Съдържание
Съдържание
Ако искате да станете по-активни, но се притеснявате за ставите си или за текущото си ниво на физическа подготовка, тогава тренировките с ниско въздействие може да са това, от което се нуждаете. Много хора свързват упражненията с движенията, които са правили в часовете по физкултура, като бягане или скокове и бърпита.
Въпреки че тези упражнения с голямо въздействие са отлични за здравето на сърдечно-съдовата система и костите, те могат да бъдат стресиращи за ставите и плашещи за начинаещите или за тези, които се връщат към упражненията след продължителна пауза. Упражненията с ниско въздействие са всяка физическа дейност, при която се избягват удари, скокове или други движения, които предизвикват внезапна сила върху тялото.
Добрата новина е, че тренировките с ниско въздействие са изключително полезни за здравето ви по няколко начина. Все пак можете да постигнете всяка фитнес цел, като се придържате към движения, които не влошават съществуващите проблеми и не ви карат да се чувствате напълно изтощени в края на тренировката. Продължавайте да четете за повече информация относно ползите от тренировките с ниско натоварване и примерен тренировъчен план.
Не е необходимо да тичате, да скачате или да натоварвате ставите, за да извлечете ползи от упражненията за сърдечносъдовата система. Всяка дейност, която повишава сърдечната честота, независимо дали става дума за интензивно почистване на дома, ходене, плуване или аеробика с ниско въздействие, ще подобри здравето на сърцето.
Постоянната физическа активност е свързана с намаляване на смъртността от сърдечносъдови заболявания и риска от сърдечносъдови заболявания. Хората, които се движат активно, имат по-ниско кръвно налягане, по-висока инсулинова чувствителност и по-добри нива на холестерола.
Съвет за тренировка: Проучванията показват, че ходенето пеша, без да се налага да се натоварваш, е достатъчно, за да се намали значително рискът от сърдечносъдови заболявания - не е необходимо да се блъскаш в тротоара, за да се предпазиш от една от водещите причини за смърт.
Тренировките с ниско въздействие са лесни за ставите. Въпреки че е важно да се има предвид, че упражненията с по-голямо въздействие могат действително да подобрят здравето на ставите, понякога здравословното състояние или физическата подготовка налагат тези по-интензивни тренировки да не са достъпни за вас в момента. Вместо да избягвате напълно упражненията, изберете дейности с ниска степен на въздействие, които подпомагат здравето ви, без да утежняват ставите ви.
Съвет за тренировка: Упражненията с ниско въздействие е по-малко вероятно да причинят увреждане на ставния хрущял. Друг начин да намалите въздействието върху ставите е да развиете мускулите си, които намаляват натоварването върху ставите и имат защитен ефект.
Упражненията с ниско натоварване не само са безопасни за повечето хора с болки в гърба, но и могат да подобрят болката им и да предотвратят влошаването ѝ. Аеробните упражнения помагат за облекчаване на болките в гърба, като намаляват сковаността и увеличават количеството хранителни вещества, които постъпват в гръбначния стълб чрез кръвния поток. Това увеличение на хранителните вещества може да ускори оздравяването и да намали възпалението.
Упражненията с ниско въздействие все още повишават сърдечния ритъм, но не натоварват гръбначния стълб и не засилват болките в гърба, което е печелившо за хората с проблеми с гърба. Разбира се, първо се уверете, че сте получили разрешение за упражнения от вашия лекар.
Съвет за тренировка: Проучванията показват, че комбинацията от аеробни упражнения с ниско въздействие, тренировки за мускулна сила и гъвкавост може да намали болките в гърба с 52,5%.
Тренировките с ниско въздействие подпомагат постигането и поддържането на здравословно тегло. Балансът на теглото зависи от изгарянето на правилния брой калории, за да компенсирате това, което ядете. И макар да сте чували, че високоинтензивните упражнения са по-добри за отслабване, тези твърдения са силно преувеличени.
Въпреки че високоинтензивните упражнения могат да изгорят повече калории за по-кратко време, те са и много по-трудни за поддържане и не бива да се правят всеки ден; те са твърде натоварващи. Обратно, упражненията с ниско въздействие са идеални за ежедневно изпълнение, което може да доведе до много по-голям брой изгорени калории с течение на времето.
Съвет за тренировка: В HIIT няма нищо магическо, затова ако предпочитате, изберете тренировки с по-ниска интензивност и въздействие. Прегледът на над 100 проучвания за упражненията и отслабването показва, че няма разлика в степента на намаляване на теглото, мазнините и висцералната тъкан между аеробните и високоинтензивните интервални тренировки, стига изгарянето на калории да е еднакво.
Редовната физическа активност може да подобри функциите на мозъка, като намали риска от когнитивен упадък и деменция. Проучванията на физическите упражнения и здравето на мозъка показват, че тренировките с ниско въздействие и интензивност са изключително полезни за мозъчната функция.
Нещо повече, упражненията с ниско въздействие са много полезни в сравнение с липсата на каквито и да било упражнения. Така че, ако не можете да правите нищо друго освен тренировки с ниско натоварване, все пак ще намалите риска от деменция със значителните 30%.
Съвет за тренировка: 60-минутни разходки три пъти седмично в продължение на шест месеца осигуряват ползи като подобряване на вниманието, визуално-пространствените функции, паметта, изпълнителните функции, сърдечно-дихателната способност, силата на долната част на тялото и динамичния баланс.
Като вземете предвид информацията, подкрепена от научни изследвания, можете да използвате следния седмичен тренировъчен план с ниско натоварване, за да увеличите силата, физическото си функциониране, здравето на мозъка и сърцето си, като същевременно намалите вероятността от влошаване на болки в ставите или гърба и поддържате здравословно тегло.
Имайте предвид, че това са само идеи и че можете да променяте или заменяте плана по свое усмотрение. Уверете се, че сте получили разрешение за физическа активност от вашия лекар, преди да започнете.
Препратки:
ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ: Тези твърдения не са оценени от Агенцията за контрол на храните и лекарствата на САЩ (FDA). Тези продукти не са предназначени за диагностициране, лечение, излекуване или предотвратяване на заболявания.
