Как да поддържаме здравословни нива на глутатион с храненето

Глутатионът се състои от три аминокиселини: цистеин, глицин и глутаминова киселина. Наличен в хората, животните, растенията и гъбите, той спомага за защитата на клетките от окислителните увреждания, причинени от околната среда и химикалите, които настъпват в ежедневието. Глутатионът също така помага на черния дроб да детоксикира кръвта ни и помага на организма да "рециклира" витамините . Е и . C.

Проучванията показват, че по-високите нива на глутатион в кръвта се свързват с намален риск от заболявания, особено сред възрастните хора. Обратно, според проучване от 2007 г.по-ниските нива на глутатион в кръвта са свързани с повишен риск от рак, сърдечни заболявания, диабет, деменция, инфекциозни заболявания и много други. 

Съществуват много начини за повишаване на нивата на глутатион, както чрез диета, така и чрез хранителни добавки. Консумацията на следните богати на сяра храни може да помогне за оптимизиране на нивата на глутатион в кръвта. 

Богати на сяра зеленчуци и плодове:

• Авокадо
• Броколи
• Зеле
• Карфиол
• Чесън
• Грейпфрут
• Кейл
• Лук
• Домати

Богати на цистеин храни, като пилешко, пуешко, кисело мляко, сирене, яйца, слънчогледови семки, и бобовите растения също могат да помогнат за повишаване на нивата на глутатион в кръвта. Когато това не е достатъчно, може да се използват следните добавки. 

NAC (N-ацетил L-цистеин (NAC)

N-ацетил цистеин (NAC)NAC, мощен антиоксидант, е производно на естествено срещащата се аминокиселина l-цистеин. Освен че се използва за лечение на предозирали с парацетамол (ацетаминофен) и за разграждане на слузта в белите дробовеповечето лекари не обръщат внимание на NAC. 

NAC е хранителната добавка, която обикновено се консумира, за да помогне за увеличаване на нивата на глутатион .     При поглъщане организмът превръща по-стабилния NAC в по-малко стабилната молекула глутатион. Може да се приема през устата веднъж или два пъти дневно. 

Суроватъчен протеин 

Суроватъчният протеин на прах е популярен и често използван като заместител на хранене. Това е често срещана добавка, използвана от спортистите и тези, които се упражняват редовно. Тъй като засища, често се използва и от хора, които се опитват да отслабнат. 

Суроватъчният протеин е богат на аминокиселини с разклонена верига и незаменими аминокиселини, включително протеини, необходими за производството на глутатион. Ако пиете мляко или ядете сирене, вероятно редовно консумирате суроватъчен протеин - протеинът в кравето мляко е 20% суроватка и 80% казеин. 

Проучване от 2020 г. в Nutrition показва, че суроватъчният протеин може да подобри нивата на глутатион при диабетици, като същевременно намали маркерите на оксидативно увреждане. Освен това проучване от 2019 г. в Journal of Wound Care , в което се използва суроватъчен протеин, показва подобрени нива на глутатион при участниците в теста.

Омега-3 мастни киселини

Омега-3 мастни киселини, известни още като полиненаситени мастни киселини или ПНМК, играят важна роля за човешкото здраве. Те се състоят предимно от ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA) и се смята, че имат многобройни ползи за сърцето, мозъка, червата и ставите, благодарение на резолвините, активни метаболити, които според проучванията помагат за намаляване на възпалението.

През 2017 г. е проведено двойно сляпо, плацебо-контролирано проучване сред 60 лица с диабет. На изследваните лица са давани 2000 mg EFA или плацебо. При тези, които са приемали EFA, се наблюдава намаляване на възпалението (CRP) и повишаване на нивата на глутатион в кръвта. 

Освен това проучване от 2019 г. в Phytotherapy Research показва, че както омега-3 рибеното оил, така и лененото масло в доза от 1000 mg два пъти дневно повишават нивата на глутатиона в кръвта.  

Проучване от 2014 г., публикувано в Nutrition Journal , показва, че по-голямата част от хората не консумират достатъчно есенциални мастни киселини в диетата си. Тези важни хранителни вещества обаче могат да бъдат намерени в голямо разнообразие от хранителни източници, включително риба (скумрията, треската и сьомгата са сред най-богатите), орехи. , семена от чиа, ленени семена, конопени семена. , и авокадо.

