3 одобрени от диетолога безмесни рецепти за скара

10 547 Прегледи

Савана Шумейкър, регистриран диетолог-нутриционист Публикувано на 25.05.2020

Ако спазвате растителна диета, печенето на скара може да не е нещо, което правите твърде често. Приготвянето на безмесни ястия на скара обаче е чудесен начин да разнообразите диетата си и да спазвате хранителния си режим през топлите сезони.

Ето три приятни за публиката безмесни ястия, които ще блеснат на следващото ви барбекю в задния двор, както и някои от нашите препоръки за добавки, които да ви помогнат да оптимизирате растителната си диета и да бъдете в най-добрата си форма.

Кебап от тофу и зеленчуци

Тези вегански кебапчета са пълни с пълноценни протеини от тофу, а разнообразието от зеленчуци осигурява антиоксиданти, уникална текстура и ярки вкусове. Мариноването на зеленчуците през нощта в марината от зехтин наистина прави тези кебапчета ароматни. Съчетайте кебапите със зърнена салата, например табуле.

Съставки:

12 унции изключително твърдо тофу
8 унции цели пресни гъби
2 чушки, нарязани на квадрати от 1 инч
8 унции чери домати
Лилав лук, нарязан на парчета от 1 инч
1/4 чаша зехтин
Сол и черен пипер, на вкус
Чесън на прах, на вкус
Люспи от червен пипер, на вкус
Балсамов оцет, за поръсване

Ще ви трябват и бамбукови шишчета, за предпочитане накиснати във вода преди сглобяването на кебапа. Това ще ги предпази от възпламеняване на скарата.

Инструкции:

Първо пригответе маринатата. Разбийте заедно зехтина, солта и пипера, чесъна на прах и люспите червен пипер. Оставете настрана.
Натиснете тофуто, за да отстраните възможно най-много вода, след което го нарежете на кубчета.
Сглобете кебапа, като редувате парчета тофу, гъби, чушки, чери домати и лилав лук на шишчетата. Сложете кебапите в голям съд и ги залейте с маринатата. Оставете в хладилника за една нощ или за няколко часа, за да се развият ароматите.
Върху нагорещена скара изпечете кебапчетата за около 15 минути, като ги обръщате при нужда, за да не загорят.
Преди сервиране поръсете с малко балсамов оцет. Направете достатъчно кебапчета за 2-4 души.

Бургер с гъби на скара

Бургерите са типична лятна храна, идеална за скарата. Тези вегански бургери се приготвят от върховете на гъбите портобело, които са мариновани в ароматна марината от масло от авокадо и кокосов аминос . Върховете на гъбите Портобело са с идеален размер на питка, имат месна текстура и са пълни с полезни за здравето хранителни вещества и антиоксиданти. Насладете се на тези бургери с пържени картофи от сладки картофи за перфектна сладко-солена комбинация.

Съставки:

2 шапки гъби Портобело
1/8 чаша масло от авокадо, плюс допълнително за намазване на бутерките (по желание)
1/8 чаша кокосов аминос
Пипер, на вкус
2 резена веганско сирене (или обикновено сирене, ако е вегетарианско)
2 многозърнести хлебчета за хамбургери
Любимите ви подправки и топинги, като веган майонеза, горчица, кисели краставички, лук, маруля, домати или авокадо

Инструкции:

Смесете маслото от авокадо, кокосовия аминос и черния пипер и намажете с тази марината двете страни на шапките на гъбите. Приберете шапките на гъбите в хладилника поне за няколко часа, но по възможност за цяла нощ, за да се развият ароматите. Запазете допълнителната марината за печене.
Изпечете шапките на гъбите на гореща скара за около 5 минути от всяка страна или докато гъбите станат напълно готови и омекнат. Ако са прекалено сухи, намажете ги с допълнителната марината, за да не загорят. Добавете сиренето към шапките на гъбите и го оставете да се разтопи леко, преди да ги извадите от скарата.
По желание: намажете с малко масло от авокадо плоските страни на бутерките за хамбургери и ги изпечете на грил само за минута-две.
Добавете предпочитаните от вас подправки и топинги към бургерите и се насладете. Направете 2 бургера.

Мексиканска улица царевица Такос

Тези вегетариански мексикански такос от царевица започват с царевица на скара, след което смесвате царевицата на скара с кремообразно, топящо се сирене и заквасена сметана и я покривате с ароматен кориандър и лайм. Съчетайте ястието с черен боб , за да сте сигурни, че ще си набавите достатъчно протеини.

