Съдържание
Съдържание
Високоинтензивната интервална тренировка (HIIT) е тренировъчна структура, която изисква от тялото да работи изключително усилено за кратки периоди от време. През последните няколко години HIIT тренировките набраха популярност благодарение на своята ефективност и кратка продължителност на тренировката. Тренировките HIIT могат да бъдат фантастични инструменти за загуба на мазнини, подобряване на сърдечносъдовото здраве и цялостното благосъстояние.
Важно е да се разбере, че макар тези тренировки да носят много ползи, те имат и недостатъци, когато не са структурирани правилно, и това важи особено за начинаещите. Тренировките HIIT са много натоварващи за тялото, затова трябва да се изпълняват с малко по-консервативна нагласа. Трябва да се обърне достатъчно внимание на възстановяването и правилното захранване на организма.
Ако редовно провеждате HIIT тренировки, трябва да осигурите на тялото си достатъчно гориво и да се възстановите правилно.
HIIT тренировките са интензивни по своята същност и могат да бъдат трудни за преодоляване в моменти, когато енергията е слаба. Предтренировъчните добавки могат да бъдат полезен инструмент за повишаване на ефективността, но ги използвайте разумно, само когато са наистина необходими, а не като патерица.
Предтренировъчните тренировки са най-подходящи, когато нивата на физическа и психическа енергия са много ниски. Те трябва да се избягват в дните, когато се чувствате добре и имате много енергия, тъй като не искате да зависите от външен източник на енергия, за да се справите с тежките тренировки.
Друг полезен тренировъчен инструмент могат да бъдат добавките в рамките на тренировката. Често гликогенът (предпочитан източник на енергия за тялото ни) се изчерпва по време на HIIT тренировки, така че добавките по време на тренировка могат да бъдат полезни за зареждане на тялото. Смятайте ги за своя пит-Екип за ефективност и поддръжка.
Последните инструменти, които могат да бъдат полезни за насърчаване на ефективността на HIIT тренировката, са бързоусвоими въглехидрати и протеини след тренировка. След HIIT тренировка нивата на гликоген ще бъдат ниски, така че консумацията на бързоусвояем въглехидрат с електролити е чудесен начин за попълване на енергийните запаси и минералите, изгубени чрез потта.
Протеинът също е полезен инструмент, защото обикновено се усвоява бързо и съдържа минимално количество мазнини (които могат да забавят храносмилането) и множество аминокиселини с разклонена верига . , известни също като BCAA, за възстановяване. Лесно можете да консумирате протеини в шейк и да добавите към него плодове и храни като мюсли за допълнителни въглехидрати.
Един от най-добрите и най-разпространени начини за редовно провеждане на HIIT тренировки е на бягаща пътека. Но преди да се впуснете в тренировка на бягаща пътека, е важно да разберете, че интензивността на тренировката винаги зависи от опита. За повечето хора е най-добре да структурират HIIT тренировките в съотношение 1:3, т.е. ако тичате 30 секунди, почивате 90 секунди, преди да започнете следващата тренировка. При напреднали трениращи групи съотношението между работа и почивка може да бъде намалено до 1:2.
Тренировката по-долу предлага две нива на интензивност както за начинаещи, така и за ветерани в HIIT тренировките на бягаща пътека. Един от начините за проследяване на напредъка в HIIT тренировката на бягаща пътека е да определите максималния си пулс, след което да създадете целеви пулс въз основа на избраната интензивност.
220 - Вашата възраст = максимална сърдечна честота
Начинаещи: Максимален сърдечен ритъм x .70 = Целеви тренировъчен сърдечен ритъм
Опитен: Максимален сърдечен ритъм x .90 = Целеви тренировъчен сърдечен ритъм
След като сте определили максималния си пулс и сте коригирали интензивността на тренировката, е време да включите тези цифри в HIIT тренировката на бягаща пътека. За спринтовата част на тренировката ще трябва да достигнете целевия пулс, който сте определили в раздела за интензивност на тренировката.
Общо време за спринт: 210 секунди (3:30)
Тази тренировка може да се изпълнява самостоятелно или като финал на обичайната ви тренировка. Тя е сравнително бърза и може да се модифицира според нуждите ви. Освен това можете леко да повдигнете бягащата пътека, за да увеличите издръжливостта на тази тренировка.
ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ:Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози...
Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози, да предлага лечение или медицински съвет. Прочетете повече. Съдържанието, представено в този УЕЛНЕС ХЪБ, е само с информативни цели. Консултирайте се с лекар или друго медицинско лице относно каквато и да е медицинска или здравна диагноза или опции за лечение. Информацията в този УЕЛНЕС ХЪБ не трябва да се разглежда като заместител на съвет от здравен специалист. Твърденията, направени за специфични продукти в този УЕЛНЕС ХЪБ, не са предназначени да поставят диагнози, да третират, лекуват или предотвратяват заболявания.