Обичайна доза: 1000-2000 mg веднъж или два пъти дневно. 

Витамини от група В

Има осем Витамини от група В, като всички те играят важна роля за цялостното здраве и за енергийния метаболизъм. Те са особено важни за метаболизма на мазнините, въглехидратите, захарта и протеините и помагат на организма да трансформира тези важни хранителни вещества в използваема енергия. 

Всички витамини от група В са водоразтворими, което означава, че всяко неизползвано или излишно количество, което се намира в кръвта, се отделя с урината. 

В проучване от 2014 г. се обсъжда значението на витамин B12 . (известен също като цианокобаламин) и ролята, която той играе в метаболизма на глутатиона . Освен това, според проучване от 2017 г., публикувано в Molecular Neurobiology, недостигът на витамин B12 е свързан с по-ниски нива на глутатион в кръвта. 

Препоръчителна доза:  Витамин В-комплекс според указанията на етикета. 

Витамин С (аскорбинова киселина) 

По принцип всички видове животни, включително повечето бозайници, могат да произвеждат витамин С - изключение правят хората, маймуните и морските свинчета. Много учени смятат, че някога човешкият организъм е имал способността да произвежда витамин С, но я е загубил. 

Мозъкът и надбъбречните жлези са с най-високи концентрации на витамин С - от 15 до 50 пъти по-високи от тези в кръвта. Със своите антиоксидантни свойства витаминът е и ензимен "кофактор" в поне осем важни биохимични реакции. 

Проучване от 2009 г., публикувано в The American Journal of Clinical Nutrition , установява, че над седем процента от хората на възраст шест и повече години имат недостиг на витамин С при изследване на кръвта им. Повече от половината от анкетираните консумират малко количество храни, богати на витамин С. Лично аз съм диагностицирал трима пациенти със скорбут - заболяване, което е било диагностицирано при британски моряци през XIX в., които са имали ограничен достъп до пресни плодове.  

В проучване от 1993 г. е оценен ефектът на 500 mg до   2 000 mg витамин С върху нивата на глутатион в червените кръвни клетки (ЧКК). Изследователите са установили, че 500 mg са достатъчни, за да повишат нивата на глутатион в RBC и че доза от  2000 mg дневно не е била по-ефективна от 500 mg дневно. 

Проучване от 2000 г. показва, че нивата на витамин С в кръвта са свързани с нивата на глутатион в белите кръвни клетки. Белите кръвни клетки помагат за защита от инфекции. 

Накрая, в проучване от 2003 г. е оценен ефектът от приема на витамин С при здрави възрастни. На половината от участниците в проучването са дадени 500 до 1000 mg витамин С, а на другата половина - плацебо.  След три месеца тези, които са приемали витамин С, са имали по-високи нива на глутатион в белите си кръвни клетки, отколкото тези, които са приемали плацебо.

Препоръчителна доза: 500 до 1000 mg веднъж или два пъти дневно.

Витамин Е

Витамин Е е мощен антиоксидант с многобройни ползи за здравето. Добавянето на витамин Е, дори под формата на мултивитамин, може да помогне за оптимизиране на глутатиона в кръвта. Проучване от 2013 г. показва, че при хората, приемащи добавка с витамин Е, нивата на глутатион в кръвта са се повишили в сравнение с тези, които са приемали плацебо.  Препоръчителна доза: Както е указано на етикета.  

Алфа липоева киселина (ALA)

Алфа-липоевата киселина е естествено съединение, което се произвежда от човешкото тяло. Той е и мощен антиоксидант. 

Проучване от 2016 г. показва, че хранителна добавка, съдържаща алфа-липоева киселина, може да помогне за подобряване на нивата на глутатион, като същевременно намалява общото окислително увреждане. 

Проучване от 2019 г. на диабетици също потвърди, че ALA може да помогне за повишаване на нивата на глутатион в кръвта при хората с диабет. 

селен

Микроелемент с важни функции за цялостното здраве, селенът играе роля в имунитета, възпроизводството,   и антиоксидацията. Хранителните източници на селен включват говеждо месо, пилешко месо, бразилски орехи, слънчогледови семки, семена от чиа, и гъби. 

Селенът като цяло се счита за безопасен и може да се приема като индивидуална добавка или под формата на качествен мултивитамин.