Съставки:

2 цели царевични кочана с люспите
2 с.л. заквасена сметана
2 унции сирене Котия
1/4 чаша нарязан кориандър
1 ч.л. чили на прах
Сол и черен пипер, на вкус
4 тортили или обвивки
1 лайм, нарязан на клинове

Инструкции:

Печете царевицата на грил в люспата за около 30 минути, като я завъртате при нужда, за да не загори. След като царевицата изстине, извадете я от люспите и я откъснете от кочана в средно голяма купа.
Добавете заквасената сметана, сиренето Cotija, кориандъра, чилито на прах, солта и пипера и разбъркайте добре.
Сервирайте пълнежа върху топли тортили. Украсете с допълнителен кориандър и пресен сок от лайм, ако желаете. Направете 4 такоса.

Посрещане на хранителните нужди като веган

Растителната храна може да бъде вкусна, но трябва да помислите и за добавяне на някои добавки, за да оптимизирате здравето си - особено ако следвате строго вегански начин на живот. Ето някои от моите препоръки:

Витамин В12

Витамин В12 се съдържа само в животински източници, така че е важно да го добавяте, ако спазвате веганска диета. Недостигът на витамин В12 може да причини умора, анемия и слабост и за съжаление е често срещан при веганите, тъй като няма вегански храни, които да са естествени източници на витамин В12.

За щастие, това може лесно да се реши чрез приемане на ежедневна добавка с витамин В12. Друг вариант е да добавите хранителна мая към храната си. Това е веганска подправка с богат, сиренцевиден вкус, която често е обогатена с витамин В12. Добавянето само на една супена лъжица дневно хранителна мая към храната ви трябва да осигури достатъчно количество витамин В12.

Витамин D и витамин К2

Витамин D и витамин К2 играят изключително важна роля за поддържането на костите ви силни и здрави. За съжаление при веганската диета може да е трудно да се набавят достатъчно от тези ключови хранителни вещества, така че добавките са чудесна идея. Витамин D регулира нивото на калций , като играе ключова роля за здравето на костите. Витамин D играе важна роля и в поддържането на имунната система и може да помогне за подобряване на настроението ви.

Някои добри вегански хранителни източници на витамин D включват гъби, обогатени зърнени храни и обогатено растително мляко. Организмът ви обаче може да синтезира витамин D и сам, ако прекарвате достатъчно време на слънце. Стремете се да прекарвате около 30 минути навън всеки ден, ако можете, но не забравяйте да използвате слънцезащитен крем!

Витамин К2 заедно с витамин D укрепва костите. Веганските хранителни източници на този витамин включват ферментирали храни като нато (ферментирала соя), кисело зеле и комбуча. . Много хранителни добавки осигуряват едновременно витамин D и витамин К2 в една удобна доза.

Желязо

Желязото е друг витамин, който е добре да се допълва, ако сте на веганска диета. Въпреки че има много вегетариански хранителни източници на желязо, организмът всъщност усвоява растителното желязо по-неефективно от желязото от животински източници като месо или мляко. Желязото е ключов компонент на червените кръвни клетки, затова е важно организмът ви да има достатъчно количество. Недостигът на желязо може да причини симптоми като умора и слабост.

Някои вегански източници на желязо включват ядки, семена, и боб. , както и тъмнозелени листни зеленчуци. За да подобрите усвояването на желязото от тези храни, можете да ги съчетаете с храни, богати на витамин С. , като домати, чушки или цитрусови плодове. Можете да готвите и в чугун, което е естествен начин да добавите допълнително желязо в храната си. Ако искате да сте сигурни, че си набавяте достатъчно желязо, можете да приемате и добавка с желязо.

Цинк

Цинкът е друго важно хранително вещество. Необходим е за над 300 ензима, които контролират биохимичните процеси в организма. Подобно на желязото, то се съдържа в растителните храни, но се усвоява по-лесно от животинските храни. Някои вегански източници на цинк включват ядки, семена, боб, както и обогатените хляб и зърнени храни. Въпреки това, тъй като за веганите може да е трудно да си набавят достатъчно цинк, добра идея е да включат добавка с цинк в ежедневието си.

Нуждаят ли се веганите от хранителни добавки?

Технически погледнато, веганската диета може да бъде напълно здравословна и да задоволява всичките ви нужди без добавки, стига да е внимателно планирана. Със сигурност ще трябва да включите хранителна мая, за да си набавите достатъчно витамин B12 в диетата, но другите ви нужди могат да бъдат задоволени чрез внимателно включване на разнообразни вегански храни - обогатени зърнени храни, ядки и семена, боб, тъмнозелени листни зеленчуци и ферментирали храни. Въпреки това добавките могат да ви осигурят спокойствие, че дори и растителната ви диета да не е перфектна, получавате всичко необходимо за оптимизиране на храненето си.

Препратки: