Идеи за здравословни закуски от регистрирани диетолози

Основни изводи

• Здравословните закуски често съчетават множество хранителни вещества: Протеините, фибрите и здравословните мазнини обикновено се съчетават, за да поддържат пълнотата и баланса.
• Пълноценните храни често са на преден план в менюто за закуски: Плодовете, зеленчуците, ядките, семената, киселото мляко и пълнозърнестите храни са често срещани варианти.
• Приготвянето може да направи хранителния избор по-удобен: Предварителното приготвяне на закуски може да помогне за поддържане на постоянство през натоварените дни.
• Стиловете на закуска могат да варират в зависимост от предпочитанията и целите: Вариантите с по-високо съдържание на протеини, растителни продукти и ниско съдържание на захар могат да се впишат в различни модели на хранене.
• Разнообразието често се насърчава: Редуването на съставките и видовете закуски може да спомогне за по-балансиран прием на хранителни вещества.

Закуската често се смята за лош навик, защото се свързва с храни, наречени "боклуци". С малко практика можете да се освободите от тази негативна асоциация. Закуските са важна част от ежедневното хранене!

С целенасочен избор и малко планиране храненето между храненията може да бъде полезно за вашето здраве. Например, приемът на по-малки порции между храненията може да ви помогне да си набавите всички хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви, и да предотврати преяждането през деня. Закуската може да ви помогне да преодолеете следобедната криза и да поддържате доброто си настроение през натоварения ден.

Както хранителните нужди на отделните хора се различават, така се различават и навиците за похапване. Те могат да се променят ежедневно в зависимост от степента на активност, възрастта и здравословното състояние. Може да е трудно да се ориентирате какво да закусите при толкова много налични възможности.

Здравословни идеи за закуски от регистрирани диетолози

Мислете за закуските като за малки хранения

Похапването на закуски, които съдържат множество хранителни вещества или групи храни, може да помогне да запълните пропуските в хранителния режим, да поддържате стабилна кръвна захар и да се чувствате сити по-дълго време. Това е целта на една закуска! Тя трябва да ви задоволи с комфортно ниво на глад по време на следващото хранене.

Плодовете, например, са чудесна закуска. Въпреки това тя се състои предимно от въглехидрати, които могат да ви накарат да се чувствате гладни скоро след закуската. Това може да доведе до по-често похапване преди хранене и в крайна сметка до преяждане. Постигнете по-добри резултати, като комбинирате въглехидратни храни като плодове с друга храна, която съдържа протеини и/или мазнини, например ядки или ядково масло. Опитайте тези полезни комбинации от закуски:

• Пресни зеленчуци или зеленчукови чипсове с хумус или гуакамоле
• Нискомаслена извара и плодове
• Гръцко кисело мляко с ниско съдържание на мазнини и мюсли с ниско съдържание на захар
• Пресни или лиофилизирани плодове и ядки
• Сирене и пълнозърнести крекери
• Половин сандвич или обвивка
• Пълнозърнест хляб с масло от ядки
• Варено яйце и плод или зеленчук

Контролни порции

Закуските трябва да са по-малки от храненията, но е лесно да се преяде. Храни с големи хапки като ядки и крекери са често срещани виновници за това. Използването на продукти за еднократна употреба или предварителното пакетиране на любимите ви закуски може да ви помогне да запазите порциите си с размер на закуска. Друга стратегия за предотвратяване на безразсъдното хранене е да премерите порция от закуската си в купичка, вместо да ядете от опаковката.

Вижте USDA MyPlate за информация относно размера на порциите за всяка хранителна група. Имайте предвид, че подходящите размери на порциите варират при различните хора и невинаги съответстват на размера на порцията върху етикета. Изпробвайте тези продукти в единични порции за лесни закуски с контролирани порции:

• Гуакамоле или пюре от авокадо
• Хумус
• Кисело мляко
• Ядки
• Сирене на кубчета/пръчици
• Извара
• Месни пръчици
• Крекери
• Масла от ядки
• барчета (Търсете нещо около 200 калории с повече фибри и протеини, отколкото грамаж добавена захар.)