Пробиотици

Пробиотиците обикновено се консумират за здравето на червата. Въпреки това изглежда, че те помагат и за поддържането на здравословни клетъчни нива на глутатион. Проучване от 2013 г. при пациенти с диабет показва, че разнообразна пробиотична добавка, която съдържа лактобацили, бифидобактерии и стрептококус термофилус, може да помогне за повишаване на нивата на глутатион в кръвта. Препоръчителна доза: от 5 до 60 милиарда единици веднъж или два пъти дневно.

Зелен чай

Като изключим водата, зеленият чай е втората най-разпространена напитка, консумирана в света, отстъпвайки само на кафето.   Проучване от 2013 г. показва, че консумацията на зелен чай (четири или повече чаши на ден) повишава нивата на глутатион в кръвта на изследваните лица в сравнение с тези, които пият само вода (четири чаши на ден). Екстрактът от зелен чай се предлага и под формата на добавка.

Други билки, които увеличават глутатиона

Други билки, за които е доказано, че повишават нивата на глутатион в кръвта , са следните:    

• Куркума
• Магарешки бодил
• Гинко билоба

Препратки:

1. Julius M, Lang CA, Gleiberman L, Harburg E, DiFranceisco W, Schork A. Глутатион и заболеваемост в общностна извадка от възрастни хора. J Clin Epidemiol. 1994;47(9):1021-1026. doi:10.1016/0895-4356(94)90117-1
2. Franco R, Schoneveld OJ, Pappa A, Panayiotidis MI. Централната роля на глутатиона в патофизиологията на човешките заболявания. Arch Physiol Biochem. 2007;113(4-5):234-258. doi:10.1080/13813450701661198
3. Deepmala, Slattery J, Kumar N, et al. Клинични изпитвания на N-ацетилцистеин в психиатрията и неврологията: Систематичен преглед. Neurosci Biobehav Rev. 2015;55:294-321. doi:10.1016/j.neubiorev.2015.04.015
4. Jay R. Hoffman & Michael J. Falvo (2004). "Протеин - кой е най-добрият?". Journal of Sports Science and Medicine (3): 118-130.
5. Derosa G, D'Angelo A, Maffioli P. Промяна на някои параметри на оксидативния стрес след прием на суроватъчен протеин изолат при пациенти с диабет тип 2. Хранене. 2020;73:110700. doi:10.1016/j.nut.2019.110700
6. Gutman JBL, Kongshavn PAL. Добавка от неденатуриран суроватъчен протеин, богата на цистеин/цистин, при пациенти с язви от натиск: отворено проучване. J Wound Care. 2019;28(Sup7):S16–S23. doi:10.12968/jowc.2019.28.Sup7.S16
7. Moro, K., Nagahashi, M., Ramanathan, R., Takabe, K., & Wakai, T. (2016). Резолвини и омега три полиненаситени мастни киселини: клинични последици при възпалителни заболявания и рак. Световно списание за клинични случаи, 4(7), 155-64
8.   Am J Clin Nutr. 2015 Dec;102(6):1357-64. doi: 10.3945/ajcn.115.116384. Epub 2015 Nov 11.
9. Soleimani Z, Hashemdokht F, Bahmani F, Taghizadeh M, Memarzadeh MR, Asemi Z. Клиничен и метаболитен отговор към добавката на ленено масло с омега-3 мастни киселини при пациенти с язва на диабетното стъпало: Рандомизирано, двойно сляпо, плацебо-контролирано проучване. J Diabetes Complications. 2017;31(9):1394-1400. doi:10.1016/j.jdiacomp.2017.06.010
10. Raygan F, Taghizadeh M, Mirhosseini N, et al. Сравнение между ефектите на добавките от ленено и рибено масло върху сърдечносъдовото здраве при пациенти с диабет тип 2 и коронарна болест на сърцето: Рандомизирано, двойно сляпо, плацебо-контролирано проучване. Phytother Res. 2019;33(7):1943-1951. doi:10.1002/ptr.6393
