен това сте принудени да дишате диафрагмено, за да дишате пълноценно.

Как да го направите:

Най-добре е да седите. Можете да стоите или да лежите, но и в двата случая може да се чувствате неудобно.

1. Седнете удобно и поставете лявата си ръка в скута си.
2. Поставете десния си палец срещу дясната ноздра, сгънете показалеца и средния си пръст (за да ги отстраните от пътя), докато изпъвате безименния и малкия си пръст, така че безименният ви пръст да е близо до външната страна на лявата ноздра.
3. С палеца си запечатайте дясната ноздра, а след това издишайте напълно през лявата ноздра.
4. Вдишайте умерено количество въздух през лявата си ноздра, а след това я запечатайте с безименния си пръст. Със затворени ноздри задръжте дъха си за няколко преброявания.
5. Освободете дясната си ноздра и издишайте напълно през нея.
6. Вдишайте умерено количество въздух през дясната си ноздра, а след това я затворете отново с палеца си. Със затворени ноздри задръжте дъха си за няколко преброявания.
7. Освободете лявата си ноздра и издишайте напълно през нея. Преминете към стъпка 4 и повторете процеса за поне още 5 цикъла на дишане - ако искате, и повече.

След всяко упражнение

Седнете поне за около минута и забележете как се чувствате. Възможно е да усещате леко, бръмчащо усещане в главата си или пръстите ви да изтръпват. Това е форма на "йога хай", която се дължи на бавния и целенасочен каданс на вдишванията и издишванията, които следвате. 

Препратки:

1. Ma, X., Yue, Z.-Q., Gong, B.-Q., Zhang, H., Duan, N.-Y., Shi, Y.-T., Wei, G.-X., & Li, Y.-F. (2017). Влияние на диафрагменото дишане върху вниманието, негативния афект и стреса при здрави възрастни. Frontiers in Psychology, 8, Article 874. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00874 Цитиран от: 954
2. Mehta, P., & Sharma, M. (2010). Йога като допълваща терапия при клинична депресия. Complementary Health Practice Review, 15(3), 156-170. https://doi.org/10.1177/1533210110387405 Цитиран от: 9