Влакната са ваш приятел

Според Препоръките за хранене на американците, 2020-2025 г., повече от 90% от жените и 97% от мъжете не отговарят на препоръчителния дневен прием на фибри, който е 25 г за жените и 38 г за мъжете. Фибрите имат много ползи за здравето, включително намаляват холестерола и риска от диабет и подпомагат здравословното храносмилане.

Изборът на храни с високо съдържание на фибри за закуска е чудесен начин да увеличите дневния си прием. Богатите на фибри закуски се консумират и храносмилат по-дълго, което е идеално за задържане до следващото хранене. Търсете закуски с поне 3 г фибри и не забравяйте да пиете много вода с тях. Закуски, които отговарят на изискванията за фибри:

• Плодове
• Зеленчуци
• Ядки
• Тиквени семки
• Пълнозърнести крекери
• Пуканки
• Овесена каша/овесени ядки
• Печен нахут
• Едамаме

Мислете в перспектива

Планирането на закуските може да предотврати употребата на готови храни, които обикновено са висококалорични и с високо съдържание на натрий. Можете да контролирате хранителната си среда, като си приготвяте здравословна закуска, която е готова за употреба, когато ви потрябва. По-лесно е да направите здравословен избор, ако той е лесно достъпен. Дръжте закуски на местата, където обикновено похапвате, например на работа или в колата. Някои варианти, които могат да се съхраняват на рафта, са ядки, смес от пътеки с ниско съдържание на захар, замразени сушени плодове и зеленчукови чипсове.

Бъдете внимателни 

Закусваме по много причини и понякога това не е, защото сме гладни. Един от начините за практикуване на осъзнатост при похапване е да се запитате: "Защо похапвам?" Скучно ли ми е? Стресирани сте? Някой ми каза, че трябва да закусвам между всяко хранене. Гладен ли съм?

Ако наистина сте гладни, закусете. Опитайте и се насладете на закуската си! Ако забелязвате, че често похапвате от скука или стрес, потърсете други занимания в тези ситуации. Не забравяйте, че похапването е индивидуално и може да се променя всеки ден. Вашето тяло ви казва от какво се нуждае всеки ден! 

Препратки:

1. Barber, T. M., Kabisch, S., Pfeiffer, A. F. H., & Weickert, M. O. (2020). Ползите за здравето от хранителните влакна. Nutrients, 12(10), статия 3209. 
2. Gamage, H. K. A. H., Chong, Raymond. W. W., Bucio-Noble, D., Kautto, L., Hardikar, A. A., Ball, M. S., Molloy, M. P., Packer, N. H., & Paulsen, I. T. (2020). Промените в приема на диетични фибри при мишки разкриват връзки между О-гликозилирането на муцина в дебелото черво и специфични чревни бактерии. Gut Microbes, 12(1), статия 1802209. 
3. Ho, H. V. T., Jovanovski, E., Zurbau, A., Blanco Mejia, S., Sievenpiper, J. L., Au-Yeung, F., Jenkins, A. L., Duvnjak, L., Leiter, L., & Vuksan, V. (2017). Систематичен преглед и мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания на ефекта на коняк глюкоманан, вискозни разтворими фибри, върху LDL холестерола и новите липидни цели - не-HDL холестерол и аполипопротеин В. The American Journal of Clinical Nutrition, 105(5), 1239-1247.
4. Министерство на земеделието на САЩ. (n.d.). MyPlate. Министерство на земеделието на САЩ. 
5. Министерството на земеделието на САЩ & Министерството на здравеопазването и човешките ресурси на САЩ (U.S. Department of Agriculture & U.S. Department of Health and Human Services). (2020). Хранителни насоки за американците, 2020-2025 г. (9-то издание). https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf
6. Weickert, M. O., & Pfeiffer, A. F. H. (2008). Метаболитни ефекти от консумацията на диетични фибри и превенция на диабета. The Journal of Nutrition, 138(3), 439-442.