11. Papanikolaou Y, Brooks J, Reider C, Fulgoni VL. Възрастните в САЩ не отговарят на препоръчителните нива за прием на риба и омега-3 мастни киселини: резултати от анализ, използващ данни от наблюдение на NHANES 2003-2008 г. Журнал за хранене. 2014;13:31. doi:10.1186/1475-2891-13-31.
12. Ashoori M, Saedisomeolia A. Рибофлавин (витамин В2) и оксидативен стрес: преглед. Br J Nutr. 2014;111(11):1985-1991. doi:10.1017/S0007114514000178
13. Misra UK, Kalita J, Singh SK, Rahi SK. Маркери за оксидативен стрес при дефицит на витамин В12. Mol Neurobiol. 2017;54(2):1278-1284. doi:10.1007/s12035-016-9736-2
14. Габи, Алън. Хранителна медицина , второ издание  април 2017 г.
15. Harrison FE, May JM. Функцията на витамин С в мозъка: жизненоважна роля на аскорбатния транспортер SVCT2. Free Radic Biol Med. 2009;46(6):719-30. doi: 10.1016/j.freeradbiomed.2008.12.018.
16. Американски  Journal  of Clinical  Nutrition. 2009 Nov;90(5):1252-63. doi: 10.3945/ajcn.2008.27016. Epub 2009 Aug 12.
17. Johnston CS, Meyer CG, Srilakshmi JC. Витамин С повишава нивото на глутатион в червените кръвни клетки при здрави възрастни. Am J Clin Nutr. 1993;58(1):103-105. doi:10.1093/ajcn/58.1.103
18. Lenton KJ, Therriault H, Cantin AM, Fülöp T, Payette H, Wagner JR. Директна корелация на глутатион и аскорбат и зависимостта им от възрастта и сезона в човешки лимфоцити. Am J Clin Nutr. 2000;71(5):1194-1200. doi:10.1093/ajcn/71.5.1194
19. Lenton KJ, Sané AT, Therriault H, Cantin AM, Payette H, Wagner JR. Витамин С увеличава лимфоцитния глутатион при лица с аскорбат дефицит. Am J Clin Nutr. 2003;77(1):189-195. doi:10.1093/ajcn/77.1.189
20. Rafighi Z, Shiva A, Arab S, Mohd Yousof R. Асоциация на хранителния прием на витамин С и д и антиоксидантните ензими при пациенти със захарен диабет тип 2. Glob J Health Sci. 2013;5(3):183-187. Published 2013 Mar 20. doi:10.5539/gjhs.v5n3p183
21. Derosa G, D'Angelo A, Romano D, Maffioli P. Клинично изпитване на хранителна добавка, съдържаща α-липоева киселина, върху маркерите на оксидативния стрес при пациенти с диабет тип 2. Int J Mol Sci. 2016;17(11):1802. Публикувано 2016 Oct 28. doi:10.3390/ijms17111802
22. Ebada MA, Fayed N, Fayed L, et al. Ефективност на алфа-липоевата киселина при лечението на захарен диабет: Систематичен преглед и мета-анализ. Iran J Pharm Res. 2019;18(4):2144-2156. doi:10.22037/ijpr.2019.1100842
23. Richie JP Jr, Muscat JE, Ellison I, Calcagnotto A, Kleinman W, El-Bayoumy K. Асоциация на състоянието на селена и концентрациите на глутатион в кръвта при чернокожи и бели. Nutr Cancer. 2011;63(3):367-375. doi:10.1080/01635581.2011.535967
24. Asemi Z, Zare Z, Shakeri H, Sabihi SS, Esmaillzadeh A. Ефект на многовидови пробиотични добавки върху метаболитните профили, hs-CRP и оксидативния стрес при пациенти с диабет тип 2. Ann Nutr Metab. 2013;63(1-2):1-9. doi:10.1159/000349922
25. Basu A, Betts NM, Mulugeta A, Tong C, Newman E, Lyons TJ. Добавките със зелен чай увеличават глутатиона и плазмения антиоксидантен капацитет при възрастни с метаболитен синдром. Nutr Res. 2013;33(3):180-187. doi:10.1016/j.nutres.2012.12.010
26. Ebrahimpour Koujan S, Gargari BP, Mobasseri M, Valizadeh H, Asghari-Jafarabadi M. Ефекти от добавката на екстракт от Silybum marianum (L.) Gaertn. (силимарин) върху антиоксидантния статус и hs-CRP при пациенти със захарен диабет тип 2: рандомизирано, тройно сляпо, плацебо-контролирано клинично проучване. Фитомедицина. 2015;22(2):290-296. doi:10.1016/j.phymed.2014.12